Birçok insan, büyük bir poposu varsa daha seksi ve kendinden emin hisseder. Dikkat çeken büyük bir popoya sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki ipuçlarını uygulayın. Öncelikle kalça kaslarını büyütmek ve güçlendirmek için düzenli egzersizler yapın. Ardından, kas lifleri oluşturmak ve gerekirse kilo vermek veya arttırmak için faydalı yiyecekler yiyin. Ayrıca, kalçaların daha büyük ve çekici görünmesi için belirli uçlara sahip giysiler giyin. Kalçalarınızı başka şekillerde büyütmek istiyorsanız, bir kaplıcada tedavi görme seçeneğini düşünün veya bir plastik cerraha danışın.
Adım
Yöntem 1/4: Kalçaları Artırmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kalça kaslarınızı büyütmek ve tonlamak için ağız kavgası yapın
Squat hareketi, her iki bacağı omuz genişliğinde açarak düz durarak başlar. Ardından, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızdan başlayarak öne doğru eğilirken iki dizinizi de bükün. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin ve ardından yavaşça tekrar ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi, kas güçlendirme egzersiz rutininin bir parçası olarak haftada 2 kez planlayın. Her egzersiz, set başına 15-20 kez 2-3 set squat yapın.
- Egzersizi daha zor hale getirmek için, omuzlarınıza yerleştirilmiş dambıl veya dambıl tutarken ağız kavgası yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için çömelmeyi her bitirdiğinizde zıplayın.
- Bir varyasyon olarak, kat ağız kavgası veya yan ağız kavgası yapın.
Adım 2. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve sırtınızı çalıştırmak için deadlift yapın
Ağırlık plakası olmadan dambıl kullanarak deadlift yapmaya başlayın. Düz durun, dambıl çubuğunu tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınızın topları dambıl çubuğunun altında olsun. Her iki dizinizi de bükün, kalçalardan başlayarak öne doğru eğin, ardından halterleri tutarken düz durmaya dönün. Aynı hareketi yapın, ancak bu sefer geri kalkmadan önce dambılları yere koyun, ardından bu hareketi baştan tekrarlayın.
- Kas güçlendirme egzersiz rutininin bir parçası olarak haftada iki kez deadlift yapın. Her uygulama, set başına 8-10 kez olmak üzere 2-3 set yapın.
- Ağırlık plakalı dambıl kullanarak pratik yapmak istiyorsanız, doğru teknik ve duruşla deadlift yapamadıysanız çok ağır ağırlıkları seçmeyin. Örneğin, yeteneğinizi ölçmek için antrenmana 2 kg ağırlıkla başlayın ve ardından yükün ağırlığını yavaş yavaş artırın.
Adım 3. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için ileri hamle yapın
Sağ dizinizi bükerken sağ bacağınızı öne getirerek uyluk ve baldırınız 90° açı oluşturacak şekilde egzersize başlayın. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızdan daha önde olmadığından emin olun. Ayağınıza dönmek için sağ ayağınızın tabanını yere bastırın. Ayağa kalkmadan önce kalçalarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı çalıştırın, böylece yavaş ve kontrollü hareket ederken dik durabilirsiniz. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve kalçanızın diğer tarafını çalıştırmak için sol bacağınızı öne getirerek bu adımı tekrarlayın.
1 seti bitirene kadar sağ ayağınız önde olacak şekilde lunges yapabilir veya sağ ve sol bacaklarınız arasında geçiş yapabilirsiniz. Her iki bacağı da 2-3 set, set başına 8 kez eğitmek için lunges yapın. 1 seti tamamlamak için, sağ ayak önde 8 akciğer, ardından sol ayak önde 8 akciğer yapın. Kas güçlendirme egzersiz rutininin bir parçası olarak haftada 2 kez antrenman yapmak için zaman ayırın
Adım 4. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için ters ciğer hareketleri yapın
Ters bir hamle yapmak için sağ bacağınızla geri adım atın. Sağ baldırınız yere paralel olana kadar sol dizinizi 90° bükerek vücudunuzu indirin. Vücudunuzun zemine dik olduğundan emin olun. Ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı çalıştırın. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve ardından kalçanın diğer tarafını çalıştırmak için sol ayağınızı geriye doğru çekerek aynı hareketi yapın.
Kalçanın her iki tarafını da 2-3 set, set başına 8 kez çalıştırmak için ters ciğerler yapın. Bu egzersizi, kas güçlendirme egzersiz rutininin bir parçası olarak haftada 2 kez planlayın
Adım 5. Kalçaları sıkmak için bir geri tekme gerçekleştirin
Avuç içlerinizi zemine sürünmek istiyormuş gibi koyarak diz çökerek egzersize başlayın. Sağ bacağınızı ayağınız yere paralel olana kadar kaldırın ve sağ dizinizi 90° bükün. Bu sırada kalçaların kasıldığını hissedebilirsiniz. 5 saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. 1 seti tamamlamak için bu hareketi 12-15 kez yapın, ardından sol bacağınızı kaldırırken aynı hareketi tekrarlayın. Bacakları her 1 sette bir sağ ve sol bacaklar arasında dönüşümlü olarak kaldırarak, vücudun her iki tarafını 2-3 set için çalıştırın.
- Bacak kaldırmada daha uzun süre kalarak veya hareketin tekrarlarını artırarak egzersizin yoğunluğunu artırın.
- Kas gücünüz arttıkça bu hareketi kas direncini artırmak için ağırlık antrenman cihazındaki kabloyu çekerken gerçekleştirin.
Adım 6. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için köprü duruşunu yapın
Yere sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınızda düzleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ardından, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu hareketi 2-3 set, set başına 8-12 kez yapın. Kas güçlendirme egzersiz rutininin bir parçası olarak köprü duruşunu haftada iki kez uygulayın.
- Daha zor hale getirmek için, köprü duruşunu 1 bacağınızı yukarı doğru (örneğin sağ bacağınızı) düzeltirken yapın. 1 seti bitirin, kalçanın her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırmak için diğer bacağınızı (sol bacak) kaldırırken aynı hareketi yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu arttırmanın bir başka yolu da dambılları karnınıza koyup kalçalarınızı kaldırarak köprü duruşu yapmaktır. Bu egzersiz kas direncini artırmak için yararlıdır.
Adım 7. Hidrant hortumunu kalçaların yan taraflarında çalışacak şekilde konumlandırın
Egzersize diz çökerek ve avuç içlerinizi sürünecekmiş gibi yere koyarak başlayın. Bir yoga matı veya halı üzerinde pratik yapmanızı öneririz. Her iki dizinizin de 90° büküldüğünden emin olun, ardından 1 ayağı yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu hareketi 2-3 set, set başına 15-20 kez yapın. Bir bacağı (örneğin sağ bacağı) kaldırarak 1 set tamamladıktan sonra, diğer bacağı (sol bacak) kaldırarak sonraki 1 seti kalçanın her iki tarafını da eşit şekilde çalıştıracak şekilde yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için bacağınızı kaldırırken daha uzun süre tutun ve hareketin çoğunu yapın.
Adım 8. Çapraz ciğerleri gerçekleştirin
Bu hareket, kalça kaslarını ve birkaç bacak kas grubunu çalıştırır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak egzersize başlayın. Sol dizinizi bükerken, sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasından geçerek bir hamle yapın. Sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu yavaşça indirin ve sonra tekrar dik durun.
- Bu hareketi 2-3 set, set başına 15-20 kez yapın. 1 seti tamamladıktan sonra, kalçanızın her iki tarafını eşit şekilde çalıştırmak için sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından geçerek bir sonraki seti yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için dambıl tutma alıştırması yapın.
Uç: Yoğun egzersiz nedeniyle yırtılan veya kırılan kas dokusunun dinlenerek yenilenmesi gerekir. Kaslar daha hızlı sonuç almak yerine sürekli olarak çalıştırılırlarsa yorgunluk yaşarlar. 2 kas güçlendirme antrenmanı arasında en az 1 gün dinlenerek bu sorunu önleyin.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Her gün 3 porsiyon yüksek proteinli yiyecek yiyin
Protein, kas inşa etme ve aşırı gıda tüketimini önleme sürecinde önemli bir rol oynar. Protein, her öğünde 1 porsiyon yüksek proteinli gıda tüketerek günlük kalori ihtiyacının %10-35'ini karşılayabilen bir kalori kaynağıdır. Bunun için protein ihtiyacını aşağıdakileri tüketerek karşılayın:
- su bardağı (120 gram) az yağlı süzme peynir
- 85 gram derisiz tavuk göğsü, balık, yağsız dana eti veya hindi kıyma
- su bardağı (120 gram) bezelye veya mercimek
- 85 gram tofu
- 1 su bardağı (240 gram) pişmiş kinoa
- 240 ml az yağlı süt
Adım 2. Günlük kalori ihtiyacınızın %50'sini karbonhidrat yiyerek karşıladığınızdan emin olun
Egzersiz sırasında bir enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle, her öğünde tam tahıl, meyve ve sebze yiyerek 1-2 porsiyon karbonhidrat tüketmeniz gerekir, örneğin:
- Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
- Esmer pirinç
- Tam tahıllı makarna
- Yulaf ezmesi
- tatlı patates
- Meyveler (elma, muz, portakal ve kavun)
Adım 3. Egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak gerektiği kadar sağlıklı yağlar tüketin
Popo kaslarınızı geliştirmek için yağ yemenize gerek yok. Ayrıca, aşırı yağ vücut için kötüdür. Bununla birlikte, egzersiz yaparken enerjik kalmak için günlük kalori ihtiyacınızın %20-35'ini karşılamak için yağ yiyebilirsiniz, ancak doymuş yağ ve trans yağdan kaçının. Doymamış yağ içeren yiyecekleri yediğinizden emin olun, örneğin:
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- Fındık, tohum ve fıstık ezmesi
- Avokado
- Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
Adım 4. Kaybetmek istiyorsanız kalori alımını ayarlayın veya kilo almak.
Zayıfsanız daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Öte yandan, aşırı kilolu veya obezseniz kalori alımınızı azaltmalısınız. Çok ince bir vücudun nedenlerinden biri, kalçaların düz görünmesi için vücudun her yerinde yağ eksikliğidir. Bununla birlikte, şişman bir vücut, karın bölgesinde yağ biriktiği için kalçaların daha az dolgun görünmesine neden olur. Kilo vermeniz veya almanız gerekip gerekmediğini belirlemek için doktorunuza danışın.
Kilonuz idealse, kalçanızın boyutunu değiştirmek için kilo almayın veya vermeyin
Uç: Sadece belirli vücut kısımlarını artırarak veya azaltarak kilonuzu değiştiremeyeceğinizi unutmayın. Kilo vermek istiyorsanız, kilo kaybı tüm vücudunuzda eşit olarak gerçekleşecektir. Kilo almak istiyorsanız, aldığınız kilo vücudunuza eşit olarak dağılacaktır.
Yöntem 3/4: Doğru Elbiseyi Seçme
Adım 1. Kıçınızın daha büyük ve kıvrımlı görünmesi için arkada köpük kauçuk olan iç çamaşırı giyin
Bunları çevrimiçi olarak veya iç çamaşırı mağazalarından satın alabilirsiniz. Bu pantolonlar kalçaları öne çıkarır ve normal külotlar gibi giyilir.
Pantolon modelleri ve döşeme kalınlıkları farklılık göstermektedir. Gerektiği kadar kalın bir kaplama seçin
Adım 2. Belinizi küçültün veya vücudunuzu kum saati şeklinde gösteren giysiler giyin
Bel kıvrımını vurgulayan giysiler en iyisidir. Sutyenin hemen altında veya kalçalarda vücudu saracak kayışları olan bluzlar veya elbiseler giymeyin. Bu tür elbiseler kalçaları görünmez kılar.
- Vücudunuzun daha ince görünmesini sağlamak ve vücudunuzun en küçük kısımlarına odaklanmak için tam bel kısmında koyu renk bir kemer bulunan bir gömlek veya elbise giyin.
- Uzun pantolonları, şortları ve yüksek belli alt etekleri belin en küçük kısmının daha fazla ortaya çıkması ve hatta belin daha ince görünmesi için kalçaların daha büyük görünmesi için seçin.
Uç: pantolon, şort ve hipster etekler giymeyin çünkü bunlar beli daha büyük gösterir ve kalçaları daha küçük gösterir.
Adım 3. Yatay çizgili giysiler seçin
Kalçaları daha küçük gösterdiğinden, kalça üzerinde dikey çizgili giysiler giymeyin. Bunun yerine, tam belde veya belden kalçaya kadar yatay çizgili giysiler giyin. Bu motif kalçaları vurgular ve kalçaları daha büyük gösterir.
Ayrıca pantolon ceplerinin rengini ve yerleşimini de göz önünde bulundurun. Çarpıcı bir tasarımla biraz yükseğe monte edilmiş küçük bir arka cep, kalçaların daha büyük görünmesini sağlar. Arka cepleri büyük veya arka cepleri olmayan kot pantolon giymeyin
Adım 4. Dar bir kısa etek giydiğinizde yüksek topuklu ayakkabılar giyin
Yüksek topuklu ayakkabılar pelvisin doğal olarak öne doğru bakmasını sağlar, böylece bacaklar daha uzun ve kalçalar daha büyük görünür. Ayrıca baldır kasları kasıldığı için bacaklar daha yoğun görünür. Bu nedenle, dar bir kısa alt etek yüksek topuklu ayakkabılarla eşleştirilirse kalçalar daha büyük görünür.
Yüksek topuklu ayakkabı giymeye alışkın değilseniz, 5 cm topuklu ayakkabılar seçin. Her zaman topuklu ayakkabı giyerseniz, güzel bir popoya sahip olsanız bile daha az çekici görünürsünüz
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Görmek veya Bir Spa'da
Adım 1. Poponuzun daha çekici görünmesi için masaj terapisine gidin
Kalça kaslarına masaj yapmak kalçaları güzelleştirebilir. Masaj terapistinin vücudunuza ve özellikle kalça bölgesine iyice masaj yapmasını sağlayın. Belinize ve kalçalarınıza masaj yapmaya istekli olabilir, ancak kalçalarınıza değil.
Masajın kalça boyutunu doğrudan etkilemediğini unutmayın. Masajdan sonra kalçadaki cilt daha parlak olduğu için daha sıkı görünür, ancak kalçalar genişlemez
Adım 2. Kalçaların sıkı ve sıkı görünmesini sağlamak için mikro akımlar kullanarak terapiye gidin
Mikro akım tedavisi uygulayan bir spa veya dermatolog arayın. Bu terapi, kalçaların daha sıkı ve yoğun görünmesi için kas liflerini uyarır. Tedaviden sonra sonuç 360 squat yapmaya eşdeğerdir.
Kalçaları kaldırmak yerine, bu terapi sadece kalçaları daha yoğun hale getirir
Adım 3. Plastik cerrahi seçeneklerini tartışmak için bir plastik cerrahla görüşün
Çeşitli yollar denediyseniz, ancak istediğiniz sonuçları alamadıysanız, kalçalarınızın genetik olarak maksimize edilmiş olması olasıdır. Birçok ünlü belli bir vücut şekline sahip olmak için ameliyat oluyor. Belirli bir görünüm istiyorsanız ancak yukarıdaki talimatlara göre egzersiz, diyet ve pansuman yaparak elde edemiyorsanız, tedavi seçeneklerini görüşmek için lisanslı bir plastik cerrahla görüşün.
Unutmayın, plastik cerrahi maliyeti mutlaka sigorta tarafından karşılanmaz ve genellikle çok pahalıdır
Uyarı: Deneyimli bir doktor tarafından ameliyat edileceğinizden emin olmak için lisanslı bir plastik cerraha danışın. Başarısızlık riski daha fazla olduğu için düşük maliyetli plastik cerrahiyi tercih etmeyin.
