Triseps, üst kolun arkasındaki kaslardır. Bu kas resmen triseps brachii kası olarak bilinir. Triseps kası üç kafadan oluşur: uzun, medial ve lateral. Daha büyük yapmak istediğiniz her parça için özel egzersizler yapmanız gerekecek. Genellikle, artan kas kütlesi, çeşitli ağırlık antrenmanlarını içerir. Ayrıca kas kütlesini artırmak için özel bir diyet uygulamanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Ağırlık Kullanmadan Triseps Eğitimi
Adım 1. Egzersizdeki tekrar ve set sayısını belirleyin
Tekrarlar, bir egzersizi gerçekleştirme sayısıdır, setler ise birkaç tekrardan oluşan bir egzersiz döngüsüdür.
- Ağırlık kaldırma ve antrenman yapma konusunda deneyimli değilseniz, daha az tekrar ve setle başlayın.
- Fitness uzmanları, herhangi bir yeni antrenmana daha az tekrar ve setle başlamanızı önerir: kabaca 1 ila 5 tekrar, 1 ila 2 set.
- Orta olarak sınıflandırılan tekrar sayısı 8 ila 12 tekrardan oluşurken, büyük olarak sınıflandırılan tekrar sayısı 15 veya daha fazla tekrardan oluşur.
- Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, birkaç tekrarla başlayın ve hafif ağırlıklar (2,2 - 4,5 kg) kullanarak ayarlayın.
- Kas kütlesi oluşturmak için tekrar ve set sayısını artırmanız gerekir. Kasın boyutu arttıkça, büyümek için kasın daha fazla eğitilmesi gerekir.
- Tekrarları artırmadan önce, kaldırdığınız ağırlığı artırmanız önerilir. Birkaç tekrardan oluşan, ancak ağır ağırlıklar kullanan egzersizler, kas boyutunu ve kütlesini artırma eğilimindedir.
Adım 2. Basit bir tezgah daldırma egzersizi yapın
Bu egzersiz, vücudu kaldırmak için triseps kaslarını kullanır.
- Vücudunuzun arkasına dik bir şekilde bir tezgah veya masa yerleştirin. Tezgah veya masa diz hizanızda veya belki biraz daha fazla olmalıdır.
- Başlamak için kendinizi hazırlayın. Her iki avuç içi maksimuma kadar açık olacak şekilde bankın yüzeyine tutun ve omuzlarınızı açın.
- Belin altından başlayarak, her iki bacak da vücudun üst kısmına dik olacak şekilde öne doğru düzleştirilmelidir.
- Nefes alırken vücudunuzu yavaşça indirin.
- Vücudunuzu indirirken dirseklerinizi bükün, önkolunuzla önkolunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşana kadar. Egzersiz boyunca iç dirseklerinizi vücudunuza dönük tutun.
- Üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için trisepslerinizi kullanın.
- Bir tekrar tamamlandı. Belirlediğiniz tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın.
Adım 3. Vücut tricep press egzersizini deneyin
Bu egzersiz, trisepsleri eğitmek için vücut ağırlığını kullanacaktır. Egzersizin hareketi şınav hareketlerine benzer, ancak ayakta yapılır ve kavrama olarak egzersiz demiri kullanır.
- Başlamak için uzun bir ütüyü göğüs hizasında bir yüzeye yerleştirin.
- Başlamak için kendinizi hazırlayın. Demir çubuğu iki omzunuz açık olacak şekilde kavrayın. Demir çubuktan 1 ila 2 metre geri adım atın, ardından ayaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı düzeltin.
- Egzersize başlamak için dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu demir çubuğa doğru indirin. Dirseklerinizi dışa değil vücudunuza dönük tutun.
- Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizin kolay olduğunu hissettiğinizde, egzersiz yükünü artırmak için zinciri kullanarak kas kütlenizi artırabilirsiniz.
Adım 4. Vücut geliştirme egzersizleri yapın
Egzersiz aynı zamanda şınavlara benzer, ancak plank pozisyonunda başlar.
- Vücudunuzu yerde tahta pozisyonunda hazırlayın. Yerde yüzüstü başlayın. Bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı bir araya getirin ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızda dengeleyin. Dirsekleriniz dümdüz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Önkollar yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır.
- Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve önkollarınızla tutun.
- Ön kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve üst gövdenizin düz olduğundan emin olun. Dirseklerinizi vücudunuza dönük tutun.
- Yere bastırmak için avuçlarınızı kullanın, ardından kendinizi yerden kaldırmak için üst kollarınızı düzeltin.
- Yukarı iterken üst vücudunuzu düz ve sert tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı yavaşça indirin.
- Bir tekrar tamamlandı. Belirlediğiniz tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın.
Adım 5. Kobra triceps uzatma egzersizini deneyin
Bu egzersiz, yüz üstü yere yatmanızı ve üst bedeninizi yerden kaldırmak için trisepslerinizi kullanmanızı gerektirir.
- Başlangıç pozisyonundan başlayın. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz yere eşit şekilde bakacak şekilde yüzünüzü yere koyun. Avuç içleriniz göğsünüzün yanında olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün, ardından üst bedeninizi dik konuma getirin. Her iki dirseği de vücuda yakın tutun.
- Dirsekleriniz tamamen düz olduğunda, üst bedeninizi başlangıç pozisyonuna geri indirmek için dirseklerinizi geriye doğru bükün.
- Egzersizi belirttiğiniz kadar çok tekrar için tekrarlayın.
Adım 6. Triseps dip egzersizini deneyin
Bu egzersiz, her iki tarafı da tuttuğunuzda vücut ağırlığınızı kaldırmak için trisepsleri kullanır.
- Spor salonundaki dip barı bulun. Dip çubuğunun sol ve sağ taraflarında yaklaşık bel hizasında konumlanmış tutamaçları olmalıdır.
- İki tutamak arasındaki mesafe genellikle omuz genişliğindedir.
- Vücudunuzu üst kollarınız düz ve dirsekleriniz kavrama üzerinde tam olarak bükülmemiş şekilde tutun.
- Vücudu indirirken nefes alarak egzersize başlayın.
- Üst bedeniniz düz durmalı ve dirsekleriniz üst bedeninize yakın durmalıdır. Üst ve ön kolunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşana kadar vücudunuzu indirin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırmak için üst kol kaslarınızı kullanın.
- Belirlediğiniz tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Ağırlıklarla Triseps Eğitimi
Adım 1. Egzersizin tekrar sayısını, setlerini ve ağırlığını belirleyin
Deneyiminize ve fitness seviyenize bağlı olarak tekrar ve set sayısını artırmanız ve azaltmanız gerekecektir.
- Unutmayın, ağırlık kaldırma konusunda henüz deneyimsiz olan kişiler için az sayıda tekrar önerilir ki bu yaklaşık 1 ila 5 tekrardır.
- Orta sınıf olarak sınıflandırılan tekrar sayısı 8 ila 12 tekrar arasındadır.
- Büyük olarak sınıflandırılan tekrar sayısı 15 veya daha fazla tekrardır.
- Kullanılan eğitim yükü ne kadar ağırsa, üretilecek kas o kadar büyük olur. Bununla birlikte, yaralanmaları önlemek için tekrarları ve ağırlıkları kademeli olarak artırmanız önerilir.
- Kas inşa etmek için iyi bir kural, birkaç tekrarla başlamak, ardından daha fazla tekrar eklemeden önce yükü artırmaktır.
- Yeni başlayanlar, erken aşamalarda birkaç tekrarlı hafif ağırlıkları kullanmaya çalışmalı, ardından yavaş yavaş artırmalıdır.
Adım 2. Klasik bench press'i deneyin
Egzersiz ağırlık olarak bir halter kullanır ve egzersiz, trisepsleri çalıştırmak için özel bir bankta yatarken yapılır.
- Başınız ağırlık destek çubuğunun içinden geçecek şekilde bir egzersiz tezgahına uzanarak başlayın.
- Her iki ayağınızı da sehpanın her iki yanına yakın bir yere koyun, ardından ayak tabanlarının pozisyonunu, dizlerle düz bir konumda olacak şekilde ayarlayın.
- Omuzlarınızı tezgahtan kaldırın, ardından kürek kemiklerinizi bir araya getirerek omuzlarınızı geniş açın.
- Sırt kaslarının bankta sabit bir pozisyonda olabilmesi için ayak tabanlarını bir çapa olarak kullanın, ardından karın kaslarını sıkın. Antrenman sırasında bu katı pozisyonu koruyun.
- Halteri kavrayın ve her iki taraftaki halka çizgilerinin kavrandığından emin olun.
- Omuzlarınızı serbest bırakmadan, halteri göğsünüze ulaşana kadar indirin.
- Halterin iki tarafı, bilekler ve dirsekler her zaman dengeli olmalıdır.
- Halter üst bedeninize değdiğinde duraklayın, ardından halteri olabildiğince sert bir şekilde yukarı itin.
- Belirlediğiniz tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın.
Adım 3. Yere basma egzersizini deneyin
Egzersiz, bench press egzersizine benzer.
- Başınız elektrikli rafın ucuna yakın olacak şekilde yerde yatarak başlayın.
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek omuzlarınızı geniş tutun.
- Halteri kancalardan çıkarın.
- Halteri göğsünüzün altına indirin.
- Halteri indirirken dirseklerinizin vücudunuza doğru düşmesine izin verin.
- Halteri üst kollarınız yere değene kadar indirin, ardından duraklayın.
- Halteri olabildiğince hızlı bir şekilde geri itin ve tüm gücünüzle yapın.
- Geri kaldırırken halterin her iki tarafını, bilekleri ve kolları dengede tutun.
- Belirttiğiniz tekrar sayısı için yukarıdaki adımları tekrarlayın.
Adım 4. Triseps uzatma egzersizini yapmak için dambıl kullanın
Egzersizi ayakta durarak yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın.
- Halteri kavramak için bir elinizi kullanın. Antrenman sahasındaki bir direk veya masa gibi sert bir yüzeyi kavrayarak vücudunuzu dengede tutmak için diğer elinizi kullanın.
- Omuzlarınızın üzerinde tuttuğunuz dambılları hareket ettirin, ardından kollarınızı yere dik olacak şekilde düzeltin.
- Avucunuz öne ve serçe parmağınız tavana bakacak şekilde bileğinizi çevirin. Artık başlangıç pozisyonundasınız.
- Dambılları başınızın arkasına yavaşça indirin ve bunu nefes alırken yapın.
- Triseps maksimum derecede uzatıldığında duraklayın.
- Trisepsleri esneterek başlangıç pozisyonuna dönün ve bunu nefes verirken yapın.
- Üst kol her zaman kafa ile aynı hizada olmalıdır.
- Belirlediğiniz tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın. Bundan sonra, diğer elinizi kullanarak egzersizi tekrarlayın.
Adım 5. Triseps uzatma egzersizini iki elinizle deneyin
Bu egzersizi oturma pozisyonunda triseps kasını çalıştırmak için yapabilirsiniz.
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın düz ucuna oturun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından belinizi hafifçe bükerek üst bedeninizi öne doğru eğin.
- Sırtınızı neredeyse yere paralel olana kadar düz tutun. Kafanın hala ileriye baktığından emin olun.
- Üst kollarınızı üst vücudunuza yakın tutun. Üst kolun yerinde kaldığından emin olun çünkü ağırlık, triseps kullanılarak vücudun arkasında kaldırılmalı ve indirilmelidir.
- Nefes verirken yapın. Kollarınız düz bir konuma geldiğinde ve zemine paralel olduğunda duraklayın.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve nefes alırken yapın.
- Belirlediğiniz tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın.
Adım 6. Oturarak triseps pres egzersizini yapın
Bu egzersizde, oturma pozisyonunda ağırlık kullanarak trisepslerinizi esnetebilir ve esnetebilirsiniz.
- Sırt desteği ile donatılmış bir bankta oturun.
- Bir dambılı iki elinizle kavrayın, ardından dambılı başınızın üstünde, kollarınızı maksimuma uzatarak tutun.
- Üst kollarınızı başınıza yakın tutun.
- Ön kolunuz pazınıza değene kadar başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve bunu nefes alırken yapın.
- Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırırken nefes verin.
- Belirlediğiniz tekrar sayısına göre egzersizi tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Kas Geliştirmek için Sağlıklı Olmak
Adım 1. Egzersiz rutininize dinlenme günlerini dahil edin
Dinlenme günleri kas iyileşmesi için önemlidir.
- Kas iyileşmesi için dinlenme günleri olmadan, ağırlık kaldırırken vücudunuzun aldığı stres nedeniyle kas-iskelet, sinir ve bağışıklık sistemleriniz risk altında olacaktır.
- Bu nedenle, yaralanma, ağrı, kas ağrıları ve ayrıca ruh hali değişimleri için daha fazla risk altındasınız.
- İyileşmek için zaman ayırmadan egzersiz yapmak vücudun stres yaşamasına neden olur, ardından vücut kortizol gibi belirli hormonları salgılar. Bu hormonlar vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- İyileşme dönemi ile birlikte vücut egzersizle gelen stresi telafi edecek ve onaracaktır.
- Dinlenme günlerinde bol su ve sağlıklı besinler tükettiğinizden emin olun.
- Antrenman yapmanız gerekiyorsa, ağırlık kullanmadan kardiyovasküler ve tonlama egzersizleri yapın.
Adım 2. Yüksek proteinli yiyecekler yemeye başlayın
Protein kas yapımında önemli bir maddedir. Protein, kas geliştirme egzersizlerinde ihtiyaç duyulan enerji ve dayanıklılığı sağlar ve ayrıca kasları güçlü tutar.
- Her kilogram vücut ağırlığı için 1,2 ila 1,6 gram protein gerekir. Bazıları, orandaki protein miktarının kas ve kemik sağlığını destekleyebileceğini söylüyor.
- Beslenme konusundaki araştırmalar, diyetinizin en az %15'inin proteinden oluşması gerektiğini gösteriyor.
- Protein, bitkisel ve hayvansal protein olmak üzere ikiye ayrılır.
- Deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız protein kaynakları yemeye çalışın.
- Tüketilebilecek diğer yağsız protein kaynakları, yağsız süt ve az yağlı peynirdir.
- Tüketilebilecek bitkisel protein kaynakları soya fasulyesi ve fındıktır.
Adım 3. Ne zaman protein yiyeceğinizi belirleyin
Kas inşa etmek için sadece tüketilen protein miktarına değil, aynı zamanda tüketme zamanına da dikkat etmeniz gerekir.
- Antrenmanınıza başlamadan 20 dakika önce yüksek proteinli bir yemek yemeye başlayın.
- Antrenmandan sonra da yüksek proteinli yiyecekler yemeyi unutmayın.
- Örneğin, 240 ml yağsız süt ve bir yoğurt içmek, antrenmandan önce ve sonra biraz protein almanın iyi bir yoludur.
- Son araştırmalar, proteinin bir günde tüketilmek üzere birkaç küçük porsiyona bölünmesi durumunda daha verimli tüketilebileceğini göstermiştir.
- Kadınlar 4 porsiyon yiyeceğe bölünmüş yaklaşık 80 gram protein tüketmelidir.
- Erkekler, 4 porsiyon yiyeceğe bölünmüş bir günde en az 100 gram protein tüketmeye çalışmalıdır.
Adım 4. Meyve ve sebzeleri kesmeyin
Çok fazla protein içermeseler de, meyve ve sebzeler önemli vitamin ve mineraller içerir. Her ikisi de kalori ve dolgu bakımından düşüktür.
- Kavun kavunları, az miktarda fruktoz (meyvede bulunan doğal bir şeker) içerdikleri için hızlı sindirilen meyveler olarak sınıflandırılır.
- Hızlı sindirilen yiyecekler vücut geliştiriciler için iyidir çünkü yavaş sindirilen karbonhidratlar kas gelişimi için uygun değildir.
- Ispanak, demir ve diğer vitaminler gibi besinler açısından çok zengindir. Ispanak ayrıca yağsız kas yapımında faydalı olan glutamin içerir.
- Elmalarda bulunan belirli polifenol türleri de yağsız kas gelişimini başlatmaya yardımcı olabilir ve ayrıca kas yorgunluğunu önleyebilir.
- Elmalar yağ yakmak için de harikadır, bu nedenle antrenman öncesi yemek için iyi bir karbonhidrat türü olduğu söylenebilir.
Adım 5. Hiç karbonhidrat yemeyin
Karbonhidratlar sağlıklı bir diyette önemlidir ve kalori bakımından zengin bazı yiyecekler kas inşa etmeye yardımcı olabilir.
- Kahverengi pirinç, yüksek karbonhidratlı bir besindir ve kahverengi pirinç, kalıcı enerji sağlayabilir.
- Kahverengi pirinç, kas büyümesini ve yağ yakımını tetikleyen büyüme hormonlarını uyarabilir.
- Kinoa gibi diğer tahıl türleri de kas inşa etmek için harikadır ve aynı zamanda genel bir beslenme kaynağıdır.
- Kinoa, protein ve karbonhidratlar da dahil olmak üzere besinler açısından zengindir. Kinoa, sağlıklı kas büyümesi ve yağ yakmada faydalı olan insülin salgılatıcı faktörlerle ilişkilidir.
- Kinoa aynı zamanda yavaş yanan bir karbonhidrattır. Küçük porsiyonlarda kinoa, bir günde aktiviteler için enerji sağlayabilir.
