Kim büyük göğüs kasları istemez ki? Göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve geniş görünmelerini sağlamak için göğüs büyütme egzersizleri yapmaya, uygun egzersiz tekniklerini kullanmaya ve sağlıklı kas geliştirici yiyecekler yemeye odaklanın. Kısa sürede geniş göğüs kaslarına nasıl sahip olacağınızı öğrenmek için aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Yöntem 1/3: Büyük Göğüs Kasları Almak için Egzersizler
Adım 1. Şınav yapın
Bu genellikle gözden kaçan egzersiz, omuz ve üst göğüs kaslarını geliştirmeye odaklanır. Yere yüz üstü yatın ve elleriniz omuz genişliğinde açık, bacaklarınız arkanızda uzanmış halde başlayın. Dirsekleriniz düz olana kadar vücudunuzu ellerinizle yerden kaldırın, ardından vücudunuzu tekrar yere indirin.
- Vücudunuz yorulana kadar 3 set 15 şınav yapın veya yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın. Gücünüz arttıkça daha fazla tekrar ekleyin.
- Push up'lar ayrıca triseps ve omuzları (deltoidler) de çalıştırır.
- Bu varyasyonu deneyin: Bu egzersizi yapmadan önce ayaklarınızı bir blok veya basamağa koyarak bacaklarınızı yükseltin. Bu, omuzlara ve üst göğüse baskı uygular.
Adım 2. Bench press egzersizini yapın
Bu, tüm zamanların en popüler göğüs geliştirme egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Güç seviyenize uygun bir ağırlıkla halterin üzerine ağırlık koyun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta yatın. Halteri göğsünüzden yaklaşık 2,5 cm uzakta olana kadar göğsünüze indirin, ardından halteri doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın.
- Kas kütlesi ve hipertrofi oluşturmak için, 1-3 set egzersizin 8-12 tekrarı arasında yapmak en iyisidir. Bu, kan akışının vücudunuz boyunca glikojeni taşımasına yardımcı olur, böylece kaloriler kolayca yakılabilir ve adrenalin yardımıyla egzersize devam edilebilir.
- Eğimli bench press'i eğimli bir sırtlık kullanarak da yapabilirsiniz. Bu egzersiz normal bench press ile aynıdır, ancak daha çok üst göğüs kaslarına odaklanır. Öte yandan, bench press daha çok alt göğüs kaslarına odaklanır. Çoğu kişi bunu yapmaz, ancak bu egzersiz geniş ve büyük bir göğüs almak için önemlidir.
Adım 3. Bar dip egzersizini yapın
Geniş paralel çubukların önünde durun. Çubuğu aşağı çekin ve yavaşça yukarı kaldırın. Bu, başta başınızı belaya sokacak yorucu bir egzersiz olabilir. Ancak çok sayıda göğüs kasını hızlı bir şekilde inşa etmek için yapabileceğiniz en iyi göğüs egzersizlerinden biridir.
Adım 4. Göğüs kaslarına ayrı ayrı odaklanın
Şınav pozisyonunda uzanın ve şınav yapın. 3 saniye bekleyin, ardından tüm ağırlığınızı sağ elinize ve bacağınıza aktarın. Sol kolunuzu ve bacağınızı yana doğru zıplıyormuş gibi uzatın. 3 saniye basılı tutun. Sol el ve ayak ile tekrarlayın. Yine, 3 saniye basılı tutun.
Yöntem 2/3: Kas Geliştirmek İstiyorsanız Hatırlamanız Gereken Teknikler
Adım 1. Kaslarınızı aşırı çalıştırmayın
Birçok insan, ne kadar çok çalışırsa o kadar çok kas kazanacağını düşünerek her gün ağırlık kaldırma hatasına düşer. Bu aslında kas büyümesi için zararlıdır çünkü kas aslında egzersizler arasındaki dinlenme günlerinde doku kendini onardığında büyür. Kaslarınızı aşırı çalıştırmadığınızdan emin olmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Göğüs kaslarınızı haftada bir veya iki defadan fazla çalıştırmayın. Göğsünüzü çalıştırmadığınız günlerde, bacaklar, kollar ve sırt gibi diğer kas gruplarını çalıştırın.
- Bir seansta 30 dakikadan fazla antrenman yapmayın. Kaslarınıza zarar verme riskiniz vardır ve güç ve kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapmak yerine bir süre antrenmanı bırakmanız gerekebilir.
Adım 2. Yapabildiğiniz kadar sıkı çalışın
Antrenman yaparken, buhar bitene kadar yapmalısın. Kas hasarı riski olmadan kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırmak için kendinize meydan okuyun. Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini öğrenmek için farklı ağırlıklarla tekrar yapmayı deneyin. Ağırlığı azaltmadan 8-10 tekrar yapabilmelisiniz, ancak set sonunda terlemeli ve nefes nefese olmalısınız.
- Durmadan 5 veya daha fazla tekrar yapamıyorsanız, kaldırdığınız ağırlık çok ağırdır. Yükün ağırlığını azaltın. Güçlendikçe, daha ağır ağırlıklar kaldırmaya başlayabilirsiniz.
- Yanmadan 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın. Büyümek istiyorsan kendine meydan okumalısın.
Adım 3. Doğru egzersiz biçimini kullanın
Egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı size gösterebilecek bir kişisel antrenör, eğitmen veya spor salonunun deneyimli bir üyesinin yönlendirmesi altında antrenman yapın. Genellikle kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlamalı ve her hareketi tamamlamak için itme değil kaslarınızı kullanmalısınız.
- Yanlış egzersizleri kullanmak kas hasarına neden olabilir, bu yüzden ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
- Hareketi belli bir ağırlıkla tamamlayamıyorsanız size çok ağır gelebilir. Örneğin, bench press yaparken kollarınızı düzeltemiyorsanız, ağırlıkların ağırlığını azaltın.
Yöntem 3/3: Kas Kütlesini Arttıran Diyetler
Adım 1. Çok fazla kalori yemeyin
İnsanlar genellikle büyük kaslara sahip olmak için çok fazla kalori almamız gerektiğine inanırlar. Antrenmanınız için enerji sağlamak için yeterli kalori tüketmeniz gerekirken, vücudunuzun kas inşa etmek yerine yağ yakmak için çalışması gerektiği kadar çok değil. Yağsız bir vücut, daha görünür bir vücut görünümü oluşturmak için çok çalıştığınız kaslara yardımcı olur.
- Makarna, beyaz ekmek, kek, bisküvi ve diğer unlu mamuller gibi kötü karbonhidratlardan kaçının. Tam tahılları seçin (tam tahıllar).
- Çok fazla işlenmiş veya kızarmış yiyecekler yemekten kaçının ve fast food ve atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
Adım 2. Bol protein tüketin
Protein kasın yapı taşıdır ve büyük göğüsler istiyorsanız proteine büyük miktarlarda ihtiyacınız olacaktır. Proteini sadece etten değil birçok kaynaktan alabilirsiniz. Bu seçenekleri göz önünde bulundurun:
- Tavuk, balık, yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız etler.
- Yumurta ve az yağlı süt.
- Fasulye ve baklagiller.
- Lahana, ıspanak ve diğer protein dolu sebzeler.
- Tofu ve soya fasulyesi
Adım 3. Takviye almayı düşünün
Kas inşa etmek için antrenman yapan birçok insan, suyla karıştırılmış ve günde üç veya daha fazla kez alınan toz haline getirilmiş bir amino asit olan kreatin içer. Bu bileşen, vücudumuzun kas inşa etmek için doğal olarak ürettiği proteinin aynısını içerdiğinden FDA'ya (Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi) göre tüketim için güvenli kabul edilir.
Ayrıca kas inşa etmek ve genel olarak sağlıklı bir vücudu korumak için en faydalı takviyeler olan protein karışımlarını almayı da düşünebilirsiniz
İpuçları
- Çok su iç.
- Sırf bir hafta içinde sonuç alamadığınız için antrenmanı bırakmayın. Değişim zamanla gelecek.
- Asla vazgeçme.
- Daha yükseğe ulaşmak için kendinizi motive edin, ne kadar çok çalışırsanız o kadar iyi sonuçlar alırsınız!
- Egzersiz yaparken veya başka fiziksel aktiviteler yaparken sağlıklı bir uyku aldığınızdan emin olun. Büyümeleri için kaslarınızı dinlendirmek önemlidir.
- Anahtar tutarlılık! Öğün atlamadan doğru diyeti uyguladığınızdan emin olun.
- Antrenman yaparken diğer vitaminleri de almanız gerektiğini unutmamalısınız. Bu yüzden meyve, sebze ve tam tahıllar hazırlayın (çok az). Sadece meyvelerden şeker almaya çalışın.
- Tüm egzersizleri doğru egzersiz şekliyle yaptığınızdan emin olun. Bunu yaptıktan sonra egzersiz rutininize ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Kendinizden şüphe etmeyin, sıkı çalışın!
- Egzersiz yapmadan önce daima ısın.
- 0,5 kg vücut ağırlığı için 0,5 ila 1 gram protein tüketin. Proteininizi et, tavuk, süt, fasulye ve baklagillerden, balıktan (ton balığı çok az miktarda yağ ve kalori içerir, ancak çok fazla protein içerir) ve yumurtadan alın çünkü bunlar ucuz ve iyi bir protein kaynağıdır.
- Harekete konsantre olun. Kaslarınız gergin hissetmiyorsa (titrek), doğru yapmıyorsunuzdur veya ağırlık çok hafiftir. Ayrıca egzersizleri yavaş yapmayı da unutmayın. Yavaş, sabit tekrarlar vücudunuz için hızlı, titrek tekrarlardan daha faydalıdır.
- Çok fazla kalori almayın, ancak çok az kalori almamanız gerektiğini de unutmayın.
- Yüzmek. Bu egzersiz, üst vücut kuvveti oluşturmak için harikadır.
- Vejetaryenler protein eksikliği olmak zorunda değildir. Soya ürünleri (genellikle her türlü proteini içerir) bakkallarda ve gıda mağazalarında bulunabilir.
- Aynı kasın egzersizleri arasında en az 100 saat veya daha iyisi ağrı geçene kadar bekleyin.
Uyarı
- Antrenmana çok fazla ağırlıkla başlamayın. Daima küçük başlayın, aksi takdirde bir veya iki kasınız çekilme riski altında olabilir.
- Aşırıya kaçmayın çünkü ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Dipler göğüs için harika olsa da omuzlarınız için çok ağırdır. Omuz yaralanmalarını önlemek için dips yaparken dikkatli olun.
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
