Kısa sürede 5 kilograma kadar kilo vermek ister misiniz? Aslında, kilosu haftada sadece 1 kilograma düşürülürse, bir kişinin sağlığı tehlikede değildir. Bununla birlikte, haftada 5 kilograma kadar bile daha fazla kilo vermek aslında sadece imkansız değil, aynı zamanda sağlıksızdır! Dikkatli olun, sağlıksız bir diyet aslında daha sonra kilonuzu artıracaktır, biliyorsunuz. Bu nedenle, gerçekten kilo vermek istiyorsanız, en azından daha dengeli olmak için diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek için çok uzun zaman harcamanız gerektiğini anlayın.
Adım
Bölüm 1/4: Alım Türünü Değiştirme
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Birçok insan, sonsuza kadar kötü bir diyetin vücudunuzu kurtarmayacağını söylüyor. Araştırmalar, bir kişinin kilosu ve sağlık kalitesi üzerinde aslında daha büyük bir etkiye sahip olan şeyin, egzersiz yoğunluğu veya yaktığı kalori sayısı değil, yedikleri olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız daha az yağlı protein ve sebze yemeye çalışın!
- Mümkün olduğu kadar bütün yiyecekleri yiyin. Örneğin, çiğ meyve ve sebze, tavuk, çiğ badem ve pirinç alımınızı artırın.
- İşlenmiş gıdalar satın almanız gerekiyorsa, bunların şeker, doymuş yağ ve tuz bakımından düşük, lif, protein, vitamin ve mineral bakımından yüksek olduğundan emin olmak için ambalajın arkasındaki beslenme bilgilerini okuyun.
Adım 2. Diyet için yaygın olarak kullanılan alım örneklerini anlayın
Aşağıda, diyet için yaygın olarak kullanılan alım örnekleri verilmiştir. Buna bağlı kalabilir veya bir hafta boyunca her gün değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Yemek pişirirken hiçbir şekilde sodyum kullanmayın! Ayrıca, sadece tatlandırıcı veya katkı maddesi içermeyen su ve çay içtiğinizden emin olun!
- Kahvaltı: armut, 50 gram yaban mersini, hindistan cevizi sütü, kenevir ve keten tohumu smoothie ve badem reçelli bir çavdar krakeri.
- Öğle yemeği: Havuç, kabak, taze zencefil, zerdeçal, öğütülmüş soğan, kümes hayvanları baharatı ve biberle yapılan havuç çorbası (sodyumsuz); ve rendelenmiş havuç ve pancarlı marul yeşillikleri, tepesinde kabak çekirdeği ve sarımsak ve saf zeytinyağı karışımından yapılmış bir sos.
- Akşam Yemeği: Saf zeytinyağında sotelenmiş karalahana ve kırmızı soğan, üzerine hindistan cevizi sütü, süt, zerdeçal ve köri tozu karışımından yapılan sos; ayçiçeği tohumu serpilmiş rendelenmiş havuç ve pancardan marul; ve 100 gram ızgara tavuk göğsü.
- Ara öğün (gerekirse): 1 elma/½ elma ve 10 çiğ badem veya 1 armut//2 armut ve 10 çiğ badem.
Adım 3. Sağlıklı protein tüketin
Vücut, proteini sindirirken yağları ve karbonhidratları sindirdiğinden daha fazla kalori yakar. Bu nedenle karbonhidrat alımını yağsız et, kümes hayvanları, balık, tavuk (beyaz et), tofu, fasulye, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi az yağlı proteinlerle değiştirmeye çalışın.
Adım 4. Karbonhidrat alımınızı kesin
Çoğu insanın inandığının aksine, karbonhidratlar diyet yapanlarınız için düşman değildir! Aslında, karbonhidratlar aslında sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybını hızlandırdığı gösterildiğinden, alımınızı sınırlandırmayı deneyin.
Karbonhidrattan vazgeçemiyorsanız, en azından tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fındık gibi işlenmemiş karbonhidratları yiyin. Hepsi kilonuzu azaltmak için iyi lif kaynaklarıdır
Adım 5. Sodyum alımını kesin
Gerçekten yaşınıza bağlı olsa da, günde 1.500 ila 2.300 mg'dan fazla sodyum tüketmemelisiniz (51 yaşın üzerindeyseniz). Aşırı sodyum alımı kan basıncını yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Ayrıca vücut olması gerekenden daha iri görünebilmek için daha fazla su tutma riskiyle karşı karşıya kalacaktır.
Adım 6. Lif alımını artırın
Araştırmalar, lif alımını en üst düzeye çıkarmanın, diyet yapmanın ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, her gün en az 30 gram lif tüketmeyi hedefleyin.
Adım 7. Baharatlı yiyeceklerin alımını artırın
Baharatlı yiyecekler, metabolizmanızı artırabilecek doğal kimyasallar içerir. Bu nedenle, 1 yemek kaşığı eklemeyi deneyin. yediğiniz yemeğin içine doğranmış yeşil biberler, kırmızı biberler veya pul biber ekleyin. Dilerseniz çorbaya daha baharatlı bir tat veren acı biber de ekleyebilirsiniz!
Adım 8. Daha fazla su için
Araştırmalar, yemekten önce günde yaklaşık 375 ml (kadınlar için) ve 500 ml (erkekler için) su tüketmenin mideyi daha hızlı doldurabileceğini gösteriyor. Sonuç olarak, aşırı yeme eğilimi azalacaktır. Şimdiye kadar alışmadıysanız, daha hızlı kilo verme alışkanlığınızı değiştirmeye başlayın.
- Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenmek için kilonuzu yarıya (pound) bölmeyi deneyin: Sonuç, günde içmeniz gereken su miktarıdır. Örneğin, 150 pound (68 kilogram) ağırlığındaki bir kadın günde 75 ons (yaklaşık 2 litre su) tüketmelidir.
- Yeterince su tüketmemek metabolizmanızı yavaşlatabilir! Bu nedenle kalorileri daha etkili bir şekilde yakmak için günde en az 8 bardak su için. Sayı artarsa yakılan kaloriler mutlaka artacaktır! Süreci kolaylaştırmak için yediğiniz her atıştırma için bir bardak su içmeyi deneyin.
- Ayrıca çok fazla su tüketmeyin, bu da sağlık sorunlarına neden olabilir.
Adım 9. Sade kahve veya yeşil çay için
Ölçülü tüketilirse, her ikisi de vücudunuzun enerjisini ve metabolizmasını artırmaya yardımcı olabilir! Ancak buna süt ve/veya şeker eklemediğinizden emin olun, tamam mı? Ayrıca sağlığınız bozulmaması için tüketimini sınırlayın. Genel olarak günde 2 ila 4 fincan yeşil veya oolong çayı veya 1 ila 4 fincan kahve tüketebilirsiniz, ancak sıklığı içeceğin kafein içeriğine bağlı olacaktır.
- Genel olarak, bir fincan kahve yaklaşık 50 ila 300 mg kafein içerir. Her gün, yetişkinseniz 400 mg'dan fazla kafein tüketmediğinizden ve gençseniz 100 mg'dan fazla kafein tüketmediğinizden emin olun.
- Kafein ilaçlarda da bulunabilir, biliyorsun! Kafein içeren diyet hapları alıyorsanız, günlük alımınızın günde 400 mg'ını geçmemeye dikkat edin.
- Çok fazla kafein tüketmek uykusuzluğa, kaygıya, huzursuzluğa, sinirliliğe, hazımsızlığa, kalp atış hızının artmasına ve kas titremelerine neden olabilir.
Bölüm 2/4: Yeme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Aslında, bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, yaşına, cinsiyetine, boyuna, aktivite düzeyine ve mevcut kilosuna büyük ölçüde bağlıdır. Kilo vermek için yakılan kalori miktarı alınan kaloriden fazla olmalıdır.
- Düşük aktivite düzeyine sahip 19-30 yaş arası kadınlar, kilolarını korumak için günde yaklaşık 1.550 ila 1.800 kalori tüketmeli ve kilo vermek istiyorlarsa günde yalnızca 1.000 ila 1.250 kalori tüketmelidir.
- Düşük aktivite düzeyine sahip 19-30 yaş arası erkekler, kilolarını korumak için günde 2.050 ila 2.200 kalori tüketmeli ve kilo vermek istiyorlarsa günde sadece 1.250 ila 1.650 kalori tüketmelidir.
Adım 2. Vücudun açlıktan ölmesine izin vermeyin
Kalori alımı ciddi şekilde kısıtlandığında, vücut aslında bu eylemi bir "açlık sinyali" olarak algılar. Sonuç olarak, giren herhangi bir yiyecek vücut tarafından tutulacak ve kilonuzu artıracaktır. Yediğiniz gıdanın türü aslında vücudunuza giren gıda miktarından çok daha önemlidir. Bu nedenle, fazla kalori tüketmeden vücudun daha hızlı doyması için tam gıdaların alımını artırmaya çalışın. Ayrıca, yemek yerken nasıl hissettiğinizi de gözlemleyin. Doyduğunuzu değil, doyduğunuzu hissettiğinizde durun!
Adım 3. Küçük porsiyonlarda daha sık yiyin
Her gün saatlerce ara vererek iki ila üç porsiyon ağır yemek yemek aslında metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bu nedenle metabolizmanızı sabit tutmak ve daha fazla kalori yakmak için her 3 veya 4 saatte bir küçük öğünler yemeye çalışın.
Adım 4. Geceleri küçük öğünler yiyin
Akşam yemeğinden önce günlük kalori alımınızın 2/3'ünü tüketmek için bir hedef belirleyin. Geceleri mümkün olduğunca hafif yiyin. Örneğin, buğday veya et eklemeden çorba ve marul yiyebilirsiniz. Geceleri küçük öğünler yemek daha sağlıklı uyumanızı sağlayabilir ve kaliteli uyku kilo vermenin çok önemli bir yönüdür.
Adım 5. Yatmadan hemen önce hiçbir şey yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yemenin kiloyu artırabileceğine dair çok fazla bilimsel kanıt olmamasına rağmen, aslında sindiriminizi bozabilir. Aslında yatmadan önce çikolata gibi kafeinli yiyecekler yerseniz uykusuzluk yaşayabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalar, alınan kalori/alınan kalori kuralının geçerliliğini hala desteklemektedir. Başka bir deyişle, akşam atıştırmalarınız hala günlük zorunlu kalori alımınızın bir parçası olduğu sürece endişelenecek bir şey yok. Geceleri atıştırma davranışınız sağlıklı değilse, uyku sorunu gibi sorunlar ortaya çıkacaktır
Adım 6. Açlık ve susuzluk arasındaki farkı anlayın
Susuzluk genellikle vücut tarafından açlık olarak yanlış anlaşılır. Bu nedenle acıkmaya başlarsanız, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve sonuçları gözlemleyin. Aynı his 20 dakika sonra geçmiyorsa, gerçekten aç olma ihtimaliniz yüksek.
Adım 7. Yavaş yiyin
Aslında beynin mideden "tam sinyal" alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle, 10 dakika içinde büyük miktarda yiyecek yerseniz, vücudunuz aslında tam olarak hissetmek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyecek almıştır. Bu nedenle yavaş yiyin ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Gerekirse, yemek hızınızın kesin ve sabit olmasını sağlamak için 20 ila 30 dakika içinde bir alarm kurun.
Bazı insanlar her lokma arasında 2 ila 3 dakika ara vermeyi yararlı bulur
Bölüm 3/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapın
Her ne kadar fiziksel durumunuza ve sağlığınıza bağlı olsa da, mümkün olduğunda her zaman yürümeyi, koşmayı veya yüzmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. İsterseniz ağırlık kaldırmak için spor salonuna da gidebilirsiniz! Unutmayın, kilo vermenin anahtarı kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %75 ila %85'ine çıkarmaktır.
Adım 2. Kas kütlesini artırın
Artan kas kütlesi, vücudun metabolizmasını da iyileştirebilir, bilirsiniz. Yani, aktif olmasanız bile vücut daha fazla kalori yakacaktır.
- Halter, yoga veya pilates yapın. Herhangi bir kuvvet antrenmanı aslında kas kütlesini artırabilir ve kilonuzu azaltabilir.
- Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için kuvvet antrenmanlarına dönmeden önce en az bir gün dinlenin.
Adım 3. Aerobik egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu egzersiz, düşük ila orta yoğunluklu egzersize kıyasla daha uzun sürede daha fazla kalori yakmada etkilidir. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu bir aerobik dersi almayı veya yürürken koşu ve sprint gibi rutinleri birleştirmeyi deneyin.
Adım 4. Her gün hareket edin
Egzersiz yapmak ve kas inşa etmenin yanı sıra her gün aktif olarak hareket etmek de kilonuzu azaltmada etkilidir.
- Telefonda arkadaşlarınızla sohbet ederken odanın içinde dolaşın.
- Televizyon izlerken ağırlık kaldırmayı deneyin.
- Sadece oturmak veya içmek yerine arkadaşlarınızı birlikte yürüyüşe çıkarın.
Bölüm 4/4: Geçici Çözümlerin Uygulanması
Adım 1. Zayıflamak için vücudunuzu bandajlamayı deneyin
Bu yöntemle geçici olarak vücut su ağırlığı 1 kilograma kadar düşürülebilir. Sonuç olarak, vücut bir süre, yaklaşık bir veya iki gün boyunca biraz daha ince görünecektir.
- Vücut splintleme tesisleri genellikle çeşitli kaplıca yerlerinde sağlanmaktadır. Şehrinizde bu olanakları sağlayan popüler, kaliteli kaplıcaları bulmak için internette gezinmeyi deneyin.
- Kullanacağınız bandajın içindeki malzemeleri sorun. Sağlık sorunlarınız varsa ve/veya belirli ilaçlar alıyorsanız, bileşenlerin sağlığınıza zarar vermeyeceğinden emin olmak için önce doktorunuza danışın.
- Hassas bir cildiniz varsa, kokulu yağ yerine kilden yapılmış bir vücut yıkama ürünü kullanmak en iyisidir.
Adım 2. Oruç tutmayı deneyin
Oruçluyken kişi belirli yiyecek ve/veya içecekleri tüketmeyi tamamen bırakır. Genel olarak, bu yöntem geçici olarak makul miktarda kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, genellikle oruç aktiviteleri durdurulursa ağırlık normale döner. Merak etmeyin, susuz kaldığınız sürece birkaç gün oruç tutmak sağlığınızı tehdit etmeyecektir. Ancak sağlığınızın bozulmaması için çok uzun süre oruç tutmamalısınız.
- En yaygın oruç türlerinden biri su orucudur. Yani belirli bir süre sadece su içebilirsiniz ve bu süre içinde başka hiçbir yiyecek ve içeceğin içine sızamazsınız.
- İsterseniz, genellikle meyve ve sebze suları ve et suyu olmak üzere sıvı tüketerek de tamamen oruç tutabilirsiniz.
- Diğer bir oruç türü de daha fazla sıvı tüketmektir. Sıvılara ek olarak, günde sadece bir hafif katı yemek yemelisiniz. Genellikle katı ama hafif kategorisine dahil edilen gıdalar sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı proteindir.
- Kan şekerinde tehlikeli dalgalanmalar riski nedeniyle şeker hastaları oruç tutmamalıdır. Ayrıca hamile ve emziren kadınların yanı sıra kronik hastalığı olan kişilerin de oruç tutması caiz değildir. Vücudunuzun uygun durumunu sağlamak istiyorsanız, bir doktora danışmaktan çekinmeyin.
Adım 3. Shapewear giyin
Shapewear, sert fakat esnek kumaştan yapılmış bir tür korse veya iç çamaşırıdır. Günümüzde şekillendirici giysiler, vücudu şekillendirmek ve aşırı yağlı karın veya bel gibi mükemmel olmayan bölgeleri düzeltmek için tasarlanmıştır. Shapewear ayrıca uyluklarınızı sıkılaştırabilir ve kalçalarınızı kaldırabilir, bilirsiniz! Endişelenmeyin, artık şekillendirici giysiler çoğu giyim mağazasında, özellikle de iç giyim alanında uygun fiyatlarla satın alınabilir.
- Shapewear'a ek olarak, normal korseler de midenizi ve belinizi düzene sokabilir. Sonuç olarak, vücut daha şekilli görünecek!
- Unutmayın, şekillendirici giysiler ve korseler veya diğer dar giysiler çok uzun süre giyildiğinde sağlığı tehdit edebilir. Buna eşlik eden sağlık risklerinden bazıları, meralgia parestetika (uyluklarda ağrılı bir karıncalanma ve yanma hissi), mide asidi gibi sindirim bozuklukları ve kan dolaşımı sorunlu kişilerde artan kan pıhtılaşması riskidir.
Adım 4. Vücuttaki suyun ağırlığını azaltın
Aslında insan vücudu her gün 2 kilograma kadar su tutabilir. Su ağırlığını azaltmak için sodyum alımını azaltmayı, lif alımını artırmayı, egzersizi artırmayı, vücudu esnetmeyi ve bu adımlar çelişkili görünse de daha fazla su tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Aslında, bir kadının vücudu adet gördüğünde daha fazla su tutma potansiyeline sahiptir. Ne yazık ki adet gününe denk gelen özel bir günde daha ince görünmek istiyorsanız, hormon hapları kullanıyorsanız adetinizi geciktirmek için kullandığınız süreyi uzatmayı deneyin. Aksi takdirde, daha fazla su ve lif tüketerek ve sodyumdan kaçınarak su tutulmasıyla mücadele edin
İpuçları
- Çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için kendinizin daha yalın, daha sağlıklı bir versiyonunu hayal etmeye çalışın. Araştırmalar, sadece resmi görselleştirmenin sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor, biliyorsunuz!
- Kilo vermeye çalışırken geceleri uyku kalitenizi korumayı unutmayın! Unutmayın, insan beyni çok yorgunsa akıllıca kararlar veremez. Örneğin, yorgun olduğunuzda, kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi veya smoothie yerine simit yemeye cazip gelebilirsiniz. Ayrıca, çok uykulu olduğunuz için rutin bir iş yapmak yerine sürekli kanepede yatmak sizi cezbedecektir. Bunu önlemek için her gece 7 ila 9 saat uyuduğunuzdan emin olun!
- İnsan kalorilerinin herhangi bir zamanda daha kolay yakılabileceği iddiasını destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Bu nedenle, özellikle kilo vermek için en çok ihtiyaç duyulan şey egzersizde tutarlılık olduğundan, programınıza en uygun egzersiz zamanını seçmekten çekinmeyin.
- Şu anda sağlıklı bir diyet yapıyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, kalorileri kesmeye ve/veya egzersizinizin yoğunluğunu artırmaya devam etmezseniz kilo veremeyeceğinizi anlayın.
Uyarı
- Kısa sürede çok fazla kilo vermek sağlığınızı tehdit edebilir! Aslında haftada 1 kilo vermek avucunuzu çevirmek kadar kolay değil biliyorsunuz. Bu nedenle diyet yaparken dikkatli olun. Mümkünse, kalp veya sırt problemleri gibi egzersiz ve diyetle potansiyel olarak kötüleşebilecek herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmak için önce doktorunuza danışın.
- Doğru ekipmanla egzersiz yapın. Örneğin, koşmayı denemek istiyorsanız, vücudunuzu mükemmel şekilde destekleyen koşu ayakkabıları satın aldığınızdan emin olun. Aksi halde bacak ve sırt bölgesinde problem yaşamanızdan korkulur. Sonuç olarak, bir yaralanmadan sonra hareketi sınırlamanız gerektiğinden kilonuz daha da artacaktır.
- Şok diyetler veya hızlı diyetler (kadınlar için günde 1.200 kaloriden ve erkekler için 1.800 kaloriden daha az tüketen) gerçekten de bazı insanlarda kısa sürede oldukça etkili bir şekilde kilo verebilir. Ne yazık ki, bu değişiklikler geçicidir ve bazı durumlarda bu tür aşırı diyetler kas kütlesini azaltabilir ve metabolizmayı azaltabilir. Başka bir deyişle, hızlı diyetler aslında uzun vadede kilonuzu daha hızlı alma riskini taşır.
