Birçok kişi belirli sebeplerden dolayı hemen kilo vermek ister, ancak çeşitli sebepler bunu başarmayı zorlaştırır, çünkü özellikle şiddetli kilo kaybının metabolizmayı yavaşlatma ve kilo kaybını engelleme gibi vücut üzerinde olumsuz etkileri vardır. Ayrıca metabolik bozukluklar veya hastalıklar yaşıyorsanız ani kilo kaybı çok tehlikelidir. Bu nedenle, bir kilo verme programı yürütürken dikkatli olmanız ve sağlık durumunuzu izlemeye devam etmeniz gerekir. Aşağıdaki ipuçları ve biraz kararlılık, sorunsuz bir şekilde daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Kalori tüketimini azaltın
Diyetteki küçük değişiklikler, örneğin yiyecek porsiyonlarını azaltarak, az yağlı yiyecekler yiyerek ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınarak kalori alımını azaltabilir. Bunun için aşağıdaki ipuçlarını yapın:
- Her yemek yediğinizde yemeğin porsiyonunu azaltmaya başlayın.
- Kahve veya çay içerken gerekirse az yağlı veya yağsız süt kullanın.
- Sandviç yaparken mayonez yerine hardal kullanın.
- Salata sosunu bir kerede çok değil, azar azar dökün.
- Yemek siparişi verirken veya servis ederken, baharatları veya sosları ayrı tabaklara ayırın ve idareli kullanın. Yiyeceklerin üzerine serpmeyin veya tamamen dökmeyin.
- Soslu yiyeceklerden kaçının. Izgara etleri veya buğulanmış sebzeleri seçin. Salata sosu olarak zeytinyağı ve elma sirkesi kullanın.
Adım 2. Normalden daha fazla su için
Bu adım, kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü su, bağırsakların düzgün hareket etmesi için faydalıdır ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Bu durum kilo vermek için çok gereklidir. Ek olarak, su, kilo vermenin bir yolu olarak egzersiz yaparken vücudu nemli tutar.
- Vücudunuz her zaman nemliyse daha fazla enerjiye sahip olacak ve formda kalacaksınız.
- Egzersiz yaparak kilo vermek istiyorsanız su içmek önemli bir rol oynar.
- Daha fazla su içme alışkanlığı, bağırsak hareketlerini başlatmak için yararlıdır, böylece kilo azalır ve vücut sağlıklı kalır.
- Su ihtiyacını litre/gün olarak hesaplamak için kilogram olarak vücut ağırlığını 0.044 ile çarpın. Günlük ihtiyacı karşılamanın yanı sıra her 30 dakikada bir 350 mililitre su için.
Adım 3. Karbonhidrat alımını azaltın
Bu adım aynı zamanda kilo vermek için de yararlıdır. Karbonhidratlar vücutta çok kolay parçalanır, bu nedenle açlığı daha hızlı tetikler ve vücuda yağ depolaması için sinyal verir. Her ikisi de kilo vermeyi engeller. Karbonhidratları diyetten çıkarmak kolay değildir. Bu nedenle, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak yerine tüketimini azaltmaya çalışın.
- Çok fazla ekmek yemeyin.
- Tahıl tüketimi günde maksimum 80 gram olmalıdır.
- Patates, pirinç ve mısır tüketimini sınırlayın.
- Sağlık sorunları yaşıyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet kötü olabilir. Bir doktora danışmadan önce uzun vadede düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamayın.
Adım 4. Yağsız protein yiyin
2 hafta içinde kilo vermek istiyorsanız protein en büyük rolü oynar çünkü vücut proteini sindirmek için karbonhidratlardan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, böylece kalori yakma artar. Ayrıca protein sizi daha az acıktırır. Protein kaynağı olarak aşağıdaki yiyecekleri tüketin:
- Balık.
- Az yağlı kırmızı et.
- Geyik eti veya sığır eti.
- Tavuk.
- Türkiye (beyaz et).
- baklagiller.
- Diğer et veya az yağlı protein.
Adım 5. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Bu adım kilo vermeyi hızlandırır çünkü meyve ve sebzeler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece çabuk acıkmazsınız. Bu gıdalar vücut için sağlıklı besinler ve bağırsak hareketlerini başlatmak için yararlı olan lif içerir. Bu nedenle bol meyve ve sebze yiyerek diyet yaparsanız daha hızlı kilo verebilirsiniz. Bunun için aşağıdaki ipuçlarını yapın:
- Her öğünde en az 1/2 tabak sebze tüketin.
- Atıştırmalık olarak havuç, çeri domates veya diğer sebzeleri seçin.
- Sandviçi yaparken içini ıspanak, salatalık dilimleri veya dilimlenmiş dolmalık biberle doldurun.
- Elma, çeşitli meyveler, muzlar veya diğer meyveleri yiyin.
Adım 6. Şeker alımını azaltın
Süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi vücuda faydalı birçok gıda şeker içerir. Diyetten atılmak yerine tatlı yiyecekler, şekerli tahıllar, meyve suları, gazlı içecekler ve tatlılar gibi yararlı olmayan yiyecek ve içecekleri yemeyin. Şeker alımını azaltmak için aşağıdaki önerileri yapın:
- Kahve veya tahıllara şeker eklemeyin.
- Makarna sosları, enerji içecekleri ve barbekü sosları gibi şekersiz olarak kabul edilenler de dahil olmak üzere birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek şeker içerdiğinden ambalajın üzerinde listelenen malzemeleri okuyun.
- Paketlenmiş ürünlerdeki şekerin genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz, sakaroz, dekstroz veya mısırdan yapılan tatlandırıcılar gibi başka isimlerle listelendiğini unutmayın.
Adım 7. Sodyum (tuz) tüketmeyin
Tuz tüketimini bir süre azaltırsanız kilo verirsiniz çünkü tuz vücutta sıvı tutulmasını sağlarken vücut ağırlığının %55-60'ı vücut sıvılarının ağırlığıdır. Kilo vermek için aşağıdaki adımları uygulayarak 2 hafta boyunca hiç tuz tüketmeyin:
- Yemeklere tuz eklemeyin. Yiyeceklerin yumuşak olmaması için tuzsuz pişirme baharatları kullanın.
- Tuz oranı çok yüksek olduğu için işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçının veya minimumda kullanın.
- Paketlenmiş yiyecekler yemek istiyorsanız, tuzu az olanı seçin.
- Pugasan salataları ve diğer soslar çok fazla tuz içerir. Bu nedenle, tüketmeyin veya minimumda kullanmayın.
- Tuz alımını azaltmak, sağlığı iyileştirmek için faydalıdır.
Adım 8. Alkol içmeyin
Birçok insan bilmeden alkollü içki içmekten çok fazla kalori tüketir. Ne yazık ki, alkollü içeceklerin kalorileri işe yaramaz ve besleyici değildir! Bazı ülkelerde, kadınlar için günde 30 mililitre ve erkekler için günde 60 mililitre alkol tüketimine izin verilmektedir. 2 hafta boyunca kilo verirken alkol tüketmeyin. Alkol almak istiyorsanız aşağıdaki öneri ve bilgileri dikkate alın:
- 30 mililitrelik bir alkollü içecek 100 kalori, 125 mililitrelik bir kadeh şarap 120 kalori ve 230 mililitrelik bir bira kutusu 150 kalori içerir.
- Herhangi bir karışım olmadan votka içmekten daha az kalori için, meyve suyunu alkollü bir içecekle karıştırmak gibi hafif bir kokteyl tercih edin.
- Beyaz şarap ve tuzsuz sodayı karıştırın.
- Tadı daha iyi olduğu için damıtma işleminden geçmiş, ancak kalorisi yüksek olmayan alkollü içecekler tüketin.
- Yüksek alkollü biralar yerine düşük alkollü biralar için.
- Şekerli veya alkollü içeceklerden kaçının.
Bölüm 2/3: Her Gün Egzersiz Yapın
Adım 1. Düzenli egzersiz yapabilmeniz için bir egzersiz programı oluşturun
2 haftada kilo vermek istiyorsanız her gün egzersiz yapmalısınız. Bir egzersiz programı, örneğin günde 1 saati antrenmana ayırarak hayallerinizin gerçekleşmesini kolaylaştırır. Programı bir takvime kaydedin veya telefon uygulamasını hatırlatıcı olarak kullanın. Randevu alıyormuş gibi programa tutarlı bir şekilde bağlı kalın.
Adım 2. Beğendiğiniz bir spor seçin
İlgi alanlarınıza göre egzersiz yapmazsanız, yapılan programların uygulanması genellikle zordur. Bu nedenle, hobinize göre egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ek olarak, orta derecede zorlayıcı, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersiz planlayın. Aşağıdaki aktiviteler kalori yakmak ve metabolizmayı hızlandırmak için faydalıdır.
- Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, eliptik makineyi kullanmak.
- Günde 1 saat kardiyovasküler egzersiz ile kilo verin.
- Yeni başlıyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapın ve ardından süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Kalori yakmayı artırmanın etkili bir yolu, sırasıyla kısa bir süre için yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersizi değiştiren interval antrenmandır.
Adım 3. Yürümek için daha fazla zaman ayırın
Kardiyovasküler egzersize ek olarak, mümkün olduğunca yürümeye çalışın. Programlamanıza gerek yok. Egzersiz yapmanın en iyi yolu olarak günlük yaşamınız boyunca mümkün olduğunca sık yürümek için zaman ayırın. Sağlık uzmanları günde en az 10.000 adım yürümenin kilo verebileceğini belirtiyor.
- Ofisten veya alışverişten uzakta bir park yeri bulun.
- Günde en az 1 saat başka bir yerde yürümek için masanızdan çıkın.
- TV izlerken yerinde yürümek için zaman ayırın.
- Telefondayken, kablosuz bir telefon kullanın ve odanın içinde dolaşırken konuşun.
- Asansörü mümkün olduğunca sık değiştirmek için merdivenleri kullanın.
- Kalp atış hızınızın normalden daha hızlı olması ve kalori yakmanızın artması için tempolu yürüyüş için zaman ayırın.
Adım 4. Hafif yoğunluktaki ağırlıkları kaldırma alıştırması yapın
Kardiyovasküler egzersiz kısa sürede kilo vermede çok etkili olsa da, hafif yoğunluklu ağırlık antrenmanı ile desteklendiğinde faydaları daha fazladır. Kısa vadeli kilo verme hedeflerine ulaşmanın yanı sıra, ağırlık çalışması sizi sağlıklı ve zinde tutar. Ağırlık çalışması için aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:
- Yanal açılan.
- Biceps bukleleri.
- Şınav.
- ciğerler.
- Çıtır çıtır.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzlarını Değiştirmek
Adım 1. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırılmalıdır çünkü bu kendiliğinden oluşmaz. Sağlıklı bir diyet benimseyen kişiler, örneğin aşağıdaki ipuçlarını izleyerek kilo verme hedeflerine daha iyi ulaşabilirler:
- Besleyici yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan haftalık bir menü listesi yapın ve tutarlı bir şekilde uygulayın. Hafta sonları menüyü hazırlamak için gerekli malzemeleri satın alın. Bu şekilde, diğer yiyecekleri yemeniz için bir nedeniniz olmaz.
- Sessizce otur ve ye. Araştırmalar, oturarak yemek yemeye alışmış kişilerin, ayakta yemek yiyen veya doğrudan ambalajından yemek yiyen kişilere göre daha az kalori tükettiğini gösteriyor.
- Yararlı ve besleyici atıştırmalıklar seçin. Bu atıştırmalıkları çantanızda veya sırt çantanızda taşıyın, böylece her zaman sağlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Adım 2. Yemek pişirirken doğal malzemeler kullanın
Restoranlarda çok sık yemek yemek kilo almanıza neden olabilir. Buna karşılık, evde yemek pişirme alışkanlığı kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur. Yemek pişirirken mümkün olduğunca doğal malzemeler kullanın, böylece tüketilen yemeğin bileşimini bilirsiniz. Ayrıca kilo vermeyi engelleyen şeker ve tuzdan da kaçınabilirsiniz.
- Minimum yağ ve tereyağı kullanın.
- Şeker kullanımını azaltın.
- Kızartmak yerine fırınlanmış, haşlanmış veya buğulanmış tarifleri seçin.
Adım 3. Daha az TV izleyin
Bu aktivite genellikle otururken yapılır, böylece vücut neredeyse hiç hareket etmez. Araştırmalar, günde 3 saatten fazla TV izleyen yetişkinlerin, günde 1 saatten az TV izleyenlere göre obezite riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, özellikle abur cubur yiyorsanız, TV izlerken sağlıklı fiziksel hareketler yapmamanızdır. Aşağıdaki adımları uygulayarak bundan kaçının:
- TV izlerken egzersiz yapmak. Sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde egzersiz yaparken izleyebilmeniz için TV'yi belirli bir yere yerleştirin. Bu şekilde kalori yakarken en sevdiğiniz programların keyfini çıkarmaya devam edebilirsiniz.
- Reklamınız gösterildiğinde, koşmak veya yıldız atlamak için zaman ayırın.
- Kablosuz TV kanalı yöneticisini gizleyin, böylece diğer programları izlemek istiyorsanız TV'ye daha yakın yürümek zorunda kalabilirsiniz. Bu adım, TV kanallarını düşünmeden değiştirme alışkanlığını azaltır.
- TV izlerken abur cubur yememek için ellerinizi kullanarak aktiviteler yapın.
Adım 4. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Sağlığı korumak için gece uykusu gereklidir. Uyku eksikliği, yiyeceklerin sindirim sürecini ve egzersiz sonrası fiziksel iyileşmeyi engeller. Vücudun zinde kalmasına ek olarak, uyku eksikliği kilo vermenizi ve sağlığınızı korumanızı zorlaştırır.
- Genel olarak, gençlerin her gün 8-10 gece uykuya ihtiyacı vardır.
- Yetişkinlerin her gün 7-9 gece uykuya ihtiyacı vardır.
- Yaşlıların her gün 7-8 gece uykuya ihtiyacı vardır.
- Geceleri uyuyamıyorsanız, biraz kestirin, ancak 1 saatten fazla sürmeyin.
- Kilo alımı uyku eksikliğinden kaynaklanabilir.
- Aşırı uyku bazen vücudu halsiz hissettirir.
İpuçları
- Yemek yeme programını ihmal etmeyin çünkü yemek yerken sağlıksız menüler seçme eğilimindesiniz.
- Her sabah kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirin. Her zaman kahvaltı yapan insanlar günlük aktiviteleri sırasında daha az kalori tüketme eğilimindedir.
- Çalışmalar, dengeli kilo verenlerin (haftada 1/2-1 kg) ideal kilolarını uzun vadede koruyabildiklerini göstermektedir.
Uyarı
- Uyuşturucu, takviye, şifalı bitki almayın ve kilo vermek için kısayollar kullanmayın. Çoğu zaman, bu yöntemin çok ciddi yan etkileri vardır.
- İlk 2 hafta kilo kaybı 3-5 kg olmalıdır çünkü 5 kilodan fazla kilo verirseniz sağlığı olumsuz etkileyebilir.
- Kendinizi aç bırakarak veya çok az yiyerek kilo vermek sağlığa zararlıdır. Güvenli kabul edilen kalori alımı günde 1.200-1.500 kaloridir.
- İdeal vücut ağırlığına nasıl ulaşılacağı ile ilgili şeyleri anlamaya çalışın.
- Lavman ve müshil tedavisi geçici olarak ağırlığı azaltabilir, ancak uzun süreli kullanıldığında vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
- Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Hastalık Kontrol Merkezleri, güvenli bir kilo kaybının haftada 1/2-1 kg olduğunu belirtir.
