Kilo vermek zor bir şey olabilir. Daha yavaş kilo kaybı (yani haftada yaklaşık 0,5-1 kg) güvenli, ideal bir kilo kaybıdır ve hatta kilo uzun süre korunabilir. Kalori alımınızı sınırlamanız, doğru yiyecekleri yemeniz, aktif bir yaşam sürmeniz ve diğer alışkanlıklarınızı/yaşam tarzlarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, kilo vermek de şimdiye kadar yapacağınız en ödüllendirici şeylerden biri olabilir. Kilo vermek, paha biçilmez faydalar elde edeceğiniz için yapmaya değer; daha sağlıklı bir vücuttan ve daha uzun bir yaşamdan, artan özgüvene. Diyetinizi değiştirin, fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil edin ve yaşam tarzınızı haftada 1 kg'a kadar kaybetmenize yardımcı olacak şekilde değiştirin.
Adım
Bölüm 1/3: İyi Diyet
Adım 1. Vücudunuzu protein, meyve ve sebzelerle doldurun
Bu üç besin grubu nispeten düşük kalorilidir, ancak besin açısından zengindir ve iştahı çok doldurur ve tatmin eder. Bu yiyecekleri çoğu diyete dahil etmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kilo vermeye ve kalori alımınızı sınırlamaya çalışırken, besin değeri yüksek yiyecekleri seçmelisiniz. Seçtiğiniz yiyecekler düşük kalorili ama aynı zamanda besin açısından zengin olmalıdır.
- Tarım ürünleri (meyve ve sebzeler), lif dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir. Daha yüksek miktarda lif alımı, kendinizi tok hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, gün boyunca daha az yemenize ve daha az atıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğünde 1-2 porsiyon meyve veya sebzeyi diyete dahil edin. 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze ve 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeyi ölçtüğünüzden emin olun.
- Protein, gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bir besin türüdür. Protein ayrıca gün boyunca metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olur.
- Her öğünde diyetinize yağsız protein kaynakları (tavuk, balık, soya peyniri, fasulye, kabuklu deniz ürünleri veya az yağlı süt gibi) ekleyin. Yağsız protein alımınızın miktarını 85-113 gram arasında olacak şekilde ayarlayın.
Adım 2. Tam tahılları yeterli miktarda yiyin
Küçük porsiyonlarda tam tahılları diyetinize dahil etmek, diyetinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler ayrıca yeterli miktarda lif içerir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi) daha besleyici olsalar da, protein, meyve veya sebze kadar besin sağlamazlar.
- Mümkün olduğunca sık tam tahıllardan yapılan yiyecekleri seçin. Deneyin: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, farro ve tam tahıllı ekmek veya makarna.
- Kilo vermenize yardımcı olmak için diyetinize tam tahıllı yiyecekleri dahil edin. 28 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık 1/2 fincan tam tahıl ölçün.
Adım 3. İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın
Bu tür yiyecekler arasında ekmek, hamur işleri, tatlılar, fast food ve pişirmeye hazır dondurulmuş gıdalar bulunur. Genellikle daha az işlenmiş gıdalardan daha fazla kalori içerdiklerinden bu gıdalardan sık sık kaçınmaya çalışın.
- Gün boyunca çok miktarda işlenmiş gıda yemek kilo kaybını engelleyebilir. Birçok işlenmiş gıda, daha yüksek miktarda kalori, yağ, şeker ve diğer katkı maddeleri içerir.
- Halihazırda çok fazla işlenmiş gıda yiyorsanız, yavaş yavaş daha az işlenmiş gıdalara geçin. İster bir öğün menü olarak, ister evde atıştırmalık olarak ya da öğle yemeği olarak yaparak başlayın.
- Ayrıca yemek planlamak ve hazırlamak yemeklerinizi daha fazla planlamanıza yardımcı olabilir ve yemek ve atıştırmalıkları servise hazır hale getirmek işlenmiş gıdalardan kaçınmanızı kolaylaştırabilir.
Adım 4. Su için
Yeterince su içmek sağlığınız için çok iyidir. Ayrıca yeterli miktarda su içmek de kilo vermek için iyidir.
- Yeterince su içmenin kilo vermeye yardımcı olmasının nedenlerinden biri, fiziksel olarak tok hissetmenizi sağlamasıdır. Yemekte olduğu gibi su da midenizdeki boşluğu dolduracaktır. Yemekten önce büyük bir bardak su içmek, yemeye başlamadan önce kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca öğünler arasında acıktığınızda bir bardak su içmek atıştırmadan tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Gün boyunca yeterli miktarda sıvı içmek, yeterli hidrasyonu koruyarak kilonun korunmasına da yardımcı olabilir. Biraz susuz hissettiğinizde, aslında sadece susadığınızda açlık sinyallerini hissetme olasılığınız daha yüksektir.
- Her gün en az 1,9 litre su içmeye çalışın. Su, aromalı su veya şekersiz, kafeinsiz çaylar gibi sıvı alımınızı kalorisiz ve kafeinsiz tutun.
Adım 5. Daha yavaş yiyin
Daha yavaş yemek, porsiyon boyutlarınızı küçültmenize yardımcı olabilir, böylece daha az kalori alır ve kilo verirsiniz. Yavaş yemek, vücudunuza doyduğunuzu söylemesi için zaman tanıyacaktır.
- Sağlık uzmanları genellikle yaklaşık 20-30 dakika yemek yemeyi önerir. Böylece, sindirim sisteminiz beyne tokluk veya tatmin edici bir iştah sinyalleri gönderecektir.
- Acele yerseniz, yemek zamanlarında aşırı yeme veya çok fazla yeme eğiliminde olursunuz.
- Yemek yerken zamanlayıcı kullanmayı, yemek yerken çatalı bırakmayı, yemek yerken su içmeyi ve arkadaşlarınızla veya ailenizle sohbet ederken kullanmayı deneyin. Bu numara yeme sürecinizi yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Bir multivitamin alın
Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük multivitamin almak yardımcı olabilir. Multivitaminler kilo kaybını hızlandırmaz, ancak kalorileri sınırlamanız gerektiğinde beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
- Multivitaminler ve herhangi bir vitamin kilo vermeye yardımcı olmaz. Sadece kalori alımını azaltmak ve egzersiz yapmak kilo verebilir.
- Bununla birlikte, kalori alımınızı büyük miktarda azaltırsanız (haftada 1 kg kaybetmek için 500-1.000 kalori kadar), günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyemezsiniz.
- Takviye almaya başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz ekin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
Bölüm 2/3: Doğru Miktarı Yiyin
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
Bazal metabolizma hızı veya LMB, nefes alma, yiyecekleri sindirme veya göz kırpma gibi temel metabolik işlevleri gerçekleştirmek için vücudun günlük olarak yaktığı kalori sayısıdır. LMB'nizi bilerek, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyebilirsiniz.
- Kadınlar için LMB'yi aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayın: 655 + (4,3 x kilo olarak kilo) + (4,7 x inç olarak boy) – (4,7 x yaş olarak)
- Örnek: 170 cm (67 inç) boyunda ve 61 kg (135 pound) ağırlığında 30 yaşındaki bir kadının LMB'si: 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Erkekler için, aşağıdaki formülü kullanarak LMB'yi hesaplayın: 66 + (6,3 x kilo olarak kilo) + (12,9 x inç olarak boy) – (6,8 x yıl olarak yaş)
- Örnek: 183 cm (72 inç) boyunda, 82 kg (180 pound) olan 30 yaşındaki bir erkeğin LMB'si: 66 + (6,3 x 180 pound) + (12,9 x 72 inç) – (6, 8 x) 30 yıl) = 1924, 8.
Adım 2. Hesaplamalarınıza aktivite düzeyi faktörünü ekleyin
LMB'nizi belirledikten sonra, hafta boyunca aktivite düzeyinizi hesaba katmanız gerekir. LMB'nizi aktivite seviyenizle çarparak, bir günde yaktığınız kalori miktarını tahmin edebileceksiniz.
- Yaşam tarzınız daha az aktifse, LMB sonucunuzu 1, 2 ile çarpın.
- Yaşam tarzınız orta derecede aktifse, LMB sonucunuzu 1, 3 veya 1, 4 ile çarpın.
- Yaşam tarzınız çok aktifse, LMB sonucunuzu 1, 4 veya 1.5 ile çarpın.
- Örnek: Yukarıdaki erkek örneğinde olduğu gibi, LMB'niz 1924, 8 ise ve aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, LMB sonucunuzu 1,4 ile çarpmanız gerekir. Bu size bir günde yaklaşık 2694,72 kalori yaktığınızı söyleyecektir..
Adım 3. Hedef günlük kalori alımınızı hesaplayın
Haftada 0,5-1 kg kaybetmenize yardımcı olmak için kalori alım sınırınızı hesaplamanıza yardımcı olması için her gün yaktığınız kalori sayısını kullanabilirsiniz.
- 0,5 kg vücut yağında yaklaşık 3.500 kalori vardır. Yani 0,5 kg yağ kaybetmek için kalori alımınızı yaktığınızdan 3.500 daha az kalori azaltmalısınız. Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için, kalori alımınızı bir haftada yaktığınızdan 7.000 daha az kalori azaltmalısınız. Başka bir deyişle, haftada 1 kg yağ kaybetmek için kalori alımınızı günde 1.000 kalori azaltmanız gerekir.
- Haftada 1 kg kaybetmek için tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamak için (mevcut aktivite seviyenize göre), "Etkinlik seviyesini hesapla" adımında hesaplandığı gibi bir günde yaktığınız kaloriden (LMB sonucu) 1.000 kalori çıkarın. Sen".
- Örnek: Genel olarak günde yaklaşık 2694 kalori yakarsanız, haftada 1 kg kilo vermek için günde yalnızca 1694 kalori tüketmeniz gerekir.
- Küçük kadınların genellikle bu diyeti (günde 1.000 kalori azaltarak) takip etmekte zorlanacağını lütfen unutmayın. Tavsiye edilen kalori alımınız (LMB'nizi 1.000 azaltmanın sonucu) günde 1.200 kaloriden azsa, daha yavaş bir diyete geçmeyi düşünmelisiniz. Günde 1.200 kaloriden az yemek, yetersiz beslenmenize ve istediğiniz kilo hedefinize ulaşmanıza engel olabilir.
- Örnek: LMB'si 1408 olan orta derecede aktif bir kadınsanız (x 1.3), günde yaklaşık 1.831 kalori yakarsanız, günde 1.000 kalorilik bir azalma günde yalnızca 850 kalori tüketmenize neden olur. Bu miktar, uzun süreli bir diyet için kullanıldığında çok düşüktür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerden sizi mahrum bırakacaktır.
Adım 4. Memnun olana kadar yiyin
Kalori saymanın yanı sıra, yemek yerken vücudunuzun nasıl hissettiğine de dikkat edebilirsiniz. Vücudun, doğru miktarda (kalori saymadan) yediğinizi göstermenin doğal bir yolu vardır.
- Vücudumuzun yeterli miktarda yiyecek yediğimizi söylemeye yardımcı olacak birçok mekanizması vardır. Mide ve bağırsaklarda, beyne yeterince yemek yediğimizi ve doyduğumuzu söylemeye yardımcı olan hücreler vardır.
- Bu ipuçlarını dinleyerek ve bunlara dikkat ederek, zaten doyduğunuzda -doyduğunuzda veya çok tok olduğunuzda- yemeyi bırakmanız daha olasıdır. Bu, vücudunuzun doğal "kalori sayacı"dır.
- Memnun olduğunuzda durmaya çalışın. Daha az aç hissedeceksiniz, iştahınız dolacak ve önümüzdeki birkaç saat boyunca aç olmayacağınızı bileceksiniz.
- Doyduğunuzu hissediyorsanız, gereğinden biraz fazla yemiş, tüm porsiyonu yemiş veya ikinci bir porsiyon yemiş olabilirsiniz. Hepsi çok fazla ve sen fazla yiyorsun.
Bölüm 3/3: Egzersiz
Adım 1. Ağırlık çalışması yapın
Kalori azaltma programında kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için ağırlık çalışması yapmanız önerilir.
- Kalori azaltma programındayken, vücudunuz aktiviteleri gerçekleştirirken enerji olarak kullanmak için besin rezervlerini (hem yağ hem de kas) yakar. İdeal olarak, kas değil yağ yakmalısınız. Düzenli ağırlık antrenmanını rutininize dahil etmek kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
- Sağlık uzmanları, haftada en az 1-2 gün ağırlık çalışması yapılmasını önermektedir. Egzersiz yaparken her büyük kas grubunu çalıştırdığınızdan emin olun.
- Kas kütlesini korumaya veya oluşturmaya yardımcı olmak için ağırlık kaldırmayı veya bir halter makinesi, yoga/pilates kullanmayı veya izometrik egzersizler yapmayı deneyin.
Adım 2. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz sağlık için çok iyidir. Bu egzersiz aynı zamanda vücudun kalori yakmasına ve kilo kaybını hızlandırmasına yardımcı olur.
- Kilo vermeye ek olarak, düzenli kardiyovasküler egzersiz veya aerobik de çeşitli sağlık yararları sağlar. Bu egzersizin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu, kalp hastalığı, felç, diyabet ve yüksek tansiyon riskini azalttığı ve enerji ve kan dolaşımını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Kardiyo antrenmanı aynı zamanda kalori yakan ve kilo vermeye yardımcı olan ana egzersiz şeklidir. Diyet ve fiziksel aktivite kombinasyonu kilo kaybı için çok iyidir.
- Haftada 5 gün, seans başına en az 30 dakika kardiyo yapın. Bu şekilde, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler için önerilen minimum egzersiz bölümünü karşılayabilirsiniz.
- Koşu, tempolu yürüyüş, dans, eliptik egzersiz makinesi kullanma veya yüzme gibi sporlar yapın.
Adım 3. Daha aktif bir yaşam tarzı yaşayın
Ağırlık çalışması ve kardiyoya ek olarak gün içinde daha fazla hareket etmeye veya daha aktif olmaya çalışmalısınız. Araştırmalar, günlük aktivitelerin de kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Günlük aktiviteler, normalde gün boyunca yaptığınız şeylerdir. Bunlar arasında bir yere yürüyerek gitmek, merdiven inip çıkmak, elektrikli süpürgeyle zemini temizlemek veya çimleri biçmek sayılabilir.
- Yaptığınız günlük aktiviteler az miktarda kalori yakacaktır. Ancak gün boyunca daha fazla aktivite yaparsanız, bunun kilonuz üzerinde önemli bir etkisi olacaktır.
- Gün boyunca daha fazla hareket etmeye veya yürümeye çalışın. Öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın, asansör yerine merdivenleri kullanın, yürürken gereğinden fazla yürüyün, daha uzağa park edin ve hatta televizyonda reklam arasını beklerken zıplayın.
İpuçları
- Kilo kaybı yapmadan önce daima bir doktora danışın. Doktor size neyin doğru olduğunu söyleyecektir.
- Bir haftada kaybettiğiniz kilo miktarı mevcut kilonuza bağlıdır. Ne kadar şişman olursanız, kilo vermeniz o kadar hızlı olur. Ancak ideal kilonuza yaklaştıkça kilo vermeniz genellikle yavaşlar.
- Haftada 0,5-1 kg kilo vermek güvenli ve uygun bir kilo kaybı olarak kabul edilir. Bundan daha fazla kilo vermek güvenli veya ideal değildir.
İlgili makale
- 2 Haftada İncelenin
- Haftada 5 KG Kaybedin
- Bir ayda 9 kg vücut ağırlığını kaybetmek
