2 haftada 2 kg'a kadar kaybetmek sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Sağlıklı kabul edilen kilo kaybı haftada 0,5–1 kg olduğundan 2 haftada 2 kg veya haftada 1 kg verme hedefi biraz iddialı. Bunun gerçekleşmesi için diyetinizi değiştirmeli ve düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.
Adım
Yöntem 1/2: Kilo Kaybını Desteklemek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Sabah egzersiz yapın
Öğleden sonra veya akşam egzersiz yapmaya alışkınsanız, egzersiz rutininizi henüz günün erken saatlerinde değiştirmeyi düşünün.
- Bazı araştırmalar, sabahları egzersiz yapmanın vücudun gün boyunca tükettiğiniz kalorileri değil, depolanan yağlardan kalori yakma yeteneğini artırdığını gösteriyor.
- Sabah kalktıktan sonra 20 ila 30 dakika egzersiz planlayın. Ayrıca, sabahları kalkmak, tüm gün çok meşgul veya yorgun olduğunuz için egzersizi atlamamanızı sağlar.
- Programı değiştirmek ilk başta zordu. Ancak, birkaç gün erken kalktıktan (ve daha erken yattıktan) sonra yeni sabah rutininize alışacaksınız.
Adım 2. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
HIIT bugünlerde iyi bir sebepten dolayı çok popüler. Araştırmalar, HIIT'in geleneksel egzersizden daha uzun süre daha fazla yağ yakmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Tipik HIIT antrenmanları, çok yüksek yoğunluklu egzersiz (sprint gibi) ve orta yoğunluklu egzersiz (koşu gibi) arasında değişir. HIIT egzersizlerini haftada bir ila iki gün yapın.
- 10 dakikalık ısınma ve 10 dakikalık soğuma dahil 45 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın. 25 dakikası 30 saniye ila 1 dakika arasında sprint yapmaya ve 2 ila 4 dakika orta şiddete dönmeye odaklanmalıdır.
- HIIT, insan büyüme hormonu üretimini 24 saat içinde yüzde 450'ye kadar artırır. Bu egzersiz, kaslardan daha hızlı yağ kaybetmeye yardımcı olur ve bu da kilo kaybı için idealdir.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz, maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 85'i anlamına gelir. Sohbet edemez ve "nefessiz kalırsınız". Orta yoğunluk, maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'i anlamına gelir. Sohbet edebilirsiniz, ancak kısa nefeslerde. Bu iki egzersiz arasında geçiş yapın.
Adım 3. Ağırlık antrenmanına başlayın
HIIT programı olmadığında ağırlık çalışması yapın. Kas yapmanın zaman aldığını unutmayın. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli ağırlık çalışması, 4 ila 12 hafta sonra kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir ve bu da metabolizmayı hızlandıracaktır.
- Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Yağsız kas kütlesi ne kadar fazlaysa, metabolizma hızı o kadar yüksek olur.
- Biceps curl, tricep press, Chest press, row, squat, lunge ve baldır yükseltme gibi popüler egzersizlerle haftaya başlayın. Bu egzersiz hızlıdır ve mevcut egzersiz rutininize dahil edilebilir.
- Yeni bir halter makinesi, su ısıtıcısı çanı veya yeni TRX ipi deneyin. Daha da iyisi, size yeni ekipmanı nasıl kullanacağınızı gösterebilecek bir arkadaşınız veya kişisel antrenörünüzle çalışın.
- 2 ila 3 sette 12 ila 15 tekrar yapın.
Adım 4. Diğer kardiyovasküler egzersiz türlerini destekleyin
HIIT ve kuvvet antrenmanına ek olarak, antrenmanınızı diğer kardiyovasküler aktivitelerle tamamlayın. Bu tür bir egzersiz ayrıca kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur.
- HIIT gibi, kardiyovasküler egzersiz de seans başına oldukça fazla kalori yakar. Her hafta 150 ila 300 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın (HIIT de önemlidir).
- Diğer kardiyovasküler aktiviteler arasında koşu/koşma, eliptik bir makine kullanma, dans etme, yüzme veya aerobik egzersiz sayılabilir.
- Kardiyovasküler antrenman ve HIIT arasındaki farklardan biri, kardiyo antrenmanının yüksek ve orta yoğunluk seviyeleri arasında değişmeden sürekli olarak orta yoğunlukta yapılmasıdır.
Yöntem 2/2: Kilo Vermek İçin Yiyin
Adım 1. Günlük kalorileri 1.000 kalori azaltmak için bir plan yapın
0,5 kg 3.500 kaloriye eşittir, yani 2 kg 14.000 kaloriye eşittir. 14 güne bölmek, günde 1.000 kaloriyi azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Kalorilerinizin bir kısmını egzersizle azaltabilirsiniz, ancak 2 haftada 2 kilo verme hedefinize ulaşmak için yiyeceklerden kalorileri kesmeniz de gerekir.
- Kalorileri kesmek kilo kaybına neden olurken, çok fazla kalori almak aslında kilo kaybını, yetersiz beslenmeyi ve yorgunluğu yavaşlatabilir.
- Ayrıca egzersiz yaparak da kalori yaktığınızı unutmayın. Diyetinizdeki kalorileri azaltmakla birlikte egzersiz yapmak, hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
- Şu anda kaç kalori tükettiğinizi öğrenmek için bir yemek günlüğü veya yemek izleme uygulaması kullanın ve bu sayıdan 500 ila 750 çıkarın. Çok fazla yemediğinizden ve belirlenmiş kalori limitlerini aşmadığınızdan emin olmak için kalorileri takip edin.
Adım 2. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Özellikle kilo verme programındaysanız kahvaltı çok önemlidir.
- Sadece kahvaltı yapmayın. Kahvaltı, sizi doldurmaya ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için protein ve lif açısından zengin olmalıdır.
- Daha yüksek miktarda protein ve lif kombinasyonu, yemekten sonra sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca lif, yiyeceklere hacim katarak kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.
- Az yağlı sütlü yulaf ezmesi, %0 yağlı Yunan yoğurdu ve bir fincan düşük kalorili granola ve bir avuç çilek veya nişastasız sebzeli 2 yumurtalı omlet veya bir katı haşlanmış yumurta deneyin.
Adım 3. Karbonhidratları sınırlamaya çalışın
2 haftada 2 kilo vermek kolaylıkla yapılabilir ancak bazı diyetler bunu kolaylaştırır. Karbonhidrat alımını sınırlamak, birkaç kiloyu biraz daha kolay atmaya yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar birçok gıdada bulunur. Bununla birlikte, kaçınılması halinde tek başına düşük kalorili bir diyetten 2 kg daha kolay kaybetmenize yardımcı olabilecek bazı karbonhidrat türleri vardır.
- Karbonhidratlar süt ürünleri, tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyvelerde bulunur.
- Ekmek, pirinç veya makarna yemek yerine brokoli, ıspanak, karnabahar, kereviz ve bitki gibi nişastalı olmayan sebzelerle değiştirin. Bu gıdalar, genel sağlık için önemli olan lif, vitamin ve minerallerde yüksektir.
Adım 4. Her öğünde protein ve sebzeleri unutmayın
Kahvaltı gibi, yüksek proteinli yiyecekler ve düşük kalorili sebzeler, kilo verme hedeflerinize düşük kalorili bir diyetten daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Günlük gram proteini saymak yerine, her öğünde ve atıştırmalıkta 1 ila 2 porsiyon yağsız protein yemeye odaklanın. Bu, gerekli besin maddelerini yeterince aldığınızdan emin olmak içindir.
- 1 porsiyon protein, yaklaşık 80 ila 110 gram veya yaklaşık bir fincan fasulye veya mercimek anlamına gelir. Aşırıya kaçmamak için porsiyonları ölçtüğünüzden emin olun.
- Belirlediğiniz kalori alımı aralığında kalmanızı sağlamak için kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, tofu veya az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinleri seçin.
- Proteini herhangi bir sebze türüyle birleştirin. Marul, brokoli, dolmalık biber, Brüksel lahanası veya domates gibi nişastasız, düşük kalorili sebzeleri seçmeye çalışın. 1 veya 2 porsiyon marul yaprağı ekleyin.
- Nişastasız sebzeler, düşük kalorilerde daha tok hissetmenize yardımcı olabilecek lif ve diğer önemli besinler açısından da zengindir.
Adım 5. İşlenmiş gıdaları daha besleyici gıdalarla değiştirin
İki haftalık kilo verme programı sırasında işlenmiş gıdaları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak, önemli engeller olmadan hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- İşlenmiş gıdaların kalori, ilave şeker, sağlıksız yağ türleri ve diğer ilave koruyucular bakımından yüksek olduğu bilinmektedir.
- Düzenli veya büyük miktarda işlenmiş gıda tüketimi kilo kaybını durdurabilir ve hatta kilo alımına neden olabilir.
- Alkol gibi işlenmiş gıdaları, soda gibi şekerli içecekleri, şekerlemeleri, hamur işlerini, dondurmayı, kahvaltılık ekmekleri, şekerli tahılları, kızarmış yiyecekleri ve yüksek yağlı işlenmiş etleri tüketmeyi bırakın.
- Örneğin, öğleden sonra kurabiye atıştırmalıklarını meyve ve bitter çikolata ile veya daha düşük kalori ve şeker için küçük bir yoğurtla değiştirin. Ya da kızarmış tavuk sipariş etmek yerine sebzeli marullu ızgara tavuk göğsü tercih edin.
İpuçları
- Kilo verme programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kilo vermenizin güvenli olup olmadığını size söyleyebilir.
- 2 hafta, 2 kilo vermek için mükemmel bir zamandır. Ancak 2 hafta 2 kg'dan fazla kaybetmek için yeterli değildir. 5 kg veya daha fazla kaybetmek istiyorsanız, zaman dilimini uzatmanız gerekecektir.
