Birçok kişi sağlığını korumak için kilo vermek veya özel bir etkinliğe hazırlanmak ister. Haftada 5 kilo vermek imkansız gibi görünse de diyet ve egzersizle bu mümkün!
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Karbonhidrat alımını sınırlayın
Araştırmalar, kilo vermenin en hızlı yolunun düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmak olduğunu gösteriyor. Haftada 5 kilo vermek için bol karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltın.
- Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunur. Tahıl bazlı gıdalar gibi en büyük bileşimi karbonhidrat olan gıdaların tüketimini azaltarak karbonhidrat alımını sınırlayın. Çok miktarda karbonhidrat içeren ekmek, pirinç, makarna ve diğer tahıllar, besinler diğer gıdalardan elde edilebildiği için güvenli sınırlar içinde azaltılabilir.
- Süt bazlı ürünler, kök gıdalar ve meyveler de karbonhidrat içerir. Bu gıdaların tüketimini azaltın, ancak sağlığı korumak için faydalı bir besin kaynağı oldukları için bunları tamamen ortadan kaldırmayın.
Adım 2. Az yağlı protein tüketin
Karbonhidrat alımını sınırlamaya ek olarak, gerektiği kadar yağsız protein tüketin. Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, kilo kaybını hızlandırmada faydalıdır.
- Az yağlı protein kaynaklarını düşük kalorili yiyecekler olarak tükettiğinizden emin olun ve kilo kaybı için faydalıdır. Bunun için derisiz kümes hayvanları, yumurta, az yağlı sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu tüketin.
- Her öğünde bir protein menüsü seçin ve önerilen günlük protein gereksinimini (90-120 gram veya yaklaşık bir çek defteri boyutunda) karşılamak için sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
- Protein, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak açlığı ve aşermeyi önler. Bu nedenle protein tüketimi kilo verme programlarını destekler.
Adım 3. Tabağın yarısını sebzelerle doldurun
Diyeti tamamlamak için, çeşitli önemli besinleri içeren düşük kalorili bir menü olarak yarım tabak sebze ve meyve yemeyi alışkanlık haline getirin.
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, yarım tabak meyve veya sebze yemenizi tavsiye ediyor. Bu diyet, kilo veriyor olsanız bile hemen her diyet programına uygulanabilir. Ancak bol karbonhidrat ve şeker içeren meyvelerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Her öğünde 1-2 fincan yeşil sebzeden oluşan en az 1 porsiyon sebze tüketin. Meyve yemeyi tercih ediyorsanız, küçük parçalar halinde kesilmiş veya maksimum bir fincan meyve yiyin.
- Meyve ve sebzeler düşük kalorili besinlerdir. Her öğünde düşük kalorili yiyecekler yemek, kilo kaybı için kalori alımını azaltmak için yararlıdır.
Adım 4. Gerektiği kadar su için
Kilo vermenize gerek olmasa da vücudunuzun su ihtiyacının her zaman karşılandığından emin olun. Ayrıca su içmek kilo vermede faydalıdır.
- Birçok sağlık uzmanı günde en az 2 litre su veya 8 bardak su içmenizi tavsiye ediyor. Ancak, bu yalnızca genel bir kılavuzdur. Bazıları günde 13 bardak su içmenizi önerir.
- Su, serinletici solüsyonlar, kafeinsiz kahve ve çay gibi kalori içermeyen sütsüz ve şekersiz sıvıları içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Susuz kaldığınızda, vücudunuz beyninize aç olduğunuz mesajını ileten bir sinyal gönderir. Sonuç olarak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almak için yiyecek veya atıştırmalık yersiniz.
- Ayrıca yemekten önce 1-2 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin ki tok hissedin ki daha az yiyin.
Adım 5. Öğün ikamelerini alın
Birçok sağlık uzmanı ve beslenme uzmanı, güvenli olmadığı veya elde edilmesi zor olduğu için haftada 5 kilo vermeyi önermemektedir. Bununla birlikte, öğün yerine shake veya bar tüketirseniz önemli ölçüde kilo verebilirsiniz.
- Gıda ikameleri genellikle kalorileri çok düşük ve proteinleri yüksektir, bu nedenle gıda bileşenlerinde bulunan protein, karbonhidratlar, lif, vitaminler ve temel mineralleri içerdiklerinden ikame olarak tüketilebilirler.
- Yerine geçen öğünler yiyerek yürütülen diyet programları çok çeşitlidir. Doktora danıştıktan sonra bir beslenme uzmanı gözetiminde diyet programı uygulayabilirsiniz. Bu programlar genellikle daha pahalıdır, ancak daha güvenlidir.
- Diyet yapmak için süpermarkette veya bakkalda yemek ikameleri satın alın. Alışveriş yapmadan önce internet üzerinden ürün bilgilerini araştırın ve ardından finansal bütçenize ve yaşam tarzınıza uygun olanı seçin.
- Çok kısa bir diyet programı yürütülürken öğün ikameleri tüketilebilir. Düşük kalorili bir diyette 2 haftadan fazla yemek değiştirmeyin.
Bölüm 2/3: Egzersiz Rutini
Adım 1. Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapın
Kardiyovasküler eğitim veya aerobik egzersiz için egzersiz yapmak daha fazla kalori yakmak için faydalıdır. Bu egzersizler bir diyet programı ile birleştirildiğinde hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel egzersiz veya yaklaşık 2,5 saat yapmanızı önerir. Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, haftada 300 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Orta şiddette egzersiz için tercih ettiğiniz egzersizi seçebilirsiniz. 20-30 dakika dinlenmeden egzersiz yaparak nefes darlığı ve terleyene kadar antrenman yaptığınızdan emin olun.
- Bunun için hızlı yürüyebilir, koşabilir/koşabilir, yüzebilir, kick boks yapabilir veya eliptik makineyi kullanabilirsiniz.
Adım 2. Haftada 2-3 kez interval antrenman yapın
Aerobiklere ek olarak, daha yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapmanız gerekir. Bu egzersiz düzenli olarak yapıldığında daha fazla kalori yakmak için faydalıdır.
- HIIT, nispeten yeni bir egzersiz yöntemidir. Araştırmalar, bu egzersizin daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Ek olarak, artan kalori yakımı nedeniyle vücut yağı azalacaktır.
- HIIT, egzersizi bitirdikten birkaç saat sonra, hatta 24 saate kadar metabolizmanızı veya vücudunuzun kalori yakma yeteneğini arttırmanın harika bir yoludur.
- HIIT'i 1 dakikalık sprintler ve ardından 1,5 dakikalık orta yoğunlukta bir koşu yaparak uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi 5 dakikalık ısınma ile başlayıp 5 dakikalık soğuma ile biten 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Adım 3. Günlük aktiviteleri daha fazla hareketle gerçekleştirin
Vücudunuzun bir haftada daha fazla kalori yakması için gününüzü daha fazla hareket ettirdiğinizden emin olun. Ne kadar çok hareket ederseniz, günlük kalori yakmanız o kadar yüksek olur.
- Günlük aktiviteler, arabaya gidip gelmek ve evin etrafında ev işleri yapmak gibi her gün yaptığınız aktivitelerdir.
- Bu aktivitelerin yoğunluğunu arttırın ve her gün daha fazla yürüyün. Merdiven kullanma, işe gidip gelme, arabayı biraz uzağa park etme veya bir reklamın gösterilmesini beklerken yerinde koşma gibi aktiviteler için daha fazla zaman ayırın.
Adım 4. Atıştırmalık yemeyin
Günde 1-2 kez sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek hala kilo verebilirsiniz, ancak kısa sürede sonuç almak istiyorsanız günlük kalori alımınızı kontrol etmek için ara öğünler yemeyin.
- Planladığınız öğünden önce acıkıyorsanız, 1 bardak su veya şekersiz kafeinsiz kahve/çay için. İçeceğin sıvısı ve tadı, beynin bunu bir tokluk hissi olarak yorumlamasını sağlar.
- Atıştırmalık yemeniz gerekiyorsa, 100-150 kalori içeren yiyecekleri seçin. Ayrıca az yağlı protein tüketerek protein ihtiyacını karşılayın.
- Sağlıklı bir atıştırmalık olarak, bir avuç badem veya diğer kuruyemişler, 1 su bardağı soya sütü, 1 yemek kaşığı (15 ml) humus, haşlanmış yumurta veya yağsız Yunan yoğurdu alın.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Her gece 7-9 saat uyumayı alışkanlık haline getirin
İyi bir gece uykusu, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar, kilo vermek istediğinizde daha da önemlidir. Sadece 1 hafta diyet yapıyor olsanız bile, iyi bir gece uykusu almanın etkisi çok büyük.
- Gece uyku ihtiyacı karşılanmazsa vücut kilo verme sürecini engeller. İlk neden, uyku eksikliği vücudun açlığı tetikleyen daha fazla hormon salgılamasına neden olur. İkinci neden, uykusuz kişiler genellikle yağlı yiyecekleri tercih ederler.
- Her gün 7-9 saat uyumaya alışın. Bir uyku programı yapın ve uyku ihtiyaçlarınızın karşılanması için bunu tutarlı bir şekilde uygulayın. İyi bir gece uykusu çekmek için yatmadan önce ışıkları ve elektronik cihazları kapatın.
Adım 2. Stresle başa çıkın
Uykusuzlukta olduğu gibi, aşırı stres kilo vermeyi engeller. Bu nedenle, stresi azaltmaya ve onunla başa çıkmaya çalışın.
- Herkes stres yaşayabilir. Sürekli stres altındaysanız, hatta hafif stres altındaysanız, vücut kortizol üretecektir. Kilo kaybını engellemenin yanı sıra kortizol hormonu sizi yorgun ve aç hissettirir.
- Parkta rahat bir yürüyüş yapmak, duşta ılık suyun keyfini çıkarmak, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle sohbet etmek, faydalı bir film izlemek veya kitap okumak gibi günlük yaşamınızda stres yönetimi tekniklerini uygulayın ve aşağıdaki aktiviteleri yapın.
- Yemek yemeyi kontrolden çıkaran veya sağlıklı bir diyet benimsemenizi ve kilo vermenizi engelleyen stresle baş etmede sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla veya ruh sağlığı uzmanınızla konuşun.
Adım 3. Reçetesiz bir diüretik alın
Kısa sürede oldukça fazla kilo vermek kolay değildir. Bununla birlikte, reçetesiz satılan diüretikler alabilirseniz kilo verebilirsiniz.
- Diüretik ilaçlar fazla vücut sıvılarını gidermek için faydalıdır. Bazen bir diyet programı veya yaşam tarzı vücudu fazla sıvı yapar. Bu, kendinizi şişman, şişkin hissetmenize veya ölçeğin daha yüksek bir sayı göstermesine neden olur.
- Birkaç gün boyunca reçetesiz satılan ilaçları alın. Vücudunuz yeterince sıvı saldığı için haftada birkaç kilo vereceksiniz.
- Reçetesiz ilaçları çok uzun süre almayın, çünkü bu sağlık için tehlikelidir, özellikle de bir doktor gözetiminde değilseniz. Reçetesiz satılan ilaçları almadan önce doktorunuza bunların sizin için güvenli ve faydalı olup olmadığını sorun.
İpuçları
- Kilo vermeden, diyetinizi değiştirmeden veya yeni bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Aç hissediyorsanız, tok olduğunuz için daha az yemek için yemekten önce 2 bardak su için.
