Lise buluşması, bir arkadaşınızın düğünü veya kumsalda piknik gibi özel bir etkinliğe katılmaktan birkaç gün uzaktaysanız, birkaç kilo vermeniz gerektiğini hissetmeniz doğaldır. 3-4 kilogramın üzerindeki vücut ağırlığının üstesinden gelebilirseniz daha özgüvenli ve daha çekici görüneceksiniz. Bu makale, örneğin diyetinizi değiştirerek ve düzenli egzersiz yaparak yaklaşık 2 hafta içinde gözle görülür sonuçlarla kilo vermenin hızlı ve güvenli bir yolunu açıklar. Ayrıca, kaybedilen ağırlığın tekrar artmadığından emin olun. Çarpışma diyeti oldukça cazip gelse de, güvenli, sağlıklı ve uzun vadede sürdürülebilecek bir diyet programı uyguladığınızdan emin olun.
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Her gün 500-700 kalori tüketimini azaltarak diyeti ayarlayın
Kalori alımını azaltarak kilo vermek için bir diyete başlayın. Günlük 500-700 kalori tüketiminizi azaltırsanız haftada -1½ kg verebilirsiniz. Böylece 2 haftada 3-4 kg kilo verebilirsiniz.
- Günde 750 kaloriden az yemeyin veya günde 1.200 kaloriden az yemeyin. Çok katı bir diyet programı yürütürseniz, temel beslenme ihtiyaçları karşılanmaz.
- Aşırı kalori tüketimini azaltmak kilo vermeyi hızlandırmaz. Güvenli ve sağlıklı bir şekilde yavaş yavaş kilo vermeniz gerektiğini unutmayın.
- Ne kadar kalori tükettiğinizi ve kaç kaloriyi azaltmanız gerektiğini öğrenmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı uygulamasını indirin.
Adım 2. Yağsız protein kaynakları, meyveler ve sebzeler yemeye öncelik verin
Kilo vermenin hızlı ve doğru yolu, yarım tabak protein ve meyve ve sebzelerin yarısını tüketerek diyet yapmaktır, çünkü bu yiyecekler kalorileri düşüktür ve birçok temel besin içerir. Ek olarak, karbonhidrat kaynakları tükettiğinizden daha uzun süre tok hissedeceksiniz.
- Her öğünde 1 porsiyon (100-120 gram) yağsız protein kaynağı tüketin. Bir porsiyon protein kaynağı, bir çek defteri büyüklüğündedir.
- Yağsız protein kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, tofu ve baklagiller yiyerek elde edilebilir.
- Her öğünde meyve veya sebze yemeyi unutmayın. Günde 1-2 porsiyon meyve (½ fincan doğranmış meyve veya 1 küçük meyve) ve 3-5 porsiyon (1-2 fincan yeşil sebze) tüketin.
- Diyet yaparken ızgara somon ve brokoli, ızgara tavuk salatası, karidesli tavada kızartılmış sebzeler, sebze ve peynirli omlet ile yiyebilirsiniz.
Adım 3. Karbonhidrat tüketimini sınırlayın
Diyet yaparken sağlıklı menülerden biri yüksek karbonhidratlı yiyeceklerdir, ancak araştırmalar karbonhidrat alımının sınırlı olması durumunda kilo vermenin daha hızlı olduğunu göstermektedir.
- Kilo vermek için yeterli zamanınız varsa karbonhidrat yiyebilirsiniz. Zaman sınırlıysa karbonhidratlardan kaçının.
- Minimum işleme tabi tutulan tahıllar, besin içeriği (sağlıklı bakteri, kepek ve endosperm) hala çok yüksek olacak şekilde tam tahıllardır. Ek olarak, tam tahıllar lif bakımından yüksektir ve diğer gerekli besinleri içerir. Tam tahıl yemek istiyorsanız, kinoa, yulaf, %100 tam tahıllı makarna veya kahverengi pirinç gibi tam tahılları seçin.
- Rafine karbonhidratlar, besin içerikleri (örneğin lif) çok düşük olacak şekilde uzun bir süreçten geçmişlerdir. Bu nedenle ekmek, pirinç, makarna, simit, bisküvi, simit, cips, sünger, tortilla veya kek tüketimini sınırlayın.
- Tüm bu yiyeceklerden bir kerede kaçınabilir veya günde 1-2 porsiyon yiyebilirsiniz. Yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketimini azaltırsanız daha hızlı kilo verirsiniz.
- Diyetinize tam tahıllar eklemek istiyorsanız, rafine tahıllardan çok daha fazla lif ve besin içerdiğinden tam tahılları seçin.
Adım 4. 1-2 porsiyon yüksek proteinli atıştırmalık yiyin
Temel besin ihtiyaçlarınızı protein kaynakları yiyerek karşılarsanız, hızlı bir şekilde kilo verebilir ve 4½ kg hedefinize 2 haftada ulaşabilirsiniz. Ek olarak, kondisyonunuza bağlı olarak her gün 1-2 porsiyon yüksek proteinli atıştırmalık tüketmeniz gerekir, örneğin:
- Bir bardak Yunan yoğurdu, haşlanmış yumurta, 60 gram sığır eti veya protein barı veya bir bardak shake.
- Her atıştırmada sadece 100-200 kalori tükettiğinizden emin olun çünkü yüksek kalorili atıştırmalıklar kilo vermeyi yavaşlatır.
Adım 5. Kalorisi yoğun sıvılardan kaçının
Soda, şekerli kahve, meyve suları, sporcu içecekleri ve alkollü içecekler genellikle kalori bakımından yüksektir. Bu içecekler kilo kaybını yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Bu nedenle, şeffaf şekersiz bir içecekle değiştirin.
- Vücudu gün boyunca nemli tutmak için günde yaklaşık 2 litre berrak şekersiz içecekler içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Sade su, aromalı şekersiz su ve kafeinsiz kahve veya çay gibi günlük aktiviteler sırasında sıvıları yudumlamak için zaman ayırın.
Adım 6. Çarpışma diyetini görmezden gelin
Çok kısa sürede kilo vermeyi vaat eden modaya uygun flaş diyet reklamları sizi yanıltmasın. Bu diyet programı genellikle yararlı değildir, güvensizdir ve sonuçları uzun sürmez. Ayrıca tekrar kilo almak kolaydır.
- Belirli yiyecek gruplarının tüketimini yasaklayan ve mümkün olduğunca az yiyecek veya günde 1.200 kaloriden az yemenizi öneren diyet programlarından kaçının.
- Sağlığa zararlı oldukları için sıvı veya müshil kullanan bir diyet programı uygulamayın.
- Ayrıca, kilo kaybını hızlandırmak için takviyeler veya diyet hapları almayı öneren bir diyete başlamadan önce bilgi arayın. Bu yöntem güvenli değildir ve sonuçlar uzun sürmez.
Bölüm 2/3: Egzersiz
Adım 1. Haftada en az 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo veya 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapın
Kardiyo egzersizi fazla kalori yakmak için faydalıdır, böylece kilo vermeyi hızlandırır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, 4½ kg kilo verme hedefine 2 haftada ulaşılabilir.
- Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artıran ve nefes alma hızınızı o kadar hızlı hale getiren bir aktivitedir ki, art arda birkaç kelimeyi telaffuz etmekte zorlanabilirsiniz. Etkisi aynı olsa bile orta yoğunlukta kardiyo yaparken yine de kısa cümleleri kolaylıkla söyleyebilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz örnekleri: koşma, bisiklete binme, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya boks.
- Orta yoğunlukta aerobik egzersiz örnekleri: yürüyüş, koşu, dans veya eliptik makineyi kullanma.
- Mümkünse, her hafta aerobik egzersiz için daha fazla zaman ayırın. Sık spor yaparsanız daha hızlı kilo verirsiniz.
- Yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizden oluşan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapın. Bu egzersiz, vücut yağını azaltmada çok etkilidir, böylece hızlı bir şekilde kilo verebilir.
- Düşük kalorili bir diyet yaparken çok uzun veya çok sert egzersiz yapmayın. İyi antrenman yapmak için yeterince yemelisin. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapmak istediğinizde, kalori alımınızı günde 1.200 kaloriden daha azıyla sınırlamayın.
Adım 2. Ağırlık çalışması için dambıl veya makine kullanmayı öğrenin
Kas güçlendirme egzersizleri kısa sürede 4½ kg kilo kaybetmez, ancak kasları güçlendirmek için faydalıdır. Bir arkadaşınızın düğünü veya bir okul toplantısı gibi özel bir etkinlik için kilo vermek istiyorsanız bu egzersiz mükemmeldir.
- Haftada 3 kez, günde 30 dakikalık kas güçlendirme egzersizi, metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermeyi hızlandırabilir, ancak daha uzun sürecektir.
- Daha önce ağırlıklarla hiç çalışmadıysanız, uygun tekniği ve duruşu öğrenmek için bir fizyoterapist veya fitness eğitmeni ile çalışın. Duruşunuzu kontrol etmek ve yaralanmayı önlemek için bir ayna kullanın.
- Ağırlık olarak vücut ağırlığınızı kullanın. Bir fitness eğitmeninden size tahta, yan tahta, dağcı, şınav ve şınav çekmeyi öğretmesini isteyin. Flow yoga, barre, pilates ve TRX bantları, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kasları güçlendirme tekniklerini öğrenmenin harika yollarıdır.
Adım 3. Haftada 1-2 gün aktif molalar verin
Haftada birkaç gün dinlenmeniz gerekir. Her gün dinlenmeden egzersiz yapmak, kasların aşırı çalışması nedeniyle yaralanma riskini artırır.
- Aktif dinlenme, antrenmanınızdan sonra hareket halindeyken (ve kalori yakarken) toparlanmanıza yardımcı olur. Şu anda orta veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmıyorsunuz, ancak bu tüm gün hareketsiz oturduğunuz anlamına gelmiyor. Bunun yerine, yoga yapmak veya yürümek gibi hafif darbe veya rahatlatıcı egzersizler yapın.
- Haftada 1-2 gün aktif molalar planlayın. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan veya kas güçlendirici bir antrenmandan sonra ertesi gün aktif bir şekilde dinlendiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Kilo Kaybını Koruma
Adım 1. Kendinizi düzenli olarak tartmak için zaman ayırın
Diyete başlamadan önce kilonuzu kaydedin. En az 10 günde bir tartarak ilerlemeyi izleyin.
- Araştırmalar, kendilerini düzenli olarak tartan kişilerin kilolarını ve diyetlerini daha iyi kontrol etme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Kendinizi her gün tartmak için zamanınız yoksa, kilonuzu kaydetmek için haftada bir kez yaptığınızdan emin olun.
- Kilo alımı gibi istenmeyen değişiklikleri anında tespit edebilmek için hedefinize ulaştığınızda kendinizi tartmaya devam edin.
Adım 2. Sürekli olarak düzenli egzersiz yapmaya alışın
Bu adım sadece kilo kaybı için yararlı değildir. Kiloyu korumak için daha fazla egzersiz gereklidir.
- Zevk aldığınız bir egzersiz rutini yapın. Çok uzun süre veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekmez, ancak en azından düzenli olarak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- Ek olarak, ağırlığın daha fazla kilo almasını önlemek için kasları güçlendirmeye çalışmanız gerekir.
Adım 3. Arada bir kendinizi şımartın
Kilo verme hedefine ulaştıktan sonra sağlıklı beslenmeyi ihmal etmeyin. Kilonuzu korumak için dengeli bir menü ile sağlıklı bir diyete devam etmelisiniz. En sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak sadece ara sıra.
- Dondurma, bir restoranda akşam yemeği veya meyve suyu içmek gibi en sevdiğiniz yiyecekleri seçmekte özgürsünüz, ancak haftada 1-2 kez, sık sık değil. Ancak, size göre arada bir tanımı akıllıca seçin.
- Favori yemeğiniz menüde sıklıkla görünüyorsa, ağırlık genellikle tekrar artar.
- En sevdiğiniz yiyecekleri yiyerek kendinizi şımartıyorsanız, örneğin spor salonunda egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcayarak, kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu artırarak veya gün boyunca yediğiniz kısmı azaltarak diyetiniz veya yaşam tarzınızla telafi edin.
İpuçları
- Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Doktorlar ihtiyaçlarınıza göre güvenli ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verileceğini anlatabilmektedir.
- Hızlı veya modaya uygun diyetlerden kaçının. Fazla gösterişli veya fazla kolay görünen diyet programları genellikle güvensiz ve işe yaramaz.
- Sınırlarınızı öğrenin. Günlük diyet yapamıyorsanız, diyetinizi değiştirmeye çalışırken gün aşırı diyete başlayın. Aynı şey egzersiz programları için de geçerlidir.
- Kilo vermek için karbonhidratları ortadan kaldırır ve günün ilerleyen saatlerinde tekrar yerseniz, vücut sıvılarının kaybı nedeniyle birkaç kilo verebilirsiniz.
