Vücudunuzun şeklini çok farklı görünecek şekilde değiştirmek kolay değil çünkü yeni alışkanlıklar edinmeniz, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz ve düzenli egzersiz için zaman ayırmanız gerekiyor. Bununla birlikte, sadece birkaç haftalık uygulama ve besleyici bir diyetle beslenmenin kilonuz, şekliniz ve fiziksel gücünüz üzerindeki olumlu etkisini hissedebilirsiniz. Ayrıca, ısrarlı uygulama sizi daha enerjik, daha özgüvenli ve daha sağlıklı yapar. Bunun için aerobik yaparak, vücudu güçlendirerek ve düzenli olarak kasları gererek başlayın. Size daha fazla enerji vermek ve forma girmek için yeni bir egzersiz rutinini dengeli bir diyetle birleştirin.
Adım
Bölüm 1/3: Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Aerobik egzersiz için bir hedef belirleyin
"İdeal bir vücuda sahip olmak istemek" belirsiz bir hedeftir. Kilo vermek için aerobik ve kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız gerekir.
- İlk olarak, aerobik egzersiz için bir hedef belirleyin. Belirli ve gerçekçi hedefler belirlediğinizden emin olun.
- Örneğin, "İki ayda bir 5K yarışına girebilmek için koşma alıştırması yapmak istiyorum" veya "Yürümeden 30 dakika boyunca koşmak istiyorum."
- Hedefe ulaşılırsa kendinize para veya mal şeklinde bir hediye verin. Ödüller, pratik yapmak ve pozitif olmak için motive olmanızı sağlar.
Adım 2. Haftada en az 150 dakika aralıksız (statik yoğunluk) aerobik yapın
Ulaşmak istediğiniz hedef ne olursa olsun, sağlık açısından maksimum sonuçlar elde etmek ve istenen vücut şeklini elde etmek için karşılanması gereken minimum gereksinim olarak haftada en az 150 dakika aerobik yapmalısınız.
- Aerobik egzersiz, vücudun zayıflaması olan antrenman hedeflerine ulaşılmasını destekler. Aerobik egzersiz, kiloyu korumaya ek olarak, kalp ve akciğerleri güçlendirmek, kan dolaşımını iyileştirmek, ruh halini iyileştirmek ve sağlıklı yaşlı insanlar olarak yaşam şansını artırmak için faydalıdır.
- Yeni başlıyorsanız, yürüme, eliptik bir makinede çalışma veya yüzme gibi 20-30 dakikalık kısa, düşük yoğunluklu egzersizler yapın. Alışkınsanız, daha zor hale getirmek için uygulama yoğunluğunu, sıklığını ve süresini artırın.
- Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapanlarınız için, örneğin koşarak veya koşarak, merdiven inip çıkma alıştırması yaparak, bir kürek makinesi kullanarak veya sınıfta en fazla 60 dakika boyunca yüksek yoğunluklu aerobik uygulayarak orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
- Aerobik yaparken ısınma ve soğuma alışkanlığı edinin. Seçtiğiniz egzersiz yoğunluğu ne olursa olsun, daha hafif bir yoğunlukta ısınmak için egzersizinizden 5 dakika önce ayırın. Örneğin, bir antrenman yöntemi olarak koşmayı seçerseniz, 5 dakikalık yavaş bir yürüyüşle ısının.
Adım 3. Haftada 1-2 kez interval antrenman yapın
Koşmak, eliptik makineyi kullanmak veya sprint yapmak gibi ne tür aerobik egzersiz yapmak isterseniz isteyin, egzersizinizin yoğunluğunu değiştirerek veya yüksek yoğunluklu ve hafif yoğunluklu egzersizi değiştirerek kalori yakmanızı artırabilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, halihazırda düzenli egzersiz yapan kişiler için faydalıdır. Bu egzersiz çok yorucudur, ancak kardiyovasküler sistemin zindeliğini hızla geliştirmek için faydalıdır.
- Ek olarak, bu egzersiz kalori yakmayı, vücut yağını artırabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Zayıflamaya ek olarak, bu egzersiz kilo vermenize yardımcı olur.
- Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu egzersizi kısa süreli ve orta yoğunluklu egzersizi daha uzun süreli birleştiren bir antrenman şeklidir. Tüm aerobik egzersizler, örneğin değişen sprintler ve koşu, değişen yoğunluklarda bisiklet sürme veya eliptik bir makinede antrenman yaparken yoğunluğu artırma gibi aralıklı antrenman için kullanılabilir.
Adım 4. Statik yoğunluklu egzersizin süresini günden güne kısaltın
Çok uzun süre oturmanın obezite, metabolik bozukluklar, hipertansiyon, diyabet ve kolesterol riskini artırdığına dair artan kanıtlar var.
- Günlük aktiviteler sırasında hareketi artırın. İstediğiniz vücut şeklini elde etmek için rutin veya planlanmış aktiviteler sırasında daha fazla hareket ederek veya daha sık yürüyerek kondisyonunuzu geliştirin.
- Ayrıca günde 30 dakika yürümeyi alışkanlık haline getirin. Bir seferde 30 dakika ayıramıyorsanız, her yemekten sonra veya öğle yemeği molasında 10 dakikalık yürüyüş yapın.
- Çalışırken daha fazla ayakta durmaya alışın. Bilgisayar ekranını ve klavyeyi yükseltmek için biraz daha uzun bir masa satın alın veya kullanın. Ayakta çalışmak daha fazla kalori yakmanın yanı sıra size daha fazla enerji verir. Ayakların ve ayak tabanlarının ağrımaması için ayakta durma süresini azar azar artırın.
- Geceleri ve hafta sonları oturarak TV izlemeyin. TV izlerken aktivite yapın, sadece koltukta oturmayın. Pembe dizileri izlerken egzersiz yapmak veya yerinde yürümek için zaman ayırmak için reklam gösterimlerinden yararlanın.
- Bir pedometre satın alın. Doktorunuzun önerdiği şekilde günde 10.000 adım yürümeye çalışın.
Bölüm 2/3: Halter ve Esneme Egzersizi
Adım 1. Ağırlık kaldırma çalışmaları yaparak ulaşmak istediğiniz hedefi belirleyin
Aerobik hedefinize ek olarak, ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı için bir hedef belirlemelisiniz. Kas inşa etmek, kasları güçlendirmek veya sadece kaslarınızı güçlendirmek için antrenman yapmak isteyip istemediğinize karar verin.
- Kas inşa etmek istiyorsanız düzenli olarak ağırlık kaldırma alıştırması yapmalısınız. Ayrıca kas kütlesindeki artış sağlıklı bir diyetle desteklenmelidir.
- Kasları güçlendirmek ve tonlamak için gereken hareket ve egzersizlerin, kasları büyütmek için gerekenlerden farklı olduğunu unutmayın.
Adım 2. Güçlendirme egzersizleri yapın
Aerobik egzersize ek olarak, en iyi sonucu almak ve ince bir vücuda sahip olmak için 2 günde bir vücut güçlendirme egzersizleri yapmalısınız.
- Güçlendirme egzersizleri, kasları güçlendirmek ve büyütmek, duruşu iyileştirmek, metabolizmayı başlatmak, vücudun kalori yakma yeteneğini artırmak ve osteoporoz riskini azaltmak için faydalıdır.
- Yeterince dinlenin. Özellikle kas güçlendirme egzersizleri yapıyorsanız, kas gruplarını dinlendirmek için zaman ayırın. Güçlendirme egzersizlerinden sonra bir gün dinlenin veya her gün farklı bir kas grubunu çalıştırın. Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırarak kasları güçlendirme çalışması yapmayın.
Adım 3. Alt vücut gücünü artırın
Alt bedeninizi daha hızlı kilo vermek için eğitmenin en iyi yolu, aynı anda birkaç kası çalıştıran bazı yararlı hareketler yapmaktır. Alt bedeninizi hızla güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- çömelme
- Hamle
- Deadlift
- Bacak presi
- hamstring kıvırmak
- buzağı yükseltir
Adım 4. Üst vücut gücünü artırın
Üst vücudunuzu çalıştırmak için çeşitli hareketler yaptığınızdan emin olun; bu, egzersiz yapmak için gereken süreyi kısaltabilir ve birkaç kas grubunu hızlı bir şekilde tonlayabilir. Bunun için aşağıdaki egzersizi yapın:
- Yatarak halter kaldırma
- Ön, yan ve arka uçar (kolları öne, yana ve geriye doğru uzatırken ağırlık kaldırma alıştırması yapın)
- Dambıl havai presi (kolları yukarı kaldırırken dambılları kaldırmak)
- Şınav
- Lat pull (latissimus kaslarını güçlendirmek için eğitim ağırlıkları)
- Güçlü temizleme (kolları düzleştirirken ve düzleştirirken dambılları yerden kaldırmak)
- Kürek çekme (dambıl veya barbellleri dik tutarak, direnç bantları kullanarak, kürek makinesi kullanarak veya ağırlıklı kablo çekerek kürek çekme).
Adım 5. Kaslarınızı düzenli olarak germe alıştırması yapın
Germe ve germe egzersizleri, egzersizin eşit derecede önemli yönleridir. Antrenmanınızı bitirmeden önce her egzersiz yaptığınızda gerin.
- Germe, kas ağrılarını ve ağrılarını hafifletmek, hareket aralığını genişletmek, atletik performansı iyileştirmek, yaralanma riskini azaltmak ve eklemleri değiştirme gibi duruşla ilgili sorunları önlemek için faydalıdır.
- Germe sırasında vücudunuzu sallamayın. Kas biraz baskı ile gerildiği sürece tutun, ancak acıtacak kadar sert bastırmayın. Her pozisyonu en az 20 saniye basılı tutun.
- Germe egzersizi yapmak için şu hareketleri gerçekleştirin: ayakta dururken yan yana esnemeler, öne eğilmeler, dizleri yere indirirken akciğerler ve otururken bel kıvrımları.
Bölüm 3/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli bir diyet benimseyin
Egzersiz yaparak ne elde etmek istiyorsanız, dengeli bir menü ile besleyici yiyecekler yemek, öncelik verilmesi gereken önemli bir husustur. Bu adım, vücudun günlük aktivite düzeyine göre besin alımı ihtiyacının karşılanmasını sağlar.
- 1 haftalık bir menü listesi yapın. Her gün besleyici bir menü yemek için her yiyecek grubunda çeşitli malzemeler kullanan bir menü seçin.
- Bir zayıflama programından geçerken protein, egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak önemli bir rol oynar ve yağsız kas kütlesini korur. Her öğünde 60-90 gram protein tüketin.
- Ayrıca, kalorisi düşük günlük vitamin ve mineral kaynağı olarak her gün 150-300 gram meyve ve sebze yiyin.
- Buğday unu gibi rafine tahıllardan daha besleyici olan lif açısından zengin gıdalar olarak günlük menüye tam tahılları dahil edin. Her gün yaklaşık 30 gram veya bir fincan tam tahıl yiyin.
Adım 2. Düzenli yiyin
Yemek programınızı ihmal etmeyin. İstenilen vücut şeklini elde etmek için fiziksel aktivite arttığında, sağlığı korumak ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için diyet sırasında kalori ihtiyacını karşıladığınızdan emin olun.
- Yemek yememek yerine, düzenli olarak besleyici gıdalar yiyerek kan şekeri seviyenizi korumanız ve kalori ihtiyacınızı karşılamanız gerekir.
- Düzensiz yemek, aşırı kilo verebilir veya yağsız kas kütlesini azaltabilir, böylece zayıflama engellenir.
Adım 3. Antrenmanınızdan önce ve sonra bir şeyler atıştırın
Antrenmanınızın süresini veya sıklığını artırırsanız, daha sık aç hissedebilir ve antrenmandan önce ve/veya sonra bir şeyler atıştırmanız gerekebilir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar sağlığı korumak için faydalıdır. Kilonuzu izlemiyor olsanız bile, ölçülebilir, besleyici bir atıştırmalık, antrenmanınız sırasında harika bir enerji kaynağıdır ve toparlanmanızı hızlandırır.
- Egzersiz yapmadan önce basit ve basit karbonhidratlar içeren bir atıştırmalık yiyin. Örneğin, bir parça meyve, reçelli bir dilim kepekli ekmek veya bir bardak az yağlı süt.
- Antrenmandan sonra kas hücrelerini onarmak ve iyileşmek için karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık yiyin. Örneğin, elma ve fıstık ezmesi, protein tozu içirin veya besleyici yiyecekler yiyin.
Adım 4. Gerektiği kadar sıvı tüketin
Dengeli bir menü ile besleyici gıdalar yemenin yanı sıra, vücudu nemli tutmak için gerektiği kadar sıvı tükettiğinizden emin olun.
- Artan fiziksel aktivite dehidrasyona neden olabilir çünkü sıvılar terle dışarı çıkar. Gerektiği kadar sıvı tüketmenin yanı sıra, aktiviteler sırasında kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak için daha fazla içmelisiniz.
- Birçok sağlık uzmanı, idrarın geceleri berrak ve açık sarı renkte kalması için her gün 8-13 bardak su tüketilmesini önermektedir.
- Su, maden suyu, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay gibi kalori alımını artırmadan vücudu nemlendiren içecekleri seçin.
İpuçları
- Yeni bir fiziksel egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Nefes darlığı, kas ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve derhal tıbbi yardım alın.
- İhtiyacınız olan diyet ve egzersiz programı hakkında tavsiye almak için sağlık sorunlarınız varsa bir fizyoterapist, doktor ve/veya profesyonel fitness eğitmenine danışın.
- Ayak desteği iyi olan spor ayakkabılar giyin. Kasların yaralanmaması için germeyi unutmayın. Egzersize hafif ağırlıklar ve egzersizlerle başlayın ve yeteneğinize göre kademeli olarak artırın.
- Yeterince su iç. Dehidrasyon ve yaralanmaları önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi unutmayın.
- Restoranlarda yemek yemeyin ve alkollü içecekler içmeyin. Restoranlarda yemek yediğinizde daha fazla yeme eğilimindesiniz. Uygulamanın ilk 6 haftasında kendinizi kontrol etmeye çalışın ve hayatınızın geri kalanında bu alışkanlığı izleyin.
