Hızlı kilo vermek ve uzak tutmak istiyorsanız aşırı diyetler denemeyin. En iyi seçeneğiniz, uzun vadede devam ettirilebilecek güvenli ve gerçekçi yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Diyetinizi, egzersizinizi ve diğer davranışlarınızı izlemelisiniz. Bu tür değişiklikler hızlı kilo vermenize ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur, ona zarar vermez. Bazı ipuçlarını ve püf noktalarını uygulayarak hızlı bir şekilde kilo verebileceksiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori tüketimini azaltın
Kilo vermek için her gün tükettiğiniz kalori miktarını azaltmalısınız. Kalori alımını azaltmak, hızlı kilo vermenin ilk adımıdır.
- Çoğu sağlık uzmanı günlük 500-750 kalorilik bir azalma önermektedir. Bu, her hafta 0,5–1 kg vücut ağırlığını azaltacaktır.
- Günde 1.200 kaloriden az tüketmeyin. Bundan daha az kalori tüketmek vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan besinler için yeterli değildir. Ayrıca vücudunuz da aç moduna girecek, aldığı besinleri tutacak ve metabolizmayı engelleyecektir.
- Yediğiniz tüm yiyeceklerin kalori içeriğini kaydetmeye ve porsiyonları ölçmeye başlayın. Kaloriler hakkında bilgi için gıda ambalajları üzerindeki besin değeri etiketlerini veya Calorie King veya MyFitnessPal gibi çevrimiçi bir kalori hesaplayıcıyı kullanın.
Adım 2. Daha fazla yağsız protein ve nişastasız sebze yiyin
Kalori sayısını sınırlarken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayan besleyici yiyecekleri seçmelisiniz.
- Araştırmalara göre, çoğunlukla protein ve sebzelerden oluşan bir diyet, diğer diyet tarzlarına (az yağlı diyet gibi) kıyasla daha hızlı kilo kaybına neden olacaktır.
- Kümes hayvanları, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller veya yağsız sığır eti gibi çeşitli yağsız proteinleri ekleyin.
- Nişasta içermeyen sebzeler her öğünde ve ara öğünde yer almalıdır. Brokoli, marul, karnabahar, nohut, enginar, patlıcan, Brüksel lahanası, kereviz, lahana, pazı, kuşkonmaz veya domates gibi sebzeleri seçin.
- Nişasta içeren sebzeler de sağlıklıdır, ancak hızlı kilo vermek istiyorsanız sınırlandırılması gereken karbonhidratlar yüksektir. Nişasta içeren sebzeler arasında havuç, bezelye, mısır, patates ve tatlı patates bulunur.
Adım 3. Ölçülü olarak meyve ve tam tahıllar yiyin
Sağlıklı olmasına rağmen, bu gıdalar kilo kaybını yavaşlatabilecek oldukça yüksek bir karbonhidrat içerir.
- Her gün 1 porsiyon meyve yiyin. Bir fincan doğranmış meyve seçin veya küçük bir bütün meyve yiyin.
- Tahıl bazlı yiyecekleri seçerseniz, %100 tam tahılları seçmeye çalışın. Bu tür gıdalar daha yüksek lif ve diğer önemli besinleri içerir. Bir porsiyon kepekli tahıl yaklaşık 30 gram veya fincandır.
Adım 4. Atıştırmalıkları sınırlayın
Hızlı kilo vermeye çalışırken, günlük kalori alımınızı sıkı bir şekilde kontrol etmeniz gerekir. Bu çabaları desteklemek için atıştırmalıklar sınırlandırılmalıdır.
- Hala ara sıra bir şeyler atıştırabilirsiniz. Atıştırmalık seçerken 150 kalorinin altında olmasına dikkat edin.
- Bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutmak için yağsız protein ekleyin ve ekstra lif, vitamin ve mineraller için meyve veya sebze yiyin.
- Yemek için iki saatiniz varsa veya antrenmandan önce veya sonra bir şeyler atıştırın.
Adım 5. Bol su için
Su sadece vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda öğünler arasında sizi tok tuttuğu için kilo vermeyi de destekler.
- Çoğu uzman günde en az 8 bardak içmeyi önerecektir. Aslında, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde 13 bardağa kadar içmeniz tavsiye edilebilir.
- Her zaman fazla yemek yiyorsanız, midenizi doldurmak için her yemekten önce iki bardak su için.
- İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla eşitler. Canınız bir şeyler atıştırıyorsa ama gerçekten aç değilseniz, aslında susuz kalmış olabilirsiniz.
Adım 6. Kendi yemeğinizi pişirin
Kendiniz pişirirseniz, yiyeceklerin porsiyonlarını ve kalorilerini kontrol etmek çok daha kolay olacaktır.
- Dışarıda yemek yemeniz gerekiyorsa, daha sağlıklı bir seçenek sipariş edin. Yağsız proteinli marulları (somon, tavuk veya tofu gibi) deneyebilir ve sosu ayrı olarak alabilir, ızgara proteini buharda pişmiş sebzelerle sipariş edebilir veya yüksek kalorili bir yemeği arkadaşlarınızla veya ailenizle paylaşabilirsiniz.
- Ayrıca okula veya işe kendi öğle yemeğinizi getirmeyi de düşünebilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda tasarruf sağlar.
Bölüm 2/3: Açlığı Bastırın ve Metabolizmayı Hızlandırın
Adım 1. Bir kardiyo egzersizi ekleyin
Egzersiz, ekstra kalori yakarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir.
- Haftada beş ila yedi gün en az 150 dakikalık aerobik egzersizi hedefleyin. Mümkünse, daha fazla kalori yakmak için haftada 300 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
- Aerobik egzersiz, koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme, kickboks ve dans içerir. Kısacası, kalp atış hızınızı hızlandıran ve terlettiren egzersiz.
Adım 2. Kas inşa edin
Birçok kadın "kas" korkusuyla ağırlık kaldırmak istemez. Bununla birlikte, kas kütlesi kazanmak ve güçlendirmek aslında daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kas kütlesi ne kadar büyük olursa, istirahatte o kadar fazla kalori yakılır. Bunun nedeni, kas kütlesindeki artışa metabolizmanın hızlanması eşlik etmesidir.
- En az iki gün kuvvet veya direnç antrenmanı yapmaya çalışın. Çalıştırdığınız her kas grubu için bir dinlenme gününüz olduğu sürece bu süreyi üç ila dört güne çıkarabilirsiniz.
- Kassız bir vücut elde etmek için düşük direnç ağırlıkları ile çok sayıda tekrar yapın. Daha fazla kas için yüksek direnç ağırlıkları ile birkaç tekrar yapın.
Adım 3. Sade kahve veya yeşil çay için
İştahınızı bastırmak için kahve veya çay gibi aromalı bir içecek denemek isteyebilirsiniz.
- Kafeinsiz çay veya kahve de günlük sıvı alımına dahildir.
- Her biri yaklaşık 400 kalori içeren latte ve mocha gibi kalori yüklü kahvelere dikkat edin. Mümkün olduğunda her zaman şekersiz içecekleri tercih edin.
Adım 4. Şekersiz sakız veya sert şeker çiğneyin
Genellikle hızlı kilo vermeye çalışırken, öğünler ve ara öğünler arasında açlık hissinin arttığını hissedersiniz. Sakız çiğnemek veya sert şeker çiğnemek açlığı bastırmaya yardımcı olabilir.
- Araştırmalara göre, sakız yemek yeme hareketini simüle edebilir ve beyne "dolu" olduğunuz mesajını iletebilir. Çiğneme hissi iştahı azaltabilir ve dolgunluk hissi verebilir.
- Aynı prensip sert şeker için de geçerlidir. Ayrıca sert şekerler de ağızda daha uzun süre dayanır.
Bölüm 3/3: Motive Olmak
Adım 1. Kilo kaybı durursa devam edin
Çoğu insan bir süre sonra kilo kaybının durduğunu hisseder. Bu normaldir ve olur, bu yüzden pes etmeyin.
- Bu durum, aktif olarak kilo verdiğinizde ortaya çıkar, ancak bir hafta kadar daha fazla kilo kaybı fark etmezsiniz.
- Buna neden olan çeşitli nedenler vardır. Egzersiz kalıplarınızı, varsa yemek günlüğünüzü ve diğer yaşam tarzlarınızı gözden geçirin. Egzersiz yapmak için tembelseniz veya normalden daha fazla abur cubur yiyorsanız, bu kilo vermeyi durduruyor olabilir. Ancak hiçbir şey değişmezse, bu geçici askıya alma da normaldir.
- Gerileme durduğunda, planınıza bağlı kaldığınızdan ve sabırlı olduğunuzdan emin olun. Vücudunuz yeni ağırlığa alıştığında, ağırlığın tekrar düşmeye başladığını hissedeceksiniz.
Adım 2. Bir günlük tutun
Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği uzun vadede zor olacaktır. Günlük, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir ve ayrıca hayal kırıklıklarını gidermek veya ilerlemeyi teşvik etmek için yazmak için bir yer olarak hizmet edebilir.
Araştırmalar, günlük tutmanın diyet yapanlara birçok yönden yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yiyecekleri takip etmek onların sorumlu olmalarına yardımcı olacaktır. Ayrıca ilerlemeyi fiziksel olarak görmek de sizi devam etmeye iten motive edici bir faktördür
Adım 3. Bir diyet arkadaşı bulun
Diyetler, özellikle çevremizdeki insanlar sağlıksız yaşam tarzları sürüyorsa, bizi izole edebilir. Bir diyet ve egzersiz arkadaşına sahip olmak, motive kalmanıza ve sürecin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
- Sizi sorumlu tutmak için arkadaşlarınızdan veya ailenizden yardım isteyin. Onlara diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinizden bahsedin. İnsanlar hedeflerinizi biliyorsa, muhtemelen planı bozmaya daha az istekli olursunuz.
- Birlikte kilo vermek de harika bir fikirdir. Araştırmalara göre, arkadaşlarınızla egzersiz yaptığınızda veya diyet yaptığınızda, bu destek grubu katılan herkesin uzun vadede daha başarılı olmasına yardımcı oluyor.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat uyumalıdır. Yorgunluk, ağırlığı çeşitli şekillerde etkiler. Örneğin, yorgun olduğunuzda (sağlıklı bir yemek yerine pizza yemek gibi), gecenin ortasında karbonhidratlı bir atıştırmalık aldığınızda, canınız abur cubur yemek istediğinde ve hepsinden öte, kötü kararlar verme olasılığınız daha yüksektir. egzersiz yapacak enerjiniz yok.
Adım 5. Stresi azaltın
Stresli olduğunda, vücut, vücuda enerji depolamasını (yağ tutmasını) söyleyen kortizol hormonunu serbest bırakır. Egzersiz, stresi azaltmak için harika bir yoldur, ancak başka yöntemler de arayın.
Yogayı, meditasyonu, pozitif görselleştirmeyi, açık hava yürüyüşlerini, arkadaşlarla gülmeyi veya stresi azaltmak için yaratıcı bir şeyler yapmayı düşünün
İpuçları
- Yeme veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, bırakma planınızın güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebilir.
- Kilo vermenin ve onu uzak tutmanın en iyi yolu, yavaş yavaş, uzun vadede uygulanabilecek sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyettir.
- Aşırı diyetlerden kaçının veya gerçekçi olmayan düşük kalorili bir diyet uygulayın. Normal bir yaşam tarzına döndüğünüzde, ağırlık tekrar artacaktır.
