Modellere ve ünlülere baktığınızda, vücutlarını ince ve formda tutmak için hangi diyet veya egzersiz programını kullandıklarını merak edebilirsiniz. Çoğu model, kilo vermek veya zayıf kalmak için eğitmenler, beslenme uzmanları ve sınırsız fon tarafından desteklenir. Bu çoğu insan için gerçekçi olmasa da, kilo vermenize yardımcı olmak için modellerin ve ünlülerin taklit edebileceği bazı ipuçları ve püf noktaları vardır.
Adım
Bölüm 1/4: Manken Gibi Diyet
Adım 1. Bol sebze yiyin
Sebzeler kalorileri düşük, lifleri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları yüksektir. Bol sebze yemek sadece sağlıklı ve dengeli beslenme için değil, aynı zamanda kilo vermeyi desteklemeye de yardımcı olabilir.
- Çoğu yetişkin günde 300-500 gram sebze yemelidir. Bu sayı, günlük önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olur.
- Her öğünde 1-2 porsiyon sebze yemeye çalışın veya yemeğinizi yarım sebze yapın. 1 porsiyon sebze 150 veya 300 gram yeşil sebzedir.
- Düşük kalorili yiyecekler yemek, diğer yiyeceklerin tüketimini sınırlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca tabağınızın yarısı sebze ise, otomatik olarak yemeğinizin yarısının kalorisi düşüktür.
Adım 2. Yağsız protein seçin
Çok miktarda yağsız protein tüketmeyi öneren birçok popüler kilo verme diyeti vardır. Araştırmalar ayrıca proteinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve iştahı düzenleyebileceğini gösteriyor.
- Günlük protein gereksinimleri cinsiyete, yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir. Bununla birlikte, her öğünde 1-2 porsiyon yağsız protein, yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- 1 porsiyon protein 85-110 gramdır. Bir iskambil destesi veya bir elin avuç içi ile kabaca aynı boyuttadır.
- Baklagiller, kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz eti veya tofu gibi çeşitli yağsız proteinleri seçin.
Adım 3. Karbonhidratları sınırlayın
Çoğu ünlü ve model diyet, karbonhidrat kısıtlamasına odaklanır. Bu harika bir fikir çünkü araştırmalar düşük karbonhidratlı bir diyetin daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin odak noktası, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmaktır. Genellikle meyveler, tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler ve süt ürünleri.
- İdeal olarak, en çok azaltılan karbonhidratlar tahıl grubundandır. Bu karbonhidratlarda bulunan besinlerin çoğu protein, meyve ve sebzelerde de bulunabilir.
Adım 4. Alkol içmeyin
Kilo vermek istiyorsanız gereksiz kalorilerden uzak durmalısınız. Diyet modelleri ve ünlüler genellikle alkolden kaçınırlar.
- Alkol kalorisi yüksektir ve vücuda besin sağlamaz. Bu ekstra kalorilerden kaçınmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Alkol kullanıyorsanız azaltın. Kadınlar günde birden fazla içki içmemeli ve erkekler ikiden fazla içmemelidir.
Adım 5. Bol su için
Sağlıklı beslenme için su önemlidir. Bununla birlikte, kilo kaybı için yeterli hidrasyon da önemlidir.
- Önerilen su alımı günde 8-13 bardaktır. Herkesin ihtiyaçları yaşa ve aktivite düzeyine bağlı olarak biraz değişir.
- Yeterince su içmek de iştahı bastırmaya yardımcı olabilir. Çoğu zaman insanlar acıktığında aslında susamışlardır çünkü uyarılar aynı tadı verir ve görünür.
Bölüm 2/4: Model Gibi Spor
Adım 1. Her gün yürüyün
Bazı modeller ve ünlüler her gün yürüyerek yaktıkları kaloriyi artırırlar. Her ekstra adım daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Adımları saymak size gün içinde ne kadar aktif olduğunuzu söyleyebilir. Ne kadar çok hareket ederseniz, gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız.
- Sağlık uzmanları her gün 10.000 adım önermektedir. Bu resmi bir tavsiye olsa da, hedefe ulaşmak çok aktif olduğunuzu gösterir.
- Halihazırda yaptığınız dışındaki aktiviteler sağlığınıza fayda sağlayacak ve kilo vermenize olanak sağlayacaktır.
- Şu anda ne kadar aktif olduğunuzu öğrenmek için bir adımsayar satın alabilir veya bir telefon uygulaması indirebilirsiniz. Adımları yavaş yavaş ekleyin. Günde 1000 adım ekleyerek başlayın.
Adım 2. Arkadaşlarınızla çalışın
Birlikte spor yaptığı görülen birçok model ve ünlü var. Araştırmalar, arkadaşların bir egzersiz rutinine bağlı kalmanıza izin verdiğini gösteriyor.
- Araştırmalar ayrıca arkadaşlarla egzersiz yapmanın da egzersizi uzun süreli bir alışkanlık haline getirebileceğini gösteriyor.
- Arkadaşlarınızı, ailenizi veya iş arkadaşlarınızı birlikte egzersiz yapmaya davet edin. Haftada birkaç seans planlayın.
- Ayrıca bir fitness dersine katılabilirsiniz. Grup sporları, yeni arkadaşlar edinmede ve grup atmosferinin tadını çıkarmada da rol oynar.
Adım 3. Sabah egzersiz yapın
Ünlü antrenörler, öğleden sonra veya akşam yerine sabahları egzersiz yapmayı tavsiye ediyor.
- Bazı çelişkili kanıtlar olsa da, araştırmalar sabahları egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakabileceğini gösteriyor.
- Spor salonunda veya sabahları antrenman yapmayı planlıyorsanız, hafta boyunca 150 dakikayı hedefleyin. Bu, ortalama sağlıklı yetişkin için bir tavsiyedir.
- Jogging/koşu, eliptik, yüzme, dans veya aerobik kullanma gibi çeşitli kardiyo egzersizlerine ekleyin.
Adım 4. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın
Modeller ve ünlüler her zaman açık, tonlu kaslara sahip görünüyor. Düzenli kuvvet antrenmanı, benzer sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.
- Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Tüm büyük kas gruplarını (kollar, bacaklar, karın ve sırt) 20-30 dakika çalıştırın.
- Kuvvet antrenmanı arasında bir gün izin alın. Dinlenme, kasların onarılmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
- Ağırlık kaldırma (serbest ağırlıklar veya makine ağırlıkları ile), yoga, pilates gibi çeşitli egzersizler yapın veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersizler yapın (akciğer, şınav veya mekik).
Bölüm 3/4: Kiloyu Koruma
Adım 1. Yavaşça kilo verin
Model, ağırlığını yavaş ve sabit bir şekilde kaybeder ve korur. Hızlı kilo kaybı uzun sürmez ve kolayca tekrar alınabilir.
- Genel olarak, haftada 0,5-1 kg kaybetmeniz gerekir. Bu rakam güvenli, sağlıklı ve bakımı kolay olarak kabul edilir.
- Yavaş ve istikrarlı kilo kaybı genellikle yaşam tarzı ve diyetteki küçük değişikliklerden kaynaklanır. Dramatik değişiklikler yaparsanız veya sıkı bir diyet uygularsanız, bu yaşam tarzına sonsuza kadar ayak uyduramayacaksınız.
Adım 2. Stresle başa çıkın
Modeller ve ünlüler, duygusal sağlık uğruna stresi yönetmeye ve kilo vermeye yardımcı olmaya çalışıyor. Düşük ve kontrollü stres seviyeleri kilo kaybına yardımcı olabilir ve açlığı ve iştahı bastırabilir.
- Stresli olduğunuzda açlığı bastırmak zordur, kendinizi daha acıkmış hissedecek ve kilo vermekte zorlanacaksınız. Bu, vücudun strese karşı doğal tepkisidir.
- Stresi kontrol et. Duygularınızı paylaşmak için bir günlük tutmayı, müzik dinlemeyi, yürüyüşe çıkmayı veya bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin.
- Belki zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için yoga veya meditasyon denemeniz gerekir.
- Kendi çabalarınız işe yaramazsa veya yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir terapist veya davranış uzmanı bulmayı deneyin. Uzman, stresle başa çıkmak için ek rehberlik ve yapı sağlayabilir.
Adım 3. En sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarın
Modeller bir yandan kilo vermeye çalışırken, bir yandan da zaman zaman en sevdikleri yiyeceklerle kendilerini şımartıyorlar. Lezzetli yiyeceklerden sonsuza kadar kaçınmak gerçekçi değildir ve sadece onları daha fazla yemek istemenize neden olur.
- Kilo vermenin anahtarı dengedir. En sevdiğiniz yiyecekleri fazla yemeyin çünkü daha yavaş kilo vereceksiniz ya da kilo alacaksınız.
- Hafta veya ay için özel yemekler planlayın. Bir plana veya programa sahip olmak, gelecek ekstra kalorileri telafi etmenize yardımcı olabilir. Önceden daha sık veya daha uzun süre egzersiz yapabilir ya da daha az kalori tüketebilirdiniz.
Bölüm 4/4: Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Hedef kilonuzu doktorunuzla tartışın
Kilo vermek ve başarılı olduktan sonra ideal kiloyu korumak kolay bir şey değil. Sıkı diyetler ve yoğun egzersiz programları da kilonuza ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak sağlığınıza zararlı olabilir. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı deneyin.
- Doktorunuz sağlıklı bir kilo hedefi belirlemenize ve bunu başarmak için güvenli bir strateji seçmenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz ayrıca sizi gerçekçi hedefler belirlemenize ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına veya fitness uygulayıcısına yönlendirebilir.
Adım 2. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin
Herkesin vücudu farklıdır. Kilo vermek bazı insanlar için daha zor (ve potansiyel olarak sağlığa zararlı) olabilir. Manken gibi bir vücuda sahip olmaya çalışmadan önce, gerçekçi olarak ne tür kilo verme hedeflerine ulaşabileceğinizi dikkatlice düşünün. SMART hedefleri yapın.
- Özel. Her hafta ne kadar egzersiz yapacağınızı veya her gün kaç kalori tüketeceğinizi planlayın.
- Ölçülen. Ölçülebilir hedefler belirleyerek, onlara ulaşmadaki başarınızı bilebilirsiniz. Örneğin, "daha sağlıklı beslenme" hedefi ölçülemez. Bu nedenle, "günde 1.200 kalori yemek" gibi bir hedef belirleyin.
- Başarılabilir. Hedeflerinize ulaşmak için zamana, kaynaklara ve fiziksel yeteneğe sahip olup olmadığınızı düşünün. Günlük egzersiz hedefleriniz çalışma programınıza uyuyor mu? Diyet programınız vücudun özel beslenme ihtiyaçlarını karşılayabiliyor mu?
- Gerçekçi. Belirli bir süre içinde güvenle kaybedebileceğiniz kilonun bir sınırı vardır. Doktorunuz ve beslenme uzmanınızla gerçekçi bir şekilde ne tür bir kilo verme programını gerçekleştirebileceğinizi tartışın.
- izlenebilir. İlerlemenizi, haftada bir kez tartılarak veya her gün fiziksel aktivitenizi ve kalori alımınızı takip ederek bir şekilde ölçebilmelisiniz.
Adım 3. Modelin yaşam tarzının risklerini öğrenin
Modellerin genellikle kilo vermek veya kilo korumak için aşırı ve tehlikeli yöntemler kullandığını unutmayın. Moda endüstrisinin gerçekçi olmayan talepleri nedeniyle mankenlerin fiziksel ve psikolojik sorunlar yaşama riski yüksektir. Fiziksel ve zihinsel sağlık için bir model gibi forma girmeye çalışmanın potansiyel riskleri hakkında bilgi edinin.
- Defile modelleri, anoreksiya gibi yeme bozukluklarına karşı çok hassastır.
- Bazı ülkelerde, ajansların vücut şekillerine göre sağlıklı bir kiloda olan modelleri işe almalarını önlemek için yasalar bile uygulanmaktadır.
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, planın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebilir.
- Medyanın, çoğu insan için genel olarak güvenli veya tavsiye edilmeyen ünlü ve model diyet türlerini tanıtabileceğini unutmayın. Bir modelin belirli bir diyetle kilo vermesi, sizin için güvenli veya etkili olduğu anlamına gelmez.
- Modellerin çoğu fotoğrafının bir bilgisayarda işlendiğini unutmayın, bu nedenle gerçekçi beklentilere sahip olun. Amaç, sadece ince değil, sağlıklı bir kilo ve vücut.
- Model olmamak güzel olmadığı anlamına gelmez.
