İnce ve tonlu olan modellerin vücutları bazen birçok kişinin imrendiği bir hal alıyor. Biraz model gibi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, diyetinizde bazı değişiklikler deneyebilirsiniz. Modeller tipik olarak çoğunlukla meyve, sebze, kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan, ancak doymuş yağ, şeker ve işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyeti takip eder. Sağlıklı bir diyeti tamamlamak için egzersiz yapmalı ve diğer sağlıklı yaşam tarzı yönergelerini izlemelisiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Sağlıklı Yiyecekleri Seçmek
Adım 1. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar ve nispeten düşük kalorili oldukları için onları yüksek yağlı yiyeceklerden daha fazla miktarda yiyebilirsiniz. Bu sizi daha dolgun yapacaktır.
Yeterince meyve ve sebze yemekte sorun yaşıyorsanız, onları sıkmayı deneyin
Adım 2. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Karbonhidratlar da sağlıklı bir diyet için önemlidir, ancak rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları yemeye çalışın. Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve yulaf daha iyi seçeneklerdir.
Adım 3. Proteini unutmayın
Protein çok önemlidir çünkü sizi uzun süre tok tutar ve enerji verir, böylece fazla yemezsiniz. Protein ayrıca sindirmek için karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirir, yani daha fazla kalori yakılır.
İyi protein kaynakları et ve balıktır. Yumurta, mercimek, baklagiller, peynir, yoğurt, bütün fındık ve fıstık ezmesinden de protein alabilirsiniz
Adım 4. İyi yağlar ve kötü yağlar arasındaki farkı bilin
Kuruyemiş, zeytinyağı, avokado ve yağlı balıklarda bulunabilen orta düzeyde çoklu doymamış yağlar tüketim için iyidir. Düşük yağlı versiyonları seçerek et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ tüketimini sınırlayın.
Adım 5. İşlenmiş gıdaları yemeyin
Kimyasallar veya katkı maddeleri ile yapılan her şey işlenmiş gıda olarak kabul edilir. Buna beyaz ekmek, domuz pastırması ve patates cipsi dahildir. İşlenmiş gıdalar sizin için iyi değildir çünkü genellikle kalorileri, kötü yağları ve şekerleri yüksektir, ancak protein, lif ve besin maddeleri bakımından düşüktürler. Bu, uzun süre tok hissetmeyeceğiniz ve daha fazla kalori almaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
İşlenmiş gıdalar da bağımlılık yapar. İlk başta kaçınmak zordur, ancak taze yiyecekler yemeye alıştığınızda sonuçlardan memnun kalacaksınız
Adım 6. Şekerli içeceklerden sakının
Soda, meyve suyu veya şekerli kahve içerseniz, fazladan kalori tüketirsiniz. Vücut sıvı kalorileri katı gıdalarla aynı şekilde işlemez. Bu nedenle, içtikten sonra muhtemelen hala aç hissedeceksiniz.
Diyet soda da kilo kaybı için kötüdür. Kalori içermemesine rağmen, diyet soda vücutta insülin üretimini ve yağ depolanmasını tetikler. Araştırmalara göre, sık sık diyet soda içen kişilerin, içmeyenlere göre daha fazla kilo alma olasılığı daha yüksektir
Adım 7. Su için
Yeterli vücut sıvısına ek olarak, içmek daha az yemenizi de sağlar. Vücut bazen susuzluğu açlıkla yanlış yorumlar. Bu nedenle, öğünler arasında aç hissediyorsanız, bir şeyler içmeyi deneyin ve sonrasında tok hissedip hissetmediğinizi görün.
- Her gün sekiz bardak su içmeye çalışın.
- Sade su çok sıkıcıysa, tat vermesi için meyve veya otlar ekleyin.
Bölüm 2/3: Kötü Alışkanlıklardan Kurtulun
Adım 1. Öğün atlamayın
Kasıtlı olarak yemek yememek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve daha sonra çok acıkacağınız için aşırı yemeye neden olabilir.
Öğün aralarında küçük atıştırmalıklar yemek de bazı insanlar için faydalıdır. Atıştırmalık yemek zamanı geldiğinde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı oluyorsa, devam edin! En iyi sonucu elde etmek için 200 kalori veya daha azını içeren besleyici yoğun bir atıştırmalık deneyin
Adım 2. Doyduğunuzda yemeyi bırakın
Pek çok insan, gerçekten hala aç olup olmadıklarını düşünmek için durmadan tabağını bitirir. Dikkatli yemeye çalışın, tabağınızın yarısını bitirdikten sonra durun ve kendinize tok mu yoksa hala aç mısınız diye sorun. Hala açsanız vücudunuzun yemek yeme hakkını engellemeyin, doyduğunuzu fark ettiğinizde durun.
- Yavaş yemek, vücudunuza yiyecekleri sindirme şansı verir ve yeterince yediğinizi gösterir.
- Yaklaşık %80 oranında tok hissedene kadar yemek yemek anlamına gelen hara hachi bu yöntemini uygulamayı deneyin.
Adım 3. Duygusal nedenlerle yemek yemeyin
İlk başta fark etmeyebilirsiniz, ancak bir dahaki sefere öğünler arasında atıştırmak için uzandığınızda, kendinize kızgın, yalnız veya yorgun olup olmadığınızı sorun. Cevabınız evet ise, kendinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz başka bir şey düşünün. Yürüyerek veya bir arkadaşınızı arayarak moralinizi yükseltebilirsiniz.
Adım 4. Yiyeceklere kafayı takmayın
Hangi iyi yemeği yiyeceğinize karar vermelisiniz, ancak daha rahat bir yaklaşım seçin. Sağlıklı beslenme, gerçekten düşünmediğiniz günlük bir alışkanlık haline gelirse, kilo verme programı çok daha başarılı olacaktır.
- Kaçınılması gereken sağlıksız yiyeceklerden daha çok seçeceğiniz sağlıklı yiyecekler hakkında düşünmeye çalışın. Ayrıca, gerçekten zevk aldığınız sağlıklı yiyecekleri bulmaya çalışın. Bu iki şeyi yaparsanız, artık sağlıksız yiyecekler istemeyebilirsiniz.
- Gerçekten sevdiğiniz yiyecekleri tabu yapmak yerine, arada bir onları yemenize izin verin. Aslında, yoksunluk aslında aşırı yemeye neden olur. Bu yüzden arada bir kendinizi şımartmak daha sağlıklı olacaktır. Bu, çok fazla olmadığı sürece çikolata veya yağlı et yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Adım 5. Hazırlıkları getirmeyi unutmayın
Dışarı çıkarken her zaman yanınızda çiğ sebze ve meyveler, kuruyemişler ve az yağlı yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Bu, açsanız ve o sırada sağlıklı yiyecek seçenekleriniz yoksa ayartmaktan kaçınmak içindir.
Adım 6. Evde abur cubur bulundurmayın
Evinizde kolayca bulunmuyorsa, abur cuburdan kaçınmak çok daha kolay olacaktır. Kendinizi şımartmak istediğinizde, mağazaya gidin ve en sevdiğiniz atıştırmalıkları tek öğün boyutlarında satın alın. Eve getirmek sizi sadece fazla yemeye davet edecektir.
Bölüm 3/3: Diğer Sağlıklı Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Kalori saymayı deneyin
Hedeflerinize ulaşmak için diyetinizi yapılandırmanız gerekiyorsa, ne yediğinizi takip edin ve çevrimiçi kalori sayacını kullanarak tüketilen kalori sayısını hesaplayın. Ardından, bu sayıyı gerçekten ihtiyacınız olan kalori sayısıyla karşılaştırın. Çevrimiçi bir Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
- Kalorileri güvenli bir miktara indirmek için bu bilgiyi kullanın. Kalorilerde ılımlı bir azalma, aktivitede ılımlı bir artışla birleştiğinde, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için uzun bir yol kat edecektir.
- Doktorunuz tarafından talimat verilmedikçe asla günde 1200 kaloriden az yemeyin.
- Yoldayken kalorileri takip etmeye yardımcı olması için bir telefon uygulaması indirmeyi deneyin.
Adım 2. Acil sağlıklı beslenme hilelerini kullanın
Önemli bir olay için zayıflamanız gerekiyorsa, sağlıklı bir şekilde diyet yaptığınızdan emin olun.
- Yediğiniz her şeyin besin ve vitamin bakımından yüksek olduğundan emin olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik edin.
- İzlenmesi kolay bir numara, iltihaplanmaya neden olan yiyecekleri yememektir. Enflamasyonun yaygın nedenleri alkol, tahıllar ve şekerdir. Bu nedenle, daha fazla yeşil sebze yiyin ve amino asit glutamin içeren takviyeleri arayın. Bu şekilde, önemli bir olay sırasında daha az şişkin görünecek ve hissedeceksiniz.
Adım 3. Egzersiz yapın
Her gün en az 30 dakika, tercihen bundan daha fazla egzersiz yapmaya çalışın. Jogging veya yoga gibi yapılandırılmış egzersizleri merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerle birleştirebilir ve bunu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.
- Bir adımsayar kullanarak aktivite seviyenizi değerlendirin. Bu araç, tipik bir günde ne kadar hareket ettiğiniz ve günlük rutininize ne kadar aktivite eklemeniz gerektiği konusunda size bir fikir verebilir.
- İdeal olarak, farklı kas gruplarına odaklanmanıza izin veren farklı egzersiz türlerinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız vardır.
Adım 4. Bol bol uyuyun
Vücudun en iyi şekilde çalışması için, enerjiyi geri kazanmak ve yenilenmek için yeterli uykuya ihtiyacı vardır. Her gece sekiz saat uyumaya çalışın. Bu mümkün değilse, her gece 15-30 dakika daha uyuyup uyuyamayacağınıza bakın. Her şey yardımcı olabilir!
İpuçları
- Sonuçları hemen hissetmezseniz hayal kırıklığına uğramayın. Hedefinize ulaşmak biraz zaman alabilir.
- Yaşam tarzındaki küçük değişiklikler büyük değişiklikler yaratabilir. Hedefinize ulaşmak için gereken tüm değişikliklerden bunalmış hissediyorsanız, teker teker başlayın.
Uyarı
- Yeme bozukluğunuz varsa hemen profesyonel tedavi alın.
- Gerçekçi olmayan beklentiler belirlemeyin. Herkesin vücudu farklıdır ve en sevdiğiniz model gibi bir vücuda sahip olamayabilirsiniz. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine, kendinizin en iyi versiyonu olmaya çalışın.
- Kilo vermenin birçok sağlıksız yolu vardır, ancak hepsi buna değmez. Sağlıklı bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı seçin, böylece sadece harika görünmekle kalmaz, aynı zamanda nasıl hissettiğinizi de görürsünüz.
- Bir gün bile olsa yemeyi tamamen bırakmayın. Bu, birçok sağlık sorununa ve hatta kilo alımına neden olabilir.
