Başarılı bir şekilde kilo vermek veya ideal kilonuzu korumak için hedeflerinizi destekleyecek bir yaşam tarzı izlemeyi düşünmelisiniz. Zayıf arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin yeme şeklini kopyalamak, kilo vermenize ve ince kalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, doğal olarak zayıf olan veya kilosunu korumayı başaran kişilerin belli bir beslenme biçimini izleyen kişiler olduğunu gösteriyor. Ek olarak, daha zayıf olan insanlar da yiyecekleri farklı bir ışıkta göreceklerdir. Bu, kilo vermek için mücadele eden insanlara kıyasla daha az yemek yemelerine yardımcı olur. Kilo vermek, genel sağlığınızı korumak veya iyileştirmek istiyorsanız, zayıf bir kişinin diyetini uygulamak birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Adım
Kısım 1/2: Zayıf İnsanlarla Aynı Yeme Alışkanlıklarını Yapmak
Adım 1. Hissederek yiyin
Yemek zamanı geldiğinde dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durduğunuzdan emin olun. Araştırmalar, yemek yerken dikkati dağılan insanların, kalpten yemek yiyen insanlara göre daha az tatmin olduklarını ve daha fazla yemek yiyeceklerini gösteriyor. İdeal kilodaki kişiler yemeklerini ve ara öğünlerini çok sever ve yemek yerken dikkatleri daha az dağılır.
- Aldığınız her lokmaya odaklanın: Tadı nasıl? Doku nasıl? Yemek sıcak mı soğuk mu?
- Yiyeceği yutmadan önce iyice çiğnediğinizden emin olun. Her lokmada 20-30 kez besledikten ve çiğnedikten sonra çatal bıçaklarınızı indirmeyi deneyin.
Adım 2. Doyduğunuzda değil, doyduğunuzda yemeyi bırakın
Büyük öğünler veya doyana kadar yemeyin; bunun yerine, vücudunuzun size yiyebileceğiniz yiyecek miktarı hakkında söylediklerini dinleyin. Bu yetenek bazı insanlara doğal gelebilir, ancak diğerleri için pratik ve konsantrasyon gerektirir.
- Memnun olduğunuzda çıkmak zor olabilir. "Dolu" veya şişkin hissedene kadar yemek kolaydır. Ancak kalbinizle yerseniz ve yemeğinize dikkat ederseniz, vücudunuz doyduğunuzu size söyleyecektir.
- Memnuniyet herkes için farklı hissedecektir. Olağan belirtiler şunlardır: iştahsızlık, 3-4 saat boyunca tekrar acıkmayacağınız hissi veya yiyeceklere karşı ilgisizlik. Midenizde yemek olduğunu hissedeceksiniz. Çoğu zaman, bu memnuniyete duygular eşlik etmez.
- Doyduğunuzu hissediyorsanız, çok fazla yiyorsunuz demektir. Dolgunluk şu şekilde hissedilebilir: mideniz gergin, şişkin veya rahatsız. Doyduğunuzu hissettiğinizde “Sanırım çok yedim” diye düşünürsünüz.
Adım 3. Duygusal yeme alışkanlıklarına dikkat edin
Zayıf insanların bir başka alışkanlığı da duygusal olduklarında genellikle sık yemek yememeleridir. Kilolarını yönetmekte güçlük çeken insanlar, stres veya diğer duygularla mücadele ediyor ve bunu yiyeceklerden çıkarıyor olabilir.
- Stresi azaltmanıza ve kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilecek bazı aktiviteler düşünün. Bu etkinliklere örnek olarak müzik dinlemek, ılık bir banyo yapmak, kitap okumak veya yürüyüşe çıkmak dahildir.
- Günlük tutmak, duygusal yeme alışkanlıklarını düzenlemeye de yardımcı olabilir. Haftada birkaç kez bir günlüğe düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak için zaman ayırın.
- Duygusal yeme, mücadele ettiğiniz bir şeyse, ek destek için bir danışman veya davranış terapisti ile iletişime geçmeyi deneyin.
Adım 4. Öğün atlamayın
Bir yemek programı yaparak, vücudunuzun yemek planınızı takip etmesi daha kolay olacaktır. Bir veya iki sağlıklı atıştırmalıkla günde üç öğün yemek yemek, diyetinizi düzenlemenize yardımcı olabilir ve gün boyunca abur cubur yemenizi engelleyebilir. İdeal vücut ağırlığını korumak için yemek yemek, daha küçük porsiyonlar yemek veya öğün atlamak anlamına gelmez. İdeal vücut ağırlığınızı ve metabolizmanızı koruyabilmeniz için düzenli ve sağlıklı beslenmelisiniz.
- Her zaman kahvaltı. Öğün atlamanın sizi daha ince yapacağını düşünebilirsiniz, ancak çoğu zaman bunun tersi doğrudur.
- Ayrıca öğün atlamak metabolizmanızı yavaşlatacağından, vücudunuz "açlık modunda" olduğu için daha fazla kalori depolarsınız. Kahvaltı yaparsanız, metabolizmanızı hızlandıracak ve gün boyunca daha küçük porsiyonlar yiyeceksiniz.
- Atıştırmalıklar için, enerjinizi korumak için protein içeriği yüksek (haşlanmış yumurta ve elma gibi) yiyecekleri seçmelisiniz.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yemek yemek değildir, ancak egzersiz yemek yemekle yakından ilişkilidir, özellikle de zayıf bir insan gibi yemeye çalışıyorsanız. Egzersiz yapmak iştahınızı kontrol altında tutacak ve tükettiğiniz ekstra kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Araştırmalar, zayıf olan ve kilosunu koruyabilen kişilerin, olmayanlara göre daha fazla hareket edeceğini gösteriyor.
- Hoşunuza giden herhangi bir aktivite olabilir: 30 dakika yürüyüş, koşu, yoga veya dans, dövüş sanatları vb.
- Ayrıca diğer günlük aktiviteleri de dahil etmeye çalışın. Bunlar her gün yaptığınız aktivitelerdir; evden arabaya yürümek ve tam tersi, işyerinde merdivenleri kullanmak veya parkta çimleri budamak. Kalori yakımını artırmaya yardımcı olmak için gün boyunca ne kadar hareket ettiğinizi ve yürüdüğünüzü toplayın.
- En önemli şey sık sık egzersiz yapmaktır. Egzersizi günlük bir rutin haline getirdiğinizde, sağlığınızı korumak ve istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmak için sağlıklı bir diyetle birleşecektir.
Bölüm 2/2: Zayıf İnsanlarla Aynı Yemeği Yemek
Adım 1. Yeterince protein yiyin
Protein vücut dokularını, iç organları, kasları, bağışıklık sistemini ve hormonları koruyacaktır. Zayıf insanlar, gün boyunca yiyeceklerden duydukları memnuniyeti korumaya yardımcı olmak için her gün doğal olarak yeterince protein tüketirler.
- Yağsız proteinlerde daha az kalori olduğu için yağlı etlerden daha fazla yağsız et yemeye çalışın.
- Yağsız protein kaynakları balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleridir. Ayrıca soya fasulyesi, fındık, tohum, baklagiller ve kepekli tahıllardan bitki proteini alabilirsiniz.
- Protein açlığı giderebilir ve diğer yiyeceklerden daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Protein ayrıca iştahı ve kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Diyetinize ne kadar protein eklemeniz gerektiğini hesaplamanın yolu, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gramdır. Genel olarak kadınlar için günde yaklaşık 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Ancak bu sayı yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir.
Adım 2. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Her gün en az 5 ila 9 porsiyon meyve ve sebzeye ihtiyacınız var. Kilosunu kolayca koruyabilen kişiler, diyetlerinde bol miktarda meyve ve sebzeye yer verirler.
- Sebzeler meyveden daha fazla olmalıdır. Bu, daha az kalori ile sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeler genellikle zayıf insanların tercih ettiği yiyeceklerdir. Bu besinler vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından yüksektir. Bu bileşenler, yemekleri ve atıştırmalıkları daha zengin ve daha tatmin edici hale getirir.
- Meyve suları yerine bütün meyve ve sebzeleri seçin. Meyve suları, bütün meyve ve sebzelerde bulunan sağlıklı lifi içermez.
Adım 3. Günlük tahılları ekleyin
Diyet yapan birçok insan, özellikle tam tahıllardan yapılanlar olmak üzere karbonhidrat alımını sınırlayacak veya azaltacaktır. Ancak kilo sorunu olmayan kişiler her gün diyetlerine buğday ekleyecektir. Ancak, tercihleri sağlıklı ve besin açısından zengin kepekli tahıllardır.
- Buğday, vücuda vitamin, mineral ve lif sağlayan bir besin grubudur. Genel olarak, her gün beş ila altı ons yulaf ekleyin. Bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize veya aktivitenize bağlı olarak değişecektir.
- Bir ons yulaf şu anlama gelir: bir dilim ekmek, İngiliz çöreği veya bir fincan kahverengi pirinç veya makarna.
- Buğday tüketiminizin yarısını tam tahıllarla değiştirmeniz de önerilir. Tam tahıllar, lif ve diğer besin maddelerinde rafine tahıllardan daha yüksektir.
Adım 4. Her gün sağlıklı yağlar yiyin
İdeal kilosunu koruyabilen kişiler, sağlıklı yağ kaynaklarını diyetlerine kolayca dahil edeceklerdir. Bu yağ türü, kardiyovasküler sisteme yardımcı olur ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Her gün Omega-3 içeriği alın. Bu içerik somon, alabalık, yayın balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra keten tohumu ve cevizden elde edilebilir. Her hafta en az iki porsiyon yağlı balık eklenmesi önerilir.
- Ayrıca zeytin, avokado, fındık, Brezilya fıstığı, kaju, susam, kabak çekirdeği ve zeytinyağında bulunanlar gibi doymamış yağ asitlerine de ihtiyacınız var.
- Diyetinizde belirli yağlara ihtiyacınız olsa da, mümkün olduğunca kaçınılması gereken başka yağ türleri de vardır. Trans yağlar ve doymuş yağlar en az sağlıklı olarak sınıflandırılır ve sınırlandırılmalıdır. Bu içerik yağlı etlerde, kızarmış yiyeceklerde ve işlenmiş etlerde bulunabilir.
Adım 5. Atıştırmalıkları ölçülü bir şekilde yiyin
Zayıf bir insan gibi yemek yemek, kaloriler hakkında çok fazla düşünmek veya en sevdiğiniz yiyecekleri asla yememek anlamına gelmez. Kilolarından endişe etmeyen insanlar, sağlıklı yiyecekler yiyecek ve ara sıra atıştırmalıklar atıştıracaklardır.
- Sevdiğiniz bazı yiyeceklerden kaçınmayın. Bunu yaparsanız, onları saplantı haline getirmeye başlayacak ve onları daha sık arzulayacaksınız.
- En sevdiğiniz yiyecekleri gönülden yiyerek, onlardan gerçekten keyif aldığınızı ve artık onları istemeyeceğinizi anlayacaksınız.
- Kalorisi yüksek yiyecekler yerseniz (dışarıda yemek yemek veya büyük porsiyonlarda tatlı yemek gibi), endişelenmeyin. Gün içinde daha az yemek yiyerek ve spor salonuna daha sık giderek bunu dengelemeye çalışın.
İpuçları
- Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, yatmadan en az bir saat önce daha küçük öğünler yiyin, böylece ertesi sabah kahvaltı için aç uyanırsınız ve öğle yemeğinde fazla yemezsiniz.
- Bir doktora danış. Bu tavsiye herkes için uygun olmayabilir.
- Yemekleri kaçırmayın!
- Genel amaç, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein ile dolu dengeli bir diyet yemektir.
- Dikkatli olun ve yeterli besin ve kalori aldığınızdan emin olun. Anoreksiya ciddi bir hastalıktır ve sadece zayıf olmak için sağlığınızı riske atmamalısınız.
