Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)

İçindekiler:

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)

Video: Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)

Video: Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)
Video: Kolajen Nasıl Daha Etkili Kullanılır❓ 2024, Mayıs
Anonim

Kas inşa etmek istiyorsanız, muhtemelen egzersizin tek başına yeterli olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Aynı zamanda önemli olan bir diğer şey de yemek. Bir vücut geliştirici gibi yemek yemek, diyeti uygun egzersizle birleştirirseniz kas yapmanıza ve fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Temel fikir, protein ve lif oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük yiyecekler yemektir. Ayrıca daha sık yemelisin.

Adım

Bölüm 1/3: Etkili Bir Yaklaşım

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 7
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 7

Adım 1. Doğru miktarda protein tüketin

Belki de vücut geliştiricilerin diyetinin protein açısından çok yüksek olduğunu biliyorsunuzdur. Kas inşa etmek için çok miktarda proteine ihtiyacınız yok. Aşırı protein kaloriye dönüşeceğinden karbonhidratlardan daha az etkilidir. Çoğu insan için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,75 gram protein yeterlidir.

  • Protein içeriği yüksek bazı yiyecek seçenekleri şunlardır: london ızgara biftek, somon, tavuk göğsü ve domuz bonfile.
  • Eğer bir vejeteryansanız, yine de bir vücut geliştiricisi gibi yiyebilirsiniz. Vejetaryen vücut geliştiriciler bile günümüzde sıradan hale geldi. Vejetaryenler için bazı ikameler şunları içerir: soya (ve diğer baklagiller), seitan, karabuğday, kinoa ve mikoprotein.
  • Kahvaltıda yulaf ezmesi ve yumurta sarısı ya da protein açısından zengin tahıl gevreği ve protein içeceği tüketin. Şekerli tahıllardan kaçının.
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 3
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 3

Adım 2. Öğün aralarında besin almak için sıvı tüketin

Öğün aralarında protein shake içerek çok fazla enerji elde edebilirsiniz. Abur cubur yeme dürtüsüne karşı savaşmak istiyorsanız bu içecek çok faydalıdır.

Peynir altı suyu proteini vücut tarafından kolayca sindirilir ve emilir

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 5
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 5

Adım 3. Öğün atlamayın

Öğün atlamak, egzersiz yapmamak kadar kötüdür. Vücut, kas kütlesi oluşturmaya devam etmek için yiyeceklerden elde edilen besinlere ihtiyaç duyar.

Yemek programınıza ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, her zaman yanınızda yiyecekle dolu küçük bir kap taşımaya çalışın

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 9
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 9

Adım 4. Dengeli bir şekilde yiyin

Protein çok önemli bir besin maddesi olmasına rağmen, dengeli bir diyet de yemelisiniz. Özellikle sebzeler ve kompleks karbonhidratlar diyetinizin ana bileşenleri olmalıdır.

Bazı vücut geliştiriciler brokoli, kuşkonmaz veya ıspanak yemeyi önerir, ancak başka birçok seçenek de vardır

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 11
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 11

Adım 5. Sıvılarınız bitmesin

Vücudumuz çoğunlukla sıvılarla doludur. Vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için susuz kalmamalısınız. Bu herkes için, özellikle de sıkı antrenman yapanlar için önemlidir.

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 15
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 15

Adım 6. Yağları ölçülü tüketin

Bazı yağ türlerini yemek sorun değil, ancak aşırıya kaçmayın. Kızartılmış yiyecekler ve tereyağı gibi ilave yağ içeren yiyeceklerden kaçının.

Mümkünse yağ, tereyağı ve zengin soslardan kaçının. Yağ ve tereyağını değiştirmek için mümkün olduğunca hafif bir pişirme spreyi kullanın

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 13
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 13

Adım 7. İşlenmiş gıdaları yemeyin

Vücut geliştiriciler "temiz yemeye" çalışırlar. Yani işlenmiş gıdalar ve fast food gibi sağlıksız gıdalardan kaçının.

Yiyecekler kas değil yağa dönüşecek. Unutmayın, vücudunuz yediklerinizi yansıtır

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 14
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 14

Adım 8. Şekerli yiyeceklerden kaçının

Rafine şeker (rafine şeker) ve diğer basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca kaçının. Bu, kas kütlesi oluşturabilen sağlıklı yiyeceklerin işlevinin yerini alan boş kalorili bir yiyecek türüdür.

  • En iyi hareket tarzı, onları yemeye cazip gelmemek için bu yiyecekleri evden çıkarmaktır.
  • Yatmadan önce karbonhidrat yemek çok kötü bir davranıştır. Karbonhidratlar, vücudunuzu birkaç saat hareket ettirmeyeceğiniz için yağ olarak depolanacaktır.
  • Bu kuralın bir istisnası vardır: Zor bir antrenmandan sonra basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra canınız simit çekiyorsa, bu canınız çekebilir, ancak protein yemeyi unutmayın.
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 16
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 16

Adım 9. Çok sık yemeyin ve dışarıda yemek yerken dikkatli olun

Dışarıda yemek yerken, yemeğinizdeki malzemeleri kontrol edemezsiniz. Genellikle restoranlarda servis edilen yemekler de evde yaptığınız yemeklerden daha fazla tuz ve yağ içerir. Çok sık dışarıda yemek yemeyin.

Dışarıda yemek yediğinizde, basit sebzelerden oluşan bir garnitür ile yağsız proteini seçmeye çalışın. Vücudunuzu şekillendirme çabalarınıza en uygun seçeneği bulmak için menüyü dikkatlice inceleyin

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 17
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 17

Adım 10. Çok fazla yemeyin

"Dökme" terimi genellikle istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bu doğru değil. Diğer insanlar gibi vücut geliştiriciler de tüketilen gıda miktarına dikkat etmelidir.

  • Hesaplama basit. Egzersiz yoluyla yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, fazla kaloriler vücutta yağ olarak depolanır. Bir vücut geliştiricisi olarak, kalori eşiğiniz düşük fiziksel aktiviteye sahip insanlardan daha yüksek olabilir. Ancak bu eşik yine de dikkate alınmalıdır.
  • Gıda etiketlerini okumak, kalori saymak ve tükettiğiniz kalorilerin mümkün olduğunca doğru protein miktarına yakın olduğundan emin olmak iyi bir fikirdir. Çok yemek zorundasın ama her şeyin bir sınırı var.

Bölüm 2/3: Etkili Olabilecek Yaklaşımlar

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 12
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 12

Adım 1. Arada bir hile yapın

Arada bir hile yapmayı planlamanın yanlış bir tarafı yok. Örneğin haftada bir yemekte hile yapacağınızı biliyorsanız, bu, diğer zamanlarda hile yapma isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Eğitimde belirli başarılar elde edebilirseniz, ödül olarak "hile" yiyecek kullanın. Bu güçlü bir motive edici olarak kullanılabilir

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin 4. Adım
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin 4. Adım

Adım 2. Yatmadan önce bir misel kazein proteini atıştırması yapın

Yatmadan önce atıştırmak, gecenin ortasında sağlıksız bir atıştırmalık yeme dürtüsüyle savaşmaya yardımcı olabilir. Bazı vücut geliştiriciler, hem ek formda hem de süzme peynirde misel kazein proteininin etkinliğine sıkı sıkıya inanmaktadır. Bunun nedeni, bu proteinin sindirilmesinin daha uzun sürmesi, bu nedenle vücudun geceleri daha yavaş çalışan metabolizması için faydalı olacaktır.

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 8
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 8

Adım 3. Tükettiğiniz yağ türünü değiştirmeyi deneyin

Yağ, küçük miktarlarda çeşitli kalorilerde bulunur, bu da kas kütlesi kazandığınızda yiyecek hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır. Sağlıklı beslenmek için bazı yağ türlerine ihtiyacınız var. Soru şu ki, ne tür bir yağ? Çoğu uzman, avokado ve balıkta bol miktarda bulunan tekli doymamış yağ asitleri ve Omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesini önermektedir. Doymuş yağ genellikle sağlıksız olarak kabul edilir, ancak bazı vücut geliştiriciler az miktarda tüketmeyi önerir.

Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağ asitleri, kas büyümesi için çok önemli bileşenlerdir. Avokado ve balık gibi yiyeceklerden alabilirsiniz

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 10
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 10

Adım 4. Takviye almayı deneyin

Ölçülü kullanıldığında, diyet takviyeleri diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir. İyi bir protein tozu ile birlikte kas inşa etmek için özel olarak tasarlanmış takviyeler, her gün yediğiniz yemeği tamamlayabilir. Ancak, takviyelere çok fazla güvenmemeniz gerektiğini unutmayın. Tükettiğiniz besin alımının çoğu taze yiyeceklerden gelmelidir, çünkü bu vücut için daha iyidir.

Ek satıcıları genellikle yanlış iddialarda bulunur. Çoğu, iyi ve sağlıklı gıda bileşenlerinin yerini alabilecek etkilere neden olmaz

Bölüm 3/3: Efsaneyi Doğrulamak

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 2
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 2

Adım 1. Sizin için en iyi olan zamanlara göre bir yemek programı seçin

Popüler bir efsane, glikojen depolamasını teşvik etmek, amino asitleri yenilemek veya katabolizmayı önlemek için günde 6 veya daha fazla öğün yemek yemeniz gerektiğidir. Bu varsayımı çürütecek kapsamlı kanıtlar var. En önemli şey, günde kaç kez yemek yediğiniz değil, tükettiğiniz besinlerin ve kalorilerin sayısıdır. Günde 3 ila 4 kez yemek yemeyi tercih ediyorsanız ve daha fazla antrenman yapabiliyorsanız, yapın.

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 1
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 1

Adım 2. Kahvaltıya diğer öğünler gibi davranın

Birçok vücut geliştirici kahvaltının önemini abartıyor. Aslında sabahları yemek yemek, diğer zamanlarda yemek yemeye kıyasla kas kütlesi üzerinde ek bir etkiye sahip değildir. Sağlıklı proteinle dolu bir kahvaltı yemelisiniz, ancak sizi uyanık ve egzersize hazır tutabilecek şeylere göre size uygun olan kısmı ve zamanı seçin.

İpuçları

  • Kendi yemeğini pişir. Bir hafta boyunca kendi yemeklerinizi önceden pişirmek, vücudunuzu geliştirmek için doğru beslenmenizi kolaylaştıracaktır.
  • Daha az karbonhidrat, daha az yağ ve daha az şeker (örn. 3 gram veya daha az) içeren bir peynir altı suyu proteini karışımı tüketin. Birçok mağazada yiyecek örnekleri bulunur, bu nedenle satın almadan önce onları eve götürebilirsiniz. Gerçekten harika olmayan bazı protein sallama türleri vardır.
  • Düşük glisemik indeksli yiyecekler yiyin.

Uyarı

  • Süte alerjiniz varsa peynir altı suyu protein karışımları uygun olmayabilir. Süt kullanmadan protein içeceği arayın.
  • Çocuklar ve hamile kadınlar, hamile kalmaya çalışan kadınlar veya emziren anneler çok fazla cıva almamaya dikkat etmelidir. EPA (ABD Çevre Koruma Ajansı), haftada 340 gramdan fazla somon veya küçük ton balığı (albacore ton balığı ise 170 gram) yememelerini ve köpekbalığı, kılıçbalığı, kiremit ve uskumrudan tamamen uzak durmalarını tavsiye ediyor. Ayrıca yerel doktorunuz tarafından önerilen diğer balıklardan kaçının.
  • Büyük gıda gruplarından kaçınmak ve bunları protein karışımları veya işlenmiş protein tozları ile değiştirmek, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, bazı hastalıklar, anemi, mide-bağırsak fonksiyon bozukluğu ve diğer hoş olmayan yan etkiler riskinizi artırabilir.
  • Herhangi bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzun talimatlarını izleyin.
  • Çok fazla protein yemek kolesterolü yükseltebilir. Kolesterolünüz yüksekse veya kolesterol riskiniz varsa bu planı uygulamayın.

Önerilen:

Vücut Geliştirmeci Nasıl Olunur (Resimlerle)

Vücut Geliştirmeci Nasıl Olunur (Resimlerle)

Bir vücut geliştirmeci olmak, büyük kaslardan daha fazlasını gerektirir. Fitness ve kas gelişimine ilginiz varsa, hedefli ve düzenli bir şekilde kas inşa etmek için egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye başlamayı ve profesyonel vücut geliştirmenin rekabetçi dünyasına nasıl gireceğinizi öğrenebilirsiniz.

Bir Kase Tahıl Nasıl Yenir: 14 Adım (Resimlerle)

Bir Kase Tahıl Nasıl Yenir: 14 Adım (Resimlerle)

Kahvaltıya genellikle “günün en önemli öğünü” denir ve bu doğrudur. Günün ilk öğünü adından da anlaşılacağı gibi çalışır. Bu yiyecekler, bütün gece uyurken yaptığınız "kırılır" (mola) "hızlı" (hızlı). Sabahları yemek yemek size enerji verecek ve güne başlamak için odaklanacaktır.

Manken Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)

Manken Gibi Nasıl Yenir (Resimlerle)

İnce ve tonlu olan modellerin vücutları bazen birçok kişinin imrendiği bir hal alıyor. Biraz model gibi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, diyetinizde bazı değişiklikler deneyebilirsiniz. Modeller tipik olarak çoğunlukla meyve, sebze, kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan, ancak doymuş yağ, şeker ve işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyeti takip eder.

Zayıf Bir İnsan Gibi Nasıl Yenir: 10 Adım (Resimlerle)

Zayıf Bir İnsan Gibi Nasıl Yenir: 10 Adım (Resimlerle)

Başarılı bir şekilde kilo vermek veya ideal kilonuzu korumak için hedeflerinizi destekleyecek bir yaşam tarzı izlemeyi düşünmelisiniz. Zayıf arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin yeme şeklini kopyalamak, kilo vermenize ve ince kalmanıza yardımcı olabilir.

Bir Köpeğin Vücut Sıcaklığı Nasıl Ölçülür (Resimlerle)

Bir Köpeğin Vücut Sıcaklığı Nasıl Ölçülür (Resimlerle)

Hasta köpekler genellikle iştahsız görünürler ve uyuşuk, huzursuz, şikayet ederler veya sadece hareketsiz otururlar. Köpeğinizin hasta olduğunu düşünüyorsanız, hastalığın belirtileri hakkında bilgi almak için ateşini ölçmelisiniz. İnsanlardan farklı olarak köpekler, sıcak cilt veya titreme gibi vücut sıcaklıkları yükseldiğinde aynı semptomları göstermezler.