Disk atma, MÖ 708'den beri var. Bu süre zarfında Myron adlı bir Yunan heykeltıraş, disk atıcısı olan ünlü "Discobolus" heykelini yarattı. Şair Homeros, İlyada'sında disk fırlatmaktan bile söz eder. O zamanın demir ve bronz diskleri günümüz disklerinden çok daha ağır olmasına rağmen, disk atma Yunan pentatlonunun önemli bir parçasıydı. Şu anda olimpiyatlara her yaştan kadın ve erkek katılabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Vücut Duruşu Almak
Adım 1. Doğru diski seçin
Atılan disklerin boyutu ve ağırlığı yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Ancak önerilen ağırlığın çok ağır/hafif olduğunu düşünüyorsanız, gerektiği gibi değiştirmelisiniz. Aşağıdaki liste doğru diski bulmanıza yardımcı olabilir:
- Kadın (her yaştan) – 1 kg disk
- Erkekler (14 yaşına kadar) - Disk 1 kg
- Erkek (lise, 15-18 yaş arası) - Disk 1,6 kg
- Erkekler (kolej) - Disk 2 kg
- Erkek (49 yaşına kadar master) - Disk 2 kg
- Erkek (50-59 yaş arası) - Disk 1,5 kg
- Erkek (60 yaş üstü) - Disk 1 kg
Adım 2. Tutum uygulayın
Bu, diski kavramanın yanı sıra diski iyi fırlatmanın en önemli adımlarından biridir. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş olmalı ve kollar maksimuma uzatılmalıdır.
- İdeal duruşu benimsemek için dizlerinizi ve kalçalarınızı da hafifçe bükmeniz gerekir. Kendinizi yaylanmaya hazır sarmal bir yay olarak düşünün.
- Atış sırasında başınızı rahat ve hareketsiz tutun. Çekirdek kaslar, özellikle gövde ve omuzlar, iyi atışın anahtarıdır.
- Ayakta dururken sol dizinizin ayak parmaklarınız ve çenenizle aynı hizada olduğundan emin olduğunuz çene-diz-parmak tekniğini uygulayın.
Adım 3. Rahat bir ayak pozisyonu bulun
Düzgün kullanılırsa, sol ayak, halkanın çıkışında halkayı gösterecektir. Sağ ayak, sol ayaktan saat yönünde 90°'yi gösterecektir. Böylece sol ayak saat 12 konumunda ve sağ ayak saat 3 konumunda olacaktır.
- Solak atıcılar için tutum, sağ elini kullananlar ile tamamen aynı olacaktır, sadece kenarlar zıttır; Solak bir atıcının sağ ayağı saat 12 konumunda ve sol ayağı saat 9 konumunda.
- Ayaklarınızın birbirinden çok uzakta olmadığından emin olun çünkü sallanmayı engelleyebilirler. Ayak pozisyonunu "L" harfi gibi, sağ ayak alt "L" ile ve sol ayak üst "L" ile aynı hizada hayal edin.
Adım 4. Diskle birlikte fırlatma kafesine girin
Fırlatma kafesi, disk atıcıyı çevreleyen “U” şeklinde bir ağdır. Çevrenizde insan varsa diskleri açık alanlara atmaktan kaçının. Seyirciler ağın arkasında güvenli bir şekilde durmalıdır.
Bir profesyonel bile bazen rekabet ederken tutuşunu kaybeder. Kafese sadece atıcı girebilir ve kimseyi yaralamamak için atış alanında hiç kimse bulunmamalıdır
Adım 5. Ayaklarınızı halkaya yerleştirin
Kafesin arkasına doğru 2,5 metre çapındaki fırlatma halkasında durun. Sırtınız hedefe dönük olarak ayakta durun. Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır.
Sallanmaya başlarken ağırlık yaklaşık %60 - %70 sağ bacakta olacak şekilde aktarılmalıdır
Bölüm 2/3: Diskleri Fırlatma
Adım 1. Diski bir elinizle kavrayın
Diski bir elinizle tutun. Avuç içlerinizi zemine bakacak şekilde diskin üzerine yerleştirin. Ardından parmaklarınızı diskin dış kenarları boyunca eşit aralıklarla olacak şekilde yayın.
- Elbette sağ elini kullanan sürahi diski sağ eliyle tutar. Solak bir atıcı sol elini kullanacaktır.
- Diski çok sıkı tutmayın. Parmaklar diskin tüm kenarını kavramamalıdır. Bu adım atışı kolaylaştıracaktır.
- Atmaya hazır olana kadar diskin altını desteklemek için boştaki elinizi kullanın. Ancak, faul olduğu için iki elinizle atmayın.
Adım 2. Sağ elinizi düzeltin
Diski sağ elinizle aşağı bakacak şekilde, diğer elinizle diskin altını destekleyecek şekilde tutun. Fırlatmadan önce ellerinizi diskin altına sokmayı unutmayın.
Adım 3. Kollarınızı sallayın ve vücudunuzu bükün
Diski tutan kolu sallayın ve ardından atış için ivme kazanmak için vücudunuzu döndürün. Üretilen momentum ne kadar büyük olursa, atış o kadar uzak olur.
Çoğu disk atıcı, diski bırakmadan önce 1,5 kez döner. Diğerleri ayaklarını yerde tutmayı tercih eder
Adım 4. Mümkünse, tur sırasında vücudun pozisyonuna dikkat edin
Sol elinizle başlamayı daha doğal bulabilirsiniz, ancak bu ayartmaya karşı koyun. Sağ ayakla başlayın. Bu sırada sol ayağınızla itin. Diski omuz hizasında tutun, gövde öne eğik ve spin sırasında her iki göz yukarıya bakıyor.
- Omzunuz geçmeden önce sağ bacağınızı kaldırmak en iyisidir. Sağ omzunuzu sağ kalçanızın arkasında tutmaya çalışın.
- Atışın bu bölümünde sol elinizi yerinde tutmak için, saati okuyormuş gibi sol ayağınızın üzerinde tutun.
- Sol ayağınız turun son kısmını (saat 6 ile 5 arasında) süpürürken kolunuz diski saat 4.30 yönünde tutmalıdır. Bu noktada disk en az kafa yüksekliğinde olmalıdır.
Adım 5. Momentumu serbest bırakmak için getirin
Dönüşün son eğrisinde sol ayağınızı atış yönünde yerleştirin. Sağ ayak pivota devam edecek ve momentum katacaktır. Disk, serbest bırakma noktasının tam karşısında olduğunda, sol topuğu indirin.
Dönüşün son dönüşünün başlangıcında, disk baş yüksekliğinde veya daha fazla olacaktır. Serbest bırakılmadan önce disk, kalçanın altına inecektir. Çıkarma sırasında disk mümkün olduğu kadar yüksekte olacaktır
Adım 6. Diski çıkarın
Bu aptalca gelebilir, ancak daha uzun ve doğrudan önünüzdeki birini tokatlamak üzereymiş gibi hareket ederseniz, bırakmak daha kolay gelebilir. Kafes açıklığına bakacağınız zaman diski çıkarın.
Atış sırasında, faul olarak kabul edildiğinden asla çember çizgisini geçmeyin. Ayaklar halkanın iç kısmına dokunabilir, ancak içinden değil
Adım 7. İniş işaretlerini arayın
Disk iniş konumunu kontrol edin. Mesafe istediğiniz kadar uzak değilse, devam edin. Özenli uygulama ve matkap diski matkapları, attığınız mesafeyi artıracaktır. İyi bir atış diski yere paralel olacaktır.
Adım 8. Atmayı bitirdiğinizde ringden çıkın
Başka bir güvenilir sürahi ile antrenman yapıyor olsanız bile, sürahi ile ringde olmayın. Bir sonraki adımınızı beklerken sallanma ve serbest bırakma alıştırması yapın. Sağlam bir tutum performansınızı artıracaktır.
Bölüm 3/3: Diskleri Fırlatma Alıştırmaları
Adım 1. Disksiz bir fırlatma hareketi yapın
Hareketlerinizi takip edin. Atışınızın ortasında kendinizi bölerseniz bocalayabilirsiniz. İyi bir duruş ve atış hissettiğinizde, egzersizi gözleriniz kapalı olarak tekrarlayın.
- Gözleriniz kapalıyken pratik yaparken dikkatli olun. Uygulama alanını iyi bilseniz bile en ufak bir hata felakete yol açabilir.
- Gözleriniz kapalıyken egzersiz yapmak vücut farkındalığınızı artıracak ve hareketi doğal bir refleks haline getirmeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Vücut gücünü geliştirin
İdeal olarak, topun ağırlığını gerektiği gibi ayarlayabileceğiniz için bir sağlık topu kullanarak sırt egzersizleriyle başlayın. Sırtınızı ve üst bedeninizi çalıştırmak için harika oldukları için disk antrenmanınıza pull-up'ları ekleyin.
- Pullup yapmakta zorlanıyorsanız, tek başınıza yapabilene kadar bir arkadaşınızı yardımlı pullup alıştırmaları yapmaya davet edin.
- İlk başta sadece 1-2 barfiks çekebilseniz bile, bu egzersizleri rutininize dahil etmeye devam edin. Zamanla, pullup yapmakta ustalaşacaksınız.
- Evde yapılabilecek bükülmüş ters sinek gibi dambıl kullanan birçok sırt egzersizi vardır.
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Mekikler klasik bir temel egzersizdir, ancak kendinizi rahat hissetmiyorsanız sağlık topu egzersizlerini deneyin. Akciğerler, çekirdek kasları güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için mükemmeldir. Denenecek diğer egzersizler şunları içerir:
- Çekirdek ve bacak kaslarını koşullandıracak ağız kavgası. Core ve bacak kaslarınız ne kadar güçlüyse, salıncaklar ve atışlar sırasında dengeniz o kadar iyi olur.
- Tüm çekirdek kaslarınızı çalıştıracak ve stabiliteyi artıracak plank (tahta pozu). Tahta duruşunu en az 30 saniye tutun. Kaslarınız yanarken bekleyin. Bunu yapabilirsin!
Adım 4. El becerisini geliştirin
Koşmak, dayanıklılığınızı artıracak ve daha fazla ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Bir bonus olarak, koşmak aynı zamanda daha yumuşak, daha dengeli bir duruşu teşvik eder. İyi denge, tutarlılık atmanın anahtarıdır.
İpuçları
- Fırlatma mesafesini en üst düzeye çıkarmanın bir başka yolu da diski 45° açıyla bırakmaktır. Erkekler disk atmada dünya rekoru 74.08 m!
- Fırlatma mesafesini artırmak için diski çıkarırken parmaklarınızı hareket ettirin ve ellerinizi/kollarınızı yukarıda tutun.
- Disk atma için rahat, üzerinize tam oturan bir tişört ve şort giymek en iyisidir. Disk atıcı seçerken Goldilocks Zone'u düşünün: ne çok gevşek ne çok sıkı ama Uygun ortada.
Uyarı
- Çevrenizden haberdar olmak. Bir disk çarptığında insanlar ölebilir.
- Şapka veya güneş gözlüğü takmak disk atmayı olumsuz etkileyebilir. Diskleri fırlatırken bu aksesuarı kullanmayın.
- Geriye doğru atışa, yanlış atışa ve/veya baş dönmesine neden olabileceğinden, fırlatırken çok hızlı döndürmeniz önerilmez.
