Kilometre Süresini Artırmanın 3 Yolu

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

İster lise koşu takımınızda MVP olmak için koşu becerilerinizi geliştirmeye çalışıyor olun, ister 5 KM'lik bir yarışta başarılı bir şekilde koşabilmek için becerilerinizi geliştirmeye çalışıyor olun, herkes sıkı çalışma ve çaba göstermek. Sadece hızınızı değil, aynı zamanda gücünüzü ve dayanıklılığınızı da geliştirmeniz gerekecek, ne kadar hızlı koşarsanız dengenizi korumanın o kadar zor olacağını unutmayın. Koşu becerilerinizi geliştirmeye başlamak istiyorsanız, başlamak için 1. Adıma bakın.

Adım

Yöntem 1/3: Daha İyi, Daha Hızlı ve Daha Güçlü Koş

Adım 1. Sprint

Bu, yola çıkma ve 800, 400 ve hatta 200 metreyi geçme zamanıdır (Bir mil yaklaşık 1600 metredir). Daha kısa mesafeleri daha hızlı koşabilmek, bir mil daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin 800 metreyi 3 dakika koşarsanız, 1 mili 6 dakika koşamazsınız çünkü yavaşlayacaksınız çünkü iki kat daha uzun koşacaksınız. Bu, 800 metreyi 4 dakikada koşarsanız, koşu sürenizi önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• 800 metre aralıklı antrenman yapın. 800 metre koşabildiğin kadar hızlı koş ve koştuğunda 400 metre yürü. 4 kez 800 metre koşana kadar tekrarlayın. Nasıl koştuğunu hatırla; Hedefiniz aynı anda 800'lerde mağlup edilmelidir. Bazıları 800'ün zorlu bir yarış olduğunu çünkü yoğun bir hız "ve" dayanıklılık gerektirdiğini söylüyor.

  

• 400 metre aralıklı antrenman yapın. 400 metre koşun, 200 metre yürüyün, 400 metre koşun, 200 metre yürüyün vb. 400'leri 6-8 kez koşana kadar.
• 200 metre aralıklı antrenman yapın. 200 metre koşun, 100 metre yürüyün, 200 metre koşun, 100 metre yürüyün ve en az 8 kez 200 metre koşana kadar tekrarlayın. Burada bir model görmeye mi başladınız?

Adım 2. Kol hızınızı artırmak için egzersizler yapın

Güçlü bacaklara sahip olmak kadar hızlı ve güçlü kol hareketlerine sahip olmak da önemlidir. Kol hızınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizler:

• Ayakta dururken kol hareketlerini gerçekleştirin. Ayakta, kollar aşağıda, tek yapmanız gereken kollarınızı açmak, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutmak ve dirseklerinizi aşağı doğru hareket ettirmek ve ardından kollarınızı çeneden cebe, çeneye doğru hareket ettirerek orijinal pozisyonlarında hareket ettirmek. mümkün olduğunca çabuk cebinize. Kol hızını artırmak için her tekrarda 10-20 kez 3 tekrar yapın. Kollarınızı ileri geri hareket ettirdiğinizden emin olmak için bunu yaparken aynada kendinize bile bakabilirsiniz.

  

• Kol hareketlerini oturma pozisyonunda yapın. Kollarınız ayakta dururken yaptığınız gibi aynısını yapın, bacaklarınızı dik bir şekilde önünüzde ve ayakta durmadan oturmak dışında.

Adım 3. Aralıklı antrenman yapın

Aralıklı antrenman, 1 milden daha kısa bir mesafe için sprint ve dinlenme, sprint ve dinlenme anlamına gelir. İdeal olarak, bunu yolda yapabilirsiniz. Aralıklı antrenmana başlamadan önce oldukça iyi durumda olmanız gerekir. Rahat olduğunuzda, daha yüksek bir maksimum çaba yüzdesiyle başlayabilirsiniz. Ayrıca uzun bir süre boyunca yüksek hızda koşabilirsiniz; örneğin, 2-3 dakikalık bir yarışta tempolu koşabilir, 90 saniyelik esneme yapabilir, 2-3 dakikalık bir yarışta tempolu koşabilir ve 25-30 dakikalık bir interval antrenmanı yapana kadar tekrarlayabilirsiniz.. Bu, mesafeyle değil, koştuğunuz süre ile ilgilidir, bu yüzden işte bazı düzenli aralıklı antrenman örnekleri:

• 5 dakika hafif ısıtma. Bundan sonra, uzatın.
• 30 saniye artan hız (maksimum çabanın %70-75'i) ve ardından 2 dakika daha düşük hızda koşma.
• 30 saniye artan hız (maksimum eforun %75-80'i) ve ardından 2 dakika düşük hızda koşma.
• 30 saniye artan hız (maksimum eforun %80-85'i) ve ardından 2 dakika düşük hızda koşma.
• 30 saniye artan hız (maksimum çabanın %85-90'ı) ve ardından 2 dakika daha düşük hızda koşma.
• 30 saniye artan hız (maksimum eforun %90-95'i) ve ardından 2 dakika düşük hızda koşma.
• 30 saniye artan hız (%100 maksimum efor) ve ardından 2 dakika düşük hızda koşma.
• 5 dakikalık yavaş koşu ve esneme.

Adım 4. Bacak gücünü artırmak için egzersizler yapın

Bacaklarınız ne kadar güçlü olursa, güçleri ve dirençleri o kadar büyük olur ve o kadar hızlı koşabilirsiniz. Bacak gücünüzü arttırmanın bazı yolları:

• Yokuş yukarı bir yerde hızlı koşu yapın. Yerinde bir sprint yapmak yerine, yokuş yukarı bir sprint yapın, 30 saniye ila 1 dakika arasında koşun ve ardından egzersizi tekrarlamadan önce en az 1 dakika iyileşmek için aşağı doğru yürüyün. Bir seferde en az 10 kez yapın. Bu, gücünüzü, “ve” kardiyovasküler gücünüzü artıracaktır.

  

• Atlamayı yap. Bu alıştırma için, en az 50 fitlik bir futbol topu veya koni gibi bir nesnenin üzerinden olabildiğince yükseğe zıplayın (bunlar gölge nesneler de olabilir). Bu, gücünüzü ve hızınızı artıracaktır. 50 fit atlamayı bitirdikten sonra başlangıç çizgisinin arkasına dönün ve egzersizi tekrarlayın. En az 50 tekrar için devam edin.

  

• Diz vuruşları yapın. 30 saniye boyunca yerinde koşun, dizlerinizi en azından belinizin üzerine gelecek şekilde mümkün olduğunca hızlı ve yukarı kaldırın.

  

• Merdiveni tırmanmak. 30 saniye ila bir dakika arasında merdiven çıkın, yokuş aşağı yürüyün ve en az 5 kez tekrarlayın. Kalbinize de iyi gelir.

  

Adım 5. Dayanıklılığınızı artırın

Koşmak hem hız hem de dayanıklılıktır, bu nedenle mümkün olan en iyi dayanıklılığa sahip olmak önemlidir. Dayanıklılığınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu birkaç mil boyunca güçlü kalması için eğitmek için daha uzun mesafeler koşmaktır. Bu, bir maraton koşma alıştırması yapmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak 5KM'yi iyi bir hızda, hatta 10KM'de koşarken rahat olmalısınız.

• Antrenmanınızı hız antrenman süresi ve direnç antrenman süresi arasında değiştirin. Örneğin bir gün 800 metreyi 4 kat hızlı koşarken, ertesi gün hızınıza karşı dayanıklılığınızı kullanmak için iyi bir tempoda 6,4 km koşabilirsiniz.
• Sadece birini veya diğerini geliştirmediğinizi unutmayın. 800 metre koşmak bile dayanıklılığınızı artırabilir, sadece 8 km koşmak hızınızı artırabilir.

• Daha uzun mesafeler koştuğunuzda, kat etmek istediğiniz her mil için 10 dakika, 12 dakika veya 15 dakika içinde bir hedefiniz olsun. Kapıdan dışarı fırlamak ve bitirmek için mücadele etmek yerine hedefinize ulaşmak için yapın.

  

• Direnç eğitiminize biraz eğim ekleyin. Biraz zorlu tırmanışlar ve arazi eklerseniz, dayanıklılığınız daha da artacak ve zamanı geldiğinde hızlı koşmanız kolaylaşacaktır.

  

• Koşmaktan yorulduysanız, yüzerek, futbol veya basketbol oynayarak veya 30 dakika veya daha fazla sürekli hareket gerektiren bir şey yaparak dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Adım 6. El ağırlıklarını kullanın

El ağırlıkları, kol ve karın gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir ve günde sadece 20 dakika harcamak, daha güçlü ve daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir. Kolayca yapabilirsiniz. Hafif ağırlıklar alın ve pazı, triseps, ön kol ve omuzlarınızı kullanmanıza yardımcı olabilecek çeşitli egzersizler yapın. Bicepslerinizi bükebilir, trisepslerinizi çevirebilir veya çekicinizi tutabilirsiniz.

Adım 7. Gücünüzü artırmak için başka egzersizler yapın

El ağırlıkları faydalı olabilirken, tek bir ağırlık kullanmadan evde de yapabilir ve gücünüzü hızlı bir şekilde artırabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:

• Ağız kavgası. Düz durmak, çömelmek ve ardından üç tekrar için en az 10 kez ayağa kalkmak, uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
• Şınav. Şınav, biceps ve triseps kaslarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Karın kaslarını çalıştırmak. Karın kaslarınızı çalıştırmanıza ve güçlenmenize yardımcı olmak için mekik yapın veya bisiklete binin.

Yöntem 2/3: Tekniğinizi Geliştirme

Adım 1. Üst gövdeyi çalıştırmanın doğru yolunu öğrenin

Doğru yolu koşmak, kendinizi yorgun hissetmenizi ve harcamanıza gerek olmayan fazladan enerjiyi tüketmenizi engeller. Bu, çalışma sürenizi daha da kısaltmanıza yardımcı olacaktır. Koşmak için üst bedeninizi güçlü tutmak için bilmeniz gereken bazı şeyler:

• Başınızı düzgün bir şekilde eğin. Ayaklarınıza değil, yatay bir çizgide ileriye bakın. Bu, boynunuzu ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır.

  

• Omuzlarınızı aşağıda ve esnek tutun. Yorgun olduğunuzda omuzlarınız kulaklarınızın ötesine geçmeye başlarsa, gerginliği önlemek için onları sallayın. Mümkün olduğunca verimli koşmak istiyorsanız, üst bedeninizi esnek ve rahat bir durumda tutmak önemlidir.

  

• Kollarınızı mümkün olduğunca verimli kullanın. Ellerinizi yumruk halinde tutarak kollarınızı öne ve arkaya, beliniz ve alt göğsünüz arasında yanlara doğru sallayın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.

  

• Vücudunuzu ve sırtınızı düz tutun. Sırtınızı düz ve rahat tutarken mümkün olan maksimum yüksekliğe ulaşmak için gerin. Derin nefesler yorgun olduğunuzda vücudunuzu düzeltmeye yardımcı olabilir.

  

Adım 2. Vücudun alt kısmında uygun teknikte ustalaşın

Bacaklarınız ve alt bedeniniz koşmak için üst bedeniniz kadar önemlidir. Doğru tekniği elde etmek için bilmeniz gerekenler:

• Kalçalarınızı ileriye dönük tutun. Koşunuz sırasında eğilmeye başlarsanız, sırtınıza daha fazla ağırlık verirsiniz "ve" koşabildiğiniz kadar hızlı koşmazsınız.

  

• Koşarken dizlerinizi hafifçe kaldırın. Bu, hızlı bacak değişiklikleri ve kısa adımlarla birlikte daha uzun mesafeleri daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere değdiğinde düzgün bir şekilde bükülebilmeleri için dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayaklarınız vücudunuzun altına inmelidir.

  

• Ayaklarınızla yere hafifçe dokunun. Ayağınızı topuğunuzla ayağınızın ortası arasına dokundurun ve ardından daha fazla hareket etme isteği uyandırmak için ayak bileğinizi bükerek ayak parmaklarınıza doğru hızla ilerleyin. Başparmağınıza doğru hareket ederken yerden zıplayın, böylece baldırlarınız her adımda sizi ileriye doğru iter, hareketinizi sabit tutar, ancak zıplar.

  

Adım 3. Düzgün nefes alın

Koşma potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, daha düşük nefes almanız gerekir. Burnunuzdan derin nefes almayı ve ağzınızdan yavaşça nefes vermeyi öğrenmelisiniz. Bazı insanlar için burundan nefes almak zordur, bu yüzden çok çalışmanız gerekir; Ağzınızdan nefes alırsanız, kendinizi nefes nefese bulabilirsiniz. Nefesinizi hızınıza göre zamanlayın, her 3 veya 4 adımda bir nefes alın, böylece bir nefes ritminiz olur. Dengede olduğunuzu hissediyorsanız, nefesinize odaklanın.

Adım 4. Yarış boyunca tekniğinizde ustalaşın

Pistte veya bir yarıştan önce bir mil koşuyorsanız, diğer koşucuları kendi yararınıza kullanarak yarış antremanı sırasında zamanınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. İşte yapabileceğiniz bazı şeyler:

• Tüm gücünüzü ortaya çıkarın. Hızlanın ve daha fazla heyecanlanın, diğer koşucuların önünüze geçmesine izin vermeyin, bu da yarış sırasında kalabalığın önünde yolunuzu açmanızı zorlaştıracaktır.

  

• Konumunuzu bilin. Eğer bir takımdaysanız, kalabalığın içinde olduğunuz bir yeriniz olmalı. Takımınızdaki en hızlı koşucu iseniz, kalabalığınızın önünden başlamalısınız. Biraz yavaşsanız, o zaman önden başlamamalısınız çünkü daha hızlı insanların önüne geçeceksiniz ve kalabalığın içinde iyi bir pozisyon bulsanız iyi olur.
• Önde olmak için çok çalışmayın. Kalabalığın önünde olan koşucu, kalabalığın hızını belirlediği, rüzgarı yendiği ve diğer koşucular yanındayken daha fazla stresli hissettiği için yarışta çok fazla baskı ile karşı karşıya kalır. Yarıştaki herkesten daha hızlı atlamadığınız sürece, önde "yakın" kalmalı, diğer kişinin hızı belirlemesine izin vermeli ve öndeki koşucunun yorgun olduğunu hissettiğinizde öne geçme şansınızı aramalısınız. Bu bir yarışta son 400 veya 200 metreye kadar olabilir.

• Yarışın ortasında rahat bir durumda kalın. Bir yarışın ortasında gergin olmayın. Nefesinize odaklanın ve ilerlerken vücudunuzu rahat ve esnek tutun.

  

• Şeritte en iyi pozisyonu koruyun. Bir pistte koşuyorsanız, iyi bir kural, eğri değil düz koşmaktır. Bir virajda koşmak enerji tüketir, çünkü diğer insanların yanında olmak için düz koşmaktan "daha uzun" koşarsınız. Sıkı koşullarda koşarken, şeritte düz koşmaya çalışın, böylece aslında kısa bir mesafe kat etmiş olursunuz; diğer koşucular tarafından taciz edilmediğiniz sürece bu iyi bir stratejidir.

• Sonunda bir tekme atın. Son 100-200 metrede gerçekten derine inmeli ve kalbinizin atmasına hazır olmalısınız. Bu noktada enerjinizi boşa harcamayın ve bu yoğun koşullarda hayatta kalma mücadelesi vermeyin; güç toplayın ve orijinal hızınızı artırın. Son dakikada hızlı koştuğunuzu bile hissedebilirsiniz ve yaptığınız şey kazanmaksa bunun bir önemi yoktur.

  

• Odaklanın. Koçunuza, grubunuza veya yanınızdaki veya arkanızdaki herhangi birine bakmayın, aksi takdirde motivasyonunuz düşer.

Adım 5. Etkili bir şekilde ısın ve gerin

Koşudan önce ve sonra ısınmanın daha hızlı koşmanıza, yaralanmaları önlemenize ve vücudunuzun koşmaya ve rahatlamaya hazırlanmasına yardımcı olabileceğine dair bazı öğretiler vardır. Bununla birlikte, diğerleri ısınmanın aslında sadece kasları yorduğuna ve antrenmandan önce gerçek bir avantajı olmadığına ve sadece birkaç dakikalık ısınmanın daha iyi bir antrenmana yardımcı olabileceğine inanıyor.

• Baldırlarınızı, diz bacaklarınızı ve topuklarınızı esnetmeye karar verirseniz, bazı basit ayakta ve oturarak esneme hareketleri yapın.
• Koşmadan önce esnemek istiyorsanız, bir veya iki dakika koşun, birkaç diz vuruşu yapın veya kalp atış hızınızı artırmak için yerinde koşun. Hangisini seçerseniz seçin, vücudunuzu daha hızlı koşmaya hazır hale getirecektir.

Yöntem 3/3: Akıllı Çalıştırma

Adım 1. Doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun

Koşu hızınızı artırmanın en kolay yollarından biri, uygun ayakkabı giydiğinizden emin olmaktır. Bu ilgisiz görünebilir, ancak çok uzun, çok rahat, çok gevşek veya size uygun desteği sağlamayan ayakkabılarla koşarsanız, potansiyelinizi en üst düzeye çıkaramayabilirsiniz. Utangaç olmayın. Profesyonel çalışanların size en uygun ayakkabıyı bulmanıza yardımcı olabileceği bir spor mağazasına gidin ve hatta bazen hangi tür ayakkabının size en uygun olduğunu görmek için koşunuzu izleyin. Yeni bir koşu ayakkabısı satın almayı düşünürken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

• Eski ayakkabılarınızla ne kadar uzağa koşabilirsiniz? Koşu ayakkabılarınızı 480-640 km, yani her hafta yaklaşık 16 km koşarak yaklaşık bir yıl koştuktan sonra veya maraton veya yarı maraton antrenmanı için kullanıyorsanız daha önce değiştirmek iyi bir fikirdir. Kötü şekillendirilmiş ayakkabılarla koşmak sadece hızlı koşmanızı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da neden olabilir.

  

• Hareket alanı. Son parmağınızın ucu ile ayakkabınızın önü arasında en az başparmak genişliğinde boşluk olmalıdır. Çoğu insan aslında çok küçük olan koşu ayakkabılarını satın alır, bu nedenle ilk kez palyaço ayakkabısı giyiyormuş gibi hissediyorsanız daha iyi olur.

  

• Ayağın ortasında rahat bir boyut. Ayağınız diğer tarafta rahat olmalıdır.
• Topukta rahat bir boyut. Bu alanda kayma yaralanmaya neden olabilir.

Adım 2. İyi yiyin

Kendinize koşmak için enerji verecek kadar yemelisiniz, ancak kendinizi halsiz veya yorgun hissedecek kadar değil. Koşudan bir saatten az bir süre önce yemek yemeyin yoksa halsiz hissedeceksiniz. Yoğun bir koşu antrenmanı yapacağınızı biliyorsanız, o zaman 2/3 dolu hissedene kadar. Karbonhidrat içeren, sindirimi kolay, ağırlık yapmadan enerji verecek besinler yemelisiniz. Daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için doğru yemek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

• Her şey dengeyle ilgili. Doğru karbonhidratlar size enerji verirken, protein veya meyve ve sebzeleri unutmayın.
• Yalnızca koşu hızınızı artırmak için antrenman yapıyorsanız, karbonhidrat alımınızı artırmanıza "gerekmez". Koşmadan önce bir kase makarna yemeyin, size ihtiyacınız olan enerjiyi vereceğini düşünün.

• Vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacak bir atıştırmalık istiyorsanız, bir muz, şeftali, yarım cliff bar, bir dilim kepekli ekmek veya jöleli muffin deneyin.

  

Adım 3. Nemlendirin, nemlendirin, nemlendirin

Koşmadan bir saat önce en az 16 ons bardak su için ve bir günde en az 8-10 bardak tükettiğinizden emin olun.

• Su içmeye ek olarak, koşudan 30 dakika ila bir saat önce bir fincan kahve içmek daha hızlı koşmanızı sağlayabilir. Ancak bunu yarış gününde ilk kez denemeyin, aksi takdirde sizi biraz gergin yapabilir ve sindirim sorunlarına neden olabilir.

  

Adım 4. Gerekirse kilo verin

Doğru kilodaysanız, kilo vermeye çalışmanıza gerek yoktur. Ancak biraz fazla kilonuz varsa, koşarken vücudunuza bir yük bindireceği için sizi yavaşlatacaktır. Bu nedenle, kilo vermek için sağlıklı bir rutine bağlı kalın ve vücudunuzu güçlü tutan yiyecekler yiyin.

Adım 5. Arkadaş edin

Sizinle aynı hızda veya sizden daha hızlı olan biriyle koşmak, motive olmanıza ve yorgun hissettiğinizde kolayca pes etmemenize yardımcı olabilir. İster koşuyor olun, ister bir sporcu kulübüne katılın veya şehrinizde 5 KM'yi karşılayabileceğiniz kadar sık koşun, sadece arkadaşlarınızın olması güçlü kalmanıza, sağlıklı düşünmenize ve kendi rekorunuzu kırmaya çalışmanıza yardımcı olabilir. En önemlisi, diğer insanlarla birlikte koşmak, eğlenmenin yanı sıra zindeliğin de önemli bir hedef olduğunu hatırlatabilir!

Adım 6. Egzersizi yapın

İster bir arkadaşınızla, ister tek başınıza yapıyor olun, hızınızı artırmak istiyorsanız, gerçek bir yarışta koşuyorsanız hissedeceğiniz stresi simüle ederek, koşarken düzenli egzersizler yapmalısınız. Tüm zamanınızı koşarak harcamak zorunda değilsiniz veya kendinize çok fazla stres atacaksınız, ancak bunalmamak, adrenalininizi devam ettirmek ve hazırlanmak için en az haftada bir kez yapmak en iyisidir. başarı. Kişisel rekorunuzu kırarsanız, doğru yaptığınız her şeyi kutlayın ve düşünün, böylece gelecekte hızınızı artırmaya devam edebilirsiniz.

Adım 7. Varsayılanlarınızı ayarlayın

Lisede koşmaya başlamaya çalışıyorsanız, kızsanız 6-6:30 mil, hatta erkekseniz 5-5:30 mil koşmayı hedefleyebilirsiniz. Ancak, sadece eğlenmek ve sağlıklı kalmak için daha hızlı koşmaya çalışıyorsanız, 12 veya 10 dakika koşmak etkileyici bir hedeftir. Ne kadar hızlı koştuğun konusunda harika hissetmek için Usain Bolt olmana gerek yok ve vücudun sana yavaşlamanı söylüyorsa, hızına ayak uydurmana ve etrafındaki tüm koşuculara ayak uydurmana gerek yok. Hızınızı artırmak için iyidir, ancak sağlıklı kalmak ve kim olduğunuzla gurur duymak için sağlıklı kalmak daha da önemlidir.

İpuçları

• Bir iPod'da koşmak veya bir arkadaşını yanına almak onu daha da eğlenceli hale getirecek.
• Koşmak, dışarıda yaptığınızda daha eğlencelidir ve kendinizi zorlamak daha kolaydır. Koşu bandında sadece hava kötüyse koşun.
• “Kaliteye karşı kalite” sözünü hatırlayın. ağırlık çalışması için tekrarlar yaparken miktar”.
• Bir gün kendinizi zorlayın ve ertesi gün rahatlayın.
• Stadyumda yap. Önce uzat. Ardından daha hızlı koşun (sprint). Bu, (16) 100 metre koşma dayanıklılığınızı artıracaktır.
• Şınav ve mekik her gün yapılabilir. Ancak ağırlık çalışması yaparken tekrarları yapmadan önce en az 48 saat dinlenmelisiniz. Ayrıca, vücudunuza kendini onarması için zaman tanımak için herhangi bir yorucu aktiviteye ara vermek de iyi bir fikirdir.