Anında veya sihirli iksirlerle kilo kaybı sağlanamaz. Birkaç kilo vermek için diyetinizi değiştirmeniz ve kalori yakmak için egzersiz yapmanız gerekir. Son zamanlarda keto programı, paleo ve Whole30 gibi birçok diyet programı trend oluyor. Seçiminiz ne olursa olsun, diyet programının başarısı basit etkili ipuçlarıyla belirlenir: besleyici yoğun gıdalardan kaçınarak sağlıklı bir diyet uygulamak, besleyici gıdalar yemek, sebze, meyve ve yağsız protein kaynakları alımını artırmak. Diyete ek olarak, kardiyo, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) veya düzenli olarak ağırlık kaldırma gibi orta yoğunlukta fiziksel egzersiz yapmak için zaman ayırın. Bu aktiviteleri haftalık egzersiz programınıza dahil edin. Diyet yaparak ve düzenli egzersiz yaparak, sağlığınızı korurken, görünümünüzü iyileştirirken ve özgüveninizi artırırken kilo verebilirsiniz!
Adım
Bölüm 1/5: Besleyici Düşük Kalorili Gıdalar Yemek
Adım 1. Her öğünde yarım tabak nişastasız sebze yiyin
Daha fazla sebze yiyerek bir diyet yapın. Kalorisi düşük olmasının yanı sıra, sebzeler sağlığı korumak için birçok temel besin içerir. Birçok uzman, her gün en az 4 porsiyon sebze tüketilmesini öneriyor ancak kilo vermek için sebze alımını artırmanız gerekiyor. Nişasta içermeyen sebzelerin doğru kısımlarını yerseniz, aşırı yemeden tok hissedeceksiniz.
Karnabahar, brokoli, havuç, kabak, marul ve kuşkonmaz gibi nişastasız sebzeler, sıkıcı olmayan çeşitli lezzetli yemeklerde işlenebilir
Adım 2. Her öğünde 1 porsiyon yağsız protein tüketin
Tavuk, yumurta, beyaz balık (somon ve ton balığı), sığır eti ve baklagiller gibi yağsız proteinler, yağsız kas inşa etmek ve vücudun metabolizmasını hızlandırmak için faydalı oldukları için kilo vermede önemli bir rol oynar.
- Bir rehber olarak, 1 porsiyon et, bir yetişkinin avuç içi büyüklüğündedir.
- Et yemeyi sevmiyorsanız veya vejeteryansanız, daha sağlıklı bir alternatif için sebze bazlı et ikameleri satın alın! Süpermarketin donmuş gıda alanında bu malzemeleri arayın.
Adım 3. Rafine karbonhidratları tam tahıllar ve yüksek lifli gıdalarla değiştirin
Birkaç çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyet programının daha hızlı kilo verebileceğini göstermiştir. Diyetinizden karbonhidratları çıkarmak yerine, rafine karbonhidrat ve şeker alımınızı azaltın. Tam tahıllar ve yüksek lifli yiyecekler yiyin. Her öğünde karbonhidrat kaynaklarının alımını maksimum 1 porsiyon veya yaklaşık bir tabak ile sınırlayın.
- Meyveler, baklagiller (nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi), tam tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, kepekli ekmek ve makarna gibi) ve yumrular yiyerek yeterince sağlıklı karbonhidrat alın.
- Yiyeceklerin porsiyonunu karbonhidrat türüne göre sınırlayın. Her bir gıda bileşeninin besin içeriğini öğrenin ve yemeden önce dikkatlice hesaplayın.
Adım 4. Düşük kalorili atıştırmalıkları ve sosları seçin
En sevdiğiniz yemeğe sos ekler eklemez kaloriler ve karbonhidratlar hemen artar. Örneğin 1 yemek kaşığı mayonez 90 kalori içerir! En sevdiğiniz sosları ve atıştırmalıkları düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin.
Daha az kaloriye sahip oldukları ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirdikleri için yemek pişirmek için baharat olarak otlar kullanın
Adım 5. Öğün aralarında besleyici atıştırmalıklar yiyin
Kilo kaybı için faydalı olan sağlıklı bir diyet, açlığı bastırmak ve çok fazla yemek zorunda kalmamak için günde birkaç kez abur cubur yemektir. Bunun için, doyurucu besinler açısından yüksek, düşük kalorili atıştırmalıklar yediğinizden emin olun.
- Sizi tok tutan besleyici bir atıştırmalık olarak meyveler (muz veya elma gibi), 30 gram fındık, küçük bir torba havuç ve kereviz ile humus veya dana sarsıntılı yiyebilirsiniz.
- Süpermarketlerden 100 kalorili besleyici atıştırmalıklar satın alabilirsiniz. Dolapta birkaç poşet hazırlayın ve karnınız acıktığında karnınızı doyurmak için hareket halindeyken yanınıza 1-2 poşet alın.
Bölüm 2/5: İçeceklerden Kalori Alımının Azaltılması
Adım 1. Soda, meyve suları, alkollü içecekler ve diğer yüksek kalorili içecekleri içmeyin
Günlük kalori alımını azaltmanın hızlı bir yolu sıvı tüketimini azaltmaktır çünkü birçok insan en sevdiği içeceğin kalori miktarını unutur veya bilmez. Hızlı kilo vermek için bu içecekleri günlük aktiviteler sırasında tüketmeyin.
Adım 2. Her gün 8-13 bardak su için
Su içmek kilo vermede çok etkilidir çünkü su kalori içermez, ancak tokluk hissi verir ve açlığı geciktirebilir. Bu nedenle günde 8-13 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Popüler kanının aksine, vücut sıvı tutulması ve su yağı, çok fazla içmekten değil, sıvı alımının eksikliğinden kaynaklanır
Adım 3. Düşük kalorili, aromalı bir içecek hazırlayın
Su içmeyi sevmiyorsanız, neredeyse tamamen su olan kahve veya çay gibi kalorisi, şekeri ve karbonhidratı düşük olan başka bir içecek seçin. Ayrıca limonlu su, enerji içecekleri veya aromalı gazlı içecekler gibi şekersiz içecekler tüketin.
Bölüm 3/5: Kilo Vermek İçin Yemek Yerken Bir Rutin Yapmak
Adım 1. Yiyecek alımını kaydetmek için bir günlük tutun
Kilo vermeden önce bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Ancak diyetisyen bulmak kolay değildir ve muayene ücretleri genellikle pahalıdır. Bunun yerine, web siteleri aracılığıyla danışmanlık hizmetleri arayın veya ücretsiz cep telefonu uygulamaları indirin. Her yiyeceğin günlük kalori alımını ve besin içeriğini öğrenmek için yediğiniz tüm yiyecek verilerini ve ölçümlerini uygulamaya girin. Diyetinizi izlemek ve uygun kilo verme hedeflerini belirlemek için bu bilgileri kullanın.
- Yediğiniz yiyecekleri kaydederken, en çok ne zaman yediğiniz, kalorisi en yüksek yiyecekleri ve bu yiyeceklerin besinsel dağılımını öğrenin. Bu bilgi, etkili bir diyet programı geliştirmede önemli bir rol oynar.
- MyFitnessPlan, My Food Diary ve MyPlate gibi Apple App Store veya Google Play'den ücretsiz uygulamalar indirin.
Adım 2. Düzenli olarak aralıklı oruç tutun
Gün boyunca 3 büyük öğün yemek yerine hepsini 8-10 saatte, örneğin sabah 11'den akşam 7'ye veya akşam 9'a kadar yiyin, ardından ertesi güne kadar oruç tutun. Oruç tutarken sadece su veya kalorisiz içecekler içmelisiniz.
- Çeşitli araştırmalar, aralıklı orucun metabolizmayı hızlandırarak ve düzenli egzersiz sırasında vücut yağ yakımını artırarak diyet programının etkinliğini artırdığını göstermektedir.
- Haftada 1 veya 2 gün aralıklı oruca başlayın. Birkaç hafta sonra, tam bir hafta oruç tutabilecek duruma gelene kadar kademeli olarak 1-2 gün ekleyin.
Adım 3. Akşam yemeğinden daha büyük bir kahvaltı ve öğle yemeği yiyin
Porsiyonlar aynı büyüklükteyse, akşam 8:00'den önce ve sonra tüketilen yiyecekler aynı kalorileri içerir, ancak fiziksel aktivite genellikle akşamları veya yatmadan önce azaltılır. Küçük bir kahvaltı ve büyük bir akşam yemeği yemek yerine, büyük bir kahvaltı ve öğle yemeği ve küçük bir akşam yemeği yiyin. Böylece günlük hayatınızı yaşarken kahvaltı ve öğle yemeğinden gelen kalorileri yakabilirsiniz.
Bu adımı uygulamak zorsa, günde 3 büyük öğün yemek yerine günde 4-5 kez küçük öğünler yiyin. Bu adım, yeterince yemek yiyerek sizi tok tutar, mideniz acıktığında sıklıkla olduğu gibi kendinizi şımartmamak için
Adım 4. Sıkılmamak için ara sıra en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarın
Özellikle en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkaramıyorsanız, aynı anda çeşitli menülerden kaçınarak diyet yapmak kolay değildir. İştahınızı ve kendinizi şımartma isteğinizi azaltmak için haftada 1-2 kez dondurma veya meyve suyu gibi favori bir menüyü tüketerek bunun üstesinden gelin.
Besleyici olan işlenmiş gıdaları (örneğin dondurma, bisküvi, cips veya paketlenmiş içecekler) seçin! Genellikle bu ürünler süpermarketlerdeki gıda raflarına yerleştirilir. Ayrıca, evinize teslim edilmesini sağlamak için çevrimiçi sipariş verin
Bölüm 4/5: Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Günde yaklaşık 30 dakika aerobik yapmak için zaman ayırın
Diyetinizi değiştirmeye ek olarak, kardiyovasküler sisteminizi de eğitmeniz gerekir. Kardiyo egzersizi, metabolizmayı başlatmak ve kalp atış hızının ritmini hızlandırarak yağ yakımını artırmak için faydalıdır. Hiç kardiyo yapmadıysanız, kardiyovasküler egzersizinize yürüyerek, koşu yaparak, koşarak, yüzerek, bisiklete binerek veya bir kürek makinesi kullanarak başlayın.
Egzersiz yaparken, fitness seviyenize göre orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın, ancak ağır nefes almanıza, terlemenize ve kalp atış hızınızın normalden daha hızlı olmasına yetecek kadar yorucu
Hedef Kalp Atış Hızı Bölgesi (THRZ) nasıl hesaplanır: Önce Maksimum Kalp Atış Hızını (MHR) aşağıdaki formülle hesaplayın: yaş – 220. Ardından sonucu 0, 6 ve 0, 9 ile çarpıp THRZ'nin alt ve üst sınırlarını belirleyin. %60 ila %90 MHR arasında bir sayı THRZ'nizdir.
Adım 2. Düzenli egzersiz sırasında yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) gerçekleştirin
HIIT, her antrenman seansında vücut yağ yakımını en üst düzeye çıkarmanın etkili bir yöntemidir. HIIT uygularken, mümkün olduğu kadar kısa bir süre için kalbinizi olabildiğince hızlı atmaya çalışın, bir süre dinlenin, ardından nabzınızı olabildiğince hızlı atması için tekrar çalışın.
HIIT antrenmanlarıyla 1-2 kardiyo antrenman seansını tamamlayın. Kilo vermenin etkili bir yolu, HIIT'i 30 dakika koşu gibi statik yoğunluklu kardiyo ile birleştirmektir
Bu talimatlara göre standart HIIT egzersizlerini gerçekleştirin:
• 1 dakika hızlı koşun, ardından 2 dakika koşun. 4 kez daha tekrarlayın.
• 45 kez dağcı, 20 kez şınav, 1 dakika tahta duruşu, 20 kez crunch. 1 dakika dinlenin, ardından 4 kez daha tekrarlayın.
• 50 kez yıldız zıplaması, 15 kez burpe, 15 kez sağ ayak ileri ve 15 kez sol ayakla hamle. 1 dakika dinlenin, ardından 4 kez daha tekrarlayın.
Adım 3. Günlük aktiviteler sırasında fiziksel hareket yapın
Bir programa göre bir fiziksel egzersiz programına bağlı kalmanın yanı sıra, günlük rutininize bağlı kalarak mümkün olduğunca hareket etmeniz gerekir. Bu adım, gün boyunca kalori yakmak için yararlıdır.
- Asansöre binmek yerine merdivenleri mümkün olduğunca sık kullanın.
- Süpermarkette alışveriş yaparken veya işe giderken girişten uzakta bir park yeri bulun ve birkaç dakika yürüyün.
- Bir iş arkadaşınızla bire bir sohbet etmek istiyorsanız, tartışırken onu yürüyüşe çıkarın.
- Öğle yemeğini ofise getirin ve kısa bir yürüyüş yapabilmek için öğle yemeğini yemek salonunda yiyin.
- TV izlerken, egzersiz yapmak için egzersiz yapmak, yıldız atlamak veya hamle yapmak gibi ticari molalardan yararlanın.
Adım 4. Egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın
Halihazırda diyet yapıyorsanız ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, ancak kilo vermiyorsanız veya bir plato yaşıyorsanız, egzersiz yoğunluğunuzu artırmanız veya daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekebilir. Vücut yapılan aktivitelere uyum sağladığında, verimlilik nedeniyle kalori yakımı azalır. Kardiyo antrenmanının süresini uzatarak veya aynı süre boyunca hareket hızını artırarak bunun üstesinden gelin.
Örneğin, her gün 20 dakika koşuyorsanız, antrenmanınızın süresini günde 5-10 dakika uzatın veya antrenmanınızın süresini uzatmadan koşu hızınızı artırın
Bölüm 5/5: Yağsız Kas Yapın
Adım 1. Düzenli egzersiz sırasında ağırlık kullanarak kas güçlendirme egzersizleri yapın
Bu egzersiz, kilo vermenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Yaptığınız egzersiz ne olursa olsun (örneğin biceps/tricep curl, göğüs presleri, şınav veya deadlift), her sette 12 olmak üzere 3 set yapın. Doğru ağırlığı bulmak için, antrenmanınızın başlangıcında hafif ağırlıklar kullanın ve ardından kaldırmak için kendinizi zorlamanız gerekene kadar ağırlığı her seferinde biraz artırın.
Kas güçlendirme egzersizleri veya ağırlık kaldırma çok fazla kalori yakmaz, ancak yağsız kas kütlesi oluşturmak ve vücudun kalori yakma yeteneğini artırmak için faydalıdır
Adım 2. Vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak kas güçlendirme egzersizleri yapın
Dambıl veya dambıl kullanmadan kasları güçlendirebilirsiniz çünkü çeşitli hareketleri gerçekleştirmek için sadece vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterlidir. Böylece her yerde, ofiste, evde, parkta ya da boş zamanlarında başka bir yerde pratik yapabilirsin!
- Vücut ağırlığınızı kullanarak ağırlık kaldırma pratiği yapmak için şınav, tahta, ağız kavgası, akciğer, dağcı ve burpe yapın.
- Her hareketi 15 kez yapın veya 1 dakika boyunca tutun ve 1 seti tamamlayın, ardından 2 set daha yapın.
Adım 3. Kasları eşit şekilde güçlendirerek kilo vermek için tüm büyük kas gruplarını çalıştırın
Kas güçlendirme egzersizleri yaparken 6 ana kas grubunu çalıştırdığınızdan emin olun: göğüs, pazı, triseps, sırt, bacaklar ve omuzlar. Egzersiz seansı başına en az 20 dakika boyunca her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmak için zaman ayırın. Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmayın.
