2,2 kg vermek istiyorsanız diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir. Sağlığı korumaya ek olarak, birkaç hafta içinde azar azar kilo vermek için güvenli bir yol uyguladığınızdan emin olun. Birçok çalışma, uzun bir süre boyunca kademeli olarak kilo vermenin güvenli, faydalı ve uzun süreli bir yöntem olduğunu göstermektedir. Bu nedenle 2,2 kg kilo vermeniz 2-3 haftanızı alacaktır. Doğru beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, belirlenen hedef doğrultusunda kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1 / 2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Kilo vermek için kalori tüketimini azaltarak diyet yapmalısınız. Düşük kalorili bir diyet, güvenli bir şekilde 2,2 kg kilo vermenize yardımcı olur.
- Günde 500 kaloriyi azaltan bir diyet uygularsanız haftada -1 kg kilo verin. Günde 750 kalori azaltarak daha hızlı kilo verebilirsiniz.
- Kalori alımınızı azaltmak kilo kaybına yol açabilir, ancak günde 1200 kaloriden az veya çok az kalori tüketmek güvenli veya faydalı bir yol değildir. Bu adım, beslenme yetersizlikleri, yorgunluk, yağsız kas kütlesinde azalma riskini artırır ve daha sonraki yaşamda kilo kaybını yavaşlatır.
- Tüketilen kalori sayısını kaydetmek için bir kitap veya uygulama kullanın ve ardından 500-750'yi çıkarın. Sonuç, kilo verebilmeniz için günlük kalori tüketimi için bir üst sınırdır.
- Azaltma 1.200'den azsa, üst sınır olarak 1.200 kalori kullanın. Egzersiz yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Adım 2. Her gün yüksek proteinli ve lifli bir kahvaltı yapın
Protein ve lif, metabolizmayı hızlandırmak ve sizi daha az aç yapmak için faydalıdır.
- Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin (ve yüksek proteinli yiyecekler yemenin) daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığını, iştahınızı azalttığını ve kilo kaybını hızlandırdığını gösteriyor. Güne yüksek proteinli bir kahvaltı yaparak başlayın, böylece yiyecek ve atıştırmalık porsiyonlarını gerektiği gibi sınırlandırabilirsiniz.
- Proteinde olduğu gibi, lif tüketimi de sizi daha az acıktırır. Ayrıca, lif içeren yiyeceklerde bulunur, bu nedenle fazla yemezsiniz.
- Örneğin, yüksek proteinli ve lifli bir kahvaltı şunları içerir: az yağlı peynir ve sote sebzelerle 2 tavuk yumurtası veya 1 fincan Yunan yoğurdu ve 28 gram ahududu.
Adım 3. Her öğünde 1 porsiyon protein kaynağı tüketin
Kahvaltıya ek olarak, öğle ve akşam yemeklerinde yağsız protein kaynakları tüketin.
- Protein, kilo verirken önemli bir rol oynayan bir besin kaynağıdır. Protein gün boyunca düzenli olarak tüketilirse iştahı azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak ve vücudu zinde tutmak için faydalıdır.
- 1 porsiyon proteinin 21-28 gram ete veya bir karton kutu boyutuna eşdeğer olduğunu unutmayın. Her öğün ve ara öğünde 1 porsiyon protein tüketmek günlük minimum protein ihtiyacını karşılayabilir.
- Yağsız proteinli gıdalar (deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler veya baklagiller gibi) protein açısından yüksek olmasının yanı sıra, kilo vermeye yardımcı olan düşük kalorili gıdalardır.
Adım 4. Meyve ve sebze tüketimini artırın
Daha fazla yemek yemek ve tok kalmak için her gün 5-9 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
- Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür, ancak çeşitli temel besinleri içerir. Meyve ve sebzeler yenen gıda miktarını artırmanın yanı sıra, çabuk doyma hissi veren düşük kalorili gıdalardır.
- Günde 5-9 porsiyon olan önerilen günlük gereksinimi karşılamak için her öğünde 1 porsiyon meyve veya 2 porsiyon sebze yiyin.
- Yemek porsiyonlarını sınırlayın. 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yapraklı yeşillik veya bir su bardağı (küçük bir parça) meyve tüketin.
Adım 5. Tam tahıllar yiyin
Lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, tam tahıllardaki vitaminler ve mineraller, kilo vermek için diyet yaptığınızda çok faydalı bir besin kaynağıdır.
- Tam tahıllar çok faydalı olsa da, kilo vermek için tam tahıl tüketiminin sınırlandırılması gerekir. Araştırmalar, karbonhidrat alımını azaltan kişilerin (özellikle makarna, beyaz pirinç, ekmek ve unlu mamuller gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan tüketenlerin) daha hızlı kilo verdiğini gösteriyor.
- Kilo verirken besleyici tam tahıllı yiyeceklerin tadını çıkarmak için günde 1-2 porsiyon kepekli tahıl yiyin.
- Her öğünde 30 gram veya bir fincan yulaf ezmesi veya kinoa yemek gibi tam tahıllı gıdaların tüketimini sınırlayın.
Adım 6. Kalorili içecekleri suyla değiştirin
Kalorili içecekler tüketirseniz hızlı kilo alırsınız. Araştırmalar, şekerli içeceklerin çok yüksek bir kalori kaynağı olduğunu ve daha sonraki yaşamda kilo alımına yol açtığını gösteriyor.
- Latte, smoothie, şekerli kahve, enerji içecekleri, soda ve alkollü içecekler tüketmeyerek kalori alımını azaltın. Birçok sağlık uzmanı, besleyici olmadıkları için "besleyici kalorili içecekler" terimini kullanır.
- Kalorili içeceklerin yerine su veya diğer sıvıları (aromalı su veya şekersiz kafeinsiz çay gibi) tüketiminizi artırın.
- Susuz kalmamak için günde 8-13 bardak 250 ml (2-2,5 litre) kalorisiz içecek için.
Adım 7. Fast food, şeker ve rafine karbonhidrat tüketimini sınırlayın
Besin maddelerinin düşük olmasının yanı sıra, bu gıdalar kiloyu artırabilir veya kilo kaybını engelleyebilir. 2,2 kg vücut ağırlığını kaybetmenin hızlı yolu, bu gıdaların tüketimini sınırlamaktır.
- Dondurulmuş gıdalar, konserve çorbalar, paketlenmiş etler, konserve makarnalar, cipsler, krakerler ve hamur işleri gibi koruyucu verilen işlenmiş gıdaların tüketimini önleyin veya azaltın.
- Ek olarak, dondurma, şekerleme, kurabiye, hamur işleri ve şekerli içecekler gibi tatlı ve şekerli işlenmiş yiyecek ve içeceklerin tüketimini önleyin veya azaltın. Bunun yerine, şekerli yiyecekleri veya içecekleri seviyorsanız bir parça meyve yiyin.
Bölüm 2/2: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Her gün 30 dakika kardiyo yapın ve haftada 2 kez interval antrenman yapın
Her antrenmana ısınma ile başlayın ve soğuma ile bitirin. Sprintler gibi yüksek yoğunluklu egzersizle serpiştirilmiş orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- 45 dakika sabit yoğunlukta egzersiz yapmanın yanı sıra, kilo vermenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilecek interval antrenmanlar yapabilirsiniz. Bu egzersizle, artan vücut yağ yakımı ve daha hızlı metabolizma, egzersizi bitirdikten sonra bile devam eder.
- Kendi interval antrenman programınızı oluşturmak istiyorsanız, koşu bandı, sabit bisiklet, antrenman basamakları, eliptik makine, kürek makinesi veya yüzme kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. 1-2 dakika sprint yapın, ardından 2-4 dakika dinlenin. Yüksek yoğunluklu egzersizden düşük yoğunluklu egzersize geçme zamanı geldiğinde uygulamayı bir hatırlatma olarak indirin.
- Henüz interval antrenman yapmayı bilmiyorsanız, spor salonunda kardiyo sınıfına katılın. Önyükleme kampı egzersizleri, aerobik ve sabit bisikletler, kilo vermek isteyenler için çok faydalıdır.
Adım 2. Her 2 günde bir ağırlık kaldırma alıştırması yapın
Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için antrenman başına en az 30 dakika ağırlık kaldırma alıştırması yapmalısınız. Yoğun bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce, bir egzersiz uzmanı, fitness koçu, kinesiyolog veya fizyoterapist gibi bir profesyonelden bilgi alın.
- Vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanan ağız kavgası, akciğer, şınav, barfiks, plank veya diğer egzersizleri yapın. Evde egzersiz yapmanın yanı sıra, spor salonunda bir makine kullanarak ağırlık kaldırabilir veya el ağırlıkları ve vücut ağırlığı kullanan bir sınıfa katılabilirsiniz.
- Çevrimiçi videoları izleyerek farklı ağırlık antrenman programı seçenekleri hakkında bilgi edinin veya bazı kilo verme antrenmanları için bir fitness eğitmeni kiralayın.
- Ağırlıkları kaldırdıktan sonra, kaslarınıza dinlenmeleri ve toparlanmaları için zaman tanımak için tam gün dinlendiğinizden emin olun, böylece tekrar antrenman yaptığınızda kullanıma hazır olurlar.
Adım 3. Günde 30 dakika yürümek için zaman ayırın
Öğle tatilinde, işten sonra, akşam yemeğinden sonra veya sabah uyanır uyanmaz yürüyüş yapmak 100-200 hatta daha fazla kalori yakmak için faydalıdır.
- Bir adımsayar satın alın ve her gün en az 10.000 adım attığınızdan emin olun. Doktorlar, sağlıklı kalmak için günde 10.000-12.000 adım yürümenizi tavsiye ediyor. Ne kadar çok yürürseniz o kadar kilo kaybedersiniz.
- Bir seferde 30 dakika yürüyemiyorsanız, her biri 10 dakikalık 3 seansa bölün.
Adım 4. Daha uzun bir gece uykusu çekmeye çalışın
Gece 7-9 saatten az uyursanız kilo vermeniz engellenir.
- Daha uzun bir gece uykusu hormonları dengelemek, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını hızlandırmak için faydalıdır.
- Ayrıca iyi bir gece uykusu iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Geceleri uyku eksikliği açlığı tetikleyebilir, bu nedenle yanlış kararlar verme eğilimindesiniz.
- Her gece 7-9 saat uyuduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğunca erken yatıp erken kalkmayı alışkanlık haline getirin.
