2 ayda 20 kilo vermek isteyenler için bu, haftada 2,5 kilo vermeniz gerektiği anlamına gelir. Bu hedefe, tüketilen kaloriden 2.500 kalori daha fazla yakılırsa ulaşılabilir. Vücut için güvenli olan kilo kaybı 0,5-1 kg/hafta arasında değişmektedir. Bunun için günlük aldığınız kaloriden 500-1.000 kalori fazla yakmanız gerekir. İlerleme daha yavaş olsa da, azaltılmış vücut yağı, bel çevresi ve kalça çevresi açısından ölçüldüğünde kademeli kilo kaybının hızlı bir diyetten daha etkili olduğunu unutmayın. Kısa bir süre içinde önemli ölçüde kilo verirseniz, yalnızca vücut sıvılarının kaybedilmesi, kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırması mümkündür. Sağlıklı ve faydalı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, daha yoğun egzersiz yaparak ve etkili olduğu kanıtlanmış yöntemler kullanarak hedefinize ulaşmaya çalışın.
Adım
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme ve Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Aşama 1. Kilo verme hedefi belirleyin gerçekçi.
Uzun vadeli hedefler belirlemenin yanı sıra, örneğin 1 ayda kısa vadeli kilo vermeyi hedeflemeniz gerekir. Ardından, bunu gerçekleştirmek için bir plan yapın. Ayrıca, ulaşmak istediğiniz hedeflere odaklanabilmeniz için uzun vadeli hedeflere ulaşmanın bir yolu olarak ara hedefler belirlemeniz gerekir.
Örneğin 1 ayda 4 kilo vermeyi hedefleyerek kilo vermeye başlayın. Bu, kalori alımınızı azaltmak için diyet yaparak ve günde ekstra 1.000 kalori yakmak için düzenli egzersiz yaparak haftada 1 kg kaybetmeniz gerektiği anlamına gelir
Adım 2. Kilo kaybı için kalori ihtiyaçlarınızı ve günlük kalori alımınızı hesaplayın
Kalori sayımı, gıda alımını gerektiği gibi azaltarak önceden belirlenmiş bir hedefe ulaşılmasını sağlamanın etkili bir yoludur. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için bir doktora danışın veya bir kalori sayacı uygulaması kullanarak kendiniz hesaplayın. Diyet ve egzersiz yaparak günde 500-1.000 kaloriyi azaltın. Gün boyunca tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri bir defter veya uygulama kullanarak kaydedin.
Kadınların günde 1.200-1.500 kaloriye ihtiyacı vardır. Erkeklerin günde 1.500-1.800 kaloriye ihtiyacı vardır
Uç: Ne kadar küçük olursa olsun, diyetteki değişiklikler, alınan kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Örneğin, 500 mililitre soda veya şekerli suyu suyla değiştirmek, 200-300 kaloriyi azaltmak anlamına gelir!
Adım 3. Besleyici, düşük kalorili yiyecekler yiyin
Meyve ve sebzeler tok hissetmenizi sağlar, ancak ekmek, cips ve şeker gibi diğer yiyeceklerden daha az kaloriye sahiptir. Gerektiği kadar kalori tüketmek ama çabuk acıkmamak için her öğünde 100-150 gram meyve veya sebze yiyerek:
- Taze marul yaprağı salatası veya bahar karışımı veya ıspanak, domates ve salatalık salatası.
- Brokoli, lahana, havuç, bezelye ve balkabağı gibi buğulanmış sebzeler.
- Bir dilim taze kavun, papaya, elma veya armut.
Adım 4. Aralıklı oruç tutun
Aralıklı oruç sırasında, günlük aktivite yoğunluğunun çok yüksek olduğu 8-10 saat içinde, genellikle sabah 7 ile akşam 5 arasında kahvaltıdan akşam yemeğine kadar her şeyi yersiniz. Oruç programını belirlemekte özgürsünüz, ancak ertesi gün akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki sürenin her zaman aynı olması için her gün tutarlı bir şekilde uygulayın.
- Örneğin 16 saat oruç tutmak istiyorsanız, kahvaltıyı 7:00'de, öğle yemeğini 11:00'de, akşam yemeğini de 15:00'te 8 saati aşmamak için yiyin.
- Başka bir örnek, 14 saat oruç tutmak istiyorsanız, kahvaltıyı sabah 8:00, öğle yemeğini 13:00 ve akşam yemeğini en fazla 10 saat süreyle 18:00'de yiyin.
Adım 5. Düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyet uygulayın
Bu diyet programlarının her ikisi de kilo vermek için faydalıdır çünkü yemek için bir menü seçilerek kalori alımı sınırlandırılır. Bu nedenle uzun vadede uygulanabilecek bir diyet programı seçin. Yumurta, jambon, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seviyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet sizin için daha iyidir. Ancak meyve, ekmek, makarna ve pirinci diyetinizden çıkaramıyorsanız, az yağlı bir diyete bağlı kalın.
Bir açık oluşana kadar kalori alımınızı azaltmanız gerektiğini unutmayın. Günlük kalori alımınızı azaltmazsanız kilo veremezsiniz
Adım 6. Daha fazla su için
Suyun kalorisi yoktur ve düzgün çalışabilmesi için vücudu nemlendirmek için yararlıdır. Diğer içecekleri tüketmek yerine, kalori alımını azaltmak için su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Şekerli gazlı içecekler, alkollü içecekler ve yüksek kalorili içeceklerden kaçının.
- Tat vermesi için suya limon veya misket limonu dilimleri ekleyin. Daha eşsiz bir tat için dilimlenmiş çilek veya salatalık ekleyin.
Adım 7. Yiyecek miktarını sınırlandırabilmek için dikkatli yeme alışkanlığı edinin
Bu adım, yemeğin porsiyonunun azaltılabilmesi için yemek yerken yaşanan fiziksel duyumlar ve şeyler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlar. Bunun için aşağıdaki ipuçlarını yapın:
- Yemek yerken televizyonu, bilgisayarı ve cep telefonunu kapatın.
- Kaşığı baskın olmayan elinizle tutun veya çubuk kullanın.
- Dikkatli yemeniz için yiyecekleri çeşitli yönlerden gözlemleyerek dikkatinizi odaklayın. Yemeğin kokusunu alın, tabaktaki tabağın şeklini gözlemleyin, ardından tadın tadını çıkarırken ve dokuyu ağzınızda hissederek yemeği yavaşça çiğneyin.
Yöntem 2/3: Fiziksel Aktiviteyi Arttırın
Adım 1. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmak için zaman ayırın
Maksimum sonuç için egzersizin süresini uzatın çünkü minimum süre sadece sağlığı korumak içindir. Çoğu gün en az 30 dakika/gün egzersiz yapma alışkanlığı edinin. Daha fazla motive olmak için ilginizi çeken egzersizler yapın.
Örneğin, öğle veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın, aerobik veya sabit bisiklet sınıfına katılın, oturma odasında en sevdiğiniz şarkıyla dans edin
Uç: Bir seferde 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız, her biri 10-15 dakikalık seanslara bölün.
Adım 2. Gününüze devam ederken daha fazla fiziksel aktivite yapın
Daha hızlı kilo vermek için, kalori yakmayı artırmak için egzersiz yapmak için mümkün olduğunca fazla zaman ayırın. Bu adım günlük aktiviteler sırasında yapılabilir, örneğin:
- Aracı ofis veya alışveriş merkezi girişinden uzağa park edin.
- Asansör yerine merdivenleri kullanın
- Okula veya işe yürüyerek veya bisikletle gidin
- TV reklamının bitmesini beklerken koltuğunuzu başka bir yerde yürümek veya çömelmek için bırakın
Adım 3. Kalori yakmayı artırmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
HIIT, belirli zaman aralıklarında tekrarlanan orta yoğunlukta egzersiz ve kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan bir dizi fiziksel harekettir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme veya dans etme gibi çeşitli fiziksel egzersizlerden bir HIIT dizisi oluşturabilirsiniz.
- Örneğin, 3 dakika yürüyerek HIIT yapın, 3 dakika tempolu yürüyüş yapın, ardından tekrar 3 dakika yürüyün. Bu devreyi 30 dakika boyunca birkaç kez yapın.
- Başka bir örnek, bisiklete binmeyi seviyorsanız, düz bir zeminde pratik yapmaya başlayın ve ardından yokuş yukarı bir alan arayın. Düz bir zemine döndükten sonra tekrar tırmanarak egzersize devam edin. 3-5 dakikalık aralıklarla 30 dakika egzersiz yapın.
Adım 4. Dinlenirken metabolizmanızı hızlandırmak için kas güçlendirme egzersizleri yapın
Kas ne kadar büyükse, vücudun dinlenme halindeki metabolizması o kadar hızlı olur. Böylece vücut siz uyurken bile daha fazla kalori yakar. Direnç bantları, dambıl, ağırlık antrenmanı makineleri veya vücut ağırlığı kullanarak haftada 2 kez 30-45 dakika/seans kasları geliştirmek ve güçlendirmek için zaman ayırın.
Kas güçlendirme egzersizleri yaparken kollarınız, bacaklarınız, kalçalarınız, absiniz, göğsünüz gibi tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun
Yöntem 3/3: Tedavi Gören
Adım 1. Diyetinizi değiştirmek için terapi hakkında bilgi alın
Kendinizi depresif, üzgün, yalnız veya yorgun hissettiğinizde yemek yemeye alışmışsanız, bir terapist bu alışkanlıkları değiştirmenize yardımcı olabilir. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı, dikkatinizi dağıtacak yiyeceklere güvenmemeniz için olumsuz duygularla nasıl başa çıkılacağını açıklayabilir.
Örneğin, stresli hissettiğinizde sık sık şeker ve abur cubur yerseniz, bir terapist size derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşemesi gibi gevşeme tekniklerini uygulamayı öğretebilir
Adım 2. Başkalarından destek istemek için destekleyici bir gruba katılın
Sizi motive etmek ve ilerlemenizi engelleyen engellerden kaçınmak için kilo vermek isteyen insanlarla etkileşim kurun. Kilo verme programlarına odaklanan çevrimiçi tartışma forumlarını veya yerel toplulukları arayın.
Bazı ücretli kilo verme programları size destekleyici bir gruba katılma fırsatı verir, ancak Take Off Pounds Sensibility (TOPS) veya Overeaters Anonim (OA) gibi bazıları ücretsizdir
Uç: Bir destek grubu bulmakta sorun yaşıyorsanız, bu konuda bilgi için doktorunuza veya terapistinize danışın.
Adım 3. Kilo verme ilacı alıp almayacağınızı doktorunuzla tartışın
Birkaç ilacın beklendiği gibi kilo vermede etkili olduğu gösterilmiştir. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 30'un üzerinde veya BMI'niz 27'nin üzerindeyse ve diyabet veya hipertansiyon gibi kilo alımıyla ilişkili sağlık sorunlarınız varsa bu adım düşünülebilir. Seçenekleri ve olası tıbbi riskleri tartışmak için doktorunuza danışın. Genel olarak, doktorlar kilo kaybı için aşağıdaki ilaçları reçete eder:
- orlistat
- lorkaserin
- Fentermin ve Topiramat
- Buproprion ve Naltrekson
- liraglutid
Adım 4. Bariatrik cerrahi hakkında bilgi edinin
Bu adım, yıllardır kilo vermeye çalışan ancak bir sonuç alamayan kişiler için oldukça etkili bir son seçenektir. Bariatrik cerrahi, mideyi fazla yiyecek tutamayacak şekilde küçülterek yapılır. Çeşitli yollar denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, bu ameliyata ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun.
