Bazı insanlar için kilo almak, vermekten daha zordur. Kilo alımını desteklemek için kalori alımınızı artırmalı ve egzersiz yapmalısınız. Belki iki aylık bir süre içinde yavaş yavaş ve kademeli olarak kilo almak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu konusunda kafanız karıştı. Ek olarak, doğru yemeği de seçmeniz gerekir. Aşağıdaki ipuçları ve püf noktaları, iki ay içinde yavaş yavaş kilo alabilmeniz için diyetinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Kilo Almak İçin Yiyin
Adım 1. Günlük kalori ekleyin
Kilo almak için iki ayınız varsa, her gün ek 250 veya 500 kaloriye ihtiyacınız vardır.
- Kalorilerdeki küçük artışlar, sağlıklı, kademeli kilo alımı ile sonuçlanır. Genel olarak hedefiniz haftada 0,25 veya 0,5 kg'dır.
- Bunun ötesinde günlük alımınızı artırmak ciddi bir artışa neden olabilir ve bu sağlıklı değildir.
- Şu anda kaç kalori aldığınızı öğrenmek için yemek günlüğü uygulamasını kullanın. 250-500 kalori daha ekleyin ve günlük alımınızın şimdi ihtiyacı olan şey bu.
- Örneğin, şu anda her gün 1.600 kalori tüketiyorsanız, kilo almak için 1.850-2.100 kalori almaya çalışın.
Adım 2. Bir yemek menüsü yazın
Diyetinizi değiştirmek istediğinizde, günlük bir yemek planı yapmanız yardımcı olacaktır.
- Bir yemek menüsü, bir hafta boyunca tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların bir planı gibidir. Bu size hafta boyunca yalnızca doğru türde ve miktarda yiyecek yeme planı verir.
- Hafta boyunca tüketeceğiniz tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri yazın.
- Belki de menüye uygun bir alışveriş listesi yazmanız gerekiyor. Alışveriş yaparken işinizi kolaylaştıracaktır.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Amacınız kilo almak veya vermek ne olursa olsun, dengeli beslenme çok önemlidir. Dengeli bir diyet, haftanın çoğu gününde her bir besin grubundan çok çeşitli yemek anlamına gelir. Aşağıdaki besin gruplarını tüketin:
- Proteinin besin kaynakları. Buna yumurta, süt ürünleri, kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve baklagiller dahildir. Her öğünde ve ara öğünlerde 75-125 gram protein bazlı gıdalara yer verin.
- Meyve ve sebzeler. Günde 1-2 porsiyon meyve (yaklaşık 1 dilim veya 100 gram) ve günde 4-6 porsiyon sebze (75-150 gram yeşil yapraklı sebze) yemeyi hedefleyin.
- Hububat. Mümkün olduğunca tam tahılları seçmeye çalışın (kinoa, kahverengi pirinç veya kepekli ekmek gibi). Bir porsiyon yaklaşık 100 gram pişmiş tahıldır.
Adım 4. Diyete daha fazla kalori ekleyin
Günde ilave 300-500 kalori için toplam kalori alımınızı bir tabak başına 100-200 kalori artırabilirsiniz.
- Ayrıca kalorisi yüksek yiyecekleri tercih edin. Bazı yiyecekler kalori ve sağlıklı yağlar bakımından daha yüksektir ve kalori eklemenin besleyici bir yoludur.
- Orta ve yağsız protein daha fazla kalori katacaktır. Tam yumurta, tam yağlı süt ürünleri, kara et kümes hayvanları veya orta yağlı sığır eti gibi yiyecekleri seçin.
- Avokado hayranıysanız, bu besleyici, yüksek kalorili yemeği yiyin. Marul, çırpılmış yumurta ekleyin veya avokado guacamole yapın.
- Ek olarak, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru gibi deniz ürünlerini ve yağlı balıkları seçin. Bu balıklar daha yüksek kalori ve kalp-sağlıklı yağlar içerir.
- Örneğin, yağsız etli hindi galantini seçmek yerine, yumurta ikameleri yerine öğütülmüş hindi veya sade, bütün yumurtaları kullanın. Az yağlı veya yağsız seçenekler yerine tam yağlı yoğurt, %2 peynir ve sütü tercih edin.
- Yapabiliyorsanız, biraz daha büyük porsiyonlar yemek de yardımcı olur. Bununla birlikte, porsiyonları artırmak zor veya elverişsizse, yalnızca yüksek kalorili yiyecekleri seçin.
Adım 5. Daha yağlı soslar ve çeşniler kullanın
Ekstra kalori eklemenin bir başka yolu da sosu değiştirmek veya pişirme yöntemini değiştirmektir.
- Yemekleri pişirmek yerine tereyağında veya zeytinyağında pişirin. Pişmiş sebzelere, tahıllara veya proteinlere biraz zeytinyağı da dökebilirsiniz.
- Tam yağlı ekşi krema veya tam yağlı rendelenmiş peynir gibi yüksek kalorili bir sos dökün.
- Güveç veya karışık bir yemek yapıyorsanız, tam yağlı bir seçenek kullanın. Örneğin, patates püresinde yağsız süt yerine tam yağlı süt veya krema kullanın.
Adım 6. Ekstra atıştırmalıklar ekleyin
Atıştırmalık veya küçük bir öğün eklemek, her gün fazladan 250-500 kalori almanın başka bir yoludur.
- Atıştırmalıklarınıza protein, meyve veya sebze kaynaklarını dahil etmeye çalışın. Bu, atıştırmalığınızı dengeli ve besleyici tutacaktır.
- 250 veya daha fazla kalori içeren bir atıştırmalık örneği: 2-3 yemek kaşığı ile küçük bir elma. fıstık ezmesi, fincan izi karışımı (fındık, kuru meyve, kahvaltılık gevrek ve bazen çikolata karışımı) veya 2 yemek kaşığı ile 1 tam yağlı Yunan yoğurdu. fıstık.
- Hiç atıştırmadıysanız, yavaş yavaş kilo almak için aslında yalnızca 1-2 atıştırma eklemeniz gerekebilir.
- Zaten düzenli bir atıştırmalık iseniz, önceden plan yapmaya çalışın ve öğünler arasında veya sonrasında ekstra atıştırmalıklar için zaman bulun.
- Yatmadan önce atıştırmalık bir şeyler yemek de kilo almanıza yardımcı olabilir.
Adım 7. İçeceğin kalorisini artırın
Her gün ekstra kalori almanın bir yolu, yüksek kalorili içeceklerdir.
- Yüksek kalorili içecekler, genel olarak daha fazla kalori almanın kolay bir yolu olabilir çünkü sıvılar, büyük veya daha ağır yüksek kalorili yiyecekler kadar doyurucu değildir.
- %2 süt veya tam yağlı süt, %100 meyve suyu seçin veya kahvede tam yağlı krema kullanın.
- Sıvı kalori artışı için bir smoothie yapın. Yüksek kalorili, besleyici bir smoothie yapmak için süt, tam yağlı yoğurt, meyve veya fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.
- Arada bir şekerli veya ilave şekerler içmek sorun olmasa da, bu seçimleri birincil sıvı kalori kaynağı yapmayın. Normal gazlı içecekler, meyve suyu kokteylleri, alkol veya spor içecekleri gibi içecekler yüksek oranda şeker içerir ve neredeyse hiç besin sağlamaz.
Bölüm 2/3: Sporla Donamak
Adım 1. Aerobik egzersize devam edin
Aerobik egzersiz kalori yakmasına ve kilo kaybına yol açabilmesine rağmen, yine de sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
- Aerobik egzersizin daha iyi uyku, daha iyi ruh hali ve yüksek tansiyon veya diyabet kontrolü dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
- Genellikle her hafta yaklaşık 2,5 saat kardiyo egzersizi yapmamız önerilir.
- Kilo alımını desteklemek için düşük ila orta düzeyde aktivite seçin.
- Yürümeyi veya koşmayı, bisiklete binmeyi, yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi deneyin.
Adım 2. Düzenli kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, yağ kütlesi değil kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
- Düzenli direnç veya kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu yağ kütlesinden daha idealdir.
- 2-3 gün hafif ağırlık antrenmanı yapın. Yoga, Pilates veya hafif ağırlıklar kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 3. Temel faaliyetleri artırın
Kilo almakta veya kiloyu korumakta sorun yaşıyorsanız, kardiyo ve kuvvet antrenmanı yerine temel aktivitenizi artırmaya odaklanın.
- Temel aktiviteler veya yaşam tarzları, günlük rutininizde zaten yaptığınız egzersizlerdir. Örneğin, arabaya gidip gelmek veya ödev yapmak.
- Bu tür faaliyetler genellikle çok fazla kalori yakmaz veya kilo kaybına yol açmaz, ancak sağlık yararları sağlar.
- Daha sık yürüyerek, asansör yerine merdivenleri kullanarak veya aracı varış noktasından daha uzağa park ederek temel aktiviteleri artırın.
Bölüm 3/3: Kilo Alma İlerlemesini İzleme
Adım 1. Makul hedefler belirleyin
Gerçekçi ve makul hedefler, hem kilo alırken hem de kaybederken kilo değişikliklerine büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
- Yükseltmek için haftada 0,25 ila 0,5 kg eklemeniz gerekir. Yani iki aylık bir sürede kilonuz 2,5-5 kg artabilir.
- Ayrıca, ilerlemeyi izlemek için bu iki ay boyunca daha küçük hedefler belirlemeniz gerekecek. Örneğin, haftada 0,5 kg almak istiyor ancak haftada yalnızca 0,25 kg almayı başarıyorsanız, kilo alma oranınızı artırmak için diyetinizi ve günlük kalori sayınızı değiştirin.
- Bundan daha fazlasını elde etmek istiyorsanız, ekstra ağırlığa yer açmak için hedef sürenizi değiştirmeniz gerekecektir.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Kilo almak istediğinizde bir yemek günlüğü çok yardımcı olacaktır. Günlük, hedefleri planlarken ve değişiklik yapmanız gerektiğinde bir rehber görevi görür.
- Her gün yediğiniz tüm yiyecekleri kaydedin. Bir gün içindeki tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri bir günlükte saklayın.
- Mümkün olduğunca doğru kaydetmeye çalışın. Belki bir ölçek veya ölçü kabı kullanmanız gerekir.
- Ayrıca toplam günlük kalori alımınızı da takip edin. Bu, kalori alımınızda değişiklik yapmanız gerektiğinde yardımcı olacaktır.
Adım 3. Ağırlığı takip edin
Kaç kiloya ulaşıldığını takip etmek çok önemli olacaktır. Takip etmezseniz, ne kadar yükselttiğinizi ve hedeflerinize ulaşılıp ulaşılmadığını bilmek zor.
- Haftada yaklaşık 1-2 kez tartın. Kilo alımı, kayıptan daha yavaş gerçekleşir. Bu nedenle, çoğu zaman vücut tartmak pek işe yaramaz.
- Doğru sonuçlar için, kendinizi her hafta aynı gün ve saatte tartmaya çalışın.
- Kilonuzu ve ilerlemenizi bir yemek günlüğüne kaydedin.
İpuçları
- Kilo almayı, diyetinizi değiştirmeyi veya egzersiz yapmayı planladığınızda doktorunuzla konuşun.
- İşlenmiş gıdaları veya kızarmış/fast foodları sınırlamaya çalışın. Kalorileri yüksek olsa da, besleyici bir seçenek değildirler.
