Birçok diyet programı kısa sürede kilo vermeyi vaat ediyor, ancak araştırmalar diyetlerin %95'inin faydasız olduğunu ve sadece bir yıl içinde kilonun normale döndüğünü gösteriyor. Bu program sizi fiziksel olarak zayıf ve yorgun hissettirdiği için oldukça yıpratıcıdır. Kilo vermek ve onu uzak tutmak istiyorsanız yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.
Adım
Bölüm 1/3: Kilo Vermeden Önce Kendinizi Hazırlayın
Adım 1. Bir doktora danışın
2 ayda 10 kilo vermek ulaşılması zor bir hedeftir. Bunu başarmak için gerekli olan diyet ve fiziksel egzersiz programını göz önünde bulundurarak kilo vermeden önce bir doktora danışmalısınız.
- Düşük kalorili diyet ve yoğun egzersiz kombinasyonu birçok insan için güvenli olsa da diyet ve egzersiz programınızı tartışmak için doktorunuzla konuşmalısınız. Bu yöntem, doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda güvenli bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Lisanslı bir beslenme uzmanına görünün. Profesyonel bir beslenme uzmanı olarak, örneğin tüketilmesi veya kaçınılması gereken belirli yemek menüleri ve gıda maddeleri önererek hedefe ulaşmak için doğru diyeti önerebilir.
- Belirlediğiniz hedefin yeterince gerçekçi olup olmadığını doktorunuzla tartışın. 20 kg fazla kilolu kişiler 2 ayda 10 kg verebilir, ancak sadece 9 kg fazla kilolu kişilerde bu hedefe ulaşmak imkansızdır. 2 ayda 10 kg vücut ağırlığını kaybetmek, obez (vücut kitle indeksi 25'in üzerinde, 29'un altında olan) kişiler için gerçekçi bir hedef değildir.
- Obezite (vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olan), sıkı bir diyet sırasında gerekli diyete göre egzersiz yapmak kolay değildir, çünkü koşma, koşma veya aerobik egzersiz gibi ağır yoğunluklu egzersizler onlar için çok rahatsız edicidir.
- Ayrıca anlık bir diyet programının risklerini de sorun. Kısa sürede kilo vermek kalp hastalığı, kanser, diyabet gibi çeşitli ciddi hastalıkları tetikleme riski taşır. Bu yöntem sağlık için çok tehlikelidir çünkü atardamarlarda hasara, enerji eksikliğine, kas fonksiyonunun azalmasına ve vücut yağının artmasına neden olabilir.
Adım 2. Bir günlük tutun
Bu yöntem, diyetiniz ve fiziksel egzersiz programınız sırasında bir araç olarak yararlıdır. İzlenmesi ve ilerlemeyi ölçmesi gereken çeşitli yönleri not almak için kağıt ve kalem veya telefon uygulaması kullanın.
- Yediğiniz her şeyi bir günlüğe kaydedin. Taahhütlerinizi yerine getirmenin yanı sıra, notlarınızı okuyarak ve azaltılması gereken kalorilerin kaynağını belirleyerek sonuçlarınız beklentilerinize uymuyorsa faydalı bilgiler alabilirsiniz.
- Ayrıca yapılan fiziksel egzersizi de not edin. Tıpkı yediğiniz yemeğin kaydını tutmak gibi, bu yöntem de kullandığınız kalori miktarını izlemenize ve hesaplamanıza yardımcı olur.
- Son olarak, kilo kaybını kaydederek veya ölçüm alarak ilerlemenizi izleyin. Hedefe ulaşılmamışsa, günlükte kaydedilen tüketilen gıda ve fiziksel egzersizi analiz ederek değerlendirin.
Adım 3. Destekleyici kişilerden destek isteyin
2 ayda 10 kilo vermek kolay değil çünkü diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekiyor. Desteğe sahip olmak, 2 ay boyunca her gün yeni bir kalıp uygulamanıza izin verir.
- Hedeflerinize odaklanmanızı sağlamak için destek sağlamaya hazır arkadaşlarınızı, aile üyelerinizi veya iş arkadaşlarınızı bulun. Sorunlarınızı umursamayan insanlardan destek istemeyin.
- Ortak bir amacı olan birini davet edin. Birçok insan kilo vermek ve sağlığını korumak ister. Bu programı arkadaşlarınızla birlikte çalıştırmak sizi daha çok motive ediyor.
- Bir destek grubu veya kilo vermek isteyen bir grup insan bulmak için interneti kullanın. Bu yöntem, herhangi bir zamanda diğer insanlarla etkileşim kurma fırsatını açar.
Adım 4. Yapmak istediğiniz bir diyet programı ve egzersiz programı yazın
Planın iyi gitmesi ve hedefe ulaşılması için, yapmak istediğiniz bir diyet programı ve egzersiz programı yazmak için zaman ayırın. Bu plan, 2 ayda nasıl 10 kilo verileceğini açıklar.
- Bir diyet programı hazırlayarak başlayın. 10 kilo vermek için diyetinizde büyük değişiklikler yapın ve çok sıkı bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Diyet programları kilo vermede en büyük etkiye sahiptir.
- Günlük kalori ihtiyacınızı kaydedin ve ardından bu ihtiyacı karşılayan besinlerin menüsünü belirleyin. Gün boyunca tüketilen tüm yiyecek, atıştırmalık ve içeceklerin kaydını tutmalısınız.
- Haftada kaç saat yapmak istediğiniz egzersizi yazın ve 7 güne bölün.
Bölüm 2/3: Diyet Programı Yürütmek
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Diyetinizi değiştirerek günlük kalori alımınızı azaltırsanız kilo verirsiniz. 2 ayda 10 kilo vermek için günlük kalori tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızdan emin olun.
- Genel olarak, -1 kg/hafta kilo kaybı oldukça güvenli kabul edilir. 2 ayda 10 kg hedefine ulaşmak için haftada 1¼ kg vücut ağırlığı kaybetmeniz gerekir. Güvenli limiti aşsa da, 2 ay boyunca sıkı bir diyet programı uygularsanız bu hedefe ulaşılabilir.
- Kalori alımını azaltın asgari 750 kalori/gün. 1 kg vücut ağırlığını kaybetmek 7.500 kaloriye eşittir. Hedefinize ulaşmak için 60 günde 75.000 kaloriyi (7.500 x 10) veya günde 1.250 kaloriyi azaltmanız gerekir.
- Günlük kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanız gerekse de, sağlık uzmanları günde en az 1.200 kalori almanızı tavsiye ediyor. Aksi takdirde, kalori eksikliği sizi vücudun günlük olarak normal işleyişi için gerekli olan bir beslenme eksikliği ile baş başa bırakacaktır.
- Güvenli sınırın çok altında kalori alımı, vücut yağını azaltmak yerine yağsız kas kütlesini kaybetmenize neden olur. Ayrıca vücudun metabolizması yavaşlar ve vücutta "kalori eksikliği" olduğu için yağ azalmak yerine birikir.
Adım 2. Karbonhidrat yemeyin
Birçok araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermenin en hızlı yolu olduğunu göstermektedir. Vücut sıvılarını azaltmanın yanı sıra, bu adım vücut yağını yağsız kas kütlesinden daha fazla azaltmada faydalıdır.
- Düşük karbonhidrat diyetindeyken günlük karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız.
- Karbonhidratlar yumrular (patates veya bezelye), baklagiller (fasulye ve mercimek), meyveler, süt ürünleri ve tam tahıllar gibi çeşitli gıdalarda bulunur.
- Karbonhidratlar çeşitli besin gruplarında bulunduğundan, bu besin bileşenlerinin tamamını menüden çıkarmayın. Bunun yerine, tam tahıllar, yumrular ve bazı meyveler gibi karbonhidrat bakımından çok yüksek gıda gruplarının tüketimini azaltın.
- Tahıllarda veya yumrularda bulunan çeşitli besinler diğer besin gruplarından elde edilebilir. Bu gıdaların tüketimini 2 ay sınırlamak sağlık için hala güvenlidir.
- Meyveler çok fazla karbonhidrat içerse de, yine de her hafta meyve yemeniz gerekir, ancak aşırıya kaçmayın. Ayrıca kızılcık, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi şeker oranı düşük meyveleri seçin.
- Meyvenin doğru porsiyonunu yediğinizden emin olun, yani küçük parçalar halinde kesilmiş bir fincan meyve, küçük meyve veya küçük bir meyve parçası.
Adım 3. Yumrular yerine daha fazla yağsız protein ve sebze yiyin
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak için kısa sürede kilo vermenize yardımcı olan sadece 2 besin grubu, yani yumrular yerine protein ve sebzeler. Düşük karbonhidratlı olmasının yanı sıra, bu yiyecekler kalorileri düşük ve besin açısından zengindir.
- Her öğünde 1-2 porsiyon yağsız protein tüketin veya midenizi bir atıştırmalıkla doldurun. Bir porsiyon protein 90-120 gram veya bir karton kutu büyüklüğündedir.
- Doyduğunuzu hissedene kadar yumru kökler yerine sebze yiyin. Bu nedenle sağlık uzmanları bu sebzeleri en az bir tabak yemek yemenizi tavsiye ediyor.
- Bir rehber olarak, bir tabak yağsız protein, bir tabak yumrulu olmayan sebze ve bir tabak meyve yiyin.
Adım 4. Atıştırmalık tüketimini sınırlayın ve düşük kalorili atıştırmalıkları seçin
Çok sayıda kalori alımını azaltarak ve mümkün olduğunca sık egzersiz yaparak bir diyet programı yürüttüğünüzde, genellikle daha hızlı acıkacak veya günlük yaşamınız boyunca ek enerjiye ihtiyaç duyacaksınız. Bu nedenle, güvenli ve rahat bir kilo verme programını desteklemek için atıştırmalıklara ihtiyaç vardır.
- Kısa sürede kilo vermek için önerilen günlük kalori alım limitine göre ara öğünler yediğinizden emin olun. 100-150 kalorilik atıştırmalıklar hala hedefe ulaşılmasını destekliyor.
- Günde en fazla bir defa ara öğün tüketin. Günde bir defadan fazla abur cubur yerseniz fazla kalori alırsınız.
- Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyeti desteklemek için bol miktarda protein içeren atıştırmalıkları seçin.
- Örneğin, bir fincan badem, bir fincan az kabuklu Yunan yoğurdu, 90 gram yağsız kıyma veya 1 katı haşlanmış yumurta.
- Atıştırmalıkları yalnızca çok aç olduğunuzda veya egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacınız olduğunda yediğinizden emin olun. Çok fazla atıştırmalık yerseniz kilo kaybı engellenir veya statik olur.
Adım 5. Gerektiği kadar sıvı için
Vücudu nemlendiren sıvılar içmek, özellikle mümkün olduğunca yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken hızlı kilo vermek istediğinizde, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar.
- Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yaparak veya mümkün olduğunca sık kilo vermek isteyenler için, egzersiz sonrası vücudunuzu nemlendirmek veya gün boyunca kendinizi nemli tutmak için bol miktarda sıvı içmelisiniz.
- Günde en az 8 bardak (2 litre) sıvı tüketin. Bununla birlikte, egzersiz yoğunluğu, cinsiyet ve yaşla birlikte fiziksel aktivite artıyorsa, günde 13 bardağa kadar sıvı içmelisiniz.
- Günlük kalori alım hedefinize ulaşmak için su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi düşük veya kalorisiz sıvılar için.
Bölüm 3/3: Fiziksel Aktiviteyi Artırın
Adım 1. Gerektiğinde kardiyovasküler egzersiz yapın
Egzersiz kilo vermenin en önemli yönü olmasa da, önemli ölçüde kilo vermek istiyorsanız günlük kardiyovasküler egzersizinizi artırmalısınız.
- Kas güçlendirme egzersizleriyle karşılaştırıldığında, kardiyovasküler veya aerobik egzersiz daha fazla kalori yakabilir.
- Birçok sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmanızı önerir. Ancak hedefinize ulaşmak için daha fazla egzersiz yapmalısınız çünkü 2 ayda 10 kilo vermek anlık bir programdır.
- Haftada en az 300 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Oldukça yorucu olmasına rağmen, bu egzersiz daha fazla kalori yakar, böylece daha hızlı kilo verirsiniz.
- Koşarak, koşarak, yüzerek, eliptik makinede yürüyerek, spor salonunda aerobik yaparak, bisiklete binerek veya eğirme egzersizleri için bir sınıfa katılarak kardiyovasküler egzersiz yapın.
Adım 2. Kas güçlendirme egzersizleri yapın
Güçlendirme veya direnç eğitimi çok fazla kalori tüketmese de, egzersizin önemli bir bileşenidir.
- Kas güçlendirme egzersizleri, kilo kaybı için egzersiz yaparken kas inşa etmek ve yağsız kas kütlesini artırmak için faydalıdır. Ayrıca vücudunuzdaki yağsız kas kütlesi ne kadar fazlaysa, dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız, toplam kalori yakmanız artar.
- Birçok sağlık uzmanı, her gün farklı büyük kas gruplarını çalıştırarak haftada 2-3 kez kas güçlendirme alıştırması yapmanızı önerir.
- Haftada 150-300 dakika kardiyovasküler egzersiz için zamanınız yoksa, kasları güçlendirmek için harcadığınız zamanı azaltın. Sadece 2 ayda, kardiyovasküler egzersizinizi artırarak daha fazla sonuç alacaksınız.
Adım 3. Günlük aktivitelerin yoğunluğunu artırın
Günlük hayatınızı yaşarken yaşam tarzınızdan veya rutin aktivitelerinizden fiziksel egzersiz olarak yararlanın. Bu aktivite çok fazla kalori kullanmasa da, eklendiğinde toplam günlük kalori yakmanın önemli bir etkisi vardır.
- Ev temizliği, bitkilere bakma, arabaya ya da arabadan yürüme, çalışma alanında ya da evde yürüme, asansör yerine merdivenleri kullanma gibi rutin aktiviteleri yaparken kalori yakabilirsiniz.
- Bir egzersiz programı geliştirirken, günlük rutininiz sırasında daha fazla fiziksel aktivite elde etmenin veya daha fazla hareket etmenin yollarını belirleyin.
- Örneğin, aracınızı alışveriş merkezinden veya ofisten biraz uzağa park edin, çalışmak için asansör yerine merdivenleri kullanın veya daha sık ayakta dururken veya dolaşırken TV izleyin.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ile egzersiz yapın
Modaya uygun egzersiz yapmanın bir yolu HIIT'tir. Bu egzersiz kısa sürede çok fazla kalori yakar ve ulaşılmak istenen hedefe göre kilo verilir.
- HIIT, bir dizi çok yüksek yoğunluklu aerobik hareketi ve kısa bir dizi orta yoğunluklu hareketi birleştiren bir egzersiz programıdır. Bu egzersiz genellikle statik yoğunluklu aerobik egzersizden daha kısadır (örn. 45 dakika koşu).
- Kısa süresine rağmen HIIT, statik yoğunluklu aerobik egzersizden daha fazla kalori yakar. Ayrıca araştırmalar, bu egzersizin, egzersizi bitirdikten sonra birkaç saat boyunca yüksek bir metabolik hızı (vücutta kalori yakma süreci) korumada faydalı olduğunu göstermektedir.
- Aerobik ve güçlendirme rutinlerine ek olarak haftada 1-2 HIIT seansı yapın. Daha fazla kalori yakmak, 2 ayda 10 kg kaybetme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
İpuçları
- Yeni bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Düzenli egzersiz yapmanın en kolay yollarından biri günlük aktiviteler sırasında asansör yerine merdivenleri kullanmaktır.
- Besleyici olmayan yiyecekler yemeyin.
- Vazgeçmek istiyorsanız, planlarınızı destekleyici bir kişiyle paylaşın ve/veya zayıfladığınızı hayal edin.
- Sürdürmesi zor olan aşırı değişiklikler (2 ayda hedefe ulaşılsa bile değişikliklerin devam ettirilmesi gerekir) yerine küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapın ve kilo vermek için güvenli bir diyet programı benimseyin. Bu sayede kilonuzu koruyarak tekrar yükselmemesini sağlayabilirsiniz.
