3 ayda 23 kg vermek istiyorsanız haftada ortalama 1,8 kg vermelisiniz. Bu, bir günde 3 ay boyunca tükettiğinizden 2.000 daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Mümkün olsa da, çoğu insan için bu gerçekçi değildir. Haftada 0,45-0,9 kg kilo vermek daha sağlıklı bir hedeftir ve birçok kişi tarafından yapılabilir. Kilo vermek istiyorsanız, bir hedef belirlemeli ve bu hedefe ulaşmak için her gün tüketebileceğiniz kalori miktarını belirlemelisiniz. Daha sonra, daha fazla kalori yakmak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlamanız ve düzenli fiziksel aktivite yapmanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Gerçekçi Bir Kilo Verme Planı Oluşturun
Adım 1. Haftalık ve toplam kilo verme hedeflerini belirleyin
Hedeflerinizi bilmek, etkili bir diyet ve egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Toplamda 23 kilo vermek istiyorsanız haftalık 1,8 kilo hedefini belirlemelisiniz. Ancak, bu hızlı kilo verme yönteminin sağlıksız olarak kabul edildiğini unutmayın. İdeal olarak, haftada 0,45-0,9 kg vermeniz ve 3 ayda kilonuzu 5,5-11 kg azaltmanız gerekir.
Uç: Hedeflerinizi kağıda yazmayı deneyin, ardından banyo aynası veya dolap kapağının içi gibi sık göreceğiniz bir yere yapıştırın.
Adım 2. Bir günde kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın
Bir günde yakılan kalori miktarı yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve gün içindeki aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel kalori miktarını bulmak için çevrimiçi bir BMR hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Bir günde yakılan kalori miktarını hesaplamak için hesaplayıcılardan birini kullanın.
Adım 3. Kilo vermeniz için azaltmanız gereken kalori miktarını belirleyin
Gereken temel kaloriyi öğrendikten sonra, azaltmanız gereken yiyeceklerden alınan kalori sayısını belirlemek için bu sayıyı kullanın. Ayrıca her gün egzersiz yaparak yakmanız gereken kalori miktarı için hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Hedefleri gerçekçi bir şekilde belirleyin. Günlük kalori alımınızı 1.200'ün altına indirmeyin.
- Örneğin, BMR'niz 2.300 ise, günlük kalori alımınızı 1.300'e düşürün, böylece haftada 0,9 kg verebilirsiniz.
- Haftada 1 kilo vermek istiyorsanız, günde fazladan 1000 kalori yakmanız gerekir. Bu gerçekçi olmayan bir tasarım çünkü her gün yaklaşık 2 saat yoğun kardiyo antrenmanı yapmanız gerekiyor. Bunun yerine, ilk adım olarak 30 dakikalık kardiyo yapmaya odaklanın, ardından vücudunuz güçlendikçe yoğunluğu ve süreyi artırın.
Adım 4. Yiyeceklerinizi takip edin ve uygulamaları veya bir yemek günlüğü kullanarak egzersiz yapın
Doğru bir günlük kalori sayımı elde etmek için midenize giren her şeyi izlemelisiniz. Egzersizinizi bir günlük veya bir uygulama ile takip etmek, ne kadar kalori yaktığınızı ve aynı zamanda ne kadar kaloriyi azaltmanız gerektiğini bilmek için faydalı olabilir.
Uygulamada tüketilen içecekleri ve yiyecekleri kaydettiğinizden emin olun. Bu, belirlediğiniz hedeflerden sapmanıza engel olabilir
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarını Ayarlama
Adım 1. Aşırı kalori alımını önlemek için daha fazla sebze ve meyve tüketin
Sebzeler ve meyveler besin açısından yoğun yiyeceklerdir, ancak patates cipsi, kek ve ekmek gibi diğer yiyeceklerden daha az kalori içerirler. Kalori alımını azaltmak için normalde yediğiniz yiyecekleri sebze ve meyvelerle değiştirin. Her yemek yediğinizde tabağın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmaya çalışın.
- Örneğin öğle yemeğinde patates cipsi ile sandviç yemek yerine sebze salatası veya bir kase taze kavun yiyin.
- Akşam yemeğinde iki porsiyon pirinç yemek yerine bir bardak (120 gram) pilav ile 1 bardak (250 gram) karnabaharı pilavla karıştırarak afiyetle tüketin.
Adım 2. Sindirim sisteminizin daha uzun süre dinlenebilmesi için aralıklı bir oruç diyeti deneyin
Aralıklı oruç diyeti, son öğün ile ertesi gün ilk öğün arasında 14-16 saat yemek yememeyi içerir. Tüm atıştırmalıkları ve öğünleri her gün aynı miktarda (yaklaşık 8-10 saat) tüketin. Öğünlerin süresini 8-10 saat ile sınırlamak toplam kalori alımınızı azaltacaktır. İş veya okul saatleri gibi en aktif olduğunuz zaman aralığını ayarlayın.
Örneğin, bir gün içindeki tüm yiyecekleri sabah 8 ile akşam 4 arasında yemeye karar verdiniz, ardından ertesi gün akşam 4'ten akşam 8'e kadar hiçbir şey yemediniz. Yemek saatinizi 10 saate ayarlarsanız, her gün sabah 7'de yemeye başlayın ve akşam 5'te yemeyi bırakın
Adım 3. Ana kalori kaynağından kurtulmak için düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin
Kilo vermek için düşük karbonhidratlı bir diyete gitmeniz gerekmese de, bazı insanlar karbonhidrat tüketimini azaltabileceği veya sınırlayabileceği için bunu faydalı buluyor. Size en uygun planı bulmak için Atkins, Keto ve South Beach gibi diyet programlarını inceleyin.
- Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidratlarınızı saymanızı gerektirirken, diğerleri yalnızca yiyebileceğiniz yiyecek türlerini sınırlandırır. Sürekli yaşanabileceğini düşündüğünüz bir diyet programı seçin.
- İşlenmiş yiyecekler ve kek, kraker, cips ve tost gibi basit karbonhidratlar yemeyin. Ayrıca soda, şeker ve şekerli tahıllar gibi şekerli yiyeceklerden kaçının.
- Bunun yerine, düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçin. Lahana, brokoli ve dolmalık biber gibi nişastalı olmayan sebzeler yiyin. Protein almak için yumurta, ızgara tavuk ve az yağlı süt ürünleri gibi yağ içermeyen yiyecekleri seçin.
Adım 4. Susuz kalmamak için gün boyunca su için
Yeterli sıvı, vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Birçok insan susuzluğu açlıkla karıştırır. Bu nedenle, vücudunuzu nemli tutmak ve gerçekten aç olmadığınız zamanlarda yemek yemenizi engellemek için kendinizi aç hissediyorsanız bir bardak su için.
- Şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve alkollü içecekler gibi çok kalori içeren içeceklerden kaçının. Bu yiyecekler az veya hiç beslenmeyle kalori sayısını artıracaktır.
- Unutmayın, içilecek kesin bir su miktarı yoktur. Vücudunuzu nemli tutmak için susadığınızda veya terlediğinizde su için.
Uç: Sade suyu çok sevmiyorsanız, limon, taze çilek veya birkaç dilim salatalık ile tatlandırın. Gazlı içecekleri seviyorsanız aromalı maden suyu da deneyebilirsiniz.
Adım 5. Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Çok acıkmamak ve çok yemek yememek için atıştırmalıklar faydalı olabilir. Diğer sağlıksız yiyecekleri yememek için her zaman elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Sağlamanız gereken bazı sağlıklı atıştırmalıklar şunlardır:
- Portakal ve elma gibi bütün taze meyveler
- Havuç ve kereviz gibi taze sebzeler
- Düşük yağ içeriğine sahip Mozzarella peyniri çubukları
- Yağsız Yunan Yoğurt
- Tuzsuz çiğ badem ve kaju
- Pretzels (tuzlu ve hafif tatlı bir kek türü)
Adım 6. Yavaş yemek yiyebilmek için dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, yediğiniz yemeğin duyumlarına çok dikkat etmektir. Bu, daha yavaş yemenize ve fazla yememenize yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz bazı yeme stratejileri şunları içerir:
- Yemek yerken, televizyonu veya bilgisayarı kapatmak ve cep telefonlarını bir kenara koymak gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
- Baskın olmayan elinizle çatal bıçak takımını tutar. Örneğin, solaksanız sağ elinizi kullanın veya yemek çubuklarını kullanın.
- Yediğiniz yemeğin kokusuna, dokusuna, görünümüne ve tadına odaklanın.
Yöntem 3/3: Daha Fazla Kalori Yakmak İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Günlük rutininize bol miktarda fiziksel aktivite ekleyin
Gün boyunca daha fazla egzersiz yapmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Gün boyunca biraz ekstra hareket, yakılan ekstra kalorilere bile katkıda bulunabilir. Kendinizi gün boyunca daha fazla hareket ettirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Örneğin işe giderken veya alışveriş yaparken aracı hedeften daha uzağa park edin.
- Asansörü değil merdivenleri kullanın.
- Okula, işe giderken veya ev işleri yaparken yürüyün veya bisiklete binin.
- Televizyon seyrederken, reklam aralarında zıplama veya ağız kavgası yapın.
Adım 2. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yaparak başlayın ve zaman içinde süreyi artırın
Düzenli egzersiz yapmak genel sağlık için harikadır ve aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Sizi sağlıklı tutmak için önerilen fiziksel aktivite miktarı haftada 150 dakikadır, bu da 30 dakikaya bölünebilir ve haftada 5 gün yapılabilir. Ancak antrenman sürenizi tercihinize göre daha kısa veya daha uzun seanslara bölebilirsiniz. Gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça, yakılan kalori miktarını artırmak için daha yoğun egzersiz yapın. En iyi sonuçlar için, haftada 5 gün, her biri 60-90 dakika fiziksel aktivite yapın.
Örneğin, günde 3 kez, her biri 10 dakika egzersiz yapabilirsiniz, böylece her gün toplamda 30 dakika fiziksel aktivite yapmış olursunuz. Alternatif olarak, haftada 3 kez, her biri 50 dakika egzersiz yapabilirsiniz, böylece toplam egzersiz süreniz her hafta 150 dakika olur
Uç: Sürekli yapabilmeniz için sevdiğiniz egzersiz türünü seçtiğinizden emin olun. Örneğin, dövüş sanatları filmlerini seviyorsanız karate yapın veya dans etmeyi seviyorsanız yatak odanızda müzik eşliğinde dans edin.
Adım 3. Direnç antrenmanı yapın, böylece vücudunuz dinlenirken bile çok fazla kalori yakacaktır
Direnç eğitimi, BMR'nizi artırabilecek ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek kas oluşturacaktır. Kuvvet antrenmanı ayrıca fiziğinizi geliştirecek ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmenizi kolaylaştıracaktır. Kardiyo antrenmanınıza eklemek için her hafta 45 dakikalık iki kuvvet antrenmanı yapın.
Bacaklarınız, göğsünüz, kollarınız, sırtınız, absiniz, kalçalarınız ve omuzlarınız dahil olmak üzere her kuvvet antrenmanında tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapmayı deneyin
HIIT, yüksek ve orta yoğunluk arasında değişen bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparak daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersiz dayanıklılık da geliştirebilir.
- Örneğin, yürürseniz bunu 5 dakika normal hızda yapın, ardından 5 dakika tempolu yürüyün. Bundan sonra 5 dakika normale yavaşlayın, ardından 5 dakika daha hızlı yürüyün. Antrenmanınızın daha yoğun hale gelmesi için bu egzersiz döngüsünü 30 dakika boyunca tekrarlayın.
- HIIT'i koşma, yüzme, bisiklete binme veya ağırlık kaldırma gibi her türlü egzersize uygulayabilirsiniz.
