Spor müsabakalarına girmek için kilo almanız mı gerekiyor yoksa bunun için başka bir sebep var mı? Eğer öyleyse, kilo alma işleminin sağlıklı bir şekilde yapıldığından emin olun! Bir yol, vücuttaki kalori ve protein alımını artırmak için her dört saatte bir olan yeme sıklığını artırmaktır. Ardından, isterseniz ek takviyeler de alabilirsiniz. En önemlisi, vücudun sadece yağ kütlesini değil aynı zamanda kas kütlesini de artırması için gelen yiyecekleri düzenli egzersizle birleştirmeyi unutmayın. Kilo alımı yarıda durursa, bir beslenme uzmanına veya kişisel egzersiz eğitmenine danışmayı deneyin.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Vücudunuza giren yiyecek ve içecekleri kaydetmek için özel bir günlük bulundurun
Günlük kullanmanın yanı sıra, her gün yediğiniz yiyecek ve içeceklerle ilgili veriler de bir dizüstü bilgisayara kaydedilebilir. Özellikle yediğiniz yiyecek ve/veya içeceğin ve porsiyonun tanımına dikkat edin. Her gün listeyi gözden geçirin ve vücudunuza giren kalori miktarını izleyin.
- Belirli bir gıdanın içerdiği beslenme bilgilerini bilmiyorsanız, bunu bir beslenme hesaplayıcısı veya internette ücretsiz olarak erişilebilen bir kalori hesaplayıcı kullanarak hesaplamayı deneyin. Dilerseniz Rise Up ve Calorific gibi beslenmeyi hesaplamak için özel uygulamalar da indirebilirsiniz.
- Bu yöntem, sizi sağlıklı yiyecekler yemeye motive etmenin yanı sıra, belirli zamanlarda olumsuz yeme eğilimlerinin varlığını veya yokluğunu belirlemenize de yardımcı olur.
Adım 2. Daha sık yiyin
Kilo almak istiyorsanız, vücudunuzun otomatik olarak daha fazla kalori tüketmesi gerekir, değil mi? Ay boyunca kilo alımınızı sabit tutmak için, yaşınıza ve mevcut kilonuza bağlı olarak kalori alımınızı standart kalori alımının %5-10'u kadar artırmayı deneyin. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için fast food veya işlenmiş gıdalar yerine sağlıklı gıdaları da tercih etmelisiniz.
Sağlıklı ve doyurucu gıdaların bazı örnekleri muz, badem yağı, tatlı patates ve az yağlı etlerdir. Örneğin, günde sadece bir muz yiyorsanız, kilo almak istiyorsanız sayıyı günde üçe çıkarmayı deneyin
Adım 3. Birkaç saatte bir yiyin
Bunun yerine, her dört saatte bir ağır bir yemek veya atıştırmalık yemelisiniz. Bunu yaparak, enerji seviyeniz şüphesiz maksimum ve dengeli kalacaktır, böylece vücut gün boyunca daha fazla kalori tüketebilir. Öğün atlarsanız, vücudunuz düzgün çalışmasını sağlamak için dokuları parçalamak zorunda kalır. Sonuç olarak, kilo alımınız sağlıklı olmayacaktır.
Kilo almak istiyorsanız yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemelisiniz. Böylece vücut, içindeki hücreleri gece boyunca onarmak için ihtiyaç duyduğu besinleri alacaktır. Deneyebileceğiniz yiyeceklere bir örnek işlenmiş buğday makarnasıdır
Adım 4. Protein alımını artırın
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için vücudun fazla yağları yakarken kas kütlesini artıracak kadar protein ile beslenmesi gerekir. Genel olarak, her gün vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1,6 gram protein tüketmelisiniz. Bununla birlikte, belirli miktarlardaki proteinin mideyi daha uzun süre tok hissettirebileceğini de anlayın. Bu nedenle, gün boyunca yemeye devam edebilmeniz için protein alımınızı kontrol edin.
Yüksek proteinli gıdaların bazı örnekleri fıstık ezmesi, az yağlı etler, bazı süt ürünleri ve yumurtadır
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Çantanızda her zaman humuslu bir havuç torbası gibi sağlıklı bir atıştırmalık taşıyın. Mümkün olduğunca sık, üç veya daha fazla yiyecek türünden oluşan atıştırmalıklar yiyin. Örneğin, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz ile bir parça kızarmış beyaz ekmek yiyebilirsiniz. Bunu yaparak, kesinlikle mide tok kalacak ve vücut yeterli besin alımını alabilecektir.
Adım 6. Kalorileri sıvı halde yiyin
Kilo almak istiyorsanız, sıvılar atıştırmalık veya ek olarak iyi bir seçenektir, ağır bir yemeğin yerine geçmez. Çeşitli favori gıda bileşenlerinin karışımından yapılan ek içecekler veya smoothie'ler de denemeye değer seçeneklerdir çünkü bunlar kalori yoğun, doyurucu ve tabii ki lezzetlidir. Dilerseniz saf meyve suyu veya süt ürünleri de tüketebilirsiniz.
- Doldurma smoothie tariflerinden biri, badem sütü, protein tozu, rendelenmiş bitter çikolata, fıstık ezmesi ve hindistancevizi sütü kombinasyonundan yapılır.
- Ek içecekler de alıyorsanız, kilonuzu artırmak için günde bir ila iki bardak ek içecek içmeyi deneyin.
- Ayrıca mümkün olduğunca çok su içtiğinizden emin olun. Her gün en az sekiz bardak su için!
Adım 7. Önemli bir değişiklik yoksa diyetinizi değiştirin
Aslında, kilonuz muhtemelen bir noktada duracaktır. Böyle bir durumda, diyetinizi izlemeye çalışın, ardından gerekirse kalori ve protein alımınızda ayarlamalar yapın. Bunun yanı sıra sağlıklı yiyecekleri de seçmeye özen gösterin ve isterseniz özel günler ekleyerek kalorisi yüksek yiyecekler yemeye özen gösterin.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Mümkün olduğu kadar sıkı çalışın
Ekstra kalorileri yağ yerine kasa dönüştürmeye yardımcı olmak için ağırlık antrenmanını kardiyovasküler ile birleştirin. Maksimum sonuç için haftada en az beş kez egzersiz yapın!
Adım 2. Kardiyovasküler egzersizi sınırlayın
Kilo almak istiyorsanız, uzun süreli veya uzun mesafeli kardiyovasküler egzersizleri azaltmalısınız. Örneğin, uzun mesafe koşusu yapmayın çünkü bu aktivite vücudunuzdaki kalorilerin çoğunu yakabilir. Bunun yerine, kısa süreli kardiyovasküler egzersiz yapın, yaklaşık 15 dakika veya ağırlık antrenmanını tempolu bir koşu ile karıştırın.
Adım 3. Ağırlık çalışması yapın
Hedefle ilgili bir ağırlık antrenmanı programı için kişisel eğitmeninize danışmayı deneyin. Büyük olasılıkla, hafif ve ağır ağırlıklar arasında geçiş yapmanız istenecektir. Her seansta en az 45 dakika egzersiz yapın. Genellikle eğitmen sizden belirli zaman aralıklarında birkaç set halinde egzersiz yapmanızı da isteyecektir.
Diyet ve egzersiz programını "metabolik pencere" kavramına atıfta bulunarak dengeleyin. Başka bir deyişle, besin alımının daha optimal olması için egzersizden hemen önce ve sonra protein ve karbonhidrat tükettiğinizden emin olun
Adım 4. Dinlenerek vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olun
Muhtemelen, bir ay boyunca hiç durmadan egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Aslında, bu davranış sizi gerçekten yaralayabilir hatta hasta edebilir! Bunun yerine her zaman egzersiz yapmamak, diyet yapmamak ve dinlenmek için özel bir gün ekleyin. Ayrıca, her gece en az sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun!
Yöntem 3/3: Kendinizi Gerçekçi ve Motive Edin
Adım 1. Yavaşça başlayın
Bu yöntem özellikle nadiren egzersiz yapan ve diyetinizi kontrol edenleriniz için bir zorunluluktur, özellikle de vücudunuzun kabul ettiği yiyecekleri bulmak için denemeler yapmanız ve en fazla etkiye sahip egzersiz yapmanız gerekebileceğinden. Ayrıca kalori alımını kademeli olarak azaltın. Endişelenme, hedefi daha sonra her zaman artırabilirsin.
Adım 2. Değişme arzunuzun arkasındaki nedenleri anlayın
Kendinizi çok yorgun hissettiğinizde veya uyguladığınız program bunaltıcı olmaya başladığında, kilo alma arzunuzun arkasındaki nedenleri tekrar doğrulayarak kendinizi motive etmeye çalışın. Ayrıca, bu hedefe neden ulaşabilmeniz gerektiğini de düşünün. Sağlıklı ve ideal değişikliklere ulaşmak için vücudunuzun sadece yağ kütlesi değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanması gerektiğini kendinize hatırlatın.
Moraliniz düşmeye başlarsa, "Bunu yapmalıyım, kesinlikle yapabilirim" diyerek hedeflerinizi düşünün. Yeniden başlamaya tamamen hazır olana kadar ifadeyi tekrarlayın
Adım 3. Negatif tetikleyicilerin farkında olun
Gelecekte karşılaşabileceğiniz kişisel zorluklar olup olmayacağını tahmin etmek için günlük alışkanlıklarınızı düşünün. Her zaman küçük porsiyonlarda kahvaltı yapma eğilimindeyseniz, o bölgedeki kalori artışını hedeflemeyi deneyin. Bir arkadaşınız planlarınızı desteklemiyorsa, onlardan uzak durmaya çalışın.
Hedef kilonuza ulaşmak için uygulamaya başlayabileceğiniz yeni bir alışkanlık düşünün. Örneğin, birlikte çalışmak için benzer bir amacı olan bir arkadaş bulun
Adım 4. Kendinizi düzenli olarak ödüllendirin
Antrenmanınızdan önce veya sonra kendinizi lezzetli bir yemek veya atıştırmalıkla ödüllendirmekten çekinmeyin. Arada bir mola verin ve diyet programınızı yürütmek için egzersiz yapmanıza gerek yok. Rahatlatıcı müzik dinlemek için bu zamanı değerlendirin ve mümkünse sadece ilginç değil, aynı zamanda hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek aktiviteler seçin.
Gün içinde kendinizi kontrol edin! Yağ kitlesi artmasın diye çok fazla yemeyin
Adım 5. En yakın akrabaları ve arkadaşları dahil edin
Kilo alma arzunuzu size en yakın olanlara iletin. Ardından, programı tamamlamaya çalışırken onlardan tavsiye ve destek alın. Aslında, besleyici yemek tarifleri önerebilirler veya egzersiz yaparken size eşlik edebilirler, bilirsiniz!
Adım 6. Güvenilir bir beslenme uzmanı ve egzersiz eğitmeni ile çalışın
Bu günlerde, bir fitness merkezinde veya hatta bir doktor kliniğinde nitelikli eğitmen önerilerini kolayca alabilirsiniz. Özellikle kişisel eğitmen, egzersiz programını hedeflerinize göre uyarlamaktan sorumludur. Ayrıca, yediğiniz yemeğin vücudunuzu enerjik ve tutarlı tutacak kadar sağlıklı ve dengeli olmasını sağlamak için bir beslenme uzmanıyla da çalışmanız gerekir.
İpuçları
- Kas kütlesini artırmak ister misiniz? İstediğiniz programa başlamadan önce vücut yağ yüzdenizi azaltmaya çalışın.
- Hedefinize nispeten kısa bir sürede ulaşırsanız, tutarlı bir şekilde egzersiz yapmaya devam edin ve aynı zamanda kalori alımınızı kademeli olarak düşürmeye çalışın. Sözde, bu yöntem kilonuzun dengesini korumaya yardımcı olabilir.
Uyarı
- Yeni bir egzersiz veya diyet programı türü denemeden önce bir doktora danışmak en iyisidir.
- Belirli periyotlarda oruç tutmanızı, ardından belirli zamanlarda aşırı miktarda yemek yemenizi gerektiren kilo alma programlarına dikkat edin. Bu tür programlar sağlığınıza zararlı olduğunu kanıtlıyor!
- İştahsızlık, nefes almada zorluk veya motor kontrolde azalma yaşarsanız hemen bir doktora görünün!
- Kazanan sadece yağ kütleniz olmadığından emin olmak için diyetinizi egzersizle dengeleyin. Dikkatli olun, aşırı yağ kalp hastalığını, tip 2 diyabeti ve diğer sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
