Kilo verme ürünleri pazarı, hızlı kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden diyet ürünleriyle doludur. İştah bastırıcı ve kilo verme programları olarak pazarlanan içecekler, atıştırmalıklar ve haplar artık her yerde mevcuttur. Ne yazık ki, kilo verme arzusu çoğu zaman insanların güvenli ve sağlıklı bir şekilde yapıldığında vücuda en faydalı olduğunu unutmalarına neden olur. Kilo kaybı da uzun bir süre boyunca yaşam tarzı değişikliklerinden elde edilirse daha uzun sürecektir.
Adım
Yöntem 1/5: Yeme Alışkanlıklarını ve Yaşam Tarzını Değerlendirme
Adım 1. Yediğiniz yemeği bir yemek günlüğüne kaydedin
Yeni bir diyete veya yeme düzenine başlarken, hangi değişiklikleri yapacağınızı bileceğiniz için yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı takip etmeniz faydalı olacaktır. Yediğiniz yiyecek ve içeceklerin ve bunları ne zaman yediğiniz hakkında bir kayıt tutun.
- Bir günlük satın alın veya günlük uygulamasını telefonunuza indirin. Mümkün olduğu kadar çok gün kaydedin. İdeal olarak, kaydedilen günler hafta içi ve hafta sonudur. Hafta içi ile karşılaştırıldığında, birçok insan hafta sonları biraz daha farklı yer.
- Sadece yediğiniz yemeği yazmayın. Ayrıca ne sıklıkla dışarıda yemek yediğinizi ve ortaya çıkan kalıpları da not edin. Örneğin, geç saatlere kadar çalışırken bir fast food restoranında mı yemek yiyorsunuz yoksa evde kendi yemeğinizi mi hazırlıyorsunuz?
- Ayrıca iyileştirilebilecek veya değiştirilebilecek yönleri de not edin. Örneğin, öğünleriniz veya atıştırmalıklarınız için en sağlıklı malzemeleri mi seçiyorsunuz? Çok fazla dondurulmuş ve işlenmiş yiyecek mi yoksa ev yapımı yiyecekler mi yiyorsunuz?
Adım 2. Porsiyon boyutlarınızı ölçün
Aşırı yeme ve büyük porsiyonlarda (yemek sağlıklı olsa bile) aşırı kalori alımına ve kilo alımına neden olabilir. Tüketilen öğünlerin ve atıştırmalıkların porsiyon boyutlarını takip edin, böylece bu porsiyon boyutlarını azaltıp azaltmayacağınızı bilirsiniz.
- Yiyecek porsiyonlarını küçültmek, kalori alımınızı biraz azaltmanın ve kilo vermenize yardımcı olmanın basit bir yolu olabilir.
- Gün boyunca öğünlerinizin porsiyon boyutlarını önerilen standartlarla karşılaştırın. Örneğin, bir porsiyon meyve küçük bir bütün meyvedir, bir porsiyon sebze 150 gramdır, bir porsiyon tam tahıl 30 gramdır, bir porsiyon az yağlı protein 85 gramdır, bir porsiyon süt ve yoğurt 240 ml'dir., ve bir porsiyon yoğurt, bir porsiyon peynir 55 gramdır.
- Birçok süpermarket, porsiyonlarınızı çok fazla çaba harcamadan kontrol etmenize yardımcı olmak için özel boyutlu tupperware satar.
- Porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde kaydetmenize yardımcı olması için bir ölçü kabı veya yiyecek tartısı satın almayı düşünün.
- Yiyecek porsiyon boyutları, yiyecek günlüğünüze not edilebilecek başka bir gösterge olabilir.
Adım 3. Tükettiğiniz yiyeceklerin kalori sayısına dikkat edin
Günlük kalori alımınızı izlemek, diyetiniz hakkında size başka bir bakış açısı da verecektir. Genellikle yediğiniz kalori miktarını bilerek, kilo vermenize yardımcı olmak için hangi yiyecekleri azaltmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
- Haftada yaklaşık 0,5-1 kg olan güvenli kilo kaybı, her gün yaklaşık 500 kalori kesmenizi gerektirir.
- Günde 500 kaloriden fazla kesmek veya günde 1200 kaloriden az tüketmek sağlık için güvenli değildir ve kilo verme etkisinin kalıcı olmamasına neden olabilir.
- Daha hızlı kilo verecekmişsiniz gibi görünse de, kalorileri azaltmak ve yakmak sağlığınız üzerinde uzun vadeli olumsuz etkiler yaratabilir ve uzun vadede kilo almanıza neden olabilir.
- Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek sadece kaloriden ibaret olmasa da, tüketilen kalori miktarının vücudunuz ve yaşam tarzınız için yeterli olup olmadığını bilmek zorundasınız.
- Egzersiz yoluyla ek kalori yakmak önemlidir. Bununla birlikte, egzersiz yaparken yetersiz beslenmediğinizden de emin olun.
- Kalori sayma sınırlarını tanıyın. Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır ve gıda etiketlerindeki kalori tahminleri de yanlış olabilir. Dikkatli kalori sayımı ayrıca, açlığa ve kilo alımına yol açabilen stres hormonu kortizolünü de artırır.
Adım 4. Sizi yemeye teşvik eden arzuyu veya duyguyu kaydedin
İnsanların yaklaşık %75'inin fazla yemesinin nedeni duygudur. Hangi duyguların sizi yemeye teşvik ettiğinin ve bunların yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı özellikle nasıl etkilediğinin farkında olmanız gerekir.
- Yemek ve ruh haliniz arasındaki ilişkiyi not edin. Örneğin, stresli olduğunuzda tuzlu, yüksek yağlı atıştırmalıklar yeme olasılığınızın daha yüksek olduğunu fark edebilirsiniz. Günlük yazmaya her başladığınızda ruh halinizi 1-10 arasında derecelendirmeye çalışın.
- Ayrıca atıştırmalıklardan veya abur cuburlardan uzak durmanın en zor zamanlarını da düşünün. Oturup televizyon seyrederken gecenin bir yarısı mı? Sürüş sırasında aç hissediyor musunuz? Bu zayıf noktaları bilerek, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin yollarını planlayabileceksiniz.
Adım 5. Dengeli bir beslenme planı seçin
Güvenli ve sağlıklı kilo vermeye uygun diyet ürünleri de satın alınabilir. Bu ürünler faydalı olabilir çünkü birçok program çok detaylı planlar, tarifler ve destek sunar.
- Pek çok yiyecek türünü veya yiyeceği tamamen ortadan kaldırmaya odaklanmayan bir diyet programı seçin.
- Porsiyon boyutlarını izlemeye, dengeli beslenmeye ve düzenli fiziksel aktiviteyi buna dahil etmeye odaklanan bir diyet programı arayın.
- Güvenli kilo kaybı sunan programlara örnekler: Akdeniz yeme tarzına dayalı bir diyet; DASH diyeti (yüksek tansiyondan muzdarip insanlar için harika); protein ve yeterli karbonhidrat bakımından yüksek bir diyet; veya dengeli öğünlere ve porsiyon boyutlarına odaklanan bir diyet.
Adım 6. Bir doktora veya beslenme uzmanına görünün
Diyete başlamadan önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmaya çalışın. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız size sağlığınıza daha uygun ek talimatlar veya alternatif öneriler verebilir.
- Bir GP ile konuşun. Ek yardım için doktor sizi yerel bir beslenme uzmanına yönlendirebilir.
- Kayıtlı bir diyetisyen, kilo kaybı için size daha etkili bir diyet sağlayabilecek bir diyetisyendir. Bir diyetisyen, yaşam tarzınıza uyan ve kilo vermenize yardımcı olacak özel bir yemek planı sağlayabilir. Kilo verme sürecinin hesaba katılabilmesi için ziyaretler de düzenli olarak yapılmalıdır.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde yerel beslenme uzmanları, EatRight web sitesinin üst kısmındaki "Bir Uzman Bul" yazan turuncu düğmeye basılarak bulunabilir.
Yöntem 2/5: Kilo Kaybı için Menü Tasarlama
Adım 1. Bir menü yazın
Dengeli beslenme ve kontrollü porsiyon ve kalori içeren menüler kilo vermek için önemlidir. Menüyü bir doktor veya beslenme uzmanı yardımıyla yapın. Veya internette takip edebileceğiniz kitaplar veya diyet menüleri arayın.
- Bir dakikanızı ayırın ve tüm yemekler ve atıştırmalıklar için fikirlerinizi yazın. Bu, hangi yiyecekleri yiyeceğiniz ve daha sağlıklı yiyebileceğiniz konusunda kafanızın karışmaması için.
- Menünüzü tasarlarken, her bir yiyecek grubunu her gün eklediğinizden ve uygun porsiyon boyutlarına uyduğunuzdan emin olun.
- Hafta boyunca hızlı bir şekilde yapılabilecek yiyecek miktarını düşünün. Ayrıca, bu zaman çerçevesine yapımı kolay ve besleyici yemekleri dahil etmenin yollarını planlayın. Bir plan yaparak, sağlıksız yiyecekler satın alma dürtüsünü önleyebilirsiniz.
- Sağlıksız yiyecekler yemek zorunda kalmamak için her zaman yanınızda ekstra sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Hazırlık çok önemlidir çünkü ne zaman evden uzakta olacağımızı asla bilemeyiz.
- Ayrıca dondurulabilecek yiyecekleri de planınıza dahil edin. İhtiyacın olanın iki katı ile bir yemek yap. Yemeğin yarısını daha sonra yemek veya öğle yemeğinde yemek için dondurun.
Adım 2. Sağlıklı gıda malzemeleri hazırlayın
Mutfağınız diyetinizi destekleyen yiyeceklerle doluysa, sağlıklı yiyecekler ve yemek pişirmek daha kolay olacaktır. Her hafta alışveriş yapmak için zaman ayırın ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri stoklayın.
- İyi stoklanmış bir tava, sağlıklı bir beslenme yaşam tarzını kolaylaştırabilir. Bu gıdaların çoğu rafta uzun süre saklanabilir. Aşağıdaki hızlı ve sağlıklı yiyecekleri stoklamaya çalışın: konserve fasulye, tuz eklenmemiş konserve sebzeler, konserve ton balığı veya tavuk, kepekli tahıllar (kinoa, %100 kepekli makarna veya esmer pirinç gibi), fasulye reçeli ve çorbalar. düşük kalorili ve düşük sodyumludur.
- Doldurulması gereken bir diğer alan ise buzdolabıdır. Buzdolabında saklanan yiyecekler de daha uzun süre dayanır. Dondurulmuş sebzeler (sos veya çeşnisiz), donmuş meyveler, donmuş tahıllar (kahverengi pirinç veya kinoa gibi), düşük kalorili dondurulmuş gıdalar (meşgulken yemek için) ve donmuş protein (balık veya balık) gibi gıda maddelerini stoklamayı deneyin.) tavuk).
- Ayrıca buzdolabınızı her hafta meyve, sebze, süt ürünleri (az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi), az yağlı protein (tavuk, balık, domuz eti veya az yağlı sığır eti) gibi taze gıdalarla doldurun..
- Meşgulseniz ve zamanınız yoksa veya yemek yapmayı sevmiyorsanız, önceden pişirilmiş veya önceden pişirilmiş yiyecekler satın almayı düşünün. Şu malzemeleri satın alın: yıkanmış/doğranmış sebzeler (özel paketlenmiş marul veya nohut gibi), dilimlenmiş elma, ızgara tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta.
Adım 3. Yeni tarifler hazırlayın
Sağlıklı yemek pişirme sizin için yeniyse veya yaygın olarak kullandığınız tariflerin güncellenmesi gerekiyorsa, yeni ve sağlıklı yemek tarifleri aramak iyi bir fikirdir. Bu sayede tüketilen besinler çeşitlenir ve diyetten sıkılmazsınız.
- Her hafta bir veya iki yeni tarif hazırlamayı deneyin. Rutininizi tamamen değiştirmenize gerek yok; Her hafta birkaç yeni şey denemek, yeni tarif fikirleri bulmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı, zayıflama veya düşük kalorili yemeklere uyarlanmış yemek kitapları satın alın.
- Değiştirmesi kolay ve internette diyetinizde size yardımcı olacak tarifleri arayın. Birkaç site, sağlıklı yemek tarifleri ve düşük kalorili yiyecek ikameleri hakkında bilgi sağlar.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Sağlıklı atıştırmalıklar yemek, ek besin almanın ve kilo vermenize yardımcı olmanın etkili bir yoludur. Acıktığınızda yemek yemelisiniz. Ancak kurabiye veya cips yerine fındık veya portakal gibi sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Atıştırmalıklar da kilo kaybı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Yemeden önce, atıştırmanın gerçekten önemli olup olmadığını düşünün. Düşük kalorili atıştırmalıklar, gerçekten aç hissediyorsanız ve bir sonraki öğününüze hala iki saatten fazla zamanınız varsa, antrenmandan önce veya sonra harika bir seçenek olabilir. Metabolizmanızı yüksek tutmak ve tok hissetmek için 3-4 saatte bir yemek yemelisiniz; birkaç küçük öğün veya aralarında üç normal öğün ve atıştırmalık.
- Genel olarak, atıştırmalıklar 100-200 kalori içermelidir (aktivite seviyenize bağlı olarak). Yüksek beslenmeye ek olarak, meyve, sebze ve az yağlı protein gibi gıda bileşenleri de kalori kontrolüne yardımcı olacaktır.
- Sağlıklı atıştırmalıklar: havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi, elma veya meyve ve Yunan yoğurdu.
- TV karşısında yemek yiyecekseniz ya da dikkatinizi dağıtacak başka bir şey yapacaksanız, önceden hazırlanmış atıştırmalıklardan bir porsiyon hazırlayın (ne kadar aç olduğunuza bağlı olarak). Böylece diziyi izlerken yanlışlıkla fazla yemek yememiş olursunuz.
Adım 5. Sevdiğiniz yiyecekleri/atıştırmalıkları aşırı yemeyin
Ara sıra en sevdiğiniz yemeği veya atıştırmalıkları yemek, kilo verirken bile sorun değil. Sadece bunun çok sık yapılmadığından emin olun.
- Bu yiyeceklerin/atıştırmalıkların tüketimini yavaş yavaş azaltın. Düzenli olarak tüketmeye alışkınsanız, tüketimini haftada bir, iki haftada bir veya ayda bire indirmeye çalışın.
- Onları yemeyi planlıyorsanız, porsiyon sayısını kontrol ettiğinizden emin olun. Bu kalori miktarını sınırlayacaktır.
- Daha uzun egzersiz seansları ile yüksek kalorili yiyecekleri nötralize edin. Tüm kaloriler yakılmaz, ancak ağırlığın geri gelmesini önlemeye yardımcı olur.
Yöntem 3/5: Kilo Vermek İçin Fiziksel Aktivite Yapmak
Adım 1. Düzenli olarak aerobik egzersiz yapın
Her hafta 150 dakika veya 2,5 saat orta yoğunlukta aktivite yapmayı hedefleyin. Her gün düzenli olarak yapılan aerobik egzersiz kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Aerobik aktiviteyi içeren bazı sporlar yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya dağ tırmanışıdır.
- Egzersiz kilo vermeyi destekleyen bir aktivitedir. Ancak egzersiz tek başına yeterli değildir ve her zaman kilo kaybına yol açmaz. Egzersiz, uzun vadede kilo kaybınızı korumada uzun bir yol kat edecektir.
- Bir kardiyo makinesi kullanıyorsanız (koşu bandı veya eliptik gibi), bu makineler genellikle hatalı olduğundan kalori yakma özelliğinin farkında olun. Egzersizi neden değil, kilo verme savunucusu olarak düşünün.
Adım 2. Her hafta dayanıklılık antrenmanı yapın
Ağırlık kaldırma veya dayanıklılık eğitimi, egzersiz rutininizin bir diğer önemli parçasıdır. Bunun yerine haftada 2 kez dayanıklılık antrenmanı yapın.
Dayanıklılık eğitimi, ağırlık kaldırma, pilates veya şınav veya mekik gibi izometrik egzersizler gibi aktiviteleri içerir
Adım 3. Egzersiz yapmak için bir ortak bulun
Özellikle tek başınıza yapıyorsanız, bir egzersiz planı başlatmak zor olabilir. Arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla egzersiz yapmak, sizi her hafta egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir motive edici olabilir.
- Bir arkadaşınızı, aile üyenizi veya iş arkadaşınızı sizinle egzersiz yapmaya davet edin.
- Öğle tatilinde iş arkadaşlarınızı kısa bir yürüyüşe çıkarın.
- Bir "tarihte" bir arkadaşınızı alın ve her hafta sohbet edin. Arkadaşınızla sohbet ederken egzersiz yapabilmek için spor salonunda bir antrenman planlayın veya yürüyüşe çıkın.
Adım 4. Farklı egzersiz türlerini deneyin
Farklı sporlar yaparak egzersiz rutininizi eğlenceli ve ilginç hale getirin. Ayrıca aşırı egzersiz yapmayı veya belirli kasları aşırı kullanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Spor salonunda egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, bir dans dersi veya takım sporu deneyin. Eğer seviyorsanız sporu yaparken daha aktif olacaksınız.
- Yürüyüş, kano veya bisiklete binme gibi açık hava etkinlikleri yapmayı deneyin.
- Egzersizin etkili olması için yoğun olması gerekmediğini unutmayın. Yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek de bir spordur. Herhangi bir hareket kilo kontrolüne yardımcı olmak için faydalıdır ve kas bakımı için önemlidir.
Yöntem 4/5: İlerlemeyi Kaydetme
Adım 1. Her hafta kendinizi tartın
Herhangi bir diyet veya kilo verme planında, kilonuzu takip etmek önemlidir. Düzenli tartım, zaman içindeki ilerlemenizi gösterecek ve sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca yaşam tarzı değişikliklerinizin ne kadar etkili olduğunu da gösterebilir.
- İdeal olarak, tartım haftada bir veya iki kez yapılır. Her gün yapılan tartım önemli değişiklikler göstermez. Ağırlıktaki günlük dalgalanmalar (yukarı veya aşağı) normaldir ve haftalık tartım kadar doğru olmayabilir.
- Kilonuzdaki değişiklikleri evde ölçebilmek için eviniz için bir tartı satın alın.
- Düzenli tartmanın da kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Tartıyı her hafta aynı saatte yapın ve aynı kıyafetleri (veya çıplak) giyin.
- Terazinin gösterdiği ağırlığın genel değişimi göstermeyeceğini unutmayın. Bunun nedeni, ağırlığın yağ ve kas arasında ayrım yapmaması ve size kalp sağlığınız veya dayanıklılığınız hakkında bilgi verememesidir. Kas inşa ederken yağ yakarsanız, kilonuz muhtemelen değişmez. Bununla birlikte, pes etmek yerine, bir seferde yüzerken yapabileceğiniz tur sayısı gibi ağırlıkla ilgili olmayan bir hedef düşünün.
Adım 2. Hedefinizi yazın
Hedef yazma, her türlü değişiklikte, özellikle kilo vermede faydalı olabilir. Uzun vadeli hedefleri bilerek, elde edilen ilerleme hakkında motive olabilir ve merak edebilirsiniz.
- Belirli hedefler belirleyin. Hedefin zamana bağlı, spesifik ve gerçekçi olduğundan emin olun. Unutmayın, şiddetli kilo kaybı gerçekçi değildir ve büyük olasılıkla güvenli veya sağlıklı değildir.
- Uzun vadeli hedeflerden önce küçük hedefler belirleyin. Örneğin 5 ayda 10 kilo vermek istiyorsanız, programın ilk ayında 2 kilo vermeniz gereken bir hedef belirleyin.
- Kilo vermenin ötesinde hedefler belirleyin. Kilo verdiğinizde yapılacak veya durdurulacak şeyler için hedefler yazın. Örneğin 5 km hiç durmadan yürüyebilirsiniz.
Adım 3. İlerlemenizi tekrar kontrol edin
Bir kilo verme programına devam ederken, ilerlemenizi kontrol etmek her zaman iyi bir fikirdir. Her veya iki ayda bir kontroller, bu ilerlemeyi sürdürmenize yardımcı olmak için diyetinizi, egzersizinizi veya davranışınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Kilo kaybınız yavaşlarsa veya durursa, bir mola verin ve yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirin. Yemek günlüğünüzü gözden geçirin ve son birkaç gün içinde ne sıklıkta egzersiz yaptığınızı kaydedin. Unutulan veya sıklığı azalan alanlar fark ederseniz, tekrar artırmayı deneyin
Yöntem 5/5: Güvensiz ve Sağlıksız Diyetlerden Kaçınmak
Aşama 1. İlgili taraflara danışın
Bir diyet planı veya ürünü araştırırken doktorunuza danışın ve mümkün olduğunca çok soru sorun. Birçok ilgili bilgiyi bilerek, en iyi ve en güvenli diyeti seçebilirsiniz. Önde gelen diyet programları ve acente çalışanları, güvenlikleri, faydaları ve maliyetleri hakkındaki soruları yanıtlayabilecek. Şunun gibi sorular sorun:
- Özel gıdalar veya takviyeler almam gerekiyor mu?
- Diyet çalışanı veya kurucusu ne tür bir sertifika veya kilo verme deneyimine sahiptir?
- Kaç kilo kilo verilmeli?
- Program ayrıca kilo vermeme de yardımcı olabilir mi?
- Bana uzun vadeli etkinliği hakkında herhangi bir çalışma gösterebilir misiniz?
Adım 2. İçecekler, haplar veya diğer diyet yardımcıları kullanmaktan kaçının
Bu öğeler geçici olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak amacınız, içinde sağlıklı gıdaların tüketimini içeren yaşam tarzı değişiklikleri başlatmak olmalıdır.
- Birçok hap ve diğer reçetesiz satılan diyet hapları BPOM kontrolü altında kayıtlı değildir. Reçetesiz satılan ilaçları veya takviyeleri almadan önce daima bir doktora danışın.
- Unutmayın, diyet sadece plana bağlı kaldığınız sürece kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyet durursa, doğru alışkanlıkları yapmaya devam etmezseniz kilo yavaş yavaş geri gelir. Bu nedenle, hedeflerinizi uzun vadeli sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine odaklayın.
Adım 3. Temizleme veya detoks programlarından kaçının
Vücudun "temizlenmesi" veya "detoksifiye edilmesi" gerekmez, çünkü bu böbreklerin ve karaciğerin işidir.
- Uzun süre aç kalmanızı veya "temizleyici sıvılar" içmenizi gerektiren diyetlerden kaçının. Vücudun düzgün çalışması için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji sağlıklı gıdalardan elde edilebilir.
- Kilo vermeye çalışmak için asla kendinizi aç bırakmayın. Açlık, vücudunuzun size bir şeye ihtiyacı olduğunu söyleme şeklidir.
İpuçları
- Pes etme. Başarılı olmak için güçlü bir iradeye sahip olmanız ve planı fiilen gerçekleştirmeniz gerekir.
- Açken alışveriş yapmayın. Alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin ve bir bardak su için. Taze meyve, çiğ sebze, az yağlı yoğurt veya süzme peynir gibi keyif aldığınız sağlıklı atıştırmalıkları bulun ve stoklayın. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Paketlenmiş gıdalar genellikle yağ, şeker ve tuzla doludur. Yemeden önce, önce yemeğin içeriğini anlayın.
- Ayrıca kilo kaybının vücut üzerindeki etkisini değerlendirmek için ayda bir kez vücudunuzu ölçün.
- Kas inşa etmek için antrenman planınıza dayanıklılık antrenmanı ekleyin. Aerobik egzersiz (yürüme gibi) kalori yakmaya yardımcı oluyorsa, anaerobik egzersiz (veya dayanıklılığı artırma) metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün yürümeye çalışın. Yürüyüş kilo vermek için harika bir egzersizdir. Fazlar da isteğinize göre kontrol edilebilir. Bunu arkadaşlarınızla yaparsanız birbirinizi motive edebilir ve destekleyebilirsiniz.
- Bol su için: Günde yaklaşık 2 litre su. Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için akşam yemeğinden yaklaşık 20 dakika önce bir bardak su için.
- Akşam yemeğinde genellikle yemediğiniz fazladan bir veya iki sebze ekleyin. Diyetinizi ilginç ve heyecan verici hale getirmek için alışılmadık malzemelerle yeni tarifler deneyin.
- Daha fazlasını eklemek zorunda kalmamak için kalanları kullanın. Yiyecekleri de yavaş çiğneyin. Bu şekilde fazla yemek yemezsiniz çünkü vücudunuz ve beyniniz aynı anda tok hissedecektir.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza kilo vermeye çalıştığınızı söyleyin. Sizi destekleyecek ve teşvik edeceklerdir.
Uyarı
- Hiç yok hızlı kilo vermenin güvenli bir yolu (örneğin haftada 0,5-1 kg). Daha sağlıklı beslenmenizi sağlayacak yaşam tarzı değişikliklerini hedeflemeli ve keyif aldığınız egzersizi doktorunuzun tavsiyelerine göre yapmalısınız.
- Planın sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için bir kilo verme programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Ayrıca bu diyet planının vücut durumunuzu veya hastalığınızı etkilemeyeceğinden emin olun.
