Daha sık idrara çıkma ihtiyacı hissetmiş olabilirsiniz. Bu olağandışı idrara çıkma dürtüsü, sıvı alımı, zayıf pelvik taban kasları ve hatta ameliyattan kaynaklanabilir. İdrarınızı kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız (idrar kaçırma), pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeyi ve tuvaleti kullanma sıklığını azaltmak için içme hacminizi sınırlamak gibi başka şeyler yapmayı deneyin. Normalden daha sık idrara çıkıyorsanız, bu daha ciddi bir sağlık sorununa işaret edebileceğinden bir doktora danışın.
Adım
Bölüm 1/2: Pelvik Kasları Güçlendirmek İçin Kegel Egzersizi Yapın
Adım 1. Kegel egzersizlerinin faydalarını bilin
Kegel egzersizleri, hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma ve aşırı kilo nedeniyle zayıflayan pelvik taban kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Bu gizli egzersizi herkes, üriner veya dışkı inkontinansını tedavi etmek için herhangi bir zamanda yapabilir.
- Pelvik taban kasları rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekler.
- Kegel egzersizlerinde pelvik taban kaslarınızı sıkmak ve gevşetmek zorunda kalırsınız.
- Özellikle hamilelik döneminde idrar kaçırma tedavisi için Kegel egzersizleri herkes tarafından yapılabilir.
- Hapşırırken, öksürürken veya gülerken pelvik kaslarınızın zayıf olması nedeniyle idrarınız dışarı çıkıyorsa Kegel egzersizleri çok etkili olmayabilir.
Adım 2. Pelvik taban kaslarını bulun
Pelvik taban kaslarınızın tam olarak nerede olduğunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak onları kolayca bulabilirsiniz. Nerede olduğunu bilerek, pelvik kasları güçlendirmek için Kegel egzersizlerinin doğru ve etkili bir şekilde yapıldığından emin olabilirsiniz.
- Pelvik taban kaslarını bulmanın en kolay yolu, akıntının ortasında idrar yapmayı durdurmaktır. İdrar akışı başarılı bir şekilde durdurulursa, pelvik taban kaslarını bulabilirsiniz.
- Pelvik kaslarınızı bulmanız birkaç gününüzü alabilir ama denemeye devam edin ve pes etmeyin.
Adım 3. Mesaneyi boşaltın
Pelvik taban kaslarınızı bulduktan sonra Kegel egzersizlerine geçmeye hazırsınız. Pelvik taban kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için önce mesanenizi boşaltın.
İdrar akışını atmak veya durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanmayın. Bu aslında pelvik taban kaslarını zayıflatabilir ve sonuç olarak inkontinansı kötüleştirebilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir
Adım 4. Sırt üstü yatın
Kegel yapmaya alıştıkça veya pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız sırt üstü uzanın. Bu pozisyon, pelvik taban kaslarınızı daha etkili bir şekilde sıkmanıza yardımcı olabilir.
Mesanenizi boşalttıktan sonra sırt üstü uzandığınızdan emin olun
Adım 5. Pelvik taban kaslarınızı kasın
Pelvik kaslarınızı ya sırtınızda ya da istediğiniz herhangi bir pozisyonda (eğer daha gelişmişseniz) kasın. 5'e kadar sayarak tutun ve 5'e kadar sayarak gevşeyin.
- 4 veya 5 kez Kegel egzersizi yapmayı deneyin.
- Son olarak, 10 saniye boyunca pelvik taban kaslarınızı kasmaya çalışın ve ardından 10 saniye gevşetin.
- Pelvik kasları kasarken nefesinizi tutmayın. Nefesinizin doğal bir şekilde akmasına izin verin.
Adım 6. Yalnızca pelvik taban kaslarını kasmaya odaklanın
Karınlarınızı, uyluklarınızı veya kalçalarınızı sıkmak isteyebilirsiniz, ancak yalnızca pelvik taban kaslarınızı kasmaya çalışın. Bu şekilde, o bölgedeki kas güçlendirme egzersizlerini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Adım 7. Kegel egzersizlerini günde 3 kez yapın
Kegel egzersizlerini günde en az 3 kez tekrarlayın. Bu şekilde, inkontinansı azaltırken pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin etkinliğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Kegel egzersizlerini günde en az 3 kez 10 hareketle yapın
Adım 8. Pelvik taban güçlendirmesini gözlemleyin
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, birkaç ay içinde pelvik taban kaslarınız güçlenecektir. Ayrıca idrara çıkma sıklığının azaldığını da fark edebilirsiniz.
Bölüm 2/2: İdrarı Kontrol Etmek İçin Davranışsal Teknikleri Kullanma
Adım 1. Mesaneyi çalıştırın
Mesane egzersizi, ihtiyaç duyduğunuzda idrara çıkmayı geciktiren davranışsal bir tekniktir. Bu teknik, idrara çıkma arasındaki süreyi uzatmaya yardımcı olabilir.
- Dürtü hissettikten sonra idrara çıkmayı 10 dakika erteleyerek mesane eğitimine başlayın.
- Amaç, idrara çıkma arasındaki süreyi 2-4 saat uzatmaktır.
Adım 2. Çift işeme tekniğini deneyin
Çift işeme, aynı anda 2 kez idrar yapma tekniğidir. Bu teknik, mesanenizi boşaltmanıza ve taşma inkontinansını önlemenize yardımcı olabilir.
Çift işeme yapmanın en etkili yolu mesanenizi boşaltmak, ardından birkaç dakika beklemek ve tekrar idrara çıkmaya çalışmaktır
Adım 3. İdrar yapmak için bir zaman planlayın
İdrara çıkmayı çok uzun süre geciktirmek inkontinansa neden olabilir veya neden olabilir. İhtiyaç duyduğunuzda beklemek yerine düzenli idrara çıkma planlayarak, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye ve inkontinansı kontrol etmeye yardımcı olabilirsiniz.
Her 2-4 saatte bir normal sıklığınıza ve ne kadar sıvı içtiğinize göre idrar yapmaya çalışın. Ne kadar çok içerseniz, o kadar sık idrara çıkmanız gerekebilir
Adım 4. Sıvı alımını azaltın
Yeterli su alımı vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Ancak çok fazla su içmek iyi bir şey değildir ve daha sık idrara çıkmanızı tetikleyebilir.
- Erkekler günde 3 litre sıvı içmeli, kadınlar ise günde yaklaşık 2,2 litre sıvı içmelidir.
- Vücudunuzun sıvı ihtiyacının karşılanıp karşılanmadığını tahmin etmenin iyi bir yolu, idrar yaparken parlak sarı idrara sahip olmaktır.
Adım 5. Mesaneyi tahriş edebilecek yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlayın
Bazı yiyecek ve içecekler idrara çıkmayı tahriş edebilir veya uyarabilir. Alkol, kafein ve asitli gıda alımınızı azaltarak inkontinansın kontrolüne yardımcı olabilirsiniz.
- Kahve, kafeinli çay, soda ve süt alımınızı azaltın.
- Domates, narenciye ve fındık gibi asitli gıdaların alımını azaltmaya çalışın.
- Çok fazla tuzlu yemek yemek de daha fazla içmenize ve daha sık idrara çıkmanıza neden olur.
- Protein alımını sınırlayın çünkü bu, vücudun sizi daha sık idrara çıkmaya teşvik eden yan ürünleri idrarla atmasını sağlar.
Adım 6. Diüretikleri yalnızca bir doktor tarafından önerildiği takdirde kullanın
Bazen "su hapları" olarak adlandırılan diüretikler, kan damarlarınızdaki sıvı miktarını azaltan etkileri nedeniyle daha sık idrara çıkmanıza neden olabilir. Yüksek tansiyon, ödem, böbrek hastalığı veya şekersiz diyabet (hastanın daha sık idrara çıkmasına neden olan diyabet) tedavisi için diüretik kullanıyorsanız, diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Bununla birlikte, doktorunuz bir diüretik reçete ettiyse, daha sık idrara çıkmanız gerekebileceğini anlayın.
Önce doktorunuza danışmadan reçeteli bir ilaç kullanmayı asla bırakmayın
Adım 7. Anormal idrara çıkmayı tanıyın
Çoğu insan gün boyunca her 3-4 saatte bir idrara çıkar. Normalden daha sık idrara çıkıyorsanız, bir doktora görünün.
- Sık idrara çıkma, genellikle normal sıklıktan daha fazla idrar yapmak olarak yorumlanır.
- Geceleri veya sabahları sık idrara çıkma meydana gelebilir.
- Sık idrara çıkma, genel sağlığınız, rahatınız ve çalışma ve uyku yeteneğinizi etkileyebilir.
Adım 8. Bir doktora gidin
Çok sık idrara çıkıyorsanız veya inkontinans yaşıyorsanız, doktorunuza görünün. Bu şekilde doktorlar idrar yolu enfeksiyonları, mesane taşları, diyabet, prostat hastalığı ve diğer daha ciddi problemler gibi diğer durumları kontrol edebilirler.
- Sık idrara çıkıyorsanız ve/veya çok fazla sıvı, alkol veya kafein tüketmek gibi belirgin bir neden olmaksızın idrar kaçırma yaşıyorsanız doktorunuza görünün.
- Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, bir doktora görünmelisiniz: idrarda kan, kırmızı veya koyu kahverengi idrar, idrar yaparken ağrı, vücudun yan tarafında ağrı, idrara çıkma veya mesaneyi boşaltmada zorluk, yoğun bir kalın bağırsak dürtüsü hareketler ve idrarı kontrol etme yeteneği kaybı.
- İdrar yaptığınız zamanı kaydedin. Doğru kayıtlar, uzun süre tutulmasalar bile, doktorunuzun sorununuzu anlamasına yardımcı olabilir.
