Yaşlılıkta iyi hareket edebilmek için dizlerimizin gücünü ve sağlığını korumamız gerekir. Birçok insan diz sağlığını ihmal eder ve yerden nesneleri kaldırırken veya merdivenlerden inip çıkarken diz ağrıyana kadar bir sorun fark etmez. Bu makale, istediğiniz zaman rahatça hareket edebilmeniz için dizlerinizi nasıl güçlendireceğinizi açıklamaktadır.
Adım
Bölüm 1/3: Diz Sağlığının Anlamını Anlamak
Adım 1. Diz anatomisi bilgisini öğrenin
Diz, uyluk kemiğinin (femur) alt kısmından, kaval kemiğinin (tibia) üst kısmından ve diz kapağından (patella) oluşan insan vücudundaki en büyük eklemdir. Uyluk kemiği ve kaval kemiği, uyluk kemiği ve kaval kemiğinin birleştiği alanı kaplayan menisküs de dahil olmak üzere, bağlar ve kıkırdak ile birbirine bağlanır.
Bacak hareketlerini içeren bazı aktiviteleri gerçekleştirmek için dizlerimizi belirli bir açıyla bükmemiz gerekir, örneğin: Yürürken 65°, yerden nesneleri alırken 70°, merdiven çıkarken 85° ve rahatça oturun ve ayakta durun
Adım 2. Yaygın diz yaralanmalarının farkında olun
Diz en sık günlük aktiviteler için kullanıldığı için en kolay yaralanan eklemlerden biridir. Diz sağlığı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, diz yaralanmalarına neden olan veya şiddetlendiren şeylerden kaçınmanıza yardımcı olur.
- IT bandı olarak da bilinen iliotibial bant, pelvisin dışından dizin dışına uzanan kalın bir kas bandıdır. Bu kas, fiziksel aktivite yaptığımızda dizimizi stabilize etme işlevi görür. Aşırı kullanılırsa, IT bandı iltihaplanabilir veya ağrılı hale gelebilir ve bu da iliotibial bant sendromuna (ITBS) neden olabilir. Koşucular, dağcılar ve dizlerini zorlayan çok fazla yorucu aktivite yapan insanlar sıklıkla sendromu yaşarlar.
- Ön çapraz bağ (ÖÇB) genellikle koşma, zıplama ve zıpladıktan sonra sert bir yüzeye inme gibi diz eklemine baskı yapan aktiviteler sırasında yaralanır. Bu aktivite diğer bağlara zarar verebilir.
- Darbe emici olarak işlev gören menisküs, bükülürken, parmak uçlarında yalpalarken veya koşu hızını düşürürken kolayca yaralanır.
Adım 3. Bacağın diğer hangi bölümünün dizini etkilediğini öğrenin
Diz, bacaklardaki kaslar, özellikle kuadriseps, hamstringler ve gluteus kasları tarafından desteklenir. Bu üç kasın gücünü koruyun, böylece diz güçlü kalır ve kolayca yaralanmaz.
Kuadriseps, hamstring, gluteus ve kalça kasları dizini stabilize etme işlevi görür. Vücut stabilitesini artırmak için bu kasları güçlendirmek ve germek için egzersizler yapın
Bölüm 2/3: Egzersiz
Adım 1. IT bandını esnetin
Dizlerinizi güçlü tutmak için, yorucu faaliyetlere başlamadan önce BT bandı kaslarınızı germek ve ısıtmak için zaman ayırın.
- Sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizi bükmeden üst bedeninizi mümkün olduğunca sola doğru eğin. Sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlarken ve sağa yaslanırken aynı hareketi tekrarlayın.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden çaprazlayın. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekin. Bu duruşu birkaç saniye koruyun. Bacakları tekrar düzeltin. Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin ve aynı hareketi tekrarlayın.
- IT bandı kaslarını esnetmek için yorucu egzersiz yapmadan önce bir süre yürümek için zaman ayırın.
Adım 2. Postoperatif rehabilitasyon egzersizleri yapın
Diz ameliyatı veya diz kapağı protezinden sonra hareket açıklığınızı artırmak için belirli germe egzersizleri yapmanız gerekecektir. Diz ameliyatından sonra ne zaman gerebileceğinizi doktorunuza sorun. Yaygın olarak gerçekleştirilen hareketlerden bazıları, örneğin:
- Dizleriniz bükülü oturun. Sağlam bir sandalyeye oturun ve bir bacağınızı, uyluklarınızı koltuktan kaldırmadan mümkün olduğunca sandalyenin altına indirin. Bacağınızı öne doğru çekmeden önce 5 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Dizleriniz düz olacak şekilde oturun. Dizleriniz bükülü olarak sağlam bir sandalyeye oturun. Dizinizi yavaşça düzeltmeye çalışırken bir bacağınızı kaldırın. Tekrar indirmeden önce 5 saniye basılı tutun. Aynı hareketi diğer bacakla da yapın.
- Dizinizi düzeltirken bacağınızı kaldırın. Bir bacağınızı bükerek ve diğer bacağınızı uzatarak yere yatın. Düzleştirilmiş bacağınızı yavaşça kaldırın ve ardından tekrar indirin. Bu hareketi her bacak için 10 kez yapın.
Adım 3. Kuadriseps egzersizi yapın
Güçlü kuadriseps veya kuadriseps bacak gücünü ve hareketliliğini artıracaktır. Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirerek kuadriseps kaslarını eğitin:
- Uyluk kaslarını kasmak için yapılan egzersizler, kronik diz problemleri veya diz ameliyatı olan kişiler için faydalıdır. Her iki bacağınızı da düzleştirirken uzanın. Üst uyluklarınızı 5 saniye kasın ve ardından bırakın. Bu egzersizi her iki bacak için de yapın.
- Kuadriseps kaslarını çalıştırmak için hamle yapın. Belinizi tutarken dik durun. Sol ayağınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru adım atın, ardından sol diziniz 90° bükülene kadar vücudunuzu yere indirin ve dizinizin topuğunuzdan daha önde olmadığından emin olun. Sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin. Düz bir şekilde geri dönün ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Aynı hareketi sağ bacağınızı ilerleterek yapın.
- Kuadrisepslerinizi hafif bir darbe ile veya sabit bir bisiklet veya yerinde yürümek için bir makine gibi bir alet kullanarak darbesiz çalıştırabilirsiniz. Koşmak yerine, artritli veya diz ameliyatı geçirmiş kişiler için daha güvenli bir eğitim yöntemidir.
Adım 4. Hamstring kaslarınızı güçlendirin
Hamstringlerinizi veya hamstringlerinizi haftada birkaç gün günde bir kez germek diz ağrısını hafifletecek ve hareketliliği artıracaktır.
- Ayak parmaklarına dokunun. Omurganızı düzleştirirken ve karın kaslarınızı kasarken düz durun ve öne doğru eğin. Vücudunuz ileri doğru hareket ederken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Henüz ayak parmaklarınıza veya ayak bileklerinize dokunamıyorsanız, sandalyenin arkası duvara dayayacak şekilde önünüzde bir sandalye bulundurun. Sandalyenin koltuğuna dokunmaya çalışırken öne doğru eğilin.
- Topuk kaldırma, diz güçlendirmek için de faydalıdır. Ayaklarınız öne paralel olacak şekilde ayakta durun. Topuklar kalçaya değene kadar ayak tabanlarını geriye doğru kaldırın.
- "Eşek tekmesi" yapın. Sandalyenin arkasına tutunarak sandalyenin arkasında durun. Koltuk montajının ön tarafının duvara bastırıldığından emin olun. Dizinizi bükerken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın. Tekrar yere indirin ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Dizleriniz köprü pozisyonunda bükülü şekilde yere yatın. Pelvisinizi yavaşça yerden 10-15 cm yukarı kaldırırken gluteus kaslarınızı kasın. Bir an bekleyin, ardından pelvisinizi yere geri indirin. Bu egzersiz hamstring, kalça ve gluteus kaslarını güçlendirmek için yararlıdır.
Adım 5. Kalçalarınızı ve gluteus kaslarınızı çalıştırın
Kalça fleksör ve gluteus kasları, çeşitli hareketler ve bacak hareketliliğini korumak için önemlidir. Kasları güçlendirerek dizdeki aşırı gerilmeyi önleyin. Bonus olarak, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran hareketler de hamstringlerinize fayda sağlar.
- İstiridye benzeri bir hareket yapın. Dizleriniz bükülü olarak yanınıza yatın. Ayak tabanlarını bir arada tutarken dizinizi yukarı kaldırın. Bir süre basılı tutun, sonra tekrar indirin. Bu hareketi 10-12 kez yapın ve ardından diğer tarafa yatın. Aynı hareketi diğer bacakla da yapın.
- Kısa hareket açıklığına sahip çömelme hareketleri de diz problemi olan kişiler için faydalıdır. Düz durun ve dizlerinizi bükün ve sırtınızı düzleştirirken kendinizi mümkün olduğunca yere indirin. Daha hafif bir egzersiz yapmak istiyorsanız, bir sandalye kullanın. Bir sandalyeye oturun, kalkın, tekrar oturun. Bu hareketi tekrar tekrar yapın.
Adım 6. Vücudun her yerindeki kasları güçlendirmek için eğlence egzersizleri yapın
Bacaklar yeterince güçlü değilse dizler daha az güçlü olacaktır. Bunu düzeltmek için aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- Yoga, bacak kaslarını güçlendiren düşük etkili bir egzersizdir.
- Yüzme, bacak ve diz kaslarınızı güçlendirmenin ve esnetmenin harika bir yoludur çünkü antrenman sırasında herhangi bir etkisi yoktur.
- Yürümek ve bisiklete binmek ayaklarınızı ve dizlerinizi yorucu aktivitelere hazırlar.
Adım 7. Atlarken dikkatli olun
İp atlama gibi atlama hareketlerini içeren egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirebilir, ancak yanlış şekilde yapmazsanız dizlerinizi incitebilir. Zıplama alıştırması yapmak istiyorsanız doğru yolu öğrenin. Atladıktan sonra dizlerinizi düzleştirirken inmek diz eklemlerinize çok fazla baskı uygular ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Dizleriniz yeterince güçlüyse, dizleriniz bükülü ve kaval kemiğiniz dik olacak şekilde yarım çömelme pozisyonunda iniş alıştırması yapın. Diz yaralanmalarına ve duruş sorunlarına neden olabileceğinden, kaval kemiğinizin üzerine dikey olarak inemiyorsanız atlamayın.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzlarını Değiştirmek
Adım 1. Enflamasyonu önleyebilecek yiyecekleri yiyin
İltihaplı eklemler zayıf ve ağrılı hale gelir. Dizin güçlü kalması için iltihap önleyici maddeler içeren gıdaları tüketin.
Örnekler: balık, keten tohumu, zeytinyağı, avokado, taze meyve ve sebzeler
Adım 2. Yeterince E vitamini tüketin
Araştırmalara göre, E vitamini eklemlerde kıkırdağa zarar veren enzimlerin üretimini engelleyebilmektedir. Ispanak, brokoli, yer fıstığı, mango ve kivi E vitamini içerir.
Adım 3. Daha fazla kalsiyum tüketin
Osteoporozu önlemeye çalışın çünkü kemik sağlığı diz kuvveti için önemlidir. Kalsiyum, inek sütü, yoğurt, soya, peynir, keçi sütü ve yeşil sebzeler tüketilerek elde edilebilir.
Adım 4. Ağrıya neden olan aktiviteler yapmayın
Hareket halindeyken diziniz çok ağrıyorsa diziniz zayıflamasın diye devam etmeyin. Dizlerinizi bir süre dinlendirmek için hafif çarpma egzersizleri yapın. Bacak kaslarınızda güç ve esneklik oluşturmaya odaklandıktan birkaç ay sonra, en sevdiğiniz aktiviteleri ağrı hissetmeden yapmaya başlayabilirsiniz.
Uyarı
- Sert yüzeylerde koşmak yavaş yavaş dizlerinize zarar verir. Koşarken doğru ayakkabıyı giymeyi alışkanlık haline getirin ve kendinizi zorlamayın.
- Aktivite sırasında diziniz ağrıyorsa hemen durun.
- Dizinizi, bacağınız yana bükülecek şekilde bükmeyin çünkü diz eklemini destekleyen bağlar gerilir veya yırtılır (kasların aksine bağlar gerilmemelidir).
