Tendonlar, enerjiyi kastan kemiğe iletmek ve vücut hareketinin gerçekleşmesini sağlamak için kası kemiğe bağlayan ipler veya bantlar şeklindeki bağ dokusudur. Kaslara benzer şekilde, tendonlar da güçlendirilmelidir, çünkü güçlü tendonlar atletik antrenman sırasında yaralanmaları önleyebilir, gücü artırabilir ve kısa mesafelerde koşma hızını artırabilir. Bir tendon yaralanması meydana gelirse, genellikle çok hassas hareketlerle tendonu yavaşça rehabilite etmeniz gerekecektir. Tendon güçlendirme, kas güçlendirmeden daha fazla zaman alır, bu nedenle belirli çekirdek egzersizler yaparak tendon güçlendirmeyi hedeflemenin yanı sıra, yaralanmayı önlemek için vücudunuzu düzenli fitness eğitimine uyarlamalı ve sadece üzerine daha fazla ağırlık koymamalısınız..
Adım
Yöntem 1/2: Tendon Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Egzersizi yarım squat pozisyonunda yapın
Bacaklarınızdaki tendonları güçlendirmenin bir yolu, doğru yarım çömelme pozisyonunu yapmaktır. Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durma pozisyonundan başlayın. Yavaşça dizlerinizi bükün ve kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi alçaltın. Dik durma pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru kaldırın.
Bu yarım çömelme pozisyonu egzersizini daha karmaşık hale getirmek için çeşitli şekillerde değiştirebilirsiniz. Bu yarım çömelme pozisyonunu, yokuş yukarı bakacak şekilde bir antrenman tahtası üzerinde yapmayı deneyin veya bu pozisyonu bir bacak üzerinde tutarak yapın ve ardından bir bacağı kaldırmaya çalışın
Adım 2. Bir halterle yarım çömelme pozisyonu gerçekleştirin
Normal bir yarım çömelme pozisyonuna alışkınsanız, bu egzersizi bir halter veya dambıl kullanarak, omuzlarınıza karşı tutarak ve belirli bir hareket aralığında biraz hareket yaparak ağırlıklarla artırın. Halterlerin yüksekliğini omuzlarınızın biraz altında ayarlamak için bir halter rafı (elektrikli raf) kullanın ve halterleri boynunuzun arkasına omuzlarınıza doğru yerleştirin. Göğüs kaslarınızı güçlendirirken topuklarınızı yere bastırarak bu dambılı kaldırın, ardından önce 10 cm'den başlayarak kısmi yarım squat pozisyonu yapın.
- Barbell ve dambıl kullanan yarım çömelme egzersizi ileri düzey bir antrenman tekniğidir, bu nedenle bu egzersizi yapmadan önce bir antrenör bulmak en iyisidir.
- Ek güçlendirme ve diz yaralanmalarından kaçınmak için diz sargısı kullanmak iyi bir fikirdir.
Adım 3. Her gün topuk presleme egzersizleri yapın
Bu egzersizi yapmak çok kolaydır, çünkü çok zaman almaz veya spor ekipmanı gerektirmez ve baldır kasını ve topuk kemiğini birbirine bağlayan Aşil tendonunu güçlendirmek için harikadır. Topuklarınızın sarkmasına izin verirken ayaklarınızın topları dikilmiş olarak hafif yüksek bir yüzeyde durarak başlayın. Kendinizi parmak uçlarında kaldırın, ardından topuklarınız mümkün olduğu kadar aşağı itilene kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda kalmaya çalışın.
- Bu egzersizi dizleriniz düz veya hafifçe bükülmüş halde yapabilirsiniz. Farklı diz pozisyonları farklı kasları çalıştırır, ancak her iki hareket de tendonlarınız için faydalıdır.
- Bir bacağınızı kaldırırken dizlerinize basarak veya bir halter tutarak ağırlık ekleyerek bu egzersize çeşitlilik ve karmaşıklık katın.
- Üç ila on beş tekrarlı hareket yaparak sonuçları görebilir ve hissedebilirsiniz.
Adım 4. Arka omuzlar için birkaç set ağırlık çalışması yapın
Bu egzersiz, triseps tendonunu ve omuz tendonunun arkasını güçlendirmek için çok faydalıdır. Halterleri yarım squat egzersizinde olduğu gibi omuzlarınıza yerleştirmek için bir dambıl rafı kullanın. Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında durun, dizlerinizi birkaç santim bükün, sonra ayağa kalkın, tüm vücudunuzu düzeltin ve dambılları başınızın üzerine kaldırmak için kollarınızı düzeltin.
- Dambılları omuzlarınızın üzerine yerleştirirken başlangıç pozisyonuna dönerken basıncı emmek için bacaklarınızı kullanın.
- Bu egzersiz, özellikle rotator manşette düzgün yapılmadığında yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle bir antrenörden egzersizi ağırlıklarla yapmanıza ve tekrar sayısını belirlemenize yardımcı olmasını isteyin.
Adım 5. Triseps tendonu uzatma egzersizini yatarken yapın
Bu egzersiz triseps tendonunuz için çok faydalıdır. Bir egzersiz tezgahında sırt üstü yatarak başlayın. Dirseklerinizi birbirine doğru çekerken kollarınızı göğsünüze ve zemine dik olacak şekilde düzleştirerek dambılları tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılları alnınıza neredeyse değene kadar indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Birçok insan, yatarken triseps güçlendirmek için E-Z dambıl kullanmayı daha rahat buluyor
Adım 6. Kısmi tekrarlar yapın
Yukarıdaki egzersizleri yapmanın yanı sıra kısmi tekrarlar yaparak da tendonları çalıştırabilirsiniz. Bu kısmi tekrar, sınırlı bir aralıktaki harekete odaklanır. Hareket aralığınızı sadece birkaç santimetre ile sınırlayarak, daha fazla ağırlık kullanabilecek veya daha fazla tekrar yapabileceksiniz, bu da tendonlarınızı güçlendirmek için harikadır.
- Örneğin, halterli yarım çömelmede, daha fazla aşağı inmek yerine sadece 10 cm arayla çömelmeyi deneyin.
- Yarım veya çeyrek tekrarlar ağırlığı artırmanıza izin verdiğinden, yaralanmayı önlemek için bir dambıl rafı kullanın.
Adım 7. Belirli günlerde aynı kas grubunu güçlendirmek için birkaç takım egzersiz yapın
Örneğin Pazartesi günü omuzlarınızı, Salı günü göğsünüzü, Çarşamba günü istirahatinizi, Perşembe günü ise uyluklarınızı ve bacaklarınızı, ardından Cuma günü kollarınızı çalıştırmak isteyebilirsiniz.
Tüm çekirdek kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalıştırmak, aynı zamanda tüm çekirdek tendonlarınızı tutarlı bir şekilde çalıştırmak anlamına gelir; bu, sadece güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda fitness antrenmanı sırasında yaralanmayı önlemek için çok faydalı olacak tendonlarınızın esnekliğini de artırır
Yöntem 2/2: Yaralanma Sonrası Tendonların Güçlendirilmesi
Adım 1. Bir fizyoterapiste danışmayı deneyin
İnsanların tendonlarını güçlendirmek istemelerinin en yaygın nedenlerinden biri, bir tendon yaralanmasından sonradır. Tendonla ilgili bir yaralanmadan şüpheleniyorsanız, doğru bir teşhis için derhal doktorunuza görünün. Haklıysanız, doktorunuz sizi tendonunuzu eski haline getirmek için uygun egzersizler konusunda tavsiyede bulunabilecek bir fizyoterapiste yönlendirecektir.
Tendon yaralanmaları genellikle tendon güçlendirme egzersizleri yerine sınırlı hareketle birkaç hafta dinlenmeyi gerektirir, bu nedenle özellikle bu konuda uzman birine danışmalısınız. Gerçekten dinlenmeye ihtiyacı olan bir tendonu güçlendirmeye çalışarak sorunu bilmeden daha da kötüleştirebilirsiniz
Adım 2. Ağırlık kullanmadan uzatma egzersizleri yapın
Tendonlar en çok hareket durduğunda çalışır. Örneğin, bir saldırı hareketinde olduğu gibi ayak bileğinizi tamamen esnettiğinizde Aşil tendonundaki en güçlü gerilmeyi hissedeceksiniz. Hafif tendon egzersizleriyle başlamak için ağırlık kullanmadan tendonlar üzerinde tam uzatma egzersizleri yapın.
- Ayrıca tendonları eğitmek için hareketi değiştirin. Örneğin bileğinizdeki tendonları güçlendirmek istiyorsanız, bileğinizi sadece sola ve sağa veya yukarı ve aşağı hareket ettirmeyin, aynı zamanda bileğinizi ters yönde de döndürün.
- Bu egzersizi, zarar vermediği sürece, bir seferde yaklaşık on dakika boyunca yaralı tendon üzerinde yapmalısınız. Bu hareket ağrıya neden oluyorsa, tendonu bir veya iki gün dinlendirin ve hala ağrıyorsa fizyoterapistinize başvurun.
- Tendonlar tamamen uzatıldıklarında en çok çalışırlar, böylece tendonlarınız uzadıkça hareketi on saniye basılı tutarak egzersize ekleyebilirsiniz.
Adım 3. Tendon uzatma egzersizine hafif ağırlıklar ekleyin
Tendonlarınız iyileştikten sonra, tendon bükme hareketleriyle ağrı veya zorluk çekmeden tam bir uzatma yapabilmek için hafif ağırlıklarla çalışmayı deneyin. Yükün ağırlığı, yaralanmanın boyutuna ve güçlendirmek istediğiniz tendonlara bağlıdır. Bilek tendon uzatması için sadece yarım ila bir kg ağırlık kullanmanız yeterlidir. Kuadriseps tendonu gibi daha büyük tendonlar için ayak bileği için 2 kg ağırlık kullanın.
- Fizyoterapistler, yaralanmanıza bağlı olarak ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiği konusunda ek önerilerde bulunabilirler.
- Kullandığınız ağırlıklar çok ağırsa, bunları her zaman azaltabilir, ağırlık kullanmadan da çalışabilir veya günlük olarak ağırlık kullanıp kullanmamak arasında geçiş yapabilirsiniz.
Adım 4. Hareketi uygulamak için elastik bir bant kullanın
Egzersiz için elastik bantlar özellikle tendon yaralanmalarının iyileşmesi için faydalıdır çünkü vücudunuzun belirli bölgelerine uygulanan stres miktarını kontrol etmenize ve tendonların en çok çalışmasını sağlayan hareket aralığının sonundaki stresi artırmanıza yardımcı olabilirler. Bandı, hareketin başlangıcında hafif bir römorköre yerleştirin, böylece bandı germek tendonlarınızdaki iş yükünü artırabilir.
Tendonlarınız güçlendiğinde, virajı daha uzun süre tutabilirsiniz. Kaslarda olduğu gibi, tendonun uzunluğunu daha uzun süre tutmak tendonu güçlendirir, bu nedenle tekrarın tepesinde on saniye boyunca elastik bandı mümkün olduğunca gererek tendonu tam uzunlukta tutmak tendonunuza ek egzersiz sağlayacaktır
Adım 5. Her tekrarın eksantrik aşamasına odaklanın
Tekrardaki eksantrik faz, kasın uzama sırasında kasıldığı zamanı ifade eder. Örneğin, halter kol egzersizinin eksantrik fazı, halteri yavaşça indirirken kol kasları, kollarınızı düzleştirerek kasları uzatırken aynı anda uzarken, ağırlık yerine ağırlığı aşağı çeken yerçekimi kuvvetine direnmek için aktif olarak kasıldığında meydana gelir. ağırlığı aşağı çekmek, bu yükün düşmesine izin verin. Tendon yaralanması olan kişiler için antrenman sırasında eksantrik faza odaklanmak şiddetle tavsiye edilir. Elastik bantlı egzersizleri yapmak daha zor olsa da, eksantrik faza odaklanan hafif bir halter kullanmak tendonlarınızı güçlendirecektir.
İpuçları
- Ağırlık antrenmanı ekipmanlarını nasıl doğru şekilde kullanacağınızı bilmiyorsanız, bir spor koçundan yardım isteyin.
- Ağrıya veya rahatsızlığa neden olan hiçbir şey uygulamayın.
- Kısa hareket aralığına sahip ağırlıklar kullanarak hareketi gerçekleştirin. Ağırlığı başlangıç konumundan bitişe kadar kısa bir mesafeye taşımak, hareket etmek için momentumu kullanmamanızı sağlayacaktır, bu nedenle bu egzersiz, eklenen ağırlıkla tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirebilir.
-
Her hareket için iki ila üç set altı ila on tekrar yapın. Pratik yapmanın en iyi yolu, tendonları güçlendirmekten maksimum faydayı elde etmek için egzersizleri yavaş ve doğru bir şekilde yapmaktır.
Uyarı
- Yarım squat pozisyonu ve omuz tendonlarının arkasını dambıl ile güçlendirme gibi bazı tendon güçlendirme egzersizleri doğru yapılmadığında yaralanmalara neden olabilir. Tendon egzersizleri yapmaya alışkın değilseniz, en uygun egzersiz tekniğini öğrenmek için bir spor koçuna danışın.
- Bu bilgi, bir tendon yaralanmasından kurtulmanız için fizyoterapistiniz ile görüşme ve eğitim ihtiyacınızın yerine geçmemelidir. Yaralanma iyileşmesi söz konusu olduğunda her zaman bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
