Sadece belirli bir alanda kas güçlendirmek ve inşa etmek çok zordur. Karın kaslarınızı güçlendirmekle ilgileniyorsanız, vücudunuzdaki kilo kaybı ve yağ kaybı ile birlikte çekirdek kas eğitimi yapın. Güçlü, iyi şekillendirilmiş kaslarınız olsa bile, karın kaslarınız bir karın yağ tabakasıyla kaplıysa ortaya çıkmaz. Arkadaşlarınıza gösteriş yapmak için karın kaslarınızı tanımlamaya yardımcı olmak için karın geliştirme egzersizleri, kardiyo ve sağlıklı bir diyetin bir kombinasyonunu yapın.
Adım
Bölüm 1/3: Kas Güçlendirme Egzersizleri
Adım 1. Kardiyo yapın
Kardiyo, karın kaslarınızı güçlendirmek veya tonlamak için özel olarak tasarlanmamıştır, ancak bu egzersiz, aşırı kilo vermek veya karın kaslarınızı kaplayan yağdan kurtulmak için önemlidir.
- Her hafta 150 dakika kardiyo yapın. Bu, çoğu sağlık uzmanının önerdiği minimum değerdir.
- Ancak, sonuçlar görünmüyorsa veya süreci hızlandırmak istiyorsanız, kardiyo antrenman süresini haftada 300 dakikaya çıkarmaktan çekinmeyin.
- Kardiyonuzun yoğunluğunu da artırabilirsiniz. Daha kısa sürede yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi. Örneğin, araştırmalar 75 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyonun 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo kadar faydalı olduğunu gösteriyor.
Adım 2. Bir HIIT antrenmanı yapın
Kararlı hal kardiyoya ek olarak (en az 10 dakika boyunca sabit bir yoğunlukta yapılan egzersiz), birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman kısa, çok yüksek yoğunluklu egzersizleri orta yoğunluklu egzersizlerle birleştirir. Bu egzersiz, kalp atış hızınızı artırmak ve vücudunuzu aerobik olarak ilerletmek için tasarlanmıştır.
- Bir HIIT antrenmanına örnek olarak, kalp atış hızınızı artırmak için koşu bandında veya eğimde değişen sprintler ve koşu verilebilir.
- HIIT antrenmanları ayrıca yağ yakmanıza ve antrenmanınızdan uzun süre sonra metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olur.
Adım 3. Bazı bileşik alıştırmalar ekleyin
Kombine egzersizler birkaç eklem ve kas grubunu çalıştırır. Bu egzersizler gücü artırabilir ve istenen sonuçların daha hızlı elde edilmesine yardımcı olabilir. Karın kaslarını güçlendirmek için bazı bileşik egzersiz örnekleri:
- ölü kaldırma
- çömelme
- havai basın
Adım 4. Tabata antrenmanını deneyin
Tabata, sadece 20 dakika süren yüksek yoğunluklu bir antrenmandır. Bu egzersiz yağ yakmanın yanı sıra kasları da güçlendirerek karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Tabata, 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle gerçekleştirilir, ardından 10 saniye dinlenir. Bu egzersiz 8 tur veya 4 dakika boyunca yapılır.
- Farklı egzersiz türlerini deneyebilirsiniz, ancak bileşik egzersizler en etkili olanlardır. Ağız kavgası, şınav, sıra veya Kettlebell egzersizleri gibi egzersizleri deneyin.
- Tabata antrenmanları, şınav, ağız kavgası, egzersizi ve burpe'leri içerebilir. Her egzersiz için kendinizi 20 saniye itin, ardından 10 saniye dinlenin, ardından 8 turu bitirene kadar tekrar çalışın. Her tur arasında 1 dakika dinlenin.
Adım 5. Mola verin
Kardiyo eğitimi ve ağırlık kaldırma önemlidir, ancak dinlenme de çok önemli bir rol oynar.
- Genellikle haftada bir veya iki gün dinlenmeye ayrılması önerilir. İdeal olarak, dinlenme günlerinde hala egzersiz yaparsınız, sadece yoğunluk çok hafiftir. Vücudun hareket etmesini sağlamaya yetecek kadar orta yoğunlukta, rahatlatıcı egzersizi dahil edin. Germe, toparlanma yogası veya yürüyüş yapabilirsiniz.
- Ayrıca her gün karın egzersizleri yapmayın. Karın kaslarının her gün çalıştırılabileceğine dair birçok söylenti var. Ancak birçok profesyonel fitness uzmanı buna katılmamakta ve belirli günlerde yapılan karın egzersizlerini önermektedir.
Bölüm 2/3: Karın Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Plank yapın
Bu egzersiz tüm çekirdek kasları (karın, sırt ve bacak kasları) oluşturmak için harikadır. Varyasyonları kullanarak egzersiz yaptığınız kasların yoğunluğunu veya yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- Egzersiz minderine yüz üstü yatın. Ardından, vücudunuzu şınav pozisyonuna kaldırın, ancak vücudunuzu önkollarınızla destekleyin. Her iki dirsek de omuzların hemen altında olmalıdır.
- Pelvisinizi hafifçe öne çevirin ve gövdenizi düz ve sıkı tutun. Sırtınızı bükmeyin veya bükmeyin. Vücudun tüm ön kısmı, bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışıyormuş gibi hissetmelidir.
- Pelvisinizi bir yandan diğer yana döndürerek bir varyasyon deneyin. Düz bir vücut pozisyonunu korurken pelvisinizi soldan sağa döndürün. Üst pelvisinizle neredeyse yere dokunmaya çalışın. Bu sayede karın (eğik) kaslarınız eğitilmiş olacaktır.
- Ayrıca yan tahtaları da deneyebilirsiniz. Başlangıç pozisyonunda başlayın ve ardından vücudunuzu bir tarafa çevirin. Ön kollarınız vücudunuzu desteklerken omuzlarınızı ve kalçalarınızı üst üste yığılmış halde tutun. Üst kol pelvis boyunca uzanır.
Adım 2. Bir V-sit yapın
Bu karın egzersizi çekirdek kaslarınızı hedefler. Alt ve orta karın kaslarına odaklanmak için çeşitli varyasyonlar yapılabilir.
- Bacaklarınız düz bir şekilde öne gelecek şekilde bir egzersiz minderine oturun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin. Bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Dizlerinizi göğsünüze çekerken kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın. Vücut pozisyonunuzu sabitlemek için kollarınızı veya ellerinizi kullanmayın.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak ve daha da geriye yaslanarak vücudunuzun oluşturduğu "V" şeklini yavaşça genişletin. Dizlerinizi göğsünüze yakın olacak şekilde geri çekin. İstediğiniz kadar tekrarlamaya devam edin.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için bacaklarınızı tamamen düzeltebilirsiniz.
- Bacaklarınızı bükmemeleri için uzatarak ve düzleştirerek egzersizin yoğunluğunu artırın. Her iki bacağın açılarını eşit ve tavana bakacak şekilde tutun.
Adım 3. Bir Rus bükümü yapın
Rus bükümü yapmak oldukça kolay bir egzersizdir ve özellikle karın kaslarının ön ve yanlarını çalıştırır.
- Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine oturun. Ayaklarınız vücudunuzun önünde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Çekirdeğinizin konumunuzu korumaya çalıştığını hissetmelisiniz.
- Bir yumruk yapın ve sanki sırtınızı tutmaya çalışıyormuş gibi sola çevirin. Ellerinizi önünüzde geriye doğru yuvarlayın ve tekrar sağ tarafınızdan sırtınıza ulaşmaya çalışın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için tekrarların hızını artırın veya bir halter kullanın.
Adım 4. Yatarak bacak kaldırma gerçekleştirin
Yatarak bacak kaldırma tüm karın bölgenizi çalıştırır, ancak alt karın bölgenize ve kalça fleksörlerinize odaklanın. Bu egzersiz zordur, ancak sonuçlar çok tatmin edicidir.
- Egzersiz matına sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza koyun veya oturma kemiklerinizin altına yerleştirin (vücut stabilitesini korumak için). Her iki bacağınızı da önünüzde uzatın.
- Ayaklarınızı bir araya getirin, ardından zemine dik olana kadar yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu korumak için çekirdek kaslarınızı kullanmanız gerekir. Alt sırtınızın zemine bastırıldığından ve bükülmediğinden emin olun.
- Bacaklarınızı yavaşça indirin ve düz tutun. İstediğiniz kadar tekrar yapın.
- Bu egzersiz çok zorsa, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe düz bacak versiyonuna dönmeyi deneyin.
Adım 5. Bir bacak kaldırma yapın
Bu egzersizi yapmak daha zordur, ancak tüm çekirdek kaslarınız bu yöntemle eğitilir. İşte nasıl:
- Çekme çubuğunu kavrayın ve vücudunuzun düz bir çizgide asılmasına izin verin.
- Dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanın. Vücudunuzu sallamamaya veya bacaklarınızı kaldırmak için momentum kullanmamaya çalışın.
- Her iki dizinizi de birkaç saniye göğsünüzde tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dizlerinizi tekrar göğsünüze çekerek tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken sallamayın veya momentumu kullanmayın.
Bölüm 3/3: Diyetinizi Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Ayarlama
Adım 1. Kalori seviyelerinizin kontrolünü elinize alın
Kalori kontrolü, hedeflerinize ulaşmada çok önemli bir role sahiptir. Sağlam, tanımlanmış karın kasları kazanmak, az vücut yağına veya fazla kiloya sahip olmanızı gerektirir.
- Mide kaslarınızın zaten geliştiğini düşünüyorsanız ve onları daha görünür hale getirmek istiyorsanız, diyetinizden kalorileri azaltın. Bu kilo kaybına yardımcı olacak ve karın kaslarını kaplayan yağ dokusunu azaltacaktır.
- Genellikle diyetinizden günde 500 kaloriyi (veya egzersizden yakılan miktarı) azaltmanız önerilir. Böylece haftada 1 kg kadar olan ağırlık güvenli ve doğal bir şekilde azaltılmış olacaktır.
- Kalorileri daha fazla kesmek kilo kaybını yavaşlatabilir ve hatta vücudunuzun yağ yerine kas kütlesini yakmasına neden olabilir. Uzun vadede, karın kaslarınızı net bir şekilde görmek daha zor olacaktır.
- Kilonuzun veya vücut yağ seviyenizin makul olduğunu düşünüyorsanız, kalori alımınıza dikkat edin. Kilonuzu korumak için uygun kalori alımını hesaplamak için çevrimiçi hesaplayıcıyı kullanın.
Adım 2. Düşük karbonhidratlı bir diyet düşünün
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin hızlı kilo vermenin, yağ yakmanın ve vücuttaki fazla su ağırlığını azaltmanın iyi bir yolu olduğunu belirtiyor. Bu yöntem karın kaslarınızı güçlendirmek için harikadır.
- Karbonhidratlar çeşitli gıdalarda bulunur, örneğin: tam tahıllar, süt ürünleri, nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler. Tüm bu besinlerden uzak durmayın. Daha sonra diyetiniz dengesiz olacak ve vücudunuz çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinleri alamayacaktır.
- Sadece karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun ve tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi diğer besinleri de içeren yiyecekleri yiyin.
- Ek olarak, lif ve vitamin açısından zengin oldukları için karbonhidrat veya şeker (meyve gibi) düşük meyveleri seçin. Süt ürünleri protein, kalsiyum ve temel mineraller açısından zengindir ve diyete dahil edilmelidir.
- Kilo kaybı, düşük karbonhidratlı bir diyetten kaynaklanır, başlangıçta sadece su ağırlığındadır. Bu bir sorun değil ve beklendiği gibi. Bundan sonra, kilo kaybı genellikle vücut yağının yakılmasından gelir.
Adım 3. Az yağlı protein ve nişastalı olmayan sebzeler yiyin
Çeşitli sebzelerin alımını sınırlandırırsanız, diyetinizin çoğu az yağlı proteinli yiyecekler, nişastalı olmayan sebzeler ve düşük şekerli meyvelerden oluşur.
- Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yarısını düşük şekerli meyveler veya nişastasız sebzelerle doldurmaya çalışın. Bu gıdalar lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir ve yüksek besinli bir diyetin çok önemli bir parçasıdır.
- Protein ayrıca, özellikle kas inşa etmeye ve vücut yağını kaybetmeye çalışırken önemli bir besindir. Her gün bir veya iki porsiyon az yağlı protein ekleyin (bir avuç büyüklüğünde). Ye bunu; yumurtalar, işlenmiş kümes hayvanları ürünleri, az yağlı etler, domuz eti, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri.
Adım 4. Atıştırmalıkları azaltın
Mide kaslarınızı güçlendirmek için atıştırma zamanını sınırlayın. Çok fazla atıştırmalık yerseniz veya sağlıksız atıştırmalıklar yerseniz kilo alabilirsiniz.
- Atıştırmalık bir şeyler yemek istiyorsanız 150 kalori veya daha azını yiyin. Atıştırmayı bir egzersiz veya kilo verme programıyla eşleştirin.
- Diyetinizde olduğu gibi, atıştırmalık olarak az miktarda meyve veya sebze ile az yağlı protein yiyin.
- Ek olarak, sadece gerektiğinde atıştırmalıklar yiyin. Çok açsanız ve mideniz gurulduyorsa ancak bir sonraki öğününüze iki saat kalmışsa, bir şeyler atıştırın. Ama canınız sıkılıyorsa ve sadece yemek yemek istiyorsanız, iştahınızı koruyun.
Adım 5. Bol su için
Yeterli sıvı alımı vücut sağlığı için çok önemlidir. Bunun dışında kilonuzu kontrol etmenize de yardımcı olur.
- En az 2 litre su için (yaklaşık 8 bardak). Ancak günde 13 bardak tavsiye eden bazı sağlık profesyonelleri var. Bu yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlıdır.
- Susuzluğu gidermek ve iştahı bastırmak için su için. Yeterli su ihtiyacı gün boyunca açlığı azaltacaktır.
- Alkol tüketimini sınırlayın. Bazı araştırmalar, aşırı alkolün orta karın bölgesindeki yağ depolarını artıracağını öne sürüyor. Alkollü içecekleri günde kadınlar için sadece bir içki ve erkekler için iki içki ile sınırlayın. Ancak amacınız kilo vermek ve karın kaslarınızı güçlendirmekse alkol tüketiminizi daha da azaltın.
