Sık sık mesajlaşıyor, internette geziniyor, e-posta gönderiyor, uygulamaları kullanıyor ve oyun oynuyor musunuz? Duruma ne kadar zaman ve emek harcandığına bağlı olarak aşırı cep telefonu kullanımı ile ilgili bir sorununuz olabilir. Cep telefonlarının aşırı kullanımı günlük üretkenliği ve kişisel ilişkilerin kalitesini düşürebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Telefon Diyetine Geçmek
Adım 1. Telefon kullanımınızı izleyin
Bir araştırmaya göre, üniversite öğrencileri her gün cep telefonu kullanarak 8-10 saat geçirebiliyorlar. Telefon kullanımınızı izlemek (örneğin telefonunuzu her saat ne sıklıkta kontrol ettiğinizi ekleyerek) bu sorunlarla ilgili farkındalığınızı artırabilir. Sorunun boyutunun farkında olduğunuzda, hedefleri ve olası çözümleri belirlemeye başlayabilirsiniz.
Checky gibi telefon kullanımını takip edebilen bir uygulama indirmeyi deneyin. Telefonunuzu her saat veya her gün kaç kez kontrol ettiğinizi belirlemek için bu bilgileri kullanabilirsiniz
Adım 2. Telefon kullanımınız için bir plan yapın
Telefon kullanımınızı yalnızca belirli sürelerle sınırlayın. Maksimum süreye ulaştığınızda sizi uyarması için telefonunuza alarm kurabilirsiniz. Örneğin, telefonunuzu sadece akşam 6-7 arası kullanabilirsiniz. Ayrıca, işte veya okulda olduğu gibi telefonunuzu kullanmamak için belirli zamanlar da ayarlayabilirsiniz.
Daha somut hale getirmek için belirlenen planları ve hedefleri yazın. Hangi hedeflere ulaşıldığını ve ulaşılmadığını kaydedin
Adım 3. Telefonunuzda geçirdiğiniz zamanı azalttığınız için kendinizi ödüllendirin
Bu kavram olumlu kendini pekiştirme olarak adlandırılır ve bir ödül sistemi aracılığıyla bir kişiye olumlu davranışı öğretmek için terapide kullanılır. Örneğin, telefonunuzu bir günlüğüne kullanma hedefinize ulaşırsanız, kendinizi sevdiğiniz bir yemek, yeni bir nesne veya bir etkinlikle ödüllendirebilirsiniz.
Adım 4. Yavaşça başlayın
Cep telefonu kullanımını (endişeyi tetikleyebilir) aniden ve tamamen ortadan kaldırmak yerine, telefonunuzu kontrol etmek için harcanan süreyi kademeli olarak azaltın. Örneğin, telefonunuzu her 30 dakikada bir kontrol etme sayısını sınırlayarak başlayın. Ardından, her iki saatte bir, vb.
- Telefonunuzu saatte kaç kez kontrol ettiğinizi sayın.
- Cep telefonunuzu yalnızca acil durumlar veya gerekli iletişim amaçları için kullanın.
Adım 5. Telefonunuzu uzak tutun
Telefonunuzu görmeyeceğiniz bir yerde saklayın. Çalışırken, ders çalışırken veya başka herhangi bir aktivite sırasında telefonunuzu sessiz modda kullanın, böylece dikkatiniz dağılmaz.
Adım 6. Telefonunuzu kullanmaya ara verin
Hafta sonları gibi kısa süreler için cep telefonu kullanımını hayatınızdan tamamen çıkarın.
- Bir mobil operatör sinyalinin kapsamadığı bir yerde tatile veya kampa gidin. Bu sizi telefonunuzu kullanmamaya zorlayacaktır.
- Arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize bir süre iletişimsiz kalacağınızı söyleyebilirsiniz. Bu sosyal medyada kolayca yapılabilir.
Adım 7. Telefon ayarlarınızı değiştirin
Telefonunuzda, her e-posta veya Facebook bildirimi aldığınızda bunu size bildirebilecek bir ayar vardır. Kapattığınızdan emin olun. Bu sayede telefonu kapatma veya titreşim moduna alma süresini kısaltabilmenin yanı sıra bu bildirimler de görünmeyecektir.
Son çare olarak "kullandıkça öde" planını kullanın. "Kullandıkça öde", taşınabilir bir ankesörlü telefon ve arama kartının birleşimine benzer. Telefonu birkaç dakika kullanmak için, kullanılan süreye karşılık gelen bir miktar ödemeniz gerekir. Maksimum süre sınırına ulaştığınızda telefon kullanılamaz hale gelir
Adım 8. Cep telefonları hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin
Zihniyetleri değiştirmek, duyguları ve davranışları değiştirmeye yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, telefonunuzla ilgili düşüncenizi değiştirirseniz, kendinizi daha iyi hissedecek ve daha az kullanacaksınız.
- Telefonunuzda kontrol etmek istediğiniz her şeyin önemli olmadığını ve bekleyebileceğini kendinize hatırlatın.
- Kullanmak zorunda hissettiğinizde duraklayın ve "O kişiyi gerçekten şimdi aramalı mıyım/mesaj atmalı mıyım yoksa başka bir zamana ertelenebilir mi?" diye düşünün.
Adım 9. Şimdiye odaklanın
Farkında olma sanatı olan farkındalık, dengede olmanıza yardımcı olabilir ve cep telefonunuzu kullanma dürtüsünü azaltabilir. Düşünceleriniz ve tepkileriniz de dahil olmak üzere, neler olduğuna odaklanarak anda olmaya çalışın.
Bölüm 2/3: Cep Telefonu Alternatiflerini Düşünmek
Adım 1. Telefonunuzu kullanmanıza neden olan tetikleyicileri anlayın
Tetikleyiciler, belirli davranışları tetikleyen bir durum hakkındaki duygu ve düşüncelerdir (bu durumda bir cep telefonu kullanarak). Telefonunuzu kullanmanıza neden olan dürtüleri öğrenmek, alternatifler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Cep telefonunuzu gerçekten sosyalleşmek ve diğer insanlarla bağlantı kurmak istediğiniz için mi kullanıyorsunuz? Eğer öyleyse, diğer insanlarla yüz yüze görüşmek gibi daha kalıcı yollarla bu ihtiyaçları karşılayabilirsiniz.
- Sıkıldın mı? Can sıkıntısı, bir kişinin bağımlılık davranışı geliştirmesinin ana tetikleyicisi olabilir. Sık sık sıkılıyorsanız, dikkatinizi çekebilecek bir hobi veya başka bir aktivite bulun.
Adım 2. Ruh halinizi iyileştiren diğer aktiviteleri yapın
Cep telefonu kullanımı, artan cep telefonu kullanımını doğrulayan iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. Telefonunuzu kendinizi daha iyi hissetmek için kullanmak yerine, spor gibi alternatif aktiviteler veya yazı yazmak veya çizim yapmak gibi yaratıcılık gerektiren aktiviteler yapın.
Adım 3. Meşgul kalın
Her gün için belirli planlarınız varsa ve elinizdeki sorumluluklara odaklanırsanız, telefonunuzu kullanmak için daha az zamanınız olacaktır. Ayrıca, sahip olduğunuz hedeflere odaklanmak için daha fazla zaman harcayacak ve üretken bir insan olacaksınız.
- Halihazırda çalışmıyorsanız, bir iş başvurusunda bulunabilir veya yerel bir kuruluş için gönüllü olabilirsiniz.
- Örgü örmek, dikiş dikmek veya bir müzik aleti çalmak gibi yeni bir hobi bulmaya çalışın.
- Ev ödevi veya ebeveynlerinizle takılmak gibi, yapılması gereken işleri yapmak için daha fazla zaman harcayın.
Adım 4. Dikkatinizi faydalı bir şey yapmaya yönlendirin
Telefonunuzu kullanmak istediğinizde, yararlı başka bir şey yapmayı deneyin. Gün için belirlediğiniz amaç ve hedeflere ulaşmaya odaklanın. Telefonunuzu içermeyen bir yapılacaklar listesi yapın. Kontrol etmek istediğinizde, durun ve dikkatinizi elinizdeki sorumluluklara yönlendirin.
Adım 5. Sosyal görevleri farklı şekillerde tamamlayın
Cep telefonu kullanma arzusunun çoğu, insanların sosyal varlıklar olarak sahip olduğu doğal bir dürtüden kaynaklanmaktadır. Ancak sosyalleşme, uzun vadede daha faydalı ve iyi olan birçok şekilde yapılabilir.
- Mesajlaşmak yerine bir mektup yazın veya bir arkadaşınızı kahveye veya yemeğe davet edin.
- Instagram'da fotoğraflarınızı sergilemek yerine, aile üyelerinizi evinize davet edin ve onlara sahip olduğunuz anıları bizzat gösterin. Bu tür bir ilişki samimiyetin kalitesini artırabilir.
Adım 6. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Cep telefonunuzu kullanmanızın her nedenini düşünün (oyun, mesajlaşma, arama). Bu alışkanlıklardan bazıları iş ve günlük yaşam için önemli olabilir (işle ilgili e-postalar vb.). Bununla birlikte, sorumlulukları yerine getirmenizi ve normal etkileşimleri gerçekleştirmenizi engelleyerek hayatınıza müdahale edebilecek alışkanlıklar da vardır. Bu dikkat dağıtıcı alışkanlıkların her birini daha üretken, sosyal ve kaliteli bir deneyime dönüştürmeyi deneyin.
- Sorunlarınızdan biri telefonunuzda çok fazla oyun oynamaksa, sorunu çözmek için arkadaşlarınızla masa oyunları oynamak gibi alternatifler arayın.
- Başkalarının sosyal medya profillerine bakmak için çok fazla zaman harcıyorsanız, yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle buluşun ve onlara nasıl olduklarını sorun (internetten okumak yerine).
Bölüm 3/3: Destek Aramak
Adım 1. Sorununuzu başka birine anlatın
Sosyal destek, ruh sağlığının önemli bir bileşenidir. Olumlu bir sosyal ağa sahip olmak, güvenlik ve yakınlık duyguları üretir. Bu bileşenler, kullanımları sosyal ilişkilerle (mesajlaşma, sosyal uygulamalar gibi) ilgili olabileceğinden, cep telefonlarının kullanımına ilişkin kısıtlamalar düşünüldüğünde önemlidir. Olumlu gelse de, cep telefonu kullanımı aslında bizi yakın ilişkilerden koruyacak ve sınırlayacaktır.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza telefonunuzu çok fazla kullandığınızı ve azaltmaya çalıştığınızı söyleyin. Bu süreçteki desteklerinin takdir edileceğini açıklayın. Ayrıca onlara özel önerilerde bulunabilir ve bunları planlarınıza dahil edebilirsiniz. Örneğin, yalnızca belirli zamanlarda size mesaj göndermelerini veya aramalarını isteyin.
- Akıl danışmak. Aile üyeleri sizi yakından tanır ve cep telefonu kullanımını azaltmak için belirli bir plan tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Başkalarından anlayış isteyin
Ailenize ve arkadaşlarınıza, cep telefonu kullanımınızı azaltmaya çalıştığınız için metinlere veya e-postalara yanıt veremeyebileceğinizi ve onları geri aramayabileceğinizi bildirin. Durumu bilselerdi, muhtemelen anlarlardı ve hayal kırıklığına uğramazlardı.
Adım 3. Yüz yüze bir toplantı planlayın
Telefonunuzdan sosyal destek almak yerine, kişisel ve samimi bir ilişkiye girmelisiniz. Bu, yalnızca yüz yüze bir toplantıda yapıldığında gerçekten işe yarayacaktır.
Aileniz veya arkadaşlarınızla aktiviteler planlayın. Bu etkinliği araştırmak ve planlamak için telefonunuzdaki sınırlı zamanınızı harcayın. Böylece enerjiniz verimli ve anlamlı bir şekilde kullanılacaktır
Adım 4. Telefonunuzu başka birine verin
Bu, özellikle okuldan eve geldiğinizde, akşam yemeğinde ve hafta sonları gibi telefonunuzu gerçekten kullanmak istediğinizde yardımcı olabilir.
Adım 5. İlaç almayı düşünün
Cep telefonu bağımlılığı henüz yaygın olarak bir hastalık olarak görülmese de yine de yardım isteyebilirsiniz. Bu tür problemlerde uzmanlaşmış tedavi ve danışma merkezleri bulunmaktadır. Cep telefonu bağımlılığı sorununuz günlük aktivitelerinizi ve hayatınızı etkileyecek kadar şiddetliyse, akıl sağlığı danışmanlığı veya ilaç tedavisi yardımcı olabilir.
- Sorumluluklarınızı (iş, okul, ev) tamamlayamamanız veya sosyal ilişkilerinizin cep telefonu kullanımından ciddi şekilde (olumsuz) etkilenmesi yardıma ihtiyaç duyabileceğinizin işaretlerinden bazılarıdır.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), çeşitli bağımlılıklar ve rahatsızlıklar için kullanılan bir tedavi türüdür. Bu terapinin amacı, duygu ve davranışlarınızın da değişmesi için düşüncelerinizi değiştirmektir. Cep telefonu bağımlılığınızı yenmek için tedavi aramaya karar verirseniz, CBT bir çözüm seçeneği olabilir.
İpuçları
- Normal bir telefon kullanın veya bir bilgisayarda internette gezinin.
- Kişisel sorumluluklarınıza odaklanın.
- Telefonunuzdaki kablosuz internet bağlantısını (Wi-Fi) geçici olarak kesin.
- Ne zaman gidersen yanına bir kitap al. Dikkatinizi telefonunuzdan uzaklaştırmak için telefonunuza ara sıra kitap okumak için bir hatırlatıcı ayarlayın.
- Cep telefonlarını düşünmemeye çalışın. Dışarı çıkın, telefonunuzu evde bırakın ve Wi-Fi'nizi kapatın.
