Toplam vücut yağınızı azaltmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızda da önemli gelişmeler sağlayacaktır. Kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon ve uyku apnesi riskinin azalması, aşırı yağ kaybetmenin faydalarının sadece küçük bir kısmıdır. Kilo vermeye çalışırken ideal yol sadece fazla yağlardan kurtulmaktır. Bununla birlikte, uygun planlama olmadan diyet yapmak yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Genel vücut ağırlığınızda bir azalma yaşayacak olsanız da, kas kütlesi kaybı halsizlik, yorgunluk, zayıf atletik performans ve metabolizmanın azalmasına neden olabilir. Dengeli bir diyet, fazla yağ kaybetmenize, kas kaybını en aza indirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Yağ Yakmak İçin Egzersiz Yapın
Adım 1. Yağ kaybı programınıza kardiyo eğitimini dahil edin
Kardiyo, kalorileri anında yakmanın en hızlı yoludur. Haftada birkaç kez orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo ekleyin ve yağ yakmaya yardımcı olmak için aralıklı eğitim içeren egzersizlere odaklanın. Kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirmenin yanı sıra, bu egzersiz yağdan kalori yakmanıza da yardımcı olacaktır.
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite (nefesinizi kesmeyen) içerecek bir hedef belirleyin. Buna rağmen, yüksek aktivite eklemek (konuşması zor olana kadar nefessiz kalmanıza neden olur) dakikada daha fazla kalori yakar.
- Öfkeyle koşmak için kendinizi zorlamanıza gerek yok. Yüzme, bisiklete binme, boks ve tenis oynama, koşu ve eliptik makineye etkili alternatiflerdir.
- Yorucu bir antrenmana gerçekten hazır değilseniz, koşu bandında yokuş yukarı bir konumda tempolu bir yürüyüşe başlayın, sabit bir bisiklet sürün veya eliptik makineye alışın. Bu aktiviteleri yeteneklerinize uygun bir seviyede yapabilirsiniz.
- Yağ miktarını azaltmak için ağırlık çalışması ve kardiyo kombinasyonu en etkili egzersiz programıdır.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı ile kas oluşturun
Kardiyo kısa sürede daha fazla kalori yakarken, ağırlık çalışması veya kuvvet antrenmanı, uzun vadede yakabileceğiniz kalori miktarını artırabilecek yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
- Haftada en az iki kez en az 20 dakika kuvvet antrenmanı ekleyin. Bununla birlikte, ne kadar sık kuvvet antrenmanı yaparsanız, o kadar fazla yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz.
- Yağsız kas sahibi olmak metabolizmanıza büyük fayda sağlayabilir. Çok sayıda çalışma, artan kas kütlesinin, vücudunuz dinlenirken bile metabolizmayı hızlandırmaya ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Adım 3. Egzersiz programınıza aralıklı antrenmanı dahil edin
Egzersiz metabolizmayı artırır, ancak aralıklı antrenman daha da büyük faydalar sağlar. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın, diğer egzersiz türlerinden daha fazla yağdan kalori yakmada daha etkili olduğu gösterilmiştir.
- Aralıklı antrenmanın ayrıca metabolizmayı arttırdığı ve egzersizi bitirdikten sonra 24 saate kadar devam ettirdiği gösterilmiştir.
- Aralıklı antrenman, kısa bir süre içinde bir dizi çok yüksek yoğunluklu aktivite ve orta yoğunluklu aktivite gerçekleştirme arasında değişen kısa bir egzersizdir. Bu egzersiz genellikle 15 ila 25 dakika arasında sürer ve egzersizin sonunda kendinizi çok ama çok nefessiz hissedeceksiniz.
- Aralıklı antrenman zor olabilir ve farklı fitness seviyelerine sahip herkes için uygun olmayabilir. Daima doktorunuza danışın ve ilk interval antrenmanını, kendinizi rahat hissedene kadar yavaşça yapın.
Adım 4. Yaşam tarzı aktivitelerinizi artırın
Yaşam tarzı aktiviteleri, her gün yaptığınız aktivitelerdir. Günlük rutininiz sırasında hareketinizi artırmak, daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri genellikle düşük ila orta yoğunlukta egzersizi içerir. Yani hareket ediyorsunuz, nabzınız biraz artıyor ama nefes nefese kalmıyorsunuz. Bu faaliyetler tipik olarak şunları içerir: arabanıza gidip gelmek, alışverişe giderken yürümek, ofis binanızdaki merdivenleri tırmanmak veya ev işleri yapmak (paspaslama veya bahçe işleri gibi).
- Bu tür faaliyetler "yağ yakma bölgesi" olarak bilinen bir kategoriye girer. Genel olarak bu bölgede daha az kalori yakarken, bu kaloriler esas olarak yağ birikintilerinden yakar.
- Artan yaşam tarzı aktivitelerine (arabanızı girişten daha uzağa park etmek gibi) ek olarak programlanmış egzersizin (30 dakikalık koşu gibi) kombinasyonu, önemli miktarda yağ kütlesi kaybetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Evde egzersiz yapın
Dışarıda egzersiz yapmayı zor buluyorsanız veya spor salonu üyeliğiniz yoksa, evde çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var.
- Yeni başlayan biriyseniz, yerinde yürümeyi, bir sandalyede bacak kaldırmayı veya duvara karşı şınav çekmeyi deneyin. Bu egzersizler, yeni başlayanlar için kalori yakmaya, kasları güçlendirmeye ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük yoğunluklu egzersizlerdir.
- Orta seviye bir sporcuysanız, evde daha da zorlu bir antrenman deneyebilirsiniz. Egzersiz programınıza şınav, mekik, yerinde koşma, ağız kavgası (ayakta ağız kavgası) veya dağa tırmanma gibi aktiviteleri dahil edin. Bu aktiviteler sizi terletecek ve kas kütlesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Daha fazla protein yiyin
Büyük miktarlarda protein kas kütlesi oluşturmaz (kas oluşturmanın tek yolu kaslarınızı çalıştırmaktır), ancak protein kilo ve aşırı yağ kaybetme hedeflerinize ulaşmanızda size destek olabilir.
- Yalın protein kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir ve karbonhidratlardan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Genel olarak kadınların günde 46 gram proteine, erkeklerin ise 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Her ana öğüne ve ara öğüne bir porsiyon protein eklemek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon kırmızı et, kümes hayvanları veya balık genellikle avucunuzun büyüklüğü ve kalınlığıdır (yaklaşık 85 ila 113 gram).
- Diyetinize dahil edilecek yağsız protein şunları içerebilir: yumurta, kümes hayvanları, az yağlı süt, yağsız sığır eti, fasulye, domuz eti, deniz ürünleri ve tofu.
Adım 2. Karbonhidrat alımını sınırlayın
Bir dizi çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha fazla başlangıç kilo kaybı ve uzun vadeli yağ kaybı ile sonuçlandığını göstermiştir. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak özellikle sahip olduğunuz aşırı yağ miktarını azaltın.
- Karbonhidratlar, meyve, süt, kuruyemişler, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.
- Ekmek, pirinç, makarna veya bisküvi gibi tam tahıllardan karbonhidrat alımını sınırlayın çünkü bu gıdalar nişastalı sebzeler veya meyveler gibi diğer karbonhidratlı gıdalar kadar besleyici değildir. Beyaz ekmek, sade makarna veya beyaz pirinç gibi beyaz undan yapılan veya rafine edilmiş tahılların tüketimini sınırlamak da önemlidir.
- Tahıl bazlı bir diyet yemeyi seçerseniz, rafine tahıllar yerine %100 tam tahıllardan oluşan bir diyet seçin. Tam tahıllar lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve sizin için daha sağlıklıdır. Şunlar gibi yiyecekleri seçin: %100 tam tahıllı ekmek, esmer pirinç veya tam tahıllı yulaf.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Amacınız yağı azaltmaksa, yağsız proteine odaklanabilir ve karbonhidrat alımını sınırlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bunun dışında, hala oldukça dengeli bir diyet yediğinizden emin olmak da önemlidir. Bu, meyve ve sebzeleri de diyetinize dahil etmek anlamına gelir.
- Meyve ve sebzeler, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere bir dizi besin sağladıkları için dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Günde 1 küçük meyve veya 75 gram dilimlenmiş meyveye eşit olan 1-2 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Ayrıca her gün yaklaşık üç ila dört porsiyon sebze tüketimi de yaklaşık 150 veya 300 gram yeşil yapraklı sebze anlamına gelir.
Adım 4. Şeker ve alkolden kaçının
Çok sayıda çalışma, hem şekerin hem de alkolün kilo alımına neden olabileceğini, ancak özellikle aşırı yağ miktarını artırdığını göstermiştir. Bu yiyecekleri azaltmak veya sınırlamak, kilo vermenize ve vücudunuzdaki fazla yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Mevcut öneriler, alkol alımınızı kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki ile sınırlamanızı tavsiye ediyor. Ancak alkol tüketimini bu sınırın üzerine çıkarmak yağ ve kilo vermek için ideal bir adımdır.
- Şeker, hamur işleri, kekler, şekerli içecekler (normal soda veya şekerli çay), şekerli kahve içecekleri, meyve suları veya enerji/spor içecekleri gibi şeker içeriği yüksek yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Adım 5. Diyet haplarından kaçının
Piyasada, hızlı kilo ve yağ kaybı da dahil olmak üzere bir dizi diyet faydası vaat eden birçok farklı diyet hapı türü vardır. Diyet hapları BPOM tarafından düzenlenmez ve tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Diyet haplarının bu eğilimi yalnızca potansiyel olarak tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda etkili olduğu da kanıtlanmamıştır.
- Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından yürütülen çeşitli araştırmalar, reçetesiz satılan diyet haplarının çoğunun diğer zararlı ilaçlar tarafından lekelendiğini veya kontamine olduğunu veya vücudunuza zararlı ilaç kombinasyonları olduğunu buldu. Herhangi bir diyet hapı almadan önce çok dikkatli olun.
- Öncelikle doktorunuza danışmadan herhangi bir reçetesiz ilaç satın almayın. Bu ilaçlar mevcut reçeteli ilacınıza müdahale edebilir veya mevcut sağlık durumunuza müdahale edebilir.
- Kilo vermeyi hızlı veya kolay hale getirdiğini iddia eden haplardan veya ürünlerden kaçının. Örneğin "1 haftada 4,5 kg verin" veya "2 günde 2 bedene kadar pantolon küçültün". Gerçek olamayacak kadar kolay ve güzel görünüyorsa, bu vaatlerin sadece bir yalan olma ihtimali vardır. Dikkatli olun ve bu ürünlerden kaçının.
Bölüm 3/3: Yeni Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Bir yemek günlüğü yazın
Ne yediğinizi takip etmek, uzun vadede yeni bir diyet veya yeme alışkanlığı için yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Bu kayıtlar, sorumlu olmanıza ve her gün ne yediğinizi gerçekten anlamanıza yardımcı olur.
- Bir yemek günlüğü tutmak aynı zamanda "hataları" fark etmenize veya gerektiğinde neyi değiştireceğinizi görmenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek günlüğü tutmak için bir defter satın alın, birkaç kağıt parçası kullanın veya akıllı telefonunuzda veya tabletinizde günlük tutmak için bir uygulama indirin.
- Yemek günlüğünüzü yazarken dürüst ve doğru olduğunuzdan emin olun. İnsanlar ne kadar yiyecek tükettiklerini hafife alma eğilimindedir.
Adım 2. Düzenli olarak stresten kurtulun
Bir dizi çalışma, artan stres seviyelerinin kortizol seviyenizi artırabileceğini göstermiştir. Kortizol, genellikle "savaş ya da kaç" hormonu (aciliyet hissi) olarak adlandırılan bir hormondur. Hormon kronik stresten geliştiğinden, kortizol vücudunuzdaki yağ birikimlerini, özellikle de göbek bölgesini artırabilir.
- Stresin pençesinden kurtulmak zordur. Bununla birlikte, yaşamınızda strese neyin neden olduğunu ve onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için harekete geçmek, yağ kütlesini artırma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Özellikle göbek bölgenizdeki artan yağ kütlesi, obezite, diyabet ve hipertansiyon dahil olmak üzere artan sağlık riskleriyle ilişkilendirilmiştir.
- Stresinizin kontrol edilemeyecek kadar fazla olduğunu düşünüyorsanız veya kontrol etmek için biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa, bir yaşam koçu veya davranış terapisti ile görüşmeyi deneyin. Bu sağlık uzmanları, stresi yönetmenin en iyi yolu konusunda size rehberlik edebilecektir.
- Sizi rahatlatan veya sakinleştiren fikirlerin veya etkinliklerin bir listesini yazın. Stresli hissettiğinizde, sakinleşmenize yardımcı olacak bu aktiviteleri yapmaya çalışın. Müzik dinlemeyi deneyebilir, yürüyüşe çıkabilir, iyi bir kitap okuyabilir veya bir arkadaşınızla sohbet edebilirsiniz.
Adım 3. Vücudunuzu ölçün
Diyet yapmaya, egzersiz yapmaya ve kilo vermeye devam ederken, ilerlemenizi ölçmenin harika bir yolu, kendinizi tartmak veya düzenli olarak vücudunuzu ölçtürmektir. Bu, bu çabalara devam etmeniz için bir motivasyon olabilir.
- Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın. En güvenilir sonuçları almak için her hafta aynı gün ve aynı saatte yapın.
- Ayrıca, vücudunuzun farklı kısımlarını ölçmeyi deneyin. Örneğin, belinizi, kalçalarınızı veya uyluklarınızı ölçün. Kilo verdikçe ve yağları azalttıkça vücut ölçünüzün küçüldüğünü fark edeceksiniz.
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve egzersize devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
- Kendinizi tok hissetmek için her üç saatte bir sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Sağlıklı atıştırmalıklar bütün çiğ meyve, yoğurt veya fındık şeklinde olabilir.
- Her zaman yanınızda bir şişe içme suyu bulundurun. Başlayan açlığı yenmek için bilinçsizce daha sık içme eğiliminde olacaksınız.
