Bazen "hindi boynu" olarak adlandırılan boyundaki yağ, boyun derisinin hemen altında bulunur. Bu bölümün çıkarılması genellikle zordur. Ondan kurtulmanın en iyi yolu, genel kilo verme egzersizlerini kilo kaybını destekleyen özel egzersizlerle birleştirmektir. Belirli bir vücut bölümünü şekillendirmek veya yalnızca belirli bir vücut bölümünde kilo vermek imkansız olduğundan, genel olarak kilo vermek ve egzersiz yapmak boynunuzdaki yağı azaltmak için en uygun adımlardır. Ancak boyun yağları bir gecede kaybedebileceğiniz bir şey değildir. Sağlıklı bir diyet oluşturarak ve düzenli egzersiz yaparak boynunuzdaki fazla deri veya yağ görünümünü en aza indirebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Diyet Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Günlük kalori alımınızı azaltın
Vücudunuzun hangi bölümünü küçültmek istiyorsanız, toplam kilonuzu vermelisiniz. Günlük alınan kalori miktarını azaltmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Günlük kalori alımınızı günde yaklaşık 500 kalori azaltın. Böylece kilonuz haftada yaklaşık 0,5-1 kg azalacaktır.
- Kalorileri çok fazla kesmek kilo kaybını yavaşlatabilir ve yetersiz beslenmeye yol açabilir, çünkü her gün ihtiyacınız olan önerilen miktarda temel besinleri almazsınız.
- Mevcut günlük kalori alımınızı hesaplamanıza yardımcı olması için bir yemek günlüğü veya uygulaması kullanmak faydalı olabilir. Ardından günlük kalori alım sınırınızı bulmak için 500 kaloriyi çıkarın, böylece kilo vermenize yardımcı olur.
Adım 2. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzelerin kalorisi çok düşüktür ve lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yarısını meyve veya sebzelerle değiştirmek, genel kalori alımınızı azaltmanızı kolaylaştırabilir.
- Her gün yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketmeniz önerilir. Bu yiyecekleri her öğünde ve ara öğün olarak yerseniz önerilen miktarda tüketmişsiniz demektir.
- Bir porsiyon meyve, yaklaşık 1/2 fincan doğranmış meyve veya 1 küçük meyvedir. Bir porsiyon sebze 1 veya 2 bardak salatadır.
Adım 3. Daha sağlıklı karbonhidratlara geçin
Tam tahıllar (hâlâ kepek, tohum ve endosperm içeren tahıllar) daha fazla lif ve diğer önemli besinleri içerir. Buğday bazlı yiyecekler yemeyi seçerseniz, %100 tam tahılları seçmeye çalışın.
- %100 kepekli makarna veya ekmek, esmer pirinç, tam tahıllı yulaf ezmesi, kinoa veya arpa gibi tam tahıllı yiyecekleri seçin.
- Rafine karbonhidratlar (beyaz undan yapılan veya aşırı işlenmiş gıdalar) çok az besinsel fayda sağlar.
- Lif ayrıca sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman tanır.
Adım 4. Yağsız protein yiyin
Yağsız protein, her tür diyet için, özellikle kilo verme diyetleri için gereklidir.
- Yalın proteinin, karbonhidratlar gibi diğer besinlerden daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı gösterilmiştir.
- Her öğün veya atıştırmada bir porsiyon protein (yaklaşık 85-113 gram) ekleyin. 1 porsiyon için proteinin boyutu, yetişkin bir avuç içi veya kart destesinin boyutuna eşittir.
- Seçebileceğiniz yiyecekler şunları içerir: az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve tofu.
Adım 5. Vücudunuzu nemli tutun
Su, vücudun fonksiyonlarının düzgün çalışması için çok önemlidir. Ayrıca iyi nemlendirilmiş cilt kolay kolay sarkmaz.
- Günde en az 8 bardak sıvı içmeye çalışın. Bazı insanlar günde 13 bardağa kadar sıvıya ihtiyaç duyabilir. Bu kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
- Su ayrıca iştahı azaltmaya yardımcı olur. Susuzluk ve dehidrasyon açlık gibi görünebilir ve hissedilebilir, bu da sizi yemeniz gerekenden daha fazla yemeye tetikleyebilir.
- Şekerli meyve suları ve soda gibi şekerli içecekler yerine şeker içermeyen su ve içecekleri seçin. Şekerli içecekler genellikle boş kalorilerde (besinsiz kaloriler) yüksektir.
- Vücudu susuz bırakabilecek içeceklerden kaçının. Söz konusu içecekler, soda veya kahve gibi kafeinli içecekler ve alkoldür.
Bölüm 2/3: Fiziksel Aktivite Dahil
Adım 1. Kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyo ve aerobik egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Hastalık Kontrol Merkezleri, yetişkinlerin her hafta yaklaşık 150 dakika kardiyo egzersizi yapmasını önermektedir. Bunu yerine getirmek için haftada 5 gün 30 dakika kardiyo yapabilirsiniz.
- Yürüme, koşu/koşma, bisiklete binme, eliptik egzersiz makinesini kullanma, yüzme veya dans etme gibi çeşitli egzersizleri deneyin.
- Kilo kaybını desteklemeye veya sağlıklı bir kiloya ulaşmaya yardımcı olmanın yanı sıra, kardiyovasküler egzersizin diyabet, kan basıncı ve kolesterol seviyelerine de yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 2. Haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapın
Kardiyovasküler egzersize ek olarak, haftada birkaç gün kuvvet veya direnç eğitimi de eklemelisiniz.
- Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Hastalık Kontrol Merkezleri, seans başına en az 20 dakika boyunca haftada 2 gün kuvvet antrenmanı önermektedir. Ayrıca her büyük kas grubunu (bacaklar, göğüs, orta bölge, kollar vb.) çalıştırabilmeniz için çeşitli egzersizler yapmanız önerilir.
- Halter kaldırma, halter makinesi kullanma, yoga ve pilates dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı içeren birçok egzersiz vardır.
Adım 3. Boyun germe egzersizlerinden kaçının
Boyun yağını kaybetmeye yardımcı olduğu düşünülen birçok egzersiz vardır. Ancak, bu egzersizlerin çoğu tam tersi etkiye sahiptir.
- Boynunuzdaki kasları çalıştırmanın veya güçlendirmenin yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşünebilirsiniz, ancak bu egzersizler yalnızca boyun kaslarınızı büyütecektir. Büyük kaslar boynu daha küçük değil, daha kalın gösterecektir.
- Genel olarak, kilo verdiğinizde boynunuzdaki yağ miktarının azaldığını fark edeceksiniz.
Bölüm 3/3: Cilt Bakım Ürünlerini Kullanma
Adım 1. Daima güneş koruyucu kullanın
Diyet ve egzersize ek olarak, düzenli olarak güneş kremi kullanmak, yaşla birlikte kırışıklıkların ve sarkan cildin görünümünü yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
- Cildiniz güneşten zarar görmüşse, kırışmış ve daha yaşlı görünüyorsa, bu boynunuzdaki fazla yağ görünümünü daha da kötüleştirebilir.
- Hem erkekler hem de kadınlar, her gün en az SPF 15 içeren bir güneş kremi kullanmaya teşvik edilir. Uzun süre doğrudan güneş ışığı altındaysanız, daha yüksek bir SPF içeriğine ihtiyacınız olacaktır.
Adım 2. Bir retinol kremi kullanın
Tezgahta ve doktor reçetesiyle satılan birçok retinoid bazlı kırışıklık önleyici krem vardır. Bu kremlerden bazıları kolajen oluşturmaya ve kırışıklıkların görünümünü azaltmaya yardımcı olur.
- Güneş kremi, nemlendirici, diyet ve egzersiz kullanımı ile birlikte bu krem, sarkık ve kırışık boyun derisi görünümünün azalmasına yardımcı olabilir.
- Bir dermatologdan alınan prosedürler ve kremler en iyi veya en güvenilir olarak kabul edilir ve genellikle en iyi sonuçları verir.
Adım 3. Cerrahi tedavi görmeyi düşünün
Diyet, egzersiz ve cilt kremlerini denediyseniz, boynunuzdaki fazla yağı veya cildi gidermek için daha sert önlemler almanız gerekebilir.
- Liposuction prosedürleri, botoks, lazer tedavileri ve boyun germe gibi birçok tedavi seçeneği mevcuttur.
- Vücudunuz ve bütçeniz için en iyisinin ne olduğunu öğrenmek için bir dermatoloğa danışın (çünkü bu tedavilerin bazıları pahalıdır).
İpuçları
- Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kilo vermenin veya egzersizin sizin için güvenli ve doğru olup olmadığını size söyleyecektir.
- Boynunuzdaki yağları veya sarkan cildi gidermek veya azaltmak çok zor olabilir. Diyet, egzersiz ve uygun cilt bakımının bir kombinasyonunu gerektirir.
