Göbek yağı, karın çevresinde bulunan ve visseral yağ olarak bilinen yağdır. Bu en tehlikeli vücut yağı türüdür, cilt altında bulunan yağın aksine göbek yağı iç organların işlevini etkiler ve çeşitli olumsuz sağlık koşulları ile ilişkilidir. Doğum yapmış kadınlar da bebeklerinin doğumundan sonra göbek yağlarından kurtulmak için mücadele ederler. İç organlardaki yağın tehlikeleri hakkında daha fazla bilgiyle birlikte yemek ve egzersizle ilgili yaşam tarzınızı değiştirmek, göbek yağını kaybetmenin en iyi yoludur.
Adım
Bölüm 1/4: Göbek Yağından Kurtulmak için Yiyecek Alımının Kullanılması
Adım 1. Bitki kökenli yiyecekleri çoğaltın
Sebzeler, kepekli tahıllar, fındık gibi bitki bazlı proteinler de dahil olmak üzere bitki kaynaklı yiyeceklerin tümü sağlıklı bir diyetin parçasıdır.
- Göbek yağını kaybetmek için kısa diyetlerden kaçının. Öğün atlamak veya geçici bir diyet uygulamak, uzun vadede midenizi ince tutmada etkili olmayacaktır.
- Son olarak, uymaya devam ettiğiniz sağlıklı bir diyet bulmalısınız.
Adım 2. Yağsız protein kaynaklarını seçin
Et yiyorsanız, derisiz tavuk veya ördek gibi yağsız etleri seçin. Çoğu balık iyi bir yağsız protein kaynağıdır ve aynı zamanda kalp-sağlıklı Omega-3 yağ asitleri içerir. Sığır eti veya domuz eti yerseniz, yağsız ve küçük porsiyonlarda yediğinizden emin olun. Tüm görünür yağları çıkarın.
- Baklagiller, arpa, kepekli tahıllar ve fasulye büyük yağsız protein kaynaklarıdır. Çorbalara, salatalara ve manyoklara nohut, bezelye ve manyok eklemek, göbek yağına katkıda bulunan doymuş yağı artırmadan protein katacaktır.
- Bitki bazlı protein kaynakları arasında tofu, seitan, tempeh, sebzeli burgerler veya vegan sosisli sandviçler gibi et ikameleri bulunur.
Adım 3. Doymuş yağ kullanımını sınırlayın
Kaçınılması gereken doymuş yağlar, peynir, süt (ve krema) ve tereyağı gibi et ve yüksek yağlı süt ürünlerinde bulunabilir. Palm yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı bitki kökenli yağlar da doymuş yağlarda yüksektir. Çoklu doymamış yağlar daha iyi bir alternatiftir. Çoklu doymamış yağlar birçok fındık, tohum, avokado ve bazı balıklarda bulunur.
- Doymuş yağın aşırı tüketimi, artan göbek yağının yanı sıra insülin düzenleme güçlükleri ile doğrudan ilişkilidir.
- Her türlü aşırı tüketim kilo alımına yol açar. Yağları ölçülü tüketmeye çalışın ve mümkünse hayvansal yağları sebze veya balıktan elde edilen yağlarla değiştirmeye çalışın.
Adım 4. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının
Büyük bir göbeğe "bira göbeği" dendiği doğrudur! Fazla şekerin alkol şeklinde tüketilmesi göbek yağlarının baş düşmanıdır. İşlenmiş gıdalardaki şeker, şeker içeren gazlı içecekler, enerji içecekleri ve ayrıca alkollü içecekler, göbek yağının önemli bir nedenidir. Göbek yağlarından kurtulmak için sebeplerden uzak durun.
- Alkolsüz içecekler yerine su için. Karbonatlı su iyi bir alternatif olabilir. Daha fazla lezzet için içeceğinize limon veya misket limonu sıkmayı deneyin.
- Meyve suyu şeker içerir ve doğrudan tüketmeye kıyasla lifin faydalarını içermez. Göbek yağından kurtulmaya çalışıyorsanız, meyve suyu tüketiminizi sınırlayın.
- Çay ve kahveye şekersiz geçin. Bir fincan mocha kahve (orta boy), 11 gram doymuş yağ veya ADA'nın tavsiye ettiği günlük tüketimin %55'ini içerir.
Adım 5. Porsiyon boyutlarınızı izleyin
Çok fazla tüketilirse sağlıklı seçimler bile sağlıksız hale gelebilir. Göbek yağını kaybetmek istiyorsan, küçük porsiyonlar yemeye devam et. Tutarlı olduğunuzdan emin olmak için porsiyonlarınızı tartmayı deneyin.
- Beyaz ekmek ve unlu mamüller, makarna ve beyaz pirinç gibi ekstra boş kalorilere dikkat edin.
- Restoranlar genellikle büyük porsiyonlar sunar. Tabağın içeriğini vurgulamak yerine, yemeğin paketlenmesini isteyin.
- Küçük tabak ve kaselerden yemek yemek, yemek küçük de olsa porsiyonunuzu daha büyük gösterecektir.
Adım 6. Sulu kalın
Gün boyunca içmek, aç hissetmenize yardımcı olacak ve bu da kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Yemekten önce bir bardak suyun insanların daha az yemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tüketmeniz gereken tam su miktarı kişisel kimyanıza bağlıdır. İdrarınızın rengi, sulu olup olmadığınızı size söyler: eğer karanlıksa daha fazla içmelisiniz.
- Su, birçok gıdada, özellikle kavunlarda ve diğer sulu meyvelerde bulunur.
- Karpuz, çilek veya misket limonu gibi meyvelerle içme suyunuza lezzet katın. Veya buz kalıplarını hindistancevizi suyuyla doldurun, dondurun, ardından lezzet katmak için hindistancevizi suyundan bir veya iki küp buzu sade suya koyun.
Adım 7. Daha yavaş yiyin
Daha yavaş yemek, daha küçük porsiyonların tüketimini teşvik edecek ve daha hızlı doymanızı sağlayacaktır. Beynin doyduğunu anlaması mideden 20 dakika daha uzun sürdüğü için, yavaş yemek doyduğunuzu anlamanızı sağlar. Daha az yiyeceksiniz ve son lokmada daha çok tatmin olacaksınız.
- Hızlı yemek yediğinizde, beyniniz ve mideniz arasındaki karmaşık iletişime bağlanma şansı vermiyorsunuz ve kendinizi tok hissetme eğilimindesiniz.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, her çiğnemede daha fazla zaman harcamak ve çiğnemeler arasında ağzınızın tamamen boşalmasına izin vermek yardımcı olabilir.
Bölüm 2/4: Göbek Yağını Kaybetmek için Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Haftada en az 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yaparak geçirin
Kas kütlesini artırmak için ağırlık çalışması ile birlikte orta düzeyde aerobik aktivitenin, toplam ağırlık aynı kalsa bile göbek yağını azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Aerobik aktiviteler arasında tempolu yürüyüş, koşu, aerobik dans dersleri, yüzme veya yürüyüş yer alır.
- Yaşam tarzı değişiklikleri yapacağınız için uygun bir egzersiz programı bulduğunuzdan emin olun.
- Orta derecede egzersiz işe yarayacaktır. Egzersizinizin orta düzeyde olup olmadığını görmek için egzersiz yaparken konuşabiliyor musunuz bir bakın. Konuşabiliyorsanız, orta hızda egzersiz yapıyorsunuz. Yüksek sesle şarkı söyleyebiliyorsanız, daha hızlı hareket etmek en iyisidir.
Adım 2. Ağırlık kaldırmayı yapın
Ağırlık kuvveti, karın egzersizi vb. içeren kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturacaktır. Kas yağdan daha fazla kalori yaktığı için vücudunuz kalorileri daha verimli kullanır. Orta düzeyde aerobik egzersizle birlikte haftada en az üç gün kuvvet antrenmanı yapmak, göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabilir.
- Karın kaslarını sertleştiren ve geliştiren egzersizler, karın yağlarından öyle kurtulmaz. Aslında, göbek egzersizlerinin göbek çevresindeki yağ üzerinde çok az etkisi vardır.
- Kuvvet antrenmanı yapmak veya ağırlık kaldırmak için bir spor salonuna kayıtlı olmanız gerekmez. Videoyu evde takip edebilirsiniz.
- Plank, şınav, akciğer, köprü, ağız kavgası, baldır kaldırma ve kol çemberi gibi basit vücut ağırlığı egzersizleri tüm kasları oluşturur.
Adım 3. Yoga veya meditasyon yaparak stresi azaltın
Stres, kortizol hormonunun salınımını tetikler ve kortizol, göbek yağ birikimini arttırırken kas kütlesini azaltabilir. Meditasyon yaparak göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz çünkü stres seviyeniz düşebilir. Stres seviyenizi azaltmak için rehberli meditasyon, farkındalık meditasyonu veya yoga yapın.
- Yoga yaparken keskin ve keskin bir ağrı hissetmenize izin vermeyin. Sadece rahat hissettiğinde gerin.
- Temel yoga duruşlarını öğrenmenize yardımcı olması için bir meditasyon veya yoga dersi alın.
Adım 4. Her gece 7 ila 9 saat arası uyuyun
İyi dinlenmişseniz, daha az stresli olursunuz ve kilo alma olasılığınız daha düşüktür. Yeterince uyumak genel sağlığınız için faydalıdır: ruh haliniz iyileşir, stres seviyeniz düşer ve odaklanmanız iyileşir.
- Çoğu insanın her gece 7 ila 9 saat arası iyi bir uykuya ihtiyacı vardır, ancak bazılarının daha fazlasına ihtiyacı vardır. Gençlerin her gece en az 9 saat uykuya ihtiyacı vardır ve küçük çocukların 10 saate ihtiyacı vardır.
- Her gece aynı saatte yatmaya çalışın ve kaliteli bir uyku uyuyun ki uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissedin.
- Öğleden sonra alkol içmeyin çünkü uyku kalitenizi düşürebilir.
Adım 5. Amaç, yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermektir
Viseral yağ kaybetmek, diyet ve egzersiz de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerine bağlıdır. Bu uzun vadeli bir süreçtir. En etkili kilo verme programı hızlı olamaz, ancak zaman alır.
- Göbek yağını kaybetmeye çalışırken pullar için endişelenme. Yaptığınız değişiklikler, yağın daha ağır olan kasla yer değiştirecek, bu nedenle, terazinizdeki değişikliği fark etmeden önce giydiğiniz kıyafetlerin boyutunda bir değişiklik fark edeceksiniz.
- Bir yaşam tarzı değişikliğinin sonucu, kendinizi daha iyi hissetmenizdir. Kesinlikle tartıda görünmeyecektir.
Bölüm 3/4: Doğumdan Sonra Karın Yağını Kaybetme
Adım 1. Kilo vermeye çalışmadan önce 6 hafta bekleyin
Hamilelik sırasında kilo almanız normaldir. Doğumdan sonraki ilk altı hafta için rahat olun. Hemen kilo vermeye çalışmayın. Çok hızlı kilo verirseniz, vücudunuzun doğumdan sonra iyileşmesi daha uzun sürer.
- Emziriyorsanız, iyileşmek için kendinize en az 8 hafta veya 2 ay verin.
- Vücudunuz hazır olduğunda doğal olarak birkaç kilo verecek. Emzirme kilo verme sürecine yardımcı olur.
Adım 2. Mevcut diyetinizde günde 500 kaloriyi kesin
Kilo vermeye hazırsanız, yavaşlayın. Daha küçük porsiyonlar yiyerek, yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili seçeneklerle değiştirerek veya yüksek kalorili yiyecekleri hiç yemeyerek 500 kalorilik gıda alımınızı kolayca azaltabilirsiniz. Karamel latte gibi yüksek yağlı şekerli kahve içeceklerini şekersiz espresso ile değiştirmek veya gazlı içecekler yerine içme suyuna geçmek, kolayca kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Emziriyorsanız, çok hızlı kilo vermek süt üretimini etkiler.
- Kilo vermeye başlamadan veya bir egzersiz programına katılmadan önce tavsiyeler için sağlık uzmanınızla konuşun.
Adım 3. Pelvik tabanı güçlendirmek için doğum sonrası egzersizler yapın
Yere ya da sert bir mindere yan ya da sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız vücudunuza dik olsun. Derin nefesler alın, sonra nefes verirken pelvik taban kaslarınızı sıkın. Ardından, göbeği yavaşça aşağı ve sonra yukarı çekin. Bu pozu 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça gevşeyin. 5 saniye bekleyin, ardından bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz boyunca nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
- Sezaryen izi varsa, kasta hafif bir çekme hissedebilirsiniz.
- Bu egzersizi yaparken acı hissetmenize izin vermeyin. Keskin bir ağrı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz, kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakın ve vücudunuzu gevşetin.
Adım 4. Doğum sonrası yoga dersi almayı deneyin
Doğum sonrası yoga dersleri, pelvik tabanınızı ve karın kaslarınızı güçlendirecek yeni duruşlar öğrenmenin harika bir yoludur. Ayrıca yoga pratiği nefesinizi ferahlatarak yeni annelerin sıklıkla yaşadığı yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.
- Herhangi bir karın egzersizi yapmadan önce pelvik tabanınızı güçlendirdiğinizden emin olun.
- Doğumdan sonra kilo alımı yaşayan diğer kadınlara eşlik etmek de bu süre zarfında yardımcı olacaktır.
Adım 5. Bebeğinizle yürüyüşe çıkın
Bebek arabasını itmek harika bir egzersizdir ve bebeğiniz de bundan keyif alacaktır. Unutmayın, yürürken sırtınızı dik tutun ki karın kaslarınız güçlü olsun.
- Eklemlerinizin ve bağlarınızın doğum öncesine göre daha gevşek olduğunu unutmayın, bu nedenle esnetirken dikkatli olun.
- Düşük kalorili bir diyetle egzersizi birleştiren kadınlar, çalışma sırasında en yüksek başarıyı göbek yağını kaybetmede yaşadılar.
Adım 6. Yüzmeyi deneyin
Lochia (doğum sonrası kanama) durduktan sonra yüzmeye dönebilirsiniz. Düzenli egzersiz rutininizde yüzme veya su aerobiği dersi almadıysanız, denemek için iyi bir zaman olabilir. Yüzme ve diğer su sporları bir bütün olarak vücudunuz için iyidir ve eklemlerinizi ağırlık kaldırmak kadar zorlamaz.
- Küçük çocuğunuzu davet etme seçeneği sunan birçok su sporu dersi var. Daha fazla bilgi için yerel spor salonunuza veya havuzunuza danışın.
- Spor salonunda küçük çocuğunuzun katılmasına izin veren sınıflar yoksa, orada çocuk bakımı olabilir.
Adım 7. Yüksek etkili egzersize başlamadan önce en az altı hafta bekleyin
Bazı sağlık hizmeti sağlayıcıları, yüksek yoğunluklu aerobik yapmadan veya koşmadan önce 5 ay beklemenizi önerir. Bu, doğumdan sonra pelvik kaslarınızın iyileşmesini sağlayacaktır.
- Daha yorucu bir egzersize başlamadan önce sağlık durumunuzun nasıl olduğunu bir sağlık uzmanıyla kontrol edin.
- Yürüyüş, yüzme ve yoga, bu süre zarfında vücudunuz için iyi egzersiz örnekleridir.
Adım 8. Gerçekçi olun
Bazı kadınlar doğumdan önceki haline dönerek kilo alır ve vücut şeklini alır, ancak birçok kadın doğumdan sonra vücutlarının değiştiğini hisseder. Kalçalarınızın daha geniş, midenizin daha az gergin ve belinizin daha geniş olduğunu görebilirsiniz.
- Doğum yaptıktan sonra yeni bedeninizi tanıyın ve kendinize uyum sağlamak için zaman tanıyın.
- Yeni bir vücut şekline sahip olmak sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Kendiniz ve çocuğunuz için yeni sağlıklı yaşam tarzına uygun kararlar alın.
Bölüm 4/4: Göbek Yağının Risklerini Anlamak
Adım 1. Göbek yağı hakkında daha fazla bilgi edinin
Deri altında vücutta taşınan yağa deri altı yağ denir ve tehlikeleri çoğunlukla kozmetiktir. Vücudun derinlerinde bulunan ve visseral yağ adı verilen yağ, göbek yağı ile ilişkilidir. Göbek yağı iç organlarınızın etrafında oturur ve sağlık riskleri oluşturabilir.
- Viseral yağ, bağırsaklar, böbrekler ve karaciğer gibi iç organları çevreler.
- Bunun gibi karın yağlarının deri altı yağ denilen yağ hücreleriyle hiçbir ilgisi yoktur.
Adım 2. Göbek yağının sağlığa zararlarını anlayın
Viseral yağ ile ilişkili bazı durumlar arasında kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolon kanseri bulunur. Yüksek düzeyde göbek yağı olan hastalarda bunama geliştirme olasılığı üç kat daha fazlaydı.
- Araştırmalar, kişinin toplam ağırlığı ne olursa olsun, yüksek göbek yağı ile erken ölüm arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bu, Vücut Kitle İndeksi (BMI) normal aralıkta olsa bile, tehlikeli göbek yağına sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
- Diğer bir tehlike, insülin direncinin veya "metabolik sendromun" gelişmesidir.
Adım 3. Fazla göbek yağınız olup olmadığını görmek için belinizi ölçün
Mezurayı karnınızın etrafına, kalça kemiklerinizin hemen üstüne sarın. Metreyi sıkıca çekin, ancak sıkıştığını hissedecek kadar sıkı değil. Sayaç eşit şekilde oturmalı ve daire içine alınmalıdır. Metre yerine oturduğunda nefes verin ve rahatlayın. Bedeninizin ne olduğunu görmek için mezurayı başparmağınız ve işaret parmağınızla sıkıştırın.
- Kadınlar için 90 santimetreden büyük bir bel ölçüsü, yüksek düzeyde karın yağı anlamına gelir.
- Karnınızı düzleştirmediğinizden emin olun, aksi takdirde aldığınız bilgiler yanlış olur.
- Bu önlemin kozmetik bir sorun değil, sağlıkla ilgili olduğunu unutmayın.
