Uyluk yağını kaybetmek ancak diyet ve egzersiz kombinasyonu ile başarılı bir şekilde yapılabilir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve doğru beslenmek aynı zamanda vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağ kaybı anlamına da gelir. Uyluklarınızda ve vücudunuzun diğer bölümlerinde yağ kaybetme konusunda ciddiyseniz, okumaya devam edin.
Adım
Bölüm 1/3: Uylukları Çalıştırmak için Egzersizler
Adım 1. Uyluk egzersizleriyle uyluklarınızı çalıştırın
Belki uyluklarınız, uyluklarınızın şeklinden biraz daha az sıkıdır. Önemli değil. Bu yağ birikintilerinden kurtulmak için daha az kasla yağın yerini alacak bazı egzersizler yapın.
Adım 2. Ağız kavgası
Yapabileceğiniz birçok farklı squat vardır, ancak temel fikir şudur: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yere indirin. Vücudunuzu kaldırmadan önce bu pozisyonda üç saniye kalın.
Egzersiz topuyla ağız kavgası yapmayı deneyin. Egzersiz topunu alt sırtınız topa sıkıca yaslanacak şekilde duvara yerleştirin. Top sadece çömelme yoğunluğunu artırmakla kalmayacak, aynı zamanda size iyi bir sırt zorluğu seviyesi de verecektir
Adım 3. Akciğerler yapın
Her iki elinizde 2 veya 3,5 kg'lık bir dambıl ile bir bacağınızın üzerinde öne doğru hamle yapın ve diğer dizinizi yerden yaklaşık bir inç yukarıya getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla devam edin ve sağ dizinizin arkasına hafifçe vuracak şekilde çekin. Sol bacağınızı tekrar uzatın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Bölüm 2/3: İyi Beslenin ve Diyet Yapın
Adım 1. Tükettiğiniz içeceklerden şekeri çıkarırken sıvı ihtiyacını karşılayın
Su içmeye devam edin. Su sağlıklı, bol, ucuz ve kesinlikle lezzetlidir. Su, zararlı toksinleri durular ve temizler, besinleri hücrelere taşır ve onlara ihtiyaç duyan vücut dokuları için nemli bir ortam sağlar. Doktorlar günde 1,9 litre su içmemizi tavsiye ediyor.
- Soda, enerji içecekleri, konsantre meyve suları vb. kaçının. Hepimiz onu seviyoruz, ancak içeceğin kilo vermesi bizim için çok zor. Tüm bu içeceklerin içinde çok fazla şeker vardır, bazen tüm egzersizlerinizin boşa gitmesine neden olabilecek 300 kaloriye kadar.
- İyi bir antioksidan kaynağı olan ve çok az kalori içeren yeşil çay için. Yeşil çay, diğer sebzelerden yaklaşık on kat daha fazla polifenol içerir ve vücudun hücreleri serbest radikallerden korumasına yardımcı olur. Hepsinden iyisi, çay litre başına 1-2 kalori içerir, bu da bir fincan normal çayın (şekersiz) tamamen kalorisiz olduğu anlamına gelir!
- Yemekten hemen önce bir bardak çay veya bir bardak su için. Bu, vücudunuzu gerçekte olduğunuzdan daha tok olduğunuza inandıracak, bu da iştahınızın azalacağı ve daha az yeme eğiliminde olacağınız anlamına gelir.
Adım 2. Sağlıklı beslenin
Sağlıklı beslenmek için diyette olmanıza gerek yok. Sadece yediklerinize dikkat etmeniz daha ince ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenirken, her besin grubundan hangi bileşenleri yemeniz gerektiğini düşünmelisiniz. Her yediğinizde dengeli beslenmeye çalışın.
- Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar vücudunuz tarafından daha yavaş emilir, böylece sisteminize aşırı yüklenmezler. Bu karbonhidratlar buğday, tam tahıl ürünleri ve kahverengi pirinç gibi işlenmemiş tahılları içerir.
- Protein: Protein alımınızı karşılamak için yağsız etleri seçin. Yağsız etler balık ve kümes hayvanlarını içerir. Diğer iyi protein formları fasulye, soya ürünleri ve fasulyedir.
- Meyve ve sebzeler: İnanması zor olsa da, aslında diğerlerinden daha iyi olan meyve ve sebzeler vardır (hepsi sizin için çok iyi olsalar bile). Lahana, yaban mersini ve pazı gibi süper yiyecekleri arayın.
- İyi yağlar ve kötü yağlar: Omega 3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar sisteminiz için iyidir ve aslında kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olur. Fındık, zeytinyağı, tohum yağı ve balık bu 'iyi yağları' içerir. Trans yağ ve doymuş yağ, uyluklarınızı büyütecek yağ türleridir. Bu tür yağlara neredeyse tüm işlenmiş gıdalar, tatlılar, kekler vb. dahildir.
- Süt Ürünleri: Her zaman az yağlı süt ürünlerini seçmeye çalışın. Yoğurt harikadır, çünkü yiyecekleri verimli bir şekilde sindirmenize ve işlemenize yardımcı olan bakteriler içerir. Süt ürünleri de iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Adım 3. Düşük karbonhidratlı (Atkins) bir diyet düşünün
Teori, aşırı kilolu insanların çok fazla karbonhidrat tüketmesidir. Karbonhidrat bakımından zengin besinler vücudun insülin salgılamasına neden olur. Vücut, sonunda yağa dönüştürülen glikoz (şeker) üreterek insülini kontrol eder. Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidratlardan kaçınmak için diyetinizi protein, soya ürünleri, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler etrafında yapılandırır. Yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamanız gerekirken, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Bir öğünde en az %20 karbonhidrat yemeye çalışın. Vücudunuzun çalışması için glikoza ihtiyacı vardır ve karbonhidratlar iyi bir glikoz kaynağıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyette izin verilen yiyecekler:
- Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi işlenmemiş yüksek proteinli etler.
- Somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi işlenmemiş yüksek proteinli balıklar.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler.
- İnek, keçi veya koyun sütünden elde edilen tam yağlı, işlenmemiş peynir.
Adım 4. Düşük karbonhidratlı bir diyette hangi yiyeceklere izin verilmediğini anlayın
Düşük karbonhidratlı bir diyette izin verilmeyen yiyecekler şunlardır:
- Taneler. Makarna, ekmek, kek veya hamur işleri yok.
- Meyveler ve meyve suları.
- İşlenmiş gıda. Bu yiyeceklerin içinde genellikle şeker bulunur.
- Nişastalı sebzeler. Patates, pancar veya mısır yok.
- Şeker veya margarin.
Adım 5. Düşük kalorili bir diyet düşünün
Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz. Düşük kalorili bir diyet, kadınlar için günlük kalori alımınızı 1.200 ila 1.500 kalori arasında azaltmak anlamına gelir. Haftada 1 kg'dan fazla kaybetmek istemiyorsanız bu önerilir. Bir doktorun yakın gözetimi altında olmadıkça, haftada 1 kg'dan fazla kaybetmeye çalışıyorsanız güvenli değildir.
- Günde 35 ila 60 gram arasında yediğiniz yağ miktarını sınırlayın. Bu, yağ alımının günlük toplam kalorinizin yaklaşık %20 ila %35'i kadar olması gerektiği anlamına gelir.
- Günde yaklaşık 170 ila 240 gram kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Bu, günlük tüm kalorilerinizin yaklaşık %45 ila %65'i anlamına gelir.
- Günde yaklaşık 55 ila 95 gram et, kümes hayvanları ve balık gibi az yağlı protein tüketmeyi hedefleyin. Bu, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık %15 ila %25'i anlamına gelir.
Adım 6. Ketojenik (keto) bir diyet düşünün
Keto diyeti, düşük karbonhidratlı diyete benzer, çünkü karbonhidratlardan kaçınmaya çalışmanız ve bunları diyetinizde yağ ve protein ile değiştirmeniz gerekir. Aradaki fark, Keto diyetinin Atkins diyetinden daha yüksek yağ ve protein açısından daha düşük olmasıdır.
- Neden protein yerine yağ? Çok fazla protein yerseniz, vücudunuz fazla proteini ilk etapta kaçınmanız gereken karbonhidrat türü olan glikoza dönüştürür. Öte yandan, yağın kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
- Kalorilerin yaklaşık %70-75'ini yağdan, %20-25'ini proteinden ve %5-10'unu karbonhidratlardan alın. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını günde 20 ila 50 gram arasında sınırlayın.
- Sıkı bir karbonhidrat sayımı keto diyetinin çok önemli bir parçası olduğundan, karbonhidratları nasıl doğru sayacağınızı anlamanız önemlidir. Karbonhidratları saymak ve içeriklerini incelemek için bir kılavuz satın alın.
Bölüm 3/3: Fiziksel Sağlığı Koruma
Adım 1. Tüm vücudunuzu çalıştırın
Basit bir açıklama olarak, vücut yağları kullanılabilir enerjiye dönüştürerek kaybedecektir. Bu sürece ketoz denir. Ancak vücudunuz yağları enerjiye dönüştürdüğünde, sadece uyluklarınız gibi belirli yerlerden değil, vücudun her yerinden yağ kaybeder. Bu nedenle uyluk yağlarından kurtulmak için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.
Adım 2. Spor salonunda tüm vücudu çalıştırmak için sıkı egzersizler yapın
Çok fazla kalori yakabilen ancak eklemlerde nispeten güvenli olan tam vücut egzersizi istiyorsanız, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bu egzersiz özellikle artritten muzdarip veya ciddi bir yaralanma nedeniyle tedavi gören kişiler için önerilir. Haftada en az üç kez bir dalış yapın veya bisikletinizi bir saat boyunca tur boyunca itin.
Adım 3. Spor yapın
Eğlenceli veya rekabetçi bir lige katılmak veya arkadaşlarla egzersiz yapmak kalori yakmada büyük bir fark yaratabilir. Sosyal ve rekabetçi nedenlerle spora katılmak için daha fazla motive olacağız. Bu, oyun bitene kadar oynamamız ve yorucu bir antrenman yapmaktan daha fazla kalori yakmamız, ancak sonunda pes etmemiz anlamına geliyor.
Spor yapmaktan hoşlanmıyorsanız ama yine de grup halinde antrenman yapmak istiyorsanız, arkadaşlarınızla bir egzersiz grubu oluşturun. Her hafta spor salonunda bir program ayarlayın ve programa göre antrenman yapmak için grubunuzun ayakta kalmasına yardımcı olun. Ayrıca Insanity veya P90X gibi egzersiz videoları alabilir ve egzersizleri arkadaşlarınızla evde yapabilirsiniz. Sizi yolda tutmak için siz ve arkadaşlarınızın birbirinizin yolunda olduğundan emin olun
Adım 4. Hangi tür egzersizlerin daha az kalori yaktığını veya daha fazla kalori yaktığını belirleyin
Ne yazık ki, yoga ve Pilates çok fazla kalori yakmak için harika değil, bu yüzden sadece onlara güvenmeyin. Yoga ve Pilates, yaklaşık 800 kalori yakabilen bir basketbol maçına kıyasla saatte yaklaşık 200 kalori yakar. Uyluk yağından kurtulmak konusunda ciddiysen, yoga yapma konusunda çok ciddi olma, kalorilerini yakmak için düzenli olarak başka egzersizler yap.
Adım 5. Yapabiliyorsanız yürüyün
Hiçbir şey yapmazsan, sadece yürü. Yürüyüş, genellikle gözden kaçan ve hafife alınan bir egzersizdir. Kilonuza ve hızınıza bağlı olarak yürüyerek vücudunuzun her yerinde saatte 100-400 kalori yakabilirsiniz. Ve hepimizin bildiği gibi yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek kadar yorucu değildir. Birlikte yürüyecek ve birlikte kalori yakacak birini bulun!
Adım 6. Yeterince dinlendiğinizden emin olun
Yaptığınız tüm egzersizler ile bitkin ve yorgun olmanız kaçınılmazdır. (Bu iyiye işaret!) İyi haber şu ki, yeterince uyumak kilo vermenize de yardımcı olabilir. Doğru: Yeterince uyumak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Vücudunuz yeterince uyuyamıyorsa, ghrelin adı verilen bir hormon üretir ve leptin adı verilen başka bir hormonun seviyelerini düşürür. Leptin, doyduğunuzu beyninize söyler ve grelin iştahınızı uyarır. Diğer bir deyişle, yeterince uyumazsanız, vücudunuzun iştahı artar ve beyniniz vücudunuza tokluk sinyali göndermez.
- Gece boyunca bir süre solunum durmasına neden olan uyku apnesi olan kişilerin de aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir. Uyku apneniz olduğunu düşünüyorsanız, uykunuzun enerji seviyeniz ve beliniz üzerinde iyi bir etki yaratmaya başlaması için bir doktora görünmeniz iyi bir fikirdir.
