Sadece vücudunuzun belirli bölgelerinde kilo vermek zordur veya neredeyse imkansızdır. Kilo verdiğinizde, bırakın üst uyluklarınız bir yana, sadece göğsünüz, karnınız veya uyluklarınız değil, tüm vücudunuz kilo verecektir. En iyi yöntem, dengeli bir egzersiz ve diyet kombinasyonunu birleştirmektir ve işte bunu nasıl yapacağınız.
Adım
Yöntem 1/2 2: Diyet
Adım 1. Diyetinizi dikkatlice izleyin
Belirli bir bölgedeki kilo kaybını izlemenin kolay bir yolu olmadığından, genel vücut yağını yakmak, üst baldırlarınızdaki yağları kaybetmenize yardımcı olacaktır. Fazla kilonuz varsa, günlük kalori alımınızı günde 250 ila 500 kaloriye düşürerek başlayın.
Günde 500 kaloriyi azaltmak, haftada 453 gram (1 pound 3.500 kaloridir) bir pound kilo kaybına neden olacaktır. Ancak unutmayın: Bu, artan egzersiz rejimiyle yakılacak kalorileri içermez
Adım 2. Yağ alımını sınırlayın
Amerikan Diyetisyenler Derneği (ADA), yetişkinlerin yağ alımını günlük kalori alımının yüzde 20 ila 35'i ile sınırlandırmasını önermektedir. Bir gram yağ dokuz kaloriye eşit olduğundan, 2.000 kalorilik bir diyet günde 44-78 gram yağ alımını azaltmalıdır.
DASH (kolesterolü düşürmek için) diyeti, toplam kalorinin yüzde 27'sinin günlük diyet yağ alımını (2.000 kalorilik bir diyet için günde 60 gram yağ) önerir. Doymuş yağları sınırlandırırken bir süre sağlıklı (doymamış) yağlar yemeye çalışın. Doymamış yağ oranı yüksek gıdalar arasında zeytin ve kanola yağları gibi bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado bulunur
Adım 3. Bol miktarda lif yiyin
Çoğu Amerikalı günde önerilen 20-38 gram lif tüketmez. Yüksek lifli gıdalar kilo kaybı için çok faydalıdır çünkü genellikle yağ ve kalorileri düşüktür, ancak besinleri yüksektir (meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler gibi). Fiber ayrıca daha uzun süre tok ve tok hissetmenizi sağlar. Diyetinizde bol miktarda lif tüketmek, arzu ettiğiniz kiloyu (ve vücut yağını) daha hızlı kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Lif oranı yüksek yiyecekler, vücudunuza artık aç olmadığınız zaman iletişim kurması için zaman tanımak için genellikle daha uzun çiğneme süreleri gerektirir, böylece fazla yeme olasılığınız azalır. Ek olarak, lif oranı yüksek diyetler aynı zamanda daha az "enerji yoğun" olma eğilimindedir, yani aynı miktarda yiyecek için daha az kalori içerirler
Yöntem 2/2: Üst Uyluk Egzersizi
Adım 1. Squat egzersizi
Bu egzersiz sadece uyluklarınızın ağırlığını değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve kalçalarınızı da azaltır. Squat egzersizini yapmak için:
- Dengeyi korumak için ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Omuzlarını indir.
- Sırtınızı dik tutarken, oturacakmış gibi çömelin, omuzlar kalçalarınıza doğru hareket ediyor. Ağırlığınızı topuklarınıza doğru kaydırın. Karın kaslarınızla kendinizi dengeleyin.
- Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun - ileri hareket etmekten kaçının. Uyluklarınızı yere paralel getirin ve vücudunuzu dengeleyin. Topuk ileri doğru hareket ederse, başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin, bacaklarınızı itin ve dik durun.
- Çömelme egzersizinin bir varyasyonu için duvara karşı oturun (duvara karşı çömelin ve tutun) veya bir topla egzersiz yapın.
Adım 2. Katları gerçekleştirin
Bu yüzden bir balerin çok sağlıklı ve güzel bir vücuda sahiptir! Onlardan öğrenebiliriz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin.
- Kendinizi dengelemenize ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olmak için kollarınızı önünüzde uzatın. Ardından, çömelme pozisyonuna indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalamayı unutmayın!
- Kalçalarınızı omurganızın altında gizli tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaklaşık bir dakika tekrarlayın.
Adım 3. Öne eğilme diz egzersizi yapın
Her yöne eğilmek en iyisidir - uyluğunuzun tüm bölümlerinin hareket ettirilmesi gerekir.
- Karın kaslarınızı çekerken ayaklarınızla birlikte düz durun.
- Sırtınızı düz tutarken sağ bacağınızı havaya kaldırın ve dengeyi bulun. Başarılı olduğunda, yavaşça öne getirin ve yere koyun, önce topuklar.
- Sağ bacağınızı indirirken sol bacağınızı düzeltin, ağırlığınızı ön bacağınıza verin. Sağ uyluğunuz ve sol baldırınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin ve dengeleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ön ayağınızla öne doğru itin ve ardından yanları değiştirin. Her iki tarafta yaklaşık otuz saniye veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 4. Tek bacak döngüleri gerçekleştirin
Bu genellikle Pilates'te bulunur - mükemmel bir kilo verme egzersizi.
- Yoga veya Pilates matı gibi rahat bir yüzeyde yere yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara koyun.
- Sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, tavana bakın. Bacaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Kalçalarınızı her zaman minderin üzerinde tutun. Ardından nefes alın ve tüm bacağınızı saat yönünde bir daire içinde hareket ettirin. Bu hareketi beş kez yaptıktan sonra saat yönünün tersine dairesel harekete geçin.
- Bacakları değiştirerek bunu dört kez tekrarlayın.
Adım 5. Defansif ve kardiyo egzersizlerini sürdürün
Pekala, üst uyluk kilo verme egzersizlerinizi yaptınız ama belirli bölgelerde kilo vermek diye bir şey olmadığı için tüm vücudunuzu da çalıştırmanız gerekiyor. Kardiyo egzersizleri en fazla yağı yakar, ancak kardiyo ve savunma egzersizlerinin bir kombinasyonu inanılmaz bir kalori yakımı sağlar.
Yoğun sonuçlar için interval antrenman yapın. Kardiyo faydalarını artırır, daha fazla kalori yakar. Mümkün olduğunca kısa egzersizler yapın, bir süre dinlenin ve sonra tekrarlayın. Ve egzersizler de daha hızlı yapılır
İpuçları
- Vücudunuzu nemli tutmak için yeterince su içtiğinizden emin olun.
- Egzersizden önce ve sonra su için.
- Vücudunuzun alışık olmadığı aşırı egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışın.
- Bir haftalık egzersizden sonra büyük bir fark görmeyi beklemeyin; değişiklikleri görmeye başlamak 3 hafta kadar sürebilir.
- Bol yürüyüş!
