Aşırı göbek yağını kaybetmek zor olabilir. Göze hoş görünmeyen yağların yanı sıra mide veya vücut organları çevresinde depolanan yağlar da sağlığınıza zarar verebilir. Viseral yağ olarak da adlandırılan bu yağ türü, yüksek tansiyon, diyabet ve uyku apnesi (nefes almayı durduran bir uyku bozukluğu) riskini artırabilir. Kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlamanın yanı sıra, mide çevresindeki yağları kaybetmek genel sağlığınızı da iyileştirebilir. Vücut yağını "tek bir yerde" azaltamazsınız, ancak aşırı karın yağını diyet ve egzersizle azaltabilirsiniz. Diyetinizi, egzersiz rutininizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek istediğiniz hedeflere ulaşabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Fazla Yağlardan Kurtulun
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Kilo vermek istiyorsanız, belirli bir noktada yağ kaybedemez veya bir seferde vücudunuzun sadece bir bölgesinde kilo veremezsiniz. Göbek yağınızı kaybetmek istiyorsanız, tükettiğiniz kalori miktarını azaltarak genel kilo vermeniz gerekir.
- Her gün yediğiniz yiyeceklerden yaklaşık 500 ila 750 kalori kesin. Bu küçük kalori miktarını azaltmak, her hafta yaklaşık 0,45 ila 0,9 kg kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Sağlık uzmanları bir haftada bu miktardan fazlasını kaybetmemenizi tavsiye etmektedir.
- Her gün kaç kalori tükettiğinizi öğrenmek için bir yemek günlüğü veya çevrimiçi bir yeme takipçisi kullanın. Şu anda tükettiğiniz toplam kalori miktarını 500 ila 750 kalori ile çıkarın, böylece orta derecede kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilirsiniz.
Adım 2. Protein, sebze ve meyve tüketimini artırın
Çeşitli araştırmalar, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetin, hızlı kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, sahip olduğunuz göbek yağı miktarını da azaltacağını göstermiştir.
- Her öğüne yaklaşık 85 ila 113 gram protein ekleyin (bu bir deste iskambil kağıdına eşittir).
- Nişastasız sebzeleri (biber, salatalık, domates, patlıcan, karnabahar veya marul gibi) seçin ve her öğünde bunlardan bir veya iki porsiyon yiyin. Ayrıca 1 veya 2 bardak yapraklı yeşillik yiyin.
- Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin. Meyveler karbonhidratlarda daha yüksektir, bu nedenle kilo kaybını yavaşlatabilirler (durdurmasa da).
- Düşük karbonhidratlı gıdaların bazı örnekleri şunları içerir: çiğ sebzeli karışık yeşil salata, yağ bazlı soslu 142 gr ızgara tavuk, 1 fincan fındıklı Yunan yoğurdu ve 1/2 fincan meyve veya biraz buğulanmış ızgara somon brokoli ve salata.
Adım 3. Tam tahıl tüketimini sınırlayın
Pirinç, ekmek ve makarna gibi bazı yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Ancak bu besinler diğer besin gruplarına göre yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmaya odaklanabilmeniz için bu yiyecekleri sınırlayın.
- Sınırlandırılması gereken bazı yiyecekler şunlardır: pirinç, ekmek, makarna, kinoa, yulaf, kraker, cips, tortilla, İngiliz çöreği vb.
- Hala tam tahıl yemek istiyorsanız, yaklaşık 28 gram veya 1/2 fincandan fazla yememeye çalışın.
- Ayrıca %100 tam tahılları tercih etmeye çalışın. Bu gıdalar, sağlıklı bir diyetin parçası olan lif ve diğer besinler açısından yüksektir.
Adım 4. İlave şekerden kaçının
Araştırmalar, şekerin (özellikle ilave şekerin) göbek yağlarının birikmesinin ana nedenlerinden biri olduğunu gösteriyor. Çok fazla şeker içeren yiyecekleri sınırlayın.
- İlave şeker, üretim sürecinde bir ürüne eklenen şekerdir. Şeker eklenmiş yiyeceklere örnek olarak kek veya dondurma verilebilir.
- Doğal şekerler, ilave edilmeyen ve gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerdir. Örneğin, meyve veya yoğurt da şeker içerir, ancak doğal şeker. Doğal şekerler içeren gıdalar iyi bir seçimdir çünkü genellikle daha fazla miktarda temel besin içerirler.
- Gıda etiketlerini okuma alışkanlığı edinin ve paketlenmiş gıdalardaki gizli şekerlerin farkında olun. Üründeki şeker miktarına bakın ve gıdanın ilave şeker mi yoksa doğal şeker mi içerdiğini öğrenmek için içerik etiketini okuyun.
- Tatlıları seviyorsanız, iştahınızı gidermek için bal, bitter çikolata, kuru meyve ve Yunan yoğurdu gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
Adım 5. Bol su için
Vücudunuzun normal çalışmasına devam etmesi için vücudunuzun sıvı eksikliğine izin vermeyin. Bazı araştırmalar, bol su içmenin daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Bunun bir nedeni, suyun sizi tok tutmasına yardımcı olması ve böylece daha az yemenizdir.
- Her gün en az 8-13 bardak su içmeye çalışın. İştahınızı azaltmak ve daha hızlı doymanızı sağlamak için yemekten önce bir veya iki bardak su için.
Bölüm 2/4: Egzersizle Göbek Yağlarından Kurtulun
Adım 1. Sabah egzersiz yapın
Bazı araştırmalar, sabahları kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın yağ şeklinde çok fazla kalori yaktığını gösteriyor (depolanmış glikojen şeklinde kalori değil).
- Aslında sabahları egzersiz yapmak için çok erken kalkmanıza gerek yok. Alarmı normalden 30 dakika önce kurmayı deneyin.
- Sabah egzersiz yapmanın diğer faydalarından bazıları şunlardır: fitness merkezinde egzersizi bitirdiğinizde trafik sıkışıklığından kaçınmak ve gün içinde daha fazla odaklanabilmeniz ve öğleden sonra her şeyi yapmakta özgür olabilmeniz için antrenman daha erken tamamlanabilir.
Adım 2. Aerobik egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz kalori yakmanıza ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur, böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.
- Haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmalısınız veya bir haftadaki toplam miktar yaklaşık 150 dakikadır. Ancak, göbek yağını azaltmak istiyorsanız, bazı uzmanlar günde 60 dakikaya kadar antrenman yapmanızı tavsiye ediyor.
- Yapabileceğiniz egzersizler arasında koşu, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, yüzme, dans etme ve yürüyüş sayılabilir.
- Zevk aldığınız bir egzersiz bulmaya çalışın. Yaptığınız egzersiz eğlenceliyse, buna bağlı kalmanız daha olasıdır.
Adım 3. Kuvvet antrenmanı ile birleştirin
Birkaç gün boyunca direnç veya kuvvet antrenmanı eklemek de önemlidir. Bu, diyet yaparken kasları güçlendirmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
- Her hafta yaklaşık 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı eklemenizi öneririz. Tüm vücudunuzu ve tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran egzersizleri seçtiğinizden emin olun.
- Bir noktada kilo veremeyecek olsanız da, orta bölümünüze (karın ve sırt kasları) odaklanan kuvvet antrenmanını dahil etmek, daha sıkı, daha ince görünen bir mide elde etmenize yardımcı olabilir. Şunlar gibi egzersizler yapın: plank, egzersizi veya v-sit.
Adım 4. Aralıklı antrenman yapın
Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yapan kişilerin, sadece düzenli kardiyovasküler egzersiz yapan kişilere göre karın çevresinde daha fazla yağ kaybedebileceğini göstermiştir.
- HIIT, kısa sürede yapılan ancak vücudu daha fazla çalıştıran bir egzersizdir. Alternatif olarak, çok yüksek yoğunluklu egzersizler, ardından orta yoğunluklu egzersizler yapmalısınız.
- Her hafta 1 ila 2 gün HIIT antrenmanlarını dahil edin. Kardiyo antrenmanı olarak da değerlendirilebilir.
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Stresinizle başa çıkın
Stres, vücudun özellikle orta kısımda aşırı yağ depolamasını sağlayan bir hormon olan kortizol üretimini artırır. Stres ayrıca kişinin açlıktan değil, duygusal olarak yemesine veya rahat hissetmek için yemesine neden olabilir.
- Mümkünse, hayatınızda stresi tetikleyebilecek insanlardan veya şeylerden kaçınmaya çalışın.
- Ayrıca, zamanınızı daha iyi yöneterek her gün hissettiğiniz stres ve endişe düzeyini azaltabilirsiniz, böylece görevlerinizi tamamlamak için acele etmenize gerek kalmaz.
- Stresle mücadele ediyorsanız, her gün birkaç dakika oturun, gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ve tüm düşünce ve meşguliyetleri kafanızdan atın.
Adım 2. Daha fazla uyuyun
Bazı araştırmalar, uyku eksikliğinin iştahı artırabileceğini ve vücut yağını artırabileceğini gösteriyor. Yeterince uyumazsanız, kilo alma ve göbek yağını artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Yetişkinlerin her gece en az 7 ila 9 saat uyumaları tavsiye edilir. Bu miktarda uyku, sağlığın korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, iyi dinlenmenize de yardımcı olur.
- Tüm ışıkları ve elektronik cihazları (bilgisayar, cep telefonu veya tablet gibi) kapattığınızdan emin olun.
Bölüm 4/4: İlerlemeyi Takip Edin ve Motive Olun
Adım 1. Diyet yapacak veya egzersiz yapacak bir arkadaş bulun
Özellikle çevrenizdeki insanlar sağlıksız yiyecekler yiyorsa, tek başına kilo vermek zor olabilir.
- Birbirinizi motive edebilmeniz, ipuçlarını ve püf noktalarını paylaşabilmeniz ve birlikte çalışabilmeniz için bir diyet arkadaşı bulun.
- Bazı araştırmalar, insanların iyi bir destek grubuna sahip oldukları takdirde daha fazla kilo verebildiğini ve bu kiloyu daha uzun süre koruyabildiğini gösteriyor.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Araştırmalar, yediklerini kaydederek takip eden kişilerin, yemek günlüğü tutmayan kişilere göre daha hızlı kilo verme ve kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
- Bunun bir nedeni, yediğiniz her şeyi takip etmenin sizi yaptığınız her şeyin sorumluluğunu almaya zorlamasıdır. Günlüğü olabildiğince doğru tuttuğunuzdan emin olun.
- Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı/günlük kullanmayı deneyin veya kendiniz el yazısıyla yazılmış bir günlük tutun. Bu dergiler ve internet siteleri, yediğiniz yiyecekleri takip etmenize yardımcı olabilir ve çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğini kontrol etmek için kullanılabilir.
Adım 3. Ölçüm yapın
Bir diyete başlamadan önce belinizi ölçerek veya kendinizi tartarak ilerlemenizi takip edin.
- Zaman içinde ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmek için kendinizi haftada bir tartın. İlerlemenin en doğru resmini elde etmek için her hafta aynı gün ve aynı saatte kendinizi tartmaya çalışın.
- Periyodik olarak, karın çevresinden ne kadar yağ çıkardığınızı görmek için belinizi veya kalçalarınızı da ölçün.
İpuçları
- Kilo vermeye çalışmadan önce daima doktorunuza danışın. Doktorunuz kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
- Kilo ve yağ kaybının uzun süre devam edebilmesi için diyet yaparken yaşadığınız yaşam tarzını koruyun. Eski alışkanlıklarınıza geri dönerseniz tekrar kilo alabilirsiniz.
- Bir noktada kilo veremeyeceğinizi unutmayın. Sadece alt karın bölgesinde kilo vermeniz mümkün değildir. Her yerde kilo vermeye, sağlıklı beslenmeye ve göbek yağını eritmek için egzersiz yapmaya odaklanın.
