Göbek yağı çirkin ve kurtulmak zordur. Bu sadece bir görünüş meselesi değil. Orta bölgede fazla yağ birikmesi özellikle erkekler için risklidir. Daha büyük bir bel çevresi (veya göbek ölçüsü) sizi diyabet, karaciğer bozuklukları, uyku apnesi ve hatta kanserler (kolon ve rektum kanseri gibi) gibi çeşitli kronik hastalıklar için daha yüksek risk altına sokar. Kilo vererek göbek yağı miktarını ve risklerini azaltabilirsiniz. Kilo vermenize yardımcı olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirin.
Adım
Bölüm 1/3: Göbek Yağını Kaybetmek İçin Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Yeni bir diyete veya fiziksel aktivite planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, planınızın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
Genellikle aşırı göbek yağının diyabet veya karaciğer hastalığı gibi kronik sağlık sorunları ile ilgisi vardır. Bu nedenle, planınızı doktorunuza söylemeniz ve özel sağlık durumunuz için güvenli olduğundan emin olmanız çok önemlidir
Adım 2. Daha az karbonhidrat yiyin
Araştırmalar, karbonhidratlardan zengin bir diyetin göbek yağı ve bel çevresi miktarında artışa yol açabileceğini gösteriyor. Kilo vermeye ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için menünüzde bu gıdaların tüketimini azaltın.
- Ekmek, pirinç, bisküvi veya makarna gibi boş karbonhidrat alımını sınırlayın. Bu gıdalar, özellikle tam tahıllardan yapılmışlarsa sağlıksız değildir, ancak besleyici yoğun gıdalar olarak kabul edilmezler.
- Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek istiyorsanız, %100 tam tahıllı karbonhidratları seçin. Bu gıdalar lif ve besin maddelerinde daha yüksektir ve daha sağlıklı olarak kabul edilir.
- Tam tahıllı gıdalar şunları içerir: kahverengi pirinç, %100 tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, arpa (yulaf gibi bir tahıl türü) veya kinoa.
- Diyetiniz çoğunlukla az yağlı protein, sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerinden oluşmalıdır.
Adım 3. Protein alımınızı artırın
Proteinli gıdalar erkeklerin kilo vermesine, göbek yağını azaltmasına ve yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olabilir. Doğru miktarda protein yemek de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Erkeklerin günde 50-60 gram arasında protein tüketmesi gerekir. Çok miktarda fiziksel aktivite yapıyorsanız, biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Az yağlı protein örnekleri: tavuk, hindi, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, az yağlı sığır eti ve tofu. Bu besinler size ihtiyacınız olan enerjiyi verir ve gereksiz kalorileri biriktirmeden sizi tok tutar.
Adım 4. Bir kalori açığı oluşturun
Kilo vermenize yardımcı olmak için toplam günlük kalorilerinizi azaltın. Bunu iki şekilde yapabilirsiniz: Daha az yiyerek ve fiziksel aktivite ile daha fazla kalori yakarak.
- Her gün tükettiğiniz kalori miktarını izlemeye başlayın. Kalorileri içeceklere, yemeklik yağa, salata soslarına ve diğer soslara dahil etmeyin.
- Yiyecek alımınızı izleyebilmek için bir yiyecek günlüğü tutun. Çevrimiçi bir yemek günlüğü, insanların yedikleri bir yiyeceğin kalorilerini takip etmelerine, yiyecek alımlarını izlemelerine ve hatta diğer diyet yapanlarla bağlantı kurmalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
- Kilo vermeniz gereken kalori sayısı yaşınıza, duruşunuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Haftada 0,5 ila 1 kg kilo vermek için günde yaklaşık 500 kaloriyi kesin. Bu kilo verme oranı, çoğu erkek için güvenli ve uygundur.
Adım 5. Şeker alımını azaltın
Araştırmalar, aşırı şeker tüketiminin zamanla göbek yağında artışa yol açabileceğini gösteriyor. Daha az şeker tüketen erkeklerin bel çevresi daha küçüktür.
- Sınırlandırılması veya tüketilmesine izin verilmemesi gerekenler şunlardır: şekerli içecekler, şekerler, kekler ve diğer tatlıların yanı sıra beyaz unla yapılan yiyecekler (ekmek veya makarna gibi).
- Tatlı bir şey istiyorsanız, çok küçük bir parça meyve veya en sevdiğiniz tatlıyı yiyin.
Adım 6. Alkolden kurtulun
İnsanların buna "bira göbeği" demesinin bir nedeni var. Göbek yağı artışına neden olan tek içecek bira olmasa da, araştırmalar her tür alkolün erkeklerde göbek yağına neden olabileceğini gösteriyor.
Erkeklerin günde 2'den fazla alkollü içki içmemeleri tavsiye edilir. Bununla birlikte, mideyi küçültmek istiyorsanız, içmeyi tamamen bırakmanız önerilir
Bölüm 2/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Fiziksel Aktiviteler Yapın
Adım 1. Egzersize başlayın
Düşük kalorili bir diyetle birlikte egzersiz yapmak, kalori yakarak ve metabolizmanızı artırarak kilo vermeye yardımcı olur ve hızlandırır. Kardiyovasküler aktiviteler yapmak kilo vermenize ve göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek yağ yakan kardiyo egzersizlerine örnektir. Orta dereceli faydalar için haftada beş kez en az 30 dakika aerobik egzersizi hedefleyin.
- Her gün egzersiz yapmak istemiyorsanız, günlük rutininize daha fazla hareket katmanın yollarını bulun. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı, aracınızı gideceğiniz yerden uzağa park etmeyi ve ayakta masa kullanmayı alışkanlık haline getirin.
- Egzersiz yapmak çok önemlidir, özellikle işiniz çoğunlukla masanın arkasındaysa ve daha az aktifse.
Adım 2. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın
Yaşlandıkça, göbek yağını kaybetmek giderek daha zor hale gelir. Bu kısmen, yaşlandıkça kas kütlesindeki doğal düşüşten ve ayrıca orta bölgenizde yağ birikmeye başlamanızdan kaynaklanmaktadır. Kas kütlesini korumak bunu önleyebilir.
- Haftada iki gün en az 20-30 dakika kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri örneğin: ağırlık kaldırma, kendini savunma, halter makinesi kullanma veya yoga.
Adım 3. Tüm vücut egzersizi yapın
Mekik ve şınav gibi yalnızca belirli vücut bölümlerine odaklanan sporlar, belirli vücut bölümlerini güçlendirmeye yardımcı olur, ancak göbek yağını azaltmaz. Bu egzersizler yağsız kas kütlesi oluşturacak, ancak orta bölgenizde depolanan yağı azaltmayacaktır.
Genel kilo kaybına odaklanın. Diyetinizi değiştirin ve doğru miktarda kardiyo yapın. Ardından, orta bölgenizi güçlendirmek için karın egzersizlerini rutininize dahil etmeye başlayın
Adım 4. Bir antrenman arkadaşı bulun
Egzersiz yaparken size eşlik edecek bir arkadaş, spor aktivitelerini daha keyifli hale getirecektir. Araştırmalar, antrenmanınızın daha planlı olacağını ve bir arkadaşınızla yaparsanız daha sık egzersiz yapacağınızı gösteriyor.
Rekabetçi bir insansanız, hedef kiloya ilk kimin ulaştığını görmek için her ikisi de kilo veren arkadaşlarla rekabet etmek eğlenceli olabilir
Bölüm 3/3: İlerlemeyi İzleme ve Motive Olma
Adım 1. Kendinizi tartın
Göbek yağından kurtulmak veya azaltmak için kilo vermeniz gerekir. Kilo kaybınızı izlemenize yardımcı olması için kendinizi düzenli olarak tartın.
- Haftada 1-2 kez tartmak en iyisidir. Ayrıca, her hafta aynı gün, aynı saatte ve aynı kıyafetleri giyerek kendinizi tartmaya çalışın.
- Kilonuzu bir günlükte izleyin. İlerlemenizi görmek sizi yolda kalmanız için motive edebilir. Ayrıca nerede kilo aldığınızı da gösterebilir.
Adım 2. Ölçüm yapın
Kilo vermenin yanı sıra, göbek yağını azaltmadaki ilerlemenizi ölçmenin en iyi yollarından biri, belinizin en küçük kısmı olan bel çevrenizi izlemektir. Göbek yağını kaybettiğinizde beliniz küçülür.
- Bel çevrenizi en geniş yerinden ölçmek için bir mezura kullanın (göbek deliğinizin yaklaşık 3 veya 5 cm altında). İlerlemenizi izlemek için diyet yaparken ölçmeye devam edin.
- Geniş bir bel çevresi veya 102 cm'den fazla olması, çok miktarda göbek yağınız olduğunu ve kronik hastalıklar için yüksek risk altında olduğunuzu gösterir.
- Kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle kas geliştirirken kilo vermeye çalışıyorsanız, tartınız yanıltıcı olabilir. En iyi hareket şekli, bel çevrenizi ve kilonuzu birlikte ölçerek ilerlemenizi izlemektir.
Adım 3. Yemek dışında yapılacak şeylerin bir listesini yapın
Diyet yapmak, özellikle sürekli yemek yemeyi düşündüğünüzde veya sıkıldığınızda dışarıda yemek yerken zor olabilir. İştahınızı bastırmanın en iyi yolu, kendinizi meşgul etmek ve keyif aldığınız aktivitelerden zevk almaktır.
- Yapılacak diğer aktivitelerin bir listesini yapmak, aşırı atıştırmaların azaltılmasına yardımcı olabilir. İştahınız başladığında bu listeye göz atın.
- Şunları deneyebilirsiniz: yürüyüşe çıkmak, kitap okumak, çöpleri temizlemek, bir arkadaş veya aile üyesiyle telefonda sohbet etmek veya ev işleri yapmak.
- Yemek saatine yakın acıkmışsanız, yiyin ve ardından diğer aktivitelere geçin. Yemeğe veya atıştırmaya devam etmeyin.
Adım 4. Stresi yönetin
Hayatımızda kronik stres yaşadığımızda vücudumuz kortizol hormonu salgılar ve bu da vücudun orta bölümünde fazla yağ birikmesine neden olur. Ayrıca kortizol hormonu da sürekli artıyor.
- Hayatınızdaki sizi strese sokan şeyleri, insanları ve koşulları ortadan kaldırmaya ve yönetmeye çalışın. Hayatınızın değiştirilemeyen unsurlarıyla ilgili stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenin (örneğin iş gibi). Bir motive edici veya terapist görmek, stresi yönetmenin ek yollarını sağlayabilir.
- Koşullarınızı her zaman kontrol edemeyeceğinizi unutmayın, ancak nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz. Yoga ve meditasyon gibi zihin ve beden egzersizleri, stres, kaygı ve depresyonla daha iyi başa çıkabilmeniz için zihninizi nasıl gevşeteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur.
İpuçları
- Bol su içmek sizi tok tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Porsiyonlarınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, her yemekten önce iki bardak su için.
- Öğle yemeğini satın almak yerine işe veya okula getirin. Sadece paradan tasarruf etmenizi sağlamakla kalmayacak, porsiyon boyutlarınızı kontrol ederek diyetinizi de kolaylaştıracaktır.
- Çoğu restoran yemeklerinde çok fazla tereyağı, yağ ve tuz kullandığından, mümkün olduğunda dışarıda yemek yemek yerine evde pişirin. “En sağlıklı” seçenekler (salatalar gibi) bile kalorilerle doludur. Bir sipariş verirseniz, kaloriyi azaltmak için sosu ayırmasını isteyin.
- Herhangi bir kilo kaybı veya fiziksel aktivite planı hakkında her zaman önce doktorunuzla konuşun.
