Göbek yağı veya "bel torbası", karın yanlarında ve sırtın alt kısmında yağ birikmesi için kullanılan genel bir terimdir. Bu yağ birikimi genellikle yüksek kalorili bir diyet ve hareketsiz bir yaşam tarzının bir sonucu olarak yıllar içinde gelişir. Ne yazık ki, göbek yağını eritmek için belirli bir egzersiz yoktur. Göbek yağı, genel vücut yağını azaltarak ve diyet, daha düşük stres seviyeleri ve egzersiz kombinasyonu ile azaltılabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Kilo vermek ve özellikle karın bölgesindeki yağları azaltmak isteyen erkekler genel kalori alımını azaltmalıdır.
- Vücudun belirli bölgelerindeki yağ birikintilerini azaltamazsınız. Bununla birlikte, genellikle kilo vermek, genel vücut yağ seviyelerini azaltabilir. Zamanla bel çantanızın küçüldüğünü fark edeceksiniz.
- Erkekler günde yaklaşık 500 kalori azaltmalıdır. Genel olarak, bu eylem her hafta 0,5–1 kg kaybedecektir.
- Gün için kalori saymaya başlayın. Bu numarayı başlangıç noktası olarak kullanın. Ardından, kilo kaybı için ortalama kalori hedefini elde etmek için 500'ü çıkarın.
Adım 2. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlayın
İşlenmiş ve kızartılmış yiyecekler genellikle kalorilerde daha yüksektir. Bu besinler sürekli tüketilirse kilo vermeniz ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanız zor olacaktır.
- İşlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerin yüksek kalorili olduğu bilinmektedir. Ek olarak, bu gıdalar ilave şekerler, zararlı yağlar ve birçok katkı maddesi veya koruyucu madde bakımından da yüksektir.
- Sınırlandırılması gereken yiyecekler arasında şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler, fast food, cips ve krakerler, dondurma, tatlılar, işlenmiş etler, dondurulmuş yiyecekler, konserve yiyecekler, kekler, turtalar ve tatlı ekmekler bulunur.
- Mümkünse, ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri çok fazla yemekten kaçının. Birçok araştırma, şeker içeriği yüksek gıdaların genellikle mide çevresinde depolandığını ve bel çantasını daha büyük gösterdiğini gösteriyor.
Adım 3. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri nişastasız sebzelerle değiştirin
Birçok araştırma, daha fazla karbonhidrat tüketen erkeklerin bel çevresinde bel çantası gibi daha fazla yağ olduğunu gösteriyor. Yağı en aza indirmek ve bel çantası görünümünü azaltmak için karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri azaltın.
- Karbonhidratlar birçok yiyecek türünde bulunur. Buğday, süt ürünleri, baklagiller, nişastalı sebzeler ve meyvelerin tümü karbonhidrat içerir.
- Erkeklerin günde en az 5-9 porsiyon meyve ve sebzeye ihtiyacı vardır. Her yiyeceğin porsiyonunu bir ölçü kabı kullanarak doğru ölçün, yani 1 porsiyon sebze, 2 porsiyon marul veya porsiyon meyve.
- Her öğünde tabağınızın yarısını düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmayı deneyin.
- Çilek gibi düşük şekerli meyveleri seçin. Ayrıca, nişastalı olmayan sebzeleri seçin ve yüksek karbonhidratlı nişastalı sebzeler oldukları için havuç, bezelye, patates ve mısır alımınızı sınırlayın.
- En yüksek karbonhidratlı gıdalar oldukları için tahıl alımınızı en aza indirin. Tahıl yemek istiyorsanız, lif ve protein oranı yüksek tam tahılları seçin.
Adım 4. Yağlı etleri yağsız etlerle değiştirin
Egzersiz yapan ve düşük kalorili diyet uygulayan erkekler için protein tüketimi çok önemlidir. Ek olarak, yağsız protein göbek yağını azaltabilir.
- Sosis, domuz pastırması, 80/20 sığır eti ve yağlı süt ürünleri gibi yağlı işlenmiş etler doymuş yağda yüksektir. Yüksek düzeyde doymuş yağ, erkeklerde göbek yağ birikimi ile ilişkilidir. Bu gıdaların tüketimini azaltın ve yağsız proteine geçin.
- Tavuk, balık, hindi ve yağsız kırmızı et parçalarını seçin. Ek olarak, göbek yağını ve bel torbalarını azalttığı gösterilen protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek olan somon, ton balığı, fındık ve fıstık ezmesi yemeye çalışın.
Adım 5. Su tüketimini artırın
Su, göbek yağınızı kaybetmenizi garanti etmese de, uzun vadede kilo vermenize ve göbek yağını azaltmanıza yardımcı olur.
- Erkekler için önerilen su alımı günde 8-13 bardaktır. Aktivite düzeyi arttıkça su ihtiyacı da artar.
- Ek olarak, yeterli miktarda sıvı içmek iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Daha sonra yemekten önce bir bardak su içerseniz daha az yiyeceksiniz ve kalorileri sınırlayabileceksiniz.
Bölüm 2/3: Sporla Donamak
Adım 1. Bir aerobik egzersiz rutinine başlayın
Kardiyo, erkeklerde özellikle mide çevresindeki vücut yağını azaltmak için çok önemlidir. Göbek yağını kaybetmeye yardımcı olmak için düzenli olarak aerobik egzersiz yapın.
- Erkekler, haftada 4 ila 5 gün, 30 ila 40 dakika orta ila yoğun kardiyo egzersizi yapmalıdır.
- Jogging/yüzme, eliptik makine eğitimi, yüzme, aerobik ve bisiklete binme gibi orta yoğunluktaki aktiviteleri deneyin.
Adım 2. Aralıklı antrenman yapın
Araştırmalar, şiddetli, orta ila hafif egzersizden oluşan alternatif egzersizlerin, sabit hızlı antrenmandan daha fazla kalori ve yağ yakabileceğini gösteriyor.
- Spor salonunda bir kardiyo yanık sınıfına katılın. Bunun gibi sınıflar, interval antrenman için çeşitli ekipmanlar kullanır. Bu egzersiz kas inşa etmeyi ve karın yağını azaltmayı amaçlar.
- Akış yoga dersi alın. Akıcı yoga dersleri, çok zor pozları dinlenme süreleri ile birleştirir.
- Bir koşu grubuna katılın. Sprint grupları ve koşu arayın. Ayrıca 2 dakika yalnız koşabilir ve 2 dakika daha tempolu yürüyüşe çıkabilir veya koşabilirsiniz. Ardından, her 5 dakikada bir nadiren kısa sürat koşusu yapın.
Adım 3. Günlük fiziksel aktiviteyi artırın
Birçok çalışma, günlük fiziksel aktivitenin, yapılandırılmış, planlı egzersizle aynı sağlık ve kilo verme yararlarını sağlayabileceğini göstermektedir. Göbek yağını kaybetmeye yardımcı olmak için günlük fiziksel aktiviteyi artırın.
- Günlük fiziksel aktiviteler arasında ev işleri yapmak, yürümek, ayakta durmak ve merdiven inip çıkmak yer alır.
- Tipik bir gününüzün nasıl olacağını düşünün ve daha aktif olmak için fikirler arayın. Gün boyunca sık sık yürüyüş yapın ve egzersiz yapın.
- Ayrıca bir adımsayar satın almayı veya telefonunuzda bir adımsayar uygulaması kullanmayı düşünebilirsiniz. Bu araç, aktivite seviyenizi görmenize yardımcı olabilir ve sizi çok yürümeye teşvik edebilir.
Bölüm 3/3: Çekirdek Vücut Güçlendirme Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Karın egzersizi yapın
Crunch, bel çevresini tonlandırmaya ve azaltmaya yardımcı olabilecek klasik bir karın egzersizidir. Bu ön karın kaslarını çalıştıracaktır. Çekirdek kuvvet antrenmanının vücut yağını veya göbek yağını azaltmayacağını unutmayın. Kardiyo yaparak ve diyet yaparak vücudunun her yerindeki yağları azaltmalısın. Bunun gibi kuvvet antrenmanları çekirdek kaslarınızı geliştirecektir. Bununla birlikte, bir yağ tabakasıyla kaplı olup olmadığını kimse söyleyemez.
- Her iki dizinizi de bükerek sırt üstü yatın. Her iki elinizi bir eliniz diğerinin üzerine gelecek şekilde boynun arkasına koyun. Dirsekler tamamen açık kalır.
- Derin karın kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar omuzlarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Üst sırtınız kalkacak şekilde 3 cm daha yukarı çıkın.
- Sırtınızı yavaşça yere indirin. 10 ila 100 kez 3 set yapın. Bir sonraki egzersiz için kendinizi hazır hissettiğinizde, bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın veya bir masadaymış gibi bükün.
Adım 2. Bisiklet egzersizi yapın
Sıkıntının bu versiyonu abs ve kalçalarınızı çalıştıracak.
- İlk crunch pozisyonuna dönün. Ayaklarınızı bir masanın üzerindeymiş gibi kaldırın. Dizler bükülü pozisyonda ve baldırlar yere paralel.
- Omuzlarınız minderden çıkana kadar göğsünüzü kaldırın. Sağ ayağa doğru çevirin. Aynı anda sol bacağınızı yere paralel olarak düzeltin.
- Sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı bükerken sol bacağınızı bükün. Kolunuz dizin iç kısmına dokunamayacak. Dirseklerinizi sonuna kadar açık tutun, böylece kullanılan kuvvet boynunuza değil karnınıza gelsin. 2 ila 3 set için 10 ila 20 kez yapın.
Adım 3. Ters egzersizi yapın
Normal egzersizler gibi, bu egzersiz de ön karın kaslarını, özellikle de alt karın kaslarını hedefler.
- Bacaklarınızı, kalçalarınızın tam üzerinde olacak şekilde kaldırın. Her iki dizinizi de hafifçe bükün. Karın kaslarını içe doğru çekin.
- Ayaklarınızı dirseklerinize doğru hareket ettirin. Yavaşça düz bir pozisyona dönün. Bu, alt karın kaslarınızı çalıştıracaktır. 2 ila 3 set için 10 kez yapın.
Adım 4. Tahta yapın
Bu, karın bölgesindeki yağları eritmek için harika bir egzersizdir çünkü vücudun merkezindeki tüm kasları çalıştırır.
- Emekleme pozisyonu alın. Kollarınızı matın üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir yumruğunuzu diğeriyle kavrayın.
- Bir bacağınızı geriye doğru düzeltin. Bunu yaparken karın kaslarınızı çekin ve sıkın. Diğer bacağınızı düzeltin ve vücudunuz tamamen düz bir tahta oluşturacak şekilde pozisyonu ayarlayın. Düzenli nefes alırken 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
- Aynı egzersizi dirseklerinize değil, ellerinize dayanarak yapın. Pozisyonu alırken kollarınızın doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. İlk başta bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, 45 derecelik bir açıyla bir masaya yaslanarak yapın.
Adım 5. Eğimli bir tahta yapın
Normal tahtada olduğu gibi, bu özellikle karın kaslarını çalıştıran önemli bir egzersizdir.
- Sağa bakan mat üzerinde yan yatış pozisyonu alın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Her iki bacağı da vücudun altında düz olacak şekilde düzeltin. Yerde tahta pozu yapıyormuş gibi yapın.
- Kalçanızı kaldırın, ağırlığınızı sağ bacağınıza ve sağ omzunuza verin. Bu çok zorsa, sol bacağınızı bükün ve ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için baldırınızı sağ dizinizin önüne koyun.
- Sol elinizi yere dik olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında tutun. Her iki taraf için en az 2 kez tekrarlayın.
Adım 6. Yüzücünün egzersizini yapın
Bu, belinizi ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Her iki kol öne omuz genişliğine uzanarak yüzüstü bir pozisyon alın. Ayaklarınızın arkasını minderin kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Konumu 3 saniye basılı tutun.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirin, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Bir seferde 3 ila 6 sayı için her iki taraf için 10 kez tekrarlayın.
- Ekstra bir egzersiz için, yavaş bir hareketten sonra her iki taraf için hızla değişen kolları ve bacakları 20 kez değiştirin.
İpuçları
- Stresi azaltmak ve yeterince uyumak belde depolanan yağ miktarını azaltabilir. Bazı uzmanlar, iyi alışkanlıklarla kortizol hormonu düzeylerini düşürmenin sonunda göbek yağını azaltabileceğini savunuyor.
- Kardiyo yaparken uygun spor ayakkabı giyin. Karın egzersizleri destekleyici bir minder üzerinde ayakkabısız yapılabilir.
