Kilo vermek ve mideyi sıkılaştırmak birçok insanın istediği bir hedeftir. Mide, tedavisi zor olan ve aynı zamanda ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilen bir bölgedir. Karın çevresindeki vücut yağının yüksek bir yüzdesi, viseral yağda (karın boşluğundaki yağ) bir artışa veya karın içindeki organların içinde ve çevresinde tehlikeli bir yağ tipine işaret edebilir. Karın bölgesindeki yağları eritmek istiyorsanız yaşam tarzınızı değiştirmelisiniz. Araştırmalar, göbek yağını azaltmanın en iyi yollarından birinin düzenli olarak orta yoğunlukta kardiyo yapmak olduğunu gösteriyor. Yeterli egzersiz ve sağlıklı bir diyetle desteklenen karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Göbek Yağını Azaltmak için Egzersiz
Adım 1. Sabit kardiyo yapın
Stabil kardiyo, kalp atış hızınızı en az 10 dakika boyunca nispeten sabit bir seviyede tutan herhangi bir aerobik egzersiz şeklidir. Bu tür egzersiz kalori yakmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir.
- Genel olarak, her hafta en az 150 dakika (veya haftada beş gün, günde 30 dakika) aerobik aktivite yapmanız önerilir. Orta yoğunluktaki etkinliklerle yüksek yoğunluklu etkinliklerin bir arada olduğu etkinlikler yapmaya çalışın. Bu kombinasyon yağdan kalori yakabilmenin yanı sıra kalp sağlığı için de oldukça faydalıdır.
- Orta yoğunlukta kardiyo olarak kabul edilen aktiviteler şunlardır: koşma, yürüme/koşma, yürüyüş, bisiklete binme, stairmaster veya eliptik kullanma, dans etme veya yüzme.
- Birkaç çalışma, göbek yağındaki en etkili azalmanın her gün maksimum 60 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmak olduğunu göstermektedir.
Adım 2. Egzersizi sabah yapın
Sabah kahvaltıdan önce kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Aç karnına egzersiz yapmak vücudunuzun depolanmış yağlardan enerji kullanmasına izin verir.
- Sabahları çeşitli kardiyo egzersizleri eklemeye çalışın. 20 ila 30 dakika tempolu yürüyüş bile vücudun fazla yağ depolarını enerji için kullanmasına yardımcı olabilir.
- Belki sabah erken kalkmakta zorlanıyorsun. Bu erken uyanmayı bir öncelik haline getirin ki birkaç hafta içinde bedeniniz ve zihniniz buna alışsın.
- Erken yattığınızdan da emin olun. Yeterince dinlenmek çok önemlidir, bu nedenle egzersiz için erken kalkmak istiyorsanız erken yatmalısınız.
Adım 3. Karın kasları ve orta bölüm egzersizlerini dahil edin
Kardiyo, vücuttaki yağları yakmada ve azaltmada büyük bir rol oynayabilirken, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için biraz hafif kuvvet antrenmanı eklemenin yanlış bir tarafı yoktur.
- Çeşitli güç ve orta bölüm tonlama egzersizleri ekleyin. Midenizdeki yağlar azaldığında karın kaslarını sıkılaştırmak kasları daha görünür hale getirecektir.
- Bazı tonlama egzersizleri şunları içerir: egzersizi, tahtaları, bisiklet egzersizini veya v-sit.
- Tonlama egzersizleri kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak vücudun belirli bölgelerindeki yağlardan kurtulamazsınız. Birisi, yağı azaltmak için belirli vücut kısımlarını hedefleyebileceğinizi söylerse bu sadece bir efsanedir. Yani karın egzersizleri yapmak sadece bel çevresindeki yağları azaltmaz.
Bölüm 2/3: Karın Yağını Kaybetmek için Kardiyo Egzersizleri Ekleme
Adım 1. Bir koşuya çıkın veya koşun
Koşmak ve koşmak, yağ yakmak için harika olan sabit kardiyo egzersizleridir. Hızlı koşabilir veya koşabilirseniz, daha fazla kalori yakabilir ve vücut yağının azalmasına yardımcı olabilirsiniz.
- Genel olarak koşarken koştuğunuz her 1,6 kilometre için yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz. Sonuçta, koşmak kalp sağlığı için harika bir egzersizdir.
- Koşucu değilseniz, yavaş başlayın. Önce 1,6 km koşarak başlayabilir, ardından birkaç hafta içinde yavaş yavaş mesafenizi veya hızınızı artırabilirsiniz.
Adım 2. Spin (kapalı alan sabit bisikletleri) veya yüksek yoğunluklu bisiklet sürün
Spinning ve yüksek yoğunluklu bisiklet, büyük miktarlarda kalori ve yağ yakmak için de harika olan diğer egzersizlerdir.
- Eğirme egzersizi, sabit bir bisiklet kullanılarak iç mekanda yapılır. Kullandığınız bisikletin hızını ve dayanıklılığını kontrol edebilirsiniz. Ne kadar sıkı çalışırsanız ve ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, o kadar fazla yağ yakarsınız.
- Hiç dönme egzersizi denemediyseniz, önce yavaşça yapmanız en iyisidir. Bu yüksek yoğunluklu bir antrenmandır ve istediğiniz zindelik düzeyine ulaşmanız birkaç hafta sürebilir.
- Eğirme egzersizleri genellikle kapalı bir alanda yapılır. Çok sıcak hissedebilir ve bolca terleyebilirsiniz. Bu yüzden bu egzersizi yaparken sürekli sıvı tüketmelisiniz.
Adım 3. Aerobik egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olacak başka bir harika kardiyo egzersizidir.
- Bu egzersiz çok etkilidir çünkü bacaklara ve kalçalara odaklanır. Bu büyük kas grubu, yağ ve kalori yakmak için çok terlemenizi sağlar.
- En yüksek yoğunlukta 30 dakikada 400 kaloriye kadar yakabilirsiniz.
- Yine, hiç aerobik egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın. Küçük adımlar kullanın ve çok zor olan hareketlerde küçük değişiklikler yapın. Zamanla, herhangi bir değişiklik yapmak zorunda kalmadan daha büyük adımlar kullanabilir veya hareketler gerçekleştirebilirsiniz.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
Bu kardiyo antrenmanı yağdan daha fazla kalori yakabilir ve antrenmanınızı bitirdikten sonra yaklaşık 24 saat boyunca metabolizmanızı hızlandırabilir.
- HIIT yaparken, kısa süreli çok yüksek yoğunluklu kardiyoyu ve ardından kısa, orta yoğunluklu kardiyoyu değiştirirsiniz. HIIT'i sabit bir kardiyo egzersizi yapmak kadar uzun sürmez. Bu egzersiz yaklaşık 20 dakika sürer (artı ısınma ve soğuma için antrenmanın başında ve sonunda 5 dakika). Bu daha kısa ama daha güçlü bir egzersizdir.
- Araştırmalar, kardiyo egzersizinin yoğunluğu ile göbek yağının azalması arasında yakın bir ilişki olduğunu gösteriyor. HIIT egzersizleri göbek yağını azaltmak için çok etkili olabilir.
Bölüm 3/3: Vücut Yağını Azaltmak İçin Yiyecekler Yemek
Adım 1. Karbonhidrat tüketimini sınırlayın
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir diyetin yalnızca başlangıçta daha hızlı kilo vermeyle sonuçlanmadığını, aynı zamanda göbek yağını azaltmanın en etkili yolu olduğunu gösteriyor.
- Karbonhidrat içeriği yüksek bazı yiyecekler şunlardır: süt ürünleri, nişastalı sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kuruyemişler.
- Bu yiyeceklerden bazılarından gelen karbonhidratları sınırlamaya odaklanın: ekmek, tatlılar veya şekerli içecekler, pirinç, cips, makarna, kraker veya kek. Bu gıdalar çeşitli diğer besinleri içermesine rağmen, aynı besinleri diğer besin gruplarında da alabilirsiniz. Bu nedenle, bu yiyecekleri sınırlamanız önemli değil.
- Protein, lif, mineraller, vitaminler veya antioksidanlar gibi çeşitli diğer besinleri de içeren karbonhidratların tüketimi. Meyveler, nişastalı yiyecekler, süt ürünleri ve sebzeler gibi yiyecekler diğer önemli besinlerle doludur ve diyetinize dahil edilmelidir.
- Karbonhidratları yok etmeye değil, en aza indirmeye odaklanan düşük karbonhidratlı bir diyete geçin. Vücudun en iyi şekilde çalışması için bazı karbonhidratlara hala ihtiyaç vardır.
Adım 2. Tükettiğiniz kalorileri izleyin
Düşük karbonhidratlı bir diyetin yanı sıra düşük kalorili bir diyetin de faydalı bir eylem olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetle düşük kalorili bir diyetin kombinasyonunun, göbek yağını azaltmak için en iyi sonuçları verdiğini gösteriyor.
- Düşük kalorili bir diyet, çeşitli farklı kalori seviyelerini ifade eder. Cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite düzeyine bağlı olarak her kişi için önerilen toplam kalori miktarı aynı olmayacaktır.
- Genel olarak, her gün diyetinizden yaklaşık 500 kalori kesmek güvenli bir miktardır. Haftada yaklaşık 0,45 kg kaybedebilir.
- Bir günde tükettiğiniz kalori miktarını hesaplamak için bir kalori sayacı veya çevrimiçi uygulama kullanın. Bir günde kaç kalori tüketebileceğinizi bulmak için elde ettiğiniz sayıyı 500 ile çıkarın.
- Kalori alımınızı azaltırken, miktarı çok fazla azaltmayın. Günde 1200 kaloriden az yemek yemek sizi yetersiz beslenme, yorgunluk ve kas kütlesi kaybı riskine sokabilir.
Adım 3. Doğru tipte yağ tüketin
Tüketebileceğiniz çeşitli diyet yağları vardır. Bazılarının daha sağlıklı olduğu, bazılarının ise karın çevresindeki yağ miktarını ve midedeki organları arttırdığı gösterilmiştir.
- Araştırmalar, düzenli doymuş yağ tüketiminin, artan göbek yağı ve viseral yağ seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Doymuş yağlar, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, işlenmiş etler, yağlı etler ve kızarmış yiyecekler gibi çeşitli gıdalarda bulunabilir.
- Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yerine, yağ oranı düşük gıdaları tercih edin. Örneğin, yağsız etleri veya az yağlı süt ürünlerini seçin.
- Ayrıca yemek pişirirken tereyağı yerine kanola yağı ve zeytinyağı gibi yağlar kullanın.
- Bol miktarda doymuş yağ içeren gıdaları değiştirmek için, kalbe iyi gelen bol miktarda doymamış yağ ve omega-3 yağları içeren gıdaları tüketin. Bu yiyecekler şunları içerir: yağlı balıklar (uskumru, somon, sardalye veya ton balığı gibi), zeytin veya zeytinyağı, fındık ve fıstık ezmesi, avokado ve tohumlar.
Adım 4. Yediğiniz sebze ve meyve miktarını artırın
Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, her gün yeterli miktarda sebze ve meyve yemeye odaklanın.
- Her iki yiyecek türü de çok iyi besin içeriğine sahiptir, çünkü çok sayıda vitamin, lif, mineral ve çok düşük kalori içeriğine sahip antioksidanlar içerirler.
- Genel olarak, her gün yaklaşık 5 ila 9 porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz önerilir. Bununla birlikte, karbonhidrat alımınızı sınırlamaya da odaklanıyorsanız, her gün bir ila iki porsiyondan fazla meyve veya günde 1 ila 2 porsiyon nişastalı sebze yemeyin.
- Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber, karnabahar, domates, brüksel lahanası, yeşil fasulye, kabak, kuşkonmaz, patlıcan veya mantar gibi nişastalı olmayan sebzeleri bol miktarda ekleyin.
İpuçları
- Herhangi bir egzersiz veya kilo verme programına başlamadan önce, sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını belirlemek için daima doktorunuza danışın.
- Göbek yağını kaybetmek sabır ve zaman alır. Egzersiz yapmak ve iyi sonuçlar verebilecek bir diyet uygulamak için her zaman tutarlı olmalısınız.
- Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. En az iki ila üç saat bekleyin, çünkü kramplar yaşayabilirsiniz ve yemeğiniz düzgün bir şekilde sindirilemez.
- Motive olmak için sevdiklerinizle veya arkadaşlarınızla egzersiz yapmaya çalışın.
