Göbek yağı, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarını ve hastalıklarını tetikleyebilir. Bu riskin ortaya çıkması temel olarak karın yağının en derin tabakasındaki viseral yağ hücrelerinin (vücut tarafından karın boşluğunda depolanan yağ) hormonlar ve sağlığa zararlı diğer bileşikler üretmesinden kaynaklanmaktadır. Birçok reklam, göbek yağını azaltmak için hızlı bir diyet programı sunar, ancak bu yöntem çok riskli ve boşunadır. Sadece göbek bölgesindeki vücut yağını azaltamasanız da, bu makale, genişlemiş bir belin nedenlerini ve göbek yağının nasıl yok edileceğini açıklamaktadır.
Adım
Bölüm 1/4: Vücut Yağını Azaltmak İçin Egzersiz
Adım 1. Yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın
Araştırmalar, interval antrenmanın veya kısa molalarla yapılan yüksek yoğunluklu egzersizin, geleneksel fiziksel egzersize göre kasları daha hızlı inşa etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Kilo Vermek için Egzersiz Aralıkları
Sprintler:
20 saniye boyunca maksimum hızda koşun, ardından solunum normale dönene kadar yavaşça yürüyün. Bu egzersizi 10 dakika boyunca tekrarlayın.
Ekipman kullanma:
Aralıklı antrenman için bir koşu bandı, eliptik makine veya sabit bisiklet hazırlayın.
Pratik fiziksel egzersiz:
5 dakika tempolu yürüyün veya gün içinde mümkün olduğunca sık merdivenleri kullanın.
Adım 2. Kardiyo egzersizleri yapın
Kalp atış hızının ritmini hızlandırmak, kalori yakmayı artırmak ve göbek yağı dahil olmak üzere vücut yağını eşit oranda azaltmak için aerobik yapmaya alışın. Göbek yağını azaltmak için belirli hareketler yapabilirsiniz, ancak egzersiz yaptığınızda, vücut şekliniz veya boyutunuz ne olursa olsun, karın yağ yakımı genellikle kendi kendine gerçekleşir.
- Koşu hızını izleyin. 1 kilometre koşmak için geçen süreyi kaydederek ilerlemenizi takip edin. Dayanıklılık artmaya devam ederse süre kısalır.
- Bacaklardaki ağrıyı giderin. Koşarken tibialis anteriorunuz (incik kemiğinizin önündeki kas) ağrıyorsa, pronasyon yapıyor olabilirsiniz (ayağınızın dışında dururken ayağınızı basmak). Pronasyonla başa çıkmak için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar giyin.
- Yeteneğinize göre egzersiz yapın. Sık egzersiz yapmıyorsanız, haftada 3 kez kardiyo yapın veya kardiyoyu her gün 30 dakika yürümek gibi daha hafif aktivitelerle değiştirin. Yaralanma riskine ek olarak, her gün çok yorucu olan egzersiz vücudun iyileşmesini ve kas dokusu oluşumunu engeller.
Adım 3. Ağırlıkları kullanarak alıştırma yapın
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisinde yayınlanan araştırma sonuçlarından biri, kardiyo (aerobik) egzersizinin kas güçlendirme egzersizleri ile birleştirilmesinin, ağırlık kullanmadan kardiyo egzersizi yapılmasına göre göbek yağlarının giderilmesinde daha etkili olduğunu kanıtlıyor. Ağırlık kaldırırken dambıl, ağırlık çalışma makinesi veya direnç bandı kullanabilirsiniz çünkü kas aktivitesini artırmak için çeşitli duruşlarla çalışmak daha faydalıdır.
Adım 4. Bir süre egzersiz yapmayın
Egzersizi ve mekik kasları yükseltmek ve güçlendirmek için faydalıdır, ancak kaslar göbek yağıyla kaplı olduğu için sonuçlar görünmez. Ayrıca mekik hareketlerine bağlı olarak karın kaslarının kalınlaşması midenin daha şişman görünmesine neden olur. Bunun yerine, duruşunuzun düz olması ve midenizin şişmemesi için sırt kaslarınızı güçlendirmeye çalışın.
Karın Kaslarını Eğitmenin Diğer Yolları
Plank duruşu:
Şınav çekmeye hazır olun, ancak dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun. Karın kaslarını çalıştır. Boynun topuklara kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Ara verebileceğiniz için 30 saniye veya daha fazla bekleyin. Bu hareketi 3-5 kez yapın.
ağız kavgası:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi bükerken kollarınızı önünüzde düzleştirin ve bir an için tuttuktan sonra düz bir şekilde ayağa kalkın. Bu hareketi her biri 15-20 kez 4 set yapın.
Vücudun yanlarını germek:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ avucunuzu sağ kalçanıza koyun ve sol elinizi avucunuz sağınıza bakacak şekilde düzeltin. Ağırlığınızı her iki bacağa eşit olarak dağıtırken sağa doğru eğilin ve sol kolunuzu sağa doğru uzatarak vücudunuzun sol tarafını esnetin. Ayağa geri döndüğünüzde, vücudunuzun sağ tarafını germek için aynı hareketi yapın. Bu hareketi her iki tarafta 3-5 kez yapın.
Bölüm 2/4: Metabolizmayı Hızlandırmak
Adım 1. Stres faktörlerinden kaçının
Araştırmalar, kortizol sekresyonunun (vücut tarafından stres altındayken üretilen bir hormon) artan göbek yağı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Günlük yaşamınızı sürdürürken stresle başa çıkmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Genel olarak yetişkinlerin her gece en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. İyi bir gece uykusu almak için yatmadan 30 dakika önce bilgisayar ekranlarına, tabletlere ve diğer cihazlara bakmayın.
- Dinlenmek için zaman ayırın. Öğle yemeğinden sonra sadece 15 dakika olsa bile, gözlerinizi kapatarak, derin nefes alarak ve zihninizi sakinleştirerek rahatlamaya zaman ayırın.
- Mümkün olduğunca yatak odasında stresi tetikleyen şeylere izin vermeyin. Çalışma alanını yatak odasından ayrı tutmaya çalışın. Yatak odasına girdikten sonra düşüncelerin yükünü görmezden gelin.
Adım 2. Günde 10.000 adım yürümeyi alışkanlık haline getirin
Bir çalışma, yürüyüşlerini günde 10.000 adımdan 1.500 adıma indiren erkeklerin, sadece 2 hafta içinde viseral (göbek) yağda %7'ye varan bir artış yaşadığını gösterdi.
- Örneğin işe, okula veya süpermarkete giderken, mümkün olduğunca uygun bir mesafede yürümeye çalışın.
- Bir adımsayar kullanın ve mümkün olduğunca günlük adım sayısını artırın.
- Günlük aktivitelerinizi yaparken asansör yerine merdivenleri kullanın. Seyahat ederken araç kullanmak yerine yürümeyi alışkanlık haline getirin.
- Her 30 dakikada bir koltuğunuzdan kalkın ve ardından 30 adım yürüyün. İşyerinde çok oturuyorsanız, ayakta çalışmak için biraz daha yüksek bir masa kullanma olasılığını düşünün ve evde egzersiz yapmak için bir koşu bandı satın alın.
Adım 3. İşlenmiş tahıllar yerine tam tahıllar yiyin
Bilimsel araştırmalar, her gün çeşitli kepekli tahıllar (400 gram meyve ve sebze, 250 gram az yağlı süt ürünleri, 150 gram yağsız et, balık veya kümes hayvanları) tüketen bir grup insanın daha büyük bir deneyim yaşadığını göstermektedir. Aynı diyeti uygulayan, ancak tam tahılları rafine tahıllarla değiştiren başka bir gruba göre göbek yağında azalma.
- Tam tahıllar, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından yüksektir. Bu sayede daha az yiyecek ve böylece kilo vereceksiniz.
- Beyaz tahıllar yemeyin. Örneğin, beyaz un bazlı ekmeği kahverengi buğday ekmeği ile değiştirin. Başka bir örnek, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tüketin.
Adım 4. Bol su için
Araştırmalar, uygulanan diyet ne olursa olsun, gün boyunca su içme alışkanlığının metabolik süreci hızlandırmak için faydalı olduğunu göstermektedir. Düzenli olarak su tüketmek sindirim için faydalıdır, vücudu toksinlerden arındırır ve sağlığı iyileştirir.
- 8 bardak su 250 mililitre / bardak için. Günde 8 kez su içmeye alışın, böylece toplam 2 litre / gün'e ulaşır.
- Seyahat ederken yanınızda şişe su getirin, böylece susadığınızı hissettiğinizde içebilirsiniz.
- Vücudunuzun sıvı ihtiyacının yeterli olup olmadığını nasıl belirleyeceğinizi bildiğinizden emin olun. Uygun şekilde hidratlanırsanız, idrar açık sarı veya neredeyse renksiz olacaktır. İdrarınız koyu sarı veya daha koyu ise, daha fazla su içmenizi hatırlatmak için görünür bir yere not bırakın.
- Alkol, şekerli içecekler (örneğin şekerli çaylar, meyve suları, meyve suları, kolalı içecekler) ve gazlı içecekler içmeyin.
Adım 5. Her sabah kahvaltı yapın
Kilo vermek istediğiniz için bu tavsiye umutsuz görünebilir, ancak araştırmalar, sabah kalktıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı yaparsanız insülin seviyelerinin daha stabil olduğunu ve LDL kolesterolün daha düşük olduğunu gösteriyor.
Kahvaltı Menüsü Yapımı
Proteinli yiyecekler:
yumurta, bezelye, fıstık ezmesi, fındık, yağsız etler
Lifli gıdalar:
yulaf, taze meyveler, yeşil sebzeler
Şekerli gıdaların tüketimini azaltın:
şekerli tahıllardan, pandispanyalardan, hamur işlerinden, hazır yulaf ezmesinden kaçının
Uç:
Yulaf ve yüksek lifli karbonhidrat kaynakları, kan şekeri seviyelerini normal tutar, böylece kilo kaybı daha hızlı olur.
Bölüm 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori tüketimini azaltın
Kalori alımınızı sınırlamazsanız göbek yağı azalmaz. MyFitnessPal veya USDA SuperTracker gibi bir uygulama kullanarak kalori alımınızı izlemek için her gün yediğiniz her şeyi kaydedin.
- 1 kg vücut yağını kaybetmek için 7.000 kalorilik bir açıkta olmanız gerektiğini bilin. Haftada 1 kg kilo vermek için egzersiz yaparak 7.000 kalori yakmanız veya kalori tüketiminizi azaltmanız gerekir, böylece 1 hafta boyunca 7.000 kalori açığında olursunuz. Bu sayıyı günlük hedeflere bölün. 7.000 kalori açığına sahip olmak için, örneğin 500 kalori / gün yakmak için egzersiz yaparak ve kalori alımınızı 500 kalori / gün azaltacak şekilde yiyecek porsiyonlarını azaltarak 1.000 kalori / gün açığınız olması gerekir.
- Haftada en fazla 1 kg kaybetmeye çalışın. Haftada 1 kg'dan fazla kilo vermek sağlığa zararlıdır ve kısa sürede tekrar kilo almak için daha fazla yemek yeme isteği uyandırır.
- Yediğiniz yiyeceklerin kaydını tutma alışkanlığı edinin. Birçok insan her gün yedikleri yiyecek miktarını izlemez. 1 hafta boyunca tüketilen tüm yiyecek ve içecekleri kaydederek diyetinizi öğrenin. Günlük kalori tüketiminizi tahmin etmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın. Yok edilebilecek/azaltılabilecek kalorilerin kaynağını belirlemek için bu verileri kullanın.
- Diyetinizi günde en fazla 2.200 kalori (erkekler için) veya günde 2.000 kalori (kadınlar için) tüketecek şekilde düzenleyin. Böylece kalori açığı oluşur ve günlük aktivite düzeyine bağlı olarak kilo kaybı haftada -1 kg olur. Genel olarak, kadınların kalori tüketimini, örneğin günde 1.800-1.500 kaloriye düşürmeleri gerekir. Günde maksimum 2.000 kalori tüketerek başlayın ve ilerlemiyorsa tekrar azaltın.
- Kalori tüketiminin günde 1.200 kaloriden az olmaması gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Sağlıklı yağlar yiyin
Araştırmalar, avokado, fındık, tohum, soya fasulyesi ve şekersiz çikolata gibi çoğunlukla tekli doymamış yağlar içeren bir diyetin göbek yağının birikmesini önleyebileceğini gösteriyor.
Trans yağlar (margarin, bisküvi, kurabiye veya hidrojene yağ kullanan diğer yiyeceklerde) göbekte yağ birikimini artırır. O yüzden bu yiyecekleri yemeyin
Aşama 3. Daha lifli yiyecekler yiyin.
Sindirimi kolay lifli gıdalar (elma, yulaf ve kiraz gibi) kandaki insülin seviyelerini düşürmede faydalıdır, böylece midedeki visseral yağın yanmasını hızlandırır. Günde 25 gram (kadınlar için) veya günde 30 gram (erkekler için) lifli gıdalar yemeye alışın.
- Yavaş yavaş lif tüketimini artırın. Halihazırda günde sadece 10 gram lif tüketiyorsanız, bunu hemen 35 grama çıkarmayın. Sindirim sürecine yardımcı olan bakterilerin vücutta artan lif alımına uyum sağlaması gerekir.
- Kabuksuz (yenilebilir) meyve yemeyin. Normalden daha fazla sebze ve meyve yerseniz lif alımı artar. Bununla birlikte, lifin çoğu meyvenin kabuğunda bulunur. Bu nedenle, elmaları kabuğuyla yiyin.
- Patatesleri, örneğin fırında patates veya patates püresi yaparken, kabukları açık şekilde pişirin. Patatesler kabuksuz pişirilirse, biraz zeytinyağı, biberiye, tuz, kıyılmış sarımsak ve parmesan peynirinden sonra fırınlanmış gibi atıştırmalıklar için kabuklarını kullanın. Patatesleri kabuklarıyla pişirmek, patateslerdeki vitamin ve mineral içeriğinin korunmasına yardımcı olur (yeşil patates kabukları yemeyin).
- Daha fazla bezelye çorbası yiyin. Bu yiyecekler lif bakımından çok yüksektir ve harika bir enerji kaynağıdır. Bir fincan bezelye çorbası 16 gram lif içerir.
Bölüm 4/4: İlerlemeyi İzleme
Adım 1. Bel çevresinin kalça çevresine oranını hesaplayın
Bel çevresi ve kalça çevresi arasındaki karşılaştırma, göbek yağını azaltmanın gerekli olup olmadığını belirlemek için bir göstergedir. Numaraları aşağıdaki talimatlara göre alın:
- Mezurayı belinizin en küçük kısmına veya göbek deliğinizin biraz üstüne sarın ve numarayı kaydedin.
- Aynı bandı kalçanızın en büyük kısmına veya kalça kemiğinizin tepesinin biraz altına sarın ve numarayı kaydedin.
- Bel çevresini kalça çevresine bölün.
- Normal kategoriye giren oranın boyutunu bilin. Kadınlar için oran en fazla 0,8, erkekler için en fazla 0,9'dur.
Adım 2. Diyet yaparken düzenli vücut ölçüleri alın
Yukarıda açıklanan adımları uygularken, ilerlemenizi izlemek için vücut ölçülerinizi kaydedin.
Vücut yağının dağılımı kontrol edilemez ve bu çeşitli faktörlerden (genetik, menopoz vb.) etkilenir. Ancak vücut yağ oranınızı kontrol edebilirsiniz. Rakamlar normal kategoride olduğu sürece vücut yağı fazla olmadığı için yağ dağılımı sorun olmaz
Adım 3. Kendinizi her gün aynı saatte tartın
Kilo, yemek yeme veya idrar yapma gibi yeni yaptığınız aktiviteye bağlı olarak değişir. Bu nedenle, kendinizi her gün aynı saatte tartmayı alışkanlık haline getirin. Birçok insan sabah uyanır uyanmaz, kahvaltıdan önce idrarını yaptıktan sonra tartılır.
İpuçları
- Sabah spor yapma alışkanlığı edinin. Kalori yakmak, sabahları uyanır uyanmaz birkaç kez yıldız atlamaları veya şınavlar yapmak gibi egzersiz yaparsanız en yüksektir. Bu adım aynı zamanda metabolik süreçleri aktive etmek ve sizi uyanık tutmak için de faydalıdır!
- Vücut yağını yalnızca vücudun belirli bölgelerinde azaltamayacağınızı unutmayın. Kilo kaybı, vücut yağının genel olarak azalması nedeniyle oluşur. Karın bölgesindeki yağları azaltmak istiyorsanız vücudun diğer bölgelerindeki yağlar da azalır.
- Şeker veya kek gibi tatlı yiyecekler yemeyi seviyorsanız, meyve ile değiştirin. Meyvelerdeki lif içeriği şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyelerinde dalgalanma olmaz.
- Göbek yağını azaltmak için kilo verdiğiniz için şekerli yiyecekler ve besleyici atıştırmalıklar yemediğinizi hatırlatmak için buzdolabına küçük bir not yapıştırın.
- Egzersiz yapmak için bir arkadaş bulun. Arkadaşlarla kilo vermek, programa göre çalışmak için kararlı ve daha motive olmanızı sağlar.
- Restoranlarda fast food yemeyin. Fast food yeme isteğinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, sağlıklı beslenmeyle ilgili bu wikiHow makalesindeki tavsiyeleri uygulayın.
- Bir programa göre yemek yeme alışkanlığı edinin. Yemek yeme programlarını ihmal etmek, hiç yemek yememek veya çok sık egzersiz yapmak vücut yağını azaltmak yerine insan vücudunun işleyişini bozabilir!
Uyarı
- Sadece mekik ve mekik çekerseniz mide daha şişman görünür çünkü bu egzersiz karın kaslarını arttırmak ve yağ tabakasını baskılayarak midenin daha belirgin görünmesi için faydalıdır. Bunun yerine ağırlıklarla kardiyo yapın.
- Çok hızlı kilo vermeyin. Hızlı diyetler ve kilo vermenin cazibesi olan haplar genellikle işe yaramaz ve kiloyu koruyamaz. Anında yolu seçmek yerine, sağlıklı bir yaşam tarzını tutarlı bir şekilde uygulayın. Kilo vermenin ve göbek yağını azaltmanın yanı sıra vücut kondisyonu daha sağlıklıdır ve güvenli bir şekilde kilo korunabilir.
