Bir halterin doğru ağırlığını seçmek, göz ardı edilmemesi gereken önemli bir süreçtir. Farklı egzersizler, beceri seviyeleri ve fiziksel yetenekler farklı barbelller gerektirir. Unutmayın, hafif bir halterle başlamak ve ağırlığı azar azar artırmak daha iyidir. Çok ağır bir halterle başlamak kas burkulmalarına veya yaralanmalara neden olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Gücü Değerlendirme
Adım 1. Ağırlık antrenmanı hedeflerinizi belirleyin
Bir kas grubunu geliştirmeye mi çalışıyorsun? Dayanıklılığı artırmak? Daha iyi bukleler mi yapıyorsun? Hedef belirlemek, halter seçim sürecine yardımcı olacaktır. Daha ağır barbelller kas inşa etmek için harikayken, daha hafif barbelller kasları stabilize etmek için harikadır, böylece tendonları ve eklemleri destekleyebilirler. Genel olarak, kas grubunuz ne kadar büyükse, kaldırabileceğiniz halter o kadar ağır olur. Biseps, triseps ve deltoidler için hafif ila orta ağırlıkta bir halter kullanın; göğsünüzü, bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştırırken orta ila ağır bir halter kullanın.
Ağırlık antrenmanından önce ve sırasında hedeflerinizi yazın. Bu şekilde, hedeflerinize ulaşıldığında odaklanabilir ve planınızı değiştirebilir veya ayarlayabilirsiniz. Örneğin, "15 kg'lık bir halterle 5 dakikadan kısa bir sürede bir dizi pazı buklesi yapabilmek istiyorum" yazabilirsiniz
Adım 2. Antrenmanınıza ve yeterlilik seviyenize göre halterin ağırlığını seçin
Farklı egzersizler, farklı halter ağırlıkları gerektirir. Örneğin, temel bukleler yapmak için 6,5 kg'lık bir halter kullanabilirsiniz. Ancak halterle squat yapıyorsanız 9-11 kiloluk bir halter tercih edebilirsiniz. Aynı şekilde, yeni bir antrenmana başlıyorsanız, hafif bir halterle başlayın ve ağırlığı artırmadan önce uygun formu oluşturmaya odaklanın.
- Sadece bir barbell setine razı olmayın. Yapmak istediğiniz farklı egzersizlerin ihtiyaçlarını karşılamak için farklı ağırlıklara sahip barbell seçenekleriniz olduğundan emin olun. Yeni başlayanlar, farklı egzersiz türlerine uyum sağlamak için hafif, orta ve ağır ağırlıklar olmak üzere 3 set barbelle sahip olmalıdır.
- Uygun formu ve tekniği öğrenmek için daha hafif bir halterle yeni bir egzersize başlayın. 2-4 haftalık düzenli egzersizden sonra, egzersiz için daha ağır bir halter kullanmaya hazır olabilirsiniz.
Adım 3. Kişisel bir eğitmenle bir eğitim oturumu düzenleyin veya bir eğitim programına katılın
Gücünüzü değerlendirmek için deneyimli bir profesyonele danışın ve halterin uygun ağırlığı hakkında tavsiyede bulunun. Birçok spor salonu ve egzersiz programı, profesyonellerin size rehberlik etmesini ve belirli egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı göstermelerini sağlar. Utanmana gerek yok. Antrenöre doğrudan barbelling konusunda acemi olduğunuzu ve sizin için en iyi olan barbell hakkında ne düşündüklerini öğrenmekle ilgileneceğini söyleyin.
Adım 4. Cinsiyete uygun bir halter seçin
Erkekler genellikle (her zaman olmasa da) kadınlardan daha güçlü bir üst vücuda sahiptir ve göğüs ve sırt egzersizleri için genellikle 4,5-9 kg'lık bir halterle başlayabilir. Kadınlar daha yüksek dirence sahip olma eğilimindedir, bu nedenle 2-4,5 kg'lık bir halterle başlayabilir ve daha fazla, daha hızlı tekrarlara odaklanabilir. Güç kazandıkça halterin ağırlığını kademeli olarak artırın.
Bölüm 2/3: Yeni Halterinizden En İyi Şekilde Yararlanın
Adım 1. Güç seviyesine göre halterin ağırlığını seçin
Yaptığınız her egzersiz için doğru formu öğrenene kadar çok hafif bir halter kullanın. Önce hafif bir halterle yavaşça başlayın, ardından gücünüz arttıkça halterin ağırlığını kademeli olarak 0,5-1 kg artırın.
- Örneğin, 2 kg'lık bir halterle başlayabilirsiniz ve yakında bu ağırlığın size yeterince meydan okumadığını göreceksiniz. Yavaş yavaş, yavaş yavaş halterin ağırlığını artırın. 2 kg'lık bir halter yeterli değilse, 4,5 kg'lık bir haltere geçmeden önce 3 veya 3,5 kg'lık bir halter deneyin.
- Her egzersizin kaç tekrar olduğunu, egzersiz için seçtiğiniz ağırlığı ve nasıl hissettiğinizi kaydetmek için bir günlük tutun; çok hafif mi, çok mu ağır, yoksa doğru mu?
- Her zaman sizin için doğru halteri seçin. En uygun halteri seçmek için vücudunuzu dinleyin. Yaşınızdaki veya cinsiyetinizdeki insanların alışık olduğu kiloya göre bir halter seçmeyin. Halter müsabakasında yarışacak tek kişi sizsiniz.
Adım 2. Halter ağırlığını artırmak için iyi bir zaman olduğunu bilin
Antrenmanınız için doğru ağırlığı bulduktan sonra, büyüyen kaslarınızın ihtiyaçlarını karşılamak için bir seferde 0,5-1 kg ağırlıkları artırmaya başlayabilirsiniz. Verilen egzersizin 15 tekrarından sonra orta ila yoğun kas gerginliği hissetmiyorsanız, halterin ağırlığını artırmanın veya daha ağır bir halter satın almanın veya antrenmanınızı değiştirmenin zamanı geldi.
- Sürekli olarak kaç set ve tekrar yapabileceğinizi dikkatlice izleyin. Belirlediğiniz hedeften daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, kullandığınız ağırlığı 0,5-1 kg artırın.
- Aynı kas grubunu hedeflemek için farklı egzersizleri birleştirmek, kasların nasıl hareket ettiğini değiştirebilir. Bir egzersizde gerginlik hissetmiyorsanız, daha mükemmel bir güç geliştirmek için başka bir egzersizi deneyin.
Adım 3. Ne zaman çok ağır bir ağırlık kaldırdığınızı bilin
Genellikle, bu bir sorun olmamalı çünkü bilgili, güvenlik öncelikli bir ağırlık kaldırıcı olarak, sahip olduğunuz en hafif halterle başlamak ve ağırlığı artırmak isteyeceksiniz. Asla ağır bir ağırlıkla başlamayın ve uygun ağırlığa ulaşana kadar aşağı inin.
- Belli bir barbell ağırlığı ile başlarken, seçilen egzersizin 7'den fazla tekrarını yapmaya çalışın, eğer yapamıyorsanız, halter çok ağır demektir. Çok ağır olan halteri bırakın ve mevcut olana bağlı olarak yaklaşık 0,5-1,5 kg daha hafif olanı seçin. Antrenmanınız için en uygun ağırlığı elde etmek için halterin ağırlığını yavaş yavaş ayarlayın.
- Çok ağır bir halter seçmek, zayıf form geliştirmenize neden olabilir ve daha ciddi bir sonuç, kendinize zarar vermektir.
Bölüm 3/3: Barbell Kullanma Uygulaması
Adım 1. Squat yapmayı öğrenin
Kalça veya omuz seviyesinde tutulan bir halter tutarken halterli ağız kavgası yapılır. Avuç içleriniz omuzlarınıza bakacak şekilde halteri tutun. Topuklarınıza yaslanarak ve oturacakmış gibi kendinizi aşağı indirirken iki elinizle bir halter tutun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
Güvenliğiniz için dizlerinizi ayak bileklerinizle dikey bir çizgide tutun. Dizin pozisyonu ayak parmaklarını geçinceye kadar çok ileri itilmemelidir
Adım 2. Kalça köprüsü göğüs presi egzersizini yapın
Göğüs presleri daha güçlü göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere sıkıca basacak, dizleriniz bükülü ve topuklarınız mümkün olduğunca kalçanıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızı yerden kaldırın. Ardından sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiyi koruyun. Halteri tutarak, kollarınızı omuzlarınızdan düz olana kadar önünüzde uzatın. Dirsek 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir kolu yana indirin, ancak önkolun dikey olduğundan emin olun. Kollarınız bir dolap kapağını açar gibi size doğru indirilmelidir. Elinizi ve kolunuzu orijinal konumuna geri uzatın ve diğer elinizle aynı hareketi yapın.
Adım 3. Bir halterle tricep uzantısını deneyin
Düz veya kare bir bankta oturun. Halteri başınızın arkasında dikey bir konumda birkaç inç uzakta tutun. Bu pozisyona ulaşmak için parmaklarınızın başınızın arkasında kenetlendiğini hayal edin ve bu bağlantıları çözmeye ve yumruk haline getirmeye başlayın. Dirseklerinizi bükerken, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzayana kadar halteri başınızın üzerine kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve başınız her zaman ileriye dönük olsun.
Adım 4. Bir halter kullanarak bükülmüş sıralar üzerinde çalışmayı deneyin
Halteri elinizde tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Belini düz tut. Kollarınızı omuzlarınızdan düz bir şekilde uzatın ve dirsekleriniz omurganızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça yukarı kaldırın. Ağırlığı yavaşça orijinal konumuna indirin ve ardından bu hareketi istediğiniz kadar tekrarlayın.
