Kalçanızda çok fazla ağırlık taşıdığınızdan mı endişeleniyorsunuz? Büyük bir popo, alışveriş yapmanızı ve en belirgin ve dikkat dağıtıcı özelliğiniz gibi hissetmenizi zorlaştırabilir. Bir bölgeyi hedeflemek çok zor olsa da, egzersiz ve diyet yoluyla kısa sürede daha küçük bir popo elde edeceksiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Alıştırma
Adım 1. Kalça kaslarınızı çalıştırın
Kuvvet antrenmanı, kalçalarınızı küçültmenin en iyi yoludur. Kas, yağdan daha az fiziksel yer kaplar, bu nedenle onu eğitmek (kas haline getirmek) onu kaldırır ve küçültür. Ayrıca genel metabolizmanızı artıracak ve tüm vücudunuzu iyi oranlara dönüştürecektir.
- Ağırlık kaldırmak, kalça bölgesi için harika bir egzersizdir. Ancak bu egzersizi yaparken ağırlıktan çok forma odaklandığınızdan emin olun. Yanlış şekilde daha fazla ağırlık kaldırmak size daha iyi sonuçlar vermez.
- Squat'ları rutininize dahil edin. Bu egzersiz öncelikle uyluklarınızı ve kalçalarınızı hedefler, aynı zamanda hamstringlerinizi ve belinizi de çalıştırır. Önceden ısındığınızdan emin olun.
- Akciğerler egzersizi, alt-orta vücut için başka bir harika egzersizdir. Farklı varyasyonlar vardır (yanlara, geriye, vb.), bu yüzden onları sürekli değiştirin.
Adım 2. Kardiyo yapın
Büyük kalçaların oluşmasının nedeni yağ olduğu için, ondan kurtulmanın en hızlı yolu kardiyo egzersizleridir. Koşmak, yüzmek, boks yapmak veya bisiklete binmek, yaptığınız her dakika için en fazla kaloriyi yakacaktır. Ve daha az kalori daha küçük bir popoya eşittir.
Kardiyoya ek olarak, tek hızlı muadilinden daha fazla kalori yakan interval antrenmanı deneyin. 30 saniye boyunca tamamen pratik yapın ve birkaç dakika dinlenin. 8-10 kez tekrarlayın. Metabolizmanız birkaç dakika içinde uyanacak ve uyanık kalacaktır. Ve en iyi kısmı? Antrenmanınızın en zor kısmı 15 dakikada tamamlanır
Adım 3. Devre eğitimini başlatın
Düzenli kuvvet antrenmanı sıkıcı olmaya başlarsa, bunu devre antrenmanı ile karıştırın. Her gün kardiyo yapabilirken, haftada 3 gün 30 dakikaya kadar kuvvet antrenmanı yapın. Tüm antrenman seansınız için yeni kalça egzersizleri ve yüksek yoğunluklu kardiyo arasında geçiş yapın.
Devre eğitimi tamamen kombinasyonlarla ilgilidir. Bazı ağırlıklara veya makinelere erişiminiz yoksa, ağırlıklarla koşun veya yoksa kardiyo egzersizinize ağırlık ekleyin. Bir dambıl ile iki kuş vuracaksınız
Yöntem 2/2: Yağ Azaltma Kısıtlama Teknikleri
Adım 1. Kalorilerden kurtulun
Daha az kalori, kaybedilen daha fazla kaloriye eşittir. Kaybedilen daha fazla kalori, poponuz da dahil olmak üzere daha küçük olan her şeye eşittir. Egzersizle kalori yakmak yeterli olmayabilir, bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızı da izlemelisiniz.
0,45 kg 3500 kaloriye eşittir. 4.5 kg kaybetmek ilk hedefinizse, her gün 500 kalori atmak, toplamda 10 hafta olmak üzere haftada 0,45 kg kaybetmeye eşit olacaktır. Ama unutmayın: egzersiz aynı zamanda kalori harcar
Adım 2. Doğru karbonhidratları ve yağları yiyin
Genellikle karbonhidratlar ve yağlar kötü adamlardır. Bununla birlikte, diyetiniz için çok önemli olan iyi karbonhidratlar ve yağlar vardır. Vücudunuz için enerji sağlar, metabolizmanızı korur ve sindirim sisteminizin çeşitli vitaminleri emmesine yardımcı olurlar.
- Avokado, zeytin, fındık, zeytinyağı ve somon, sizi suçlu hissettirmeyen iyi doymamış yağlara sahiptir. Ayrıca sizi tok tutacak ve daha sonra aşırı yemenizi önleyecektir.
- Tam tahıllar ve ekmekler, tahıllar ve makarnalar, yulaf lapası, kuskus, kinoa ve kahverengi pirinç, lif, enerji sağlayan ve insülin seviyenizi normal tutan iyi karbonhidratlardır.
Adım 3. Sağlıklı miktarda süt ve protein tüketin
Bu iki besin grubu kas yapmanıza yardımcı olur ve besinlerle doludur. Gece yarısı yağını yakmak ve sizi o ağır antrenmanlardan geçirmek daha kolay olacak.
Yumurta, hindi, tavuk, balık ve az yağlı yoğurt, peynir, süt ve yumuşak peynir iyi seçeneklerdir. Kırmızı et seçerseniz yağsız olmasına dikkat edin
Adım 4. Çöpü atın
Kalori yakmak için kötü yağları ve boş kalorileri ortadan kaldırmanız gerekir. Bu, fast food ve gazlı içeceklerin olmadığı anlamına gelir. Her iki durumda da vücudunuz tok hissetmeyecek ve atıklarını yağ hücrelerinizde depolamayacaktır.
- Meyve ve sebzelerle doldurun. Kalorileri düşüktür ancak yine de yoğundurlar, size besin, daha az kalori, enerji sağlar ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
- Su iç. Her yemekten önce iki bardak vücudunuzu doldurur, sizi nemlendirir ve kilonuzu kontrol altında tutar. Hem beslenmenize hem de bel çevrenize hiçbir faydası olmayan bu şekerli, yüksek kalorili içecekleri tüketmek için daha az zamanınız var.
İpuçları
- Her gün kardiyo yapmaktan çekinmeyin, ancak ağırlık antrenmanını haftada yaklaşık 3 kez ile sınırlayın. Kaslarınızın kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı vardır.
- Herhangi bir aşırı diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktora danışın.
