Yağ yakmak ve kasları güçlendirmek için faydalı olan fiziksel egzersizler, popo kaslarının oluşmasında önemli rol oynar. Jimnastik ve aerobik derslerinde birçok hareket, yağ yakmak ve kalçaları daha çekici göstermek için vücut ağırlığını bir ağırlık olarak kullanır. Vücudu daha ince ve daha yoğun olacak şekilde şekillendirmenin yanı sıra, iki günde bir uyluk, kalça ve kalça kaslarını çalıştırmak, kalça kaslarını kaldırmak için faydalıdır.
Adım
Bölüm 1/3: Vücut Ağırlığını Ağırlık Olarak Kullanma Uygulaması
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Kalça kaslarını sıkılaştırmanın ve kaldırmanın yanı sıra bu hareket alt gövdeyi güçlendirmek için de faydalıdır. Squat nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ayaklarınızı yanlara değil, ileriye doğru çevirin. Vücudu sabit tutmak için egzersiz sırasında karın kaslarını harekete geçirin.
- Avuç içlerinizi dua etmek ister gibi göğsünüzün önünde birleştirin, ancak göğsünüze dokunmayın. Parmaklarınızı düz bir şekilde yukarı doğru tutun.
- Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
- Öne eğilmeden vücudunuzu dümdüz aşağı indirdiğinizden emin olun. Dizlerinizin ve sırt kemerinizin pozisyonunu kontrol etmek için aynaya bakarken ağız kavgası yapın.
- Bir an için çömelme pozisyonunda kalın ve ardından kalça kaslarını sıkılaştırırken yavaşça ayağa kalkın. Tekrar ayağa kalktığınızda, gluteus ve üst uyluk kaslarınızın kasıldığını hissedebilirsiniz.
- Bu hareketi 10-20 kez yapın. Squat'ın güçlendirici ve aerobik bir egzersiz olduğunu ve bu nedenle oldukça zorlayıcı olabileceğini unutmayın. Bu hareketi doğru duruşla yapamıyorsanız 10 defa yapın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlık kullanın. Squat yaparken kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken 1-2 kg dambıl tutun, 1 elle 1 dambıl.
Adım 2. Katlamayı yapın
İlk başta, bu hareket genellikle bale yaparken yapılan temel duruşlardan biridir. Şu anda dansçılar tarafından sıklıkla yapılan katlama duruşu, kalça kaslarını kaldırmak için bir egzersiz olarak kullanılabilir.
- Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde birbirinden ayırın. Ayak tabanlarınız sağa ve sola 45° açı oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin.
- Dizlerinizi işaret parmaklarınıza doğrultarak ayaklarınızın doğru konumda olduğundan emin olun. Ayağın tabanının yönü doğruysa, dizi dışarı çekin çünkü diz, diz ekleminin basınçtan arındırılmış olması için ayağın işaret parmağını göstermelidir.
- Kollarınızı bir balerin gibi yere paralel yanlara doğru uzatın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Yapamıyorsanız, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde katlar yapana kadar vücudunuzu birer birer biraz indirin.
- Gövdeyi indirdikten sonra bir an bekleyin ve ardından kalçaları sıkarken orijinal konumuna geri dönün.
- Bu hareketi 10-20 kez yapın. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için su ısıtıcısı çanını iki elinizle tutun. Bacaklarınızı dışa doğru çevirerek, bu hareket kalça kaslarının farklı kısımlarını çalıştıracaktır.
Adım 3. Akciğerler yapın
Bu hareket, alt gövdeyi güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanışlıdır, bu nedenle kalça kaslarını kaldırmak için pratik yaparken yapılırsa çok uygundur.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Serbestçe ileri geri hareket edebilmeniz için açık bir alanda pratik yapın.
- Her iki dizinizi de bükerken sağ bacağınızla mümkün olduğunca geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi yere indirin, ancak yere değmesine izin vermeyin. Sol dizinizi sol ayak parmağınıza doğru çevirin.
- Vücudunuz en alçak pozisyondayken, yeteneğinize tutunun ve ardından sağ ayağınızı öne doğru bir adım atarak orijinal pozisyonuna geri dönerek dik durun.
- Bu hareketi her iki bacağınızı dönüşümlü olarak 10'ar kez ilerleterek gerçekleştirin.
- Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için halterleri ağırlık olarak tutun, 1 dambılı 1 elinizle tutun.
Adım 4. Ayakta dururken bir kalça uzantısı gerçekleştirin
Bu basit hareket her yerde yapılabilir ve ağırlık kullanmanıza gerek yoktur. Bu egzersiz kalça kaslarını izole etmek için yararlıdır.
- Sağlam bir sandalyenin arkasına tutunurken ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde düz durun. Sağ ayağınızın arkasını kaval kemiğinize yaklaştırırken sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın. Sağ bacağınızı neredeyse kalça hizasına gelene kadar kaldırmaya çalışın.
- Vücudunuzu sabit tutmak için sol dizinizi hafifçe bükün.
- Sağ bacağınızı neredeyse yere değene kadar indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Bu hareketi sağ bacağınızla 10-20 kez yapın. Ardından, sol bacağınızı kaldırma ve indirme alıştırması yapın.
Adım 5. Bir deniz tarağı kabuğu gibi hareketler yapın
Bu egzersiz, dış kalça kaslarını izole etmek için yararlıdır.
- Dizlerinizi 90° bükerken ve dizlerinizi hafifçe öne getirerek sol tarafınıza dönük olarak yan yatın. Egzersiz yaparken mat olarak bir egzersiz matı kullanın.
- Sol kolunuzu baş desteği olarak kullanın. Egzersiz sırasında kalçalarınızı ve sırtınızı yerinde tutarken karın kaslarınızı harekete geçirin.
- Ayaklarınızın iç kısımlarını bir arada tutarak sağ dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve kalçalarınızın geriye yaslanmasını önleyin, böylece kalçanızın dış kısmındaki kasların kasıldığını hissedebilirsiniz.
- Sağ diziniz en yüksekteyken, bir an için tutun, ardından yavaşça indirin. Bu hareket, açılıp kapanan bir deniz tarağı kabuğu gibi görünecek. Bu egzersizi her iki bacağınızla dönüşümlü olarak 10-20 kez yapın.
Adım 6. Köprü duruşunu yapın
Kalça kaslarını çalıştırmaya ek olarak, köprü duruşu bacakların güçlendirilmesi ve sırtın alt kısmı için faydalıdır.
- Dizleriniz 90° bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine sırt üstü yatın.
- Gevşek bir durumda vücudun yanlarındaki her iki kolu da düzeltin. Antrenmanınız sırasında çekirdek kaslarınızı harekete geçirin.
- Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi yukarı iterken kalçalarınızı kaldırın.
- Köprü duruşundayken, kalçalarınızı sıkarken bir an bekleyin, ardından yavaşça yere geri inin. Bu hareketi 10-20 kez yapın.
Bölüm 2/3: Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Koşarak kalça kaslarınızı sıkın
Araştırmalar, aerobik egzersizin gluteus kaslarını güçlendirmede diğer egzersizlerden daha etkili olduğunu göstermektedir. Koşu bandında koşmak veya koşmak ilk sırada yer alır.
- Jogging, vücudunuzun daha kaslı görünmesi için kalça kaslarını kaldırmak ve yağ yakmak için yararlı olan aerobik bir egzersizdir.
- Jogging yaparken ayak tabanlarını doğru teknikle yani topuktan tırnağa doğru ayarladığınızdan emin olun.
- Jogging yoğunluğunu artırmak için, koşu bandı konveyör bandının konumunu yokuş yukarı olacak şekilde ayarlayın veya engebeli alanlarda pratik yapın.
Adım 2. Bisiklete binmek için zaman ayırın
Kalçalarınızı kaldırmak için aerobik yapmanın bir başka yolu da bisiklete binmek veya sabit bir bisiklet kullanmaktır. Yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersiz olarak çok faydalı olmasının yanı sıra, bu egzersiz kalçaları ve bacakları sıkılaştırabilir.
- Spor salonunda egzersiz yaparken düz otururken (yatmak yerine) kullanılan sabit bir bisiklet seçin. Yeni başlayanlar için, elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Kalça kaslarınızı iyi çalıştırmak için bisiklet sürerken pedallara mümkün olduğunca sert basın.
- Bisiklete binmenin bacak kaslarını daha büyük veya daha kalın yaptığı görüşü bir efsanedir. Aslında, bu egzersiz bacak kaslarını daha yoğun ve daha yalın hale getirir.
Adım 3. Eliptik makineyi kullanın
Kalça kaslarını harekete geçirmek için çok faydalı olan aerobik egzersiz yapmanın bir başka yolu da eliptik makine kullanmaktır. Jogging kadar iyi olmasa da, kalça kaslarınızı tonlamak için düşük etkili aerobik için bir seçenek olarak eliptik bir makine kullanabilirsiniz.
- Eliptik makineyi kullanırken, kalçalarınızı hafifçe geriye yaslayarak ve topuklarınızı sıkıca bastırarak kalça kaslarınızı izole etmeye çalışın.
- Daha yüksek yoğunluklu bir antrenman için eliptik makinenin direncini artırın.
Bölüm 3/3: Sınıfta Alıştırma
Adım 1. Yoga yapın veya pilates.
Yoga ve Pilates, kasları güçlendiren, tonlandıran ve geren sınıf içi egzersizlerdir.
- Birçok yoga ve pilates duruşu özellikle kalçaları ve vücudun alt kısmını çalıştırır.
- Genel olarak bir yoga/pilates dersi 45-60 dakika sürer. Hiç yoga/pilates yapmadıysanız, temel veya başlangıç sınıfına katılın.
Adım 2. Bir vücut dengesi sınıfına katılın
Bu sınıfın spor salonuna yeni geldiği söylenebilir. Bu egzersiz hafif el ağırlıkları kullanır. Vücut dengesinin temel hareketleri bale dansının yoga ve pilates duruşlarıyla birleştirilmesinden alınmaktadır.
- Yoga ve pilates gibi, vücut dengesi dersleri de çeşitli hareketlere odaklanır ve özellikle kalça kaslarını çalıştıran belirli duruşlar vardır. Örneğin, katlar genellikle vücut dengesi sınıfında yapılır.
- Vücut dengesi dersleri, yeni başlayanlar ve ileri düzey fitness tutkunları için çok uygundur çünkü her katılımcı kendi yeteneklerine göre bir duruş seçebilir.
Adım 3. Bir kick boks sınıfına katılın
Birçok fitness merkezi ve spor stüdyosu kick boks dersleri sunmaktadır. Yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersiz olarak kick boks egzersizlerindeki hareket, uyluk ve kalçaları şekillendirmek için oldukça faydalıdır.
- Birçok kick boks hareketi dövüş sanatlarından alınmıştır. Kick boks yaparken tekmeler, gluteus, kuadriseps ve hamstring kaslarının (hamstrings) gücünü gerektirir.
- Kalça kaslarını geliştirmeye ek olarak, bu egzersiz saatte 350 kalori yakmak için yararlıdır.
