Vücut Kitle İndeksi veya BMI, boy/kilo oranı ile ilgili vücut oranlarını belirlemek için boy ve kilo bazında yapılan bir hesaplamadır. BMI'niz normalin üzerindeyse veya fazla kilonuz varsa, onu düşürmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Yüksek bir BMI, çeşitli sağlık sorunları riskini artırabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Sağlıklı bir diyet yapın
BMI'nizi düşürmek istiyorsanız diyetinizi değiştirin, çünkü yüksek BMI, zayıf bir diyetten kaynaklanır. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye çalışın.
- Bol bol sağlıklı sebze ve meyve yiyin. Sağlığınızın ve esenliğinizin optimal olması için günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Ispanak, lahana, marul vb. gibi yeşil yapraklı sebzeleri eklediğinizden emin olun.
- Karbonhidratlar da diyetinizin bir parçası olmalıdır. Ancak rafine ve nişastalı karbonhidratlar kilo almanıza neden olabilir. Tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve diğer tahılları yemeye çalışın. Ayrıca bol miktarda besin içeren tatlı patatesleri de yiyebilirsiniz. Ekstra lif için patatesleri kabuklarıyla birlikte yiyin.
- Aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını yerken aşırıya kaçmayın: süt ve az yağlı süt ürünleri ve et şeklinde protein. Tükettiğiniz kalorilerin çoğu sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Domuz eti ve sığır eti gibi daha ağır, yağlı etler yerine balık ve kümes hayvanları gibi yağsız etleri seçin.
Adım 2. Şeker tüketimini azaltın
Şeker, artan BMI'nin ana nedenidir. Ortalama bir kişi önerilen miktardan daha fazla şeker tüketir. Günde 12 çay kaşığından fazla şeker tüketmeyin.
- Kahvaltıya dikkat edin. Kahvaltıdaki pek çok tahıl eklenmiş şeker bakımından yüksektir. Tahıl seviyorsanız, porsiyon başına şeker miktarını görmek için ambalajı kontrol edin. Sade yulaf ezmesi veya yoğurt artı meyve seçmeyi deneyin.
- İlave şeker içeren yiyeceklere dikkat edin. Konserve çorbalar ve makarnalar gibi birçok gıda aslında çok fazla şeker içerir. Gıdada kullanılan malzemeleri görmek için her zaman satın aldığınız gıdanın ambalajını okuyun. Şekersiz veya düşük şekerli yiyecekleri seçin.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Sodayı diyet soda ile değiştirmeye çalışın. Sabah içtiğiniz kahveye şeker eklemeyin. Genellikle sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilen meyve suları, genellikle şeker bakımından yüksektir ve taze meyvelerden daha az besin içerir.
Adım 3. Boş karbonhidratlara dikkat edin
Boş karbonhidratlar şeker kadar kötüdür çünkü obeziteye yol açabilirler. Rafine un veya beyaz un içeren yiyecekler çok az besin içerir ve daha sonra acıkmanıza neden olur. İşlenmiş gıdalar genellikle boş karbonhidratlar ve sağlıksız tuz ve şeker bakımından yüksektir. İşlenmiş işlenmiş gıdaları değil, tam tahılları ve tam tahılları seçin.
Adım 4. Hızlı düzeltmelerden ve geçici diyetlerden (belirli besinleri ortadan kaldıran katı diyetler) kaçının
Fad diyetler ve diğer hızlı düzeltmeler, hiçbir zaman inanılmaz kilo vermeyi iddia ediyor. Fad diyetlerin bazen kısa vadede faydalı olabileceğini, ancak uzun vadede kullanıldığında geleneksel diyetlerden ve yaşam tarzı değişikliklerinden daha iyi olmadıklarını unutmayın. Aslında, bazı moda diyetler uzun vadede kötü olabilir çünkü kurallara uymak zor olacaktır. Yaşam tarzınızı değiştirmeye odaklansanız iyi olur. Sağlıklı bir kilo kaybının haftada 0,45 kg ile 0,9 kg arasında değiştiğini unutmayın. Daha fazla kilo vermeyi vaat eden diyetler sağlıksız veya mantıksız diyetlerdir.
Bölüm 2/3: Fiziksel Olarak Daha Aktif
Adım 1. Egzersiz yapın
BMI'nizi düşürmek istiyorsanız, düzenli fiziksel egzersiz yapın. BMI'nizi düşürmeyi amaçlayan düzenli egzersizler yapmayı deneyin.
- Obez veya fazla kiloluysanız, haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmanız önerilir (bu, haftada beş 30 dakikalık egzersiz anlamına gelir). Bu yürüyüş, hafif koşu ve hafif aerobik içerebilir. Nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir spor salonuna kaydolmayı ve oradaki bazı makine ve egzersiz ekipmanlarını denemeyi deneyin.
- 150 dakika sizin için çok uzunsa, yoldan çıkmamak için her seansta 10 ila 15 dakika aktivite yaparak başlayın. Herhangi bir ek eğitim süresi harika bir başlangıçtır ve hiç değişiklik olmamasından çok daha iyidir. Spor salonunda egzersiz yapmak konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, egzersiz videolarını kullanarak evde pratik yapmayı deneyin.
- Daha hızlı ve önemli kilo kaybı istiyorsanız, haftada 300 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Daha uzun, daha yoğun bir antrenmana alıştıkça, her hafta antrenman sürenizi artırmanız gerekebileceğini unutmayın.
Adım 2. Gün boyunca hareket etmeye devam edin
Düzenli egzersiz iyi bir şeydir, ancak haftada birkaç kez spor salonunda bir saat egzersiz yapmanın günlük fiziksel aktivitenizi gevşetmenize izin vereceğini düşünmeyin. Sadece gün boyunca daha fazla hareket ederek kalori yakabilir ve BMI'nizi azaltabilirsiniz. Küçük değişiklikler yapın. Aracı hedeften daha uzağa park edin. Mümkünse işe ya da markete yürüyerek gidin. Daha fazla fiziksel ev işi yapın. Bahçecilik veya bisiklete binme gibi hareket etmenizi gerektiren bir hobi edinin.
Adım 3. Profesyonel rehberlik isteyin
Rutininizi hareketsiz olmaktan fiziksel olarak aktif olmaya değiştirirseniz, kendinizi aşırı zorlamamak en iyisidir. Bir egzersiz rutinine çok hızlı geçiş yapmak fiziksel sorunlara yol açabilir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce kişisel bir antrenöre ve doktora danışın. Doktorunuz veya fitness uzmanınız mevcut fitness seviyenizi değerlendirmenize yardımcı olabilir ve durumunuza uygun bir rutin seçmenizi kolaylaştırabilir.
Bölüm 3/3: Dış Destek Aramak
Adım 1. Kilo verme ilaçları hakkında doktorunuzla konuşun
BMI'niz 30'un üzerindeyse veya diyabet gibi tıbbi komplikasyonlarınız varsa, doktorunuz kilo verme ilaçları almanızı önerebilir. Egzersiz ve sağlıklı bir diyet eşlik ettiğinde, bu ilaçlar kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz ilaç yazmadan önce mevcut tıbbi ve sağlık geçmişinizi gözden geçirecektir. Reçeteli ilacı almak için uygun talimatlar için doktorunuza danışın. Aldığınız herhangi bir ilacın olası yan etkilerinin farkında olun.
- Kilo verme ilaçları alırken tıp uzmanları tarafından yakından izleneceksiniz. Doktora gitmeli ve düzenli kan testleri yaptırmalısınız. Kilo verme ilaçları her zaman herkes için çalışmayabilir ve sizin için de çalışmayabilir. Ana risklerden biri, bu ilacı kullanmayı bıraktığınızda tekrar kilo almanızdır.
- Aşırı durumlarda, kilo vermek için ameliyat gerekebilir. Ameliyat, yiyebileceğiniz yiyecek miktarını azaltmaya yöneliktir. Kilo verme ameliyatında çeşitli seçenekler vardır ve genellikle sadece vücut kitle indeksi 35'in üzerinde olan kilo ile ilgili sağlık sorunları olan kişiler için önerilir. Kilo verme ameliyatının sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza danışın.
Adım 2. Danışmanlık isteyin
Birçok insan davranışsal veya duygusal problemler nedeniyle yemek yemeyle ilgili sorunlar yaşar. Eğitimli bir ruh sağlığı uzmanı, soruna yardımcı olabilir ve size diyetinizi izlemeyi ve yemek yeme isteğinizle başa çıkmayı öğretebilir.
- 12 ila 24 seanslık yoğun terapi programları genellikle kilo vermede etkilidir. Doktorunuzdan, kilo verme ve yemek yeme isteğiyle ilgili diğer rahatsızlıklar konusunda deneyimli bir ruh sağlığı uzmanına sevk etmesini isteyin.
- Yoğun terapiden hoşlanmıyorsanız, zihinsel sağlık sorunlarını bir bütün olarak tedavi etmek için düzenli terapiye de gidebilirsiniz.
Adım 3. Bir destek grubu bulun
Destek grupları, kiloyla ilgili sorunlarla mücadele eden diğer kişilerle bağlantı kurmanıza olanak tanır. Yerel hastanenizde, spor salonunuzda ve ticari kilo verme programınızda destek grupları arayın. Bölgenizde yoksa destek grupları için internette de arama yapabilirsiniz.
