Kilo vermeye çalışıyorsanız, yavaş ve dikkatli yemek yemek daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Son araştırmalar, beynin vücudun aç olmadığını fark etmesinin zaman aldığını gösteriyor. Yemekleri hızlı yerseniz, beyniniz yediğiniz yemek miktarını kaydedemez ve bu da sizi aşırı yemenize neden olabilir. Çeşitli araştırmalar, yiyecekleri daha yavaş ve dikkatli yemenin daha az yemenize ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kilonuzu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için yavaş yemenin bazı kolay yollarını ekleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Yemeği Yavaş Yavaş Yiyin
Adım 1. Yemeğinizi yemek için 20 ila 30 dakika ayırın
Araştırmalar, yemek yemeye en az 20 ila 30 dakika ayırmanın daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bağırsaklardan salınan hormonların beyne doyduğunuzu söylemesi için yeterli zamanı vardır.
- Hızlı yemeye alışkınsanız, yemeğinizi yemek için fazladan zaman ayırmanızda fayda var. Ne kadar yavaş yerseniz, o kadar tok olacağınızı görebilirsiniz.
- Her lokmaya bir kaşık ve çatal koyun. Bu, sizi yavaş yemeye zorlamak ve yemek yerken daha fazla zaman harcamak için faydalı olabilir.
- Yemek yerken aile üyeleri veya arkadaşlarınızla konuşun. Sadece yemek yemeye odaklanmak yerine, aileniz ve arkadaşlarınızla sohbet edebilir ve yemek zamanınızı uzatmak için sohbet edebilirsiniz.
Adım 2. Küçük ısırıklar alın
Çoğu zaman büyük ağız dolusu yemek yeriz ve kaşığı hemen bir sonraki lokma ile doldururuz. Bu, yeme hızını ve o sırada yediğimiz yiyecek miktarını artırabilir.
- Yemek yerken küçük ısırıklar alın. Her lokma için kaşığa koyduğunuz yiyecek miktarına dikkat edin. Yiyecek miktarını yarıya indirmeyi deneyin.
- Ayrıca yemeğinizi iyi çiğnediğinizden emin olun. Ayrıca sizi yavaş yemeye zorlayabilir. Ayrıca, çiğnemek için daha fazla zaman harcamak, yemeklerin tadına bakmanıza ve daha iyi yemenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Yemek yerken su için
Yemek yerken su içmek, yemeğinizin süresi ve beliniz için çeşitli olumlu faydalar sağlayabilir.
- Yemeğinizi yavaşlatmak için her lokmada bir kaşık ve çatal koyduğunuzda, su için.
- Yemek yediğinizde ne kadar çok su içerseniz, hiç kalori içermeyen sıvılar tüketerek kendinizi daha tok hissedersiniz.
- Ayrıca her öğünde ne kadar çok su içerseniz, gün boyunca toplamda o kadar fazla su tüketmiş olursunuz. Bu, 8 ila 13 bardak su olan bir günde su alımı hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Yemekleri Dikkatli Yiyin
Adım 1. Memnun olduğunuzda yemeyi bırakın
Yavaş yemenin kullanımlarından biri, doyduğunuz ve doyduğunuz zaman arasındaki farkı anlamanıza yardımcı olmaktır. Bu aynı zamanda "sezgisel yeme" olarak da bilinir; bu, vücudunuzu dinlediğiniz ve aç olduğunuzda yediğiniz ve tok olduğunuzda durduğunuz bir durumdur. Bu kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Daha yavaş yediğinizde, genel olarak daha az yemeniz daha olasıdır. Bunun nedeni, doygun hissetmek için yeterince yemek yediğinizde beyin ve bağırsakların birbirleriyle iletişim kurmasıdır. Çok hızlı yerseniz, doyana kadar yeme eğiliminde olursunuz.
- Doyduğunuzu hissettiğinizde değil, doyduğunuzda yemeyi bırakın. Bu, diyetinizdeki gereksiz kalorileri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
- Memnuniyet, daha az aç hissetmek, yemekle daha az ilgilenmek veya birkaç lokma daha yiyebileceğinizi, ancak sonra doyacağınızı bilmektir.
- Dolgunluk, midenin gergin ve dolu hissettiği hissidir. Bu noktaya ulaşana kadar mümkün olduğunca yememeye çalışın.
Adım 2. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Yemek zamanınızı yavaşlatmaya çalışmanın yanı sıra, yemek yerken etrafınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Bu, yeme ve yeme hızınıza konsantre olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş yemek yemede olduğu gibi, araştırmalar dikkatiniz dağıldığında daha büyük miktarlarda yemek yeme olasılığınız olduğunu ve bunun da uzun vadede kilo almanıza neden olabileceğini gösteriyor.
- Yemeğinizi dikkatinizi dağıtmadan yemek için 20 ila 30 dakika ayırmaya çalışın. Cep telefonlarını, bilgisayarları, dizüstü bilgisayarları ve televizyonları kapatın.
Adım 3. Yemek yemeden önce kendinizi aç bırakmayın
Yavaş yeme pratiği yapıyorsanız, gerçekten aç olduğunuzda veya aç hissettiğinizde yeme hızınızı kontrol etmekte zorlanacağınızı unutmayın. Yavaş yemek yiyebilmek için açlığı yönetin.
- Açlık sinyallerinizi inceleyin. Acıktığınızda sinirli, baş dönmesi veya hafif mide bulantısı hissediyorsanız, bu belirtilere dikkat edin. Bu, vücudunuzun bir sonraki öğünde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olmak için yakıt istediğinin bir işaretidir.
- Ayrıca yemek saatlerinize de dikkat edin. Örneğin, öğle yemeğini saat 12'de ve akşam yemeğini akşam sekiz buçuktan önce yerseniz, bu saatin sizi fazla acıktırması daha az olasıdır.
- Aralar çok uzunsa, açlık seviyenizi daha iyi yönetebilmeniz için öğünler arasında atıştırmalıklar veya küçük öğünler yemeyi planlayın.
Adım 4. Yiyecekleri dikkatli yiyin
Birçok insan yemek yerken robotlar gibi yer. Dikkat etmezseniz, yemeğinizi kapmazsanız ve her yerde yemezseniz kilo vermekte zorlanacaksınız.
- Robot gibi yemek yemek ve yemeğe dikkat etmemek, fazla yemenize ve yediğiniz yemekten memnun kalmamanıza neden olabilir. Beyniniz asla yemek için sinyal vermez.
- Arabada veya TV izlerken yemek yememeye çalışın. Bu tür dikkat dağınıklığı, yiyeceklere dikkat etmenizi zorlaştırabilir.
- Ayrıca kendinizi yemeğe konsantre olmaya zorlayın. Yediğiniz yemeğin tadı nasıl bir şey düşünün: Dokusu nasıl? Nasıl hissettiriyor? Yemek hakkında ne hissediyorsun?
Bölüm 3/3: Kilo Verme Çabalarını Destekleme
Adım 1. Fiziksel olarak aktif kalın
Kilo vermede yiyeceklerin rolü büyüktür. Ancak, sadece yavaş ve dikkatli yemeye odaklanmıyorsanız, biraz fiziksel aktivite eklemek kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
- Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite almanızı önerir.
- Zaman süresi de haftada 300 dakikaya yükseltilebilir. Daha fazla fiziksel aktivite yaparsanız daha fazla kilo verebilirsiniz.
- Ana kas gruplarının her birini çalıştırmak için bir veya iki günlük kuvvet antrenmanı ekleyin. Dayanıklılık antrenmanı, yaptığınız antrenmanı tamamlamanıza yardımcı olur.
Adım 2. Her zaman genel diyetinize dikkat edin
Yavaş yemiş olsanız ve daha az yemiş olsanız bile, dengeli beslenmek yine de önemlidir. Bu kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
- Yavaş yemenin yanı sıra yağsız protein, sebze, meyve ve kepekli tahıllar açısından zengin dengeli bir diyet yemek kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Her besin grubunu gün boyunca uygun porsiyonlarda yiyin. Ayrıca, her yiyecek grubundan çeşitli yiyecekler seçin.
- Ayrıca doğru porsiyon boyutunu takip edin. Dahil edebileceğiniz bazı porsiyon boyutları: 85 ila 113 gram yağsız protein, 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yapraklı yeşillik ve 1/2 su bardağı tam tahıl.
Adım 3. Yağ, şeker ve kalorisi yüksek yiyecekleri sınırlayın
Küçük porsiyonlarda bile (şeker veya fast food gibi) çok kalori içeren yiyecekler bile kilo verme çabalarınızı rayından çıkarabilir. Bu yiyecekler kalori içerir ancak sizi doldurmaz. Kalorisi yüksek değil, besin açısından zengin yiyecekler yemeniz gerektiğini unutmayın.
- Bu tür yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerekmez (özellikle de en sevdiğiniz yiyeceklerse), ancak genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için bunları sınırlayın.
- Kızartılmış yiyecekler, fast food, yağlı etler ve işlenmiş etler gibi çok fazla yağ içeren yiyeceklere dikkat edin.
- Ayrıca şeker, şekerli içecekler, kekler, hamur işleri, dondurma ve diğer tatlılar gibi şekerle eklenen yüksek kalorili yiyeceklerin farkında olun.
