Doğal yollarla kilo vermek sağlıklı ve güvenli bir yöntemdir. Bu genellikle egzersiz rutininizde, diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmanızı gerektirir. Ayrıca, yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaptığınızda (ki bu doğal kilo vermede yaygındır), uzun vadede bu alışkanlığı sürdürme olasılığınız daha yüksektir. Bu faktörlerin kombinasyonu, sağlıklı ve güvenli bir şekilde doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/4: Doğru Yeme Alışkanlıklarını Uygulamak
Adım 1. Yemek planınızı yazın
Diyetinizi değiştirmek ve daha sağlıklı beslenmek istiyorsanız öğünlerinizi önceden planlayın.
- Her seferinde bir hafta boyunca kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve birkaç atıştırmalık seçeneği yazın. Daha hızlı pişirebilmeniz için yemek hazırlamak için daha fazla zaman harcamanız gerektiğini unutmayın.
- Kahvaltıda yarım greyfurt ve bir kase yulaf ezmesi ya da sotelenmiş sebze ve az yağlı peynir ile omlet yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği için ıspanak, havuç, marul, pancar, bir avuç ceviz, yarım avokado ve fındık (siyah fasulye veya garbanzo) içeren büyük bir salata yiyin. Üzerine biraz balzamik sirke serpin.
- Akşam yemeğinde ızgara somon (biraz dereotu ve limonlu), bir porsiyon esmer pirinç ve ızgara kabak yiyebilirsiniz.
- Atıştırmalık yemek istiyorsanız, protein ve meyve veya sebze seçin. Haşlanmış yumurta ve elma ya da ezilmiş yaban mersini ve keten tohumu ile Yunan yoğurdu deneyin.
Uç:
Çoğu zaman, bir yemek planınız varsa, fast food yemeye veya sağlıklı bir menü sunmayan yerlere gitme olasılığınız daha düşüktür.
Adım 2. Porsiyonlarınızı ölçün
Kalori saymak, belirli yiyecek gruplarını sınırlamak veya yağ veya karbonhidratları sınırlamak, her zaman takip edilmesi kolay olmayan diyet planlarıdır. Kilo vermeye başlamanın daha kolay ve doğal bir yolu, tüm yiyecekleri yemek ve porsiyonlara dikkat etmektir.
- Yiyecek porsiyonlarını ölçerken ve izlerken, kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı kalorileri doğal olarak kaybedersiniz.
- Yoldan çıkmamak için bir yemek tartısı, ölçü kabı veya ölçü kaşığı alın. Aletin ne kadar tutabileceğini öğrenmek için evinizdeki tüm bardakları, kaseleri veya kapları da ölçebilirsiniz.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Doğru yiyecekleri yemek gerçekten kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun düzgün çalışması için her besinden yeterince yediğiniz anlamına gelir.
- Günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olması için her bir besin ve besin grubunu önerilen porsiyonlarda yemelisiniz. İhtiyaç duyulan yiyecek miktarını ölçmek, bunu yönetmenize yardımcı olabilir.
- Her besin grubundan besinleri yemenin yanı sıra her besin grubuna çeşitli besinlere de yer vermelisiniz. Örneğin, her sebze mineraller, sağlıklı vitaminler ve antioksidanlar içeren birçok farklı seçenek sunar.
Adım 4. Her öğünde 85 ila 113 gram protein tüketin
Protein, diyetinizde harika bir besindir. Protein ayrıca sizi tok tutar, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kalori alımınızı kontrol etmek için her öğünde yaklaşık 85 ila 113 gram protein porsiyonu tutun.
- Kilo vermenize yardımcı olması için yağsız etleri seçin. Balık, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve çeşitli kepekli tahıllar ve baklagiller seçin.
- Günlük minimum miktarı karşılamaya yardımcı olmak için her öğünde bir porsiyon protein ve atıştırmalık ekleyin.
Adım 5. En az 5 porsiyon sebze ve meyve yemeye çalışın
Çok küçük bir kalori içeriğinde ihtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu sağlar.
- Meyve ve sebzelerin kalorisi düşük olsa da porsiyonlarınızı ölçmelisiniz. Meyve porsiyonlarınızı 1 küçük parça meyve veya 1/2 su bardağı doğranmış meyve olarak saklayın ve 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze salatası yiyin.
- Her gün oldukça fazla miktarda meyve ve sebze yemeniz tavsiye edildiğinden, her öğün ve atıştırmada bir veya iki porsiyon yemek daha kolay olabilir.
Adım 6. Tam tahılları seçin
Tahıl grubu çok çeşitli yiyecekleri içerir. %100 tam tahılları seçmek, diyetinizde size ek protein, lif ve diğer önemli besinleri sağlayacaktır.
- Tahıllar fesleğen, endosperm ve kepek içerir. Bazı tam tahıl örnekleri şunları içerir: tam buğday, kahverengi pirinç, kinoa, darı ve yulaf.
- Bir porsiyon kepekli tahıl yaklaşık 28 gram veya 1/2 fincandır. Mümkünse, yediğiniz tahılların yarısını tam tahıl olarak eklemelisiniz.
- Günde 1 ila 3 porsiyon tam tahıl tüketin. Bu kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 7. Aşırıya kaçmayın
Kalori saymayı takıntı haline getirmeye ve artık tatlı veya yağlı yiyecekler yemeyerek kendinizi cezalandırmaya başlamayın. Bunun yerine, daha az sağlıksız yiyecekler yiyin ve çok sık değil.
- Doğal olarak kilo vermek, belirli yiyecekleri yasaklamanız veya onlardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. En sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak yiyin. Haftada bir veya iki kez veya ayda birkaç kez yiyebilirsiniz.
- Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler yerseniz (akşam yemeğini dışarıda yediğinizde veya bir fast food lokantasında yediğinizde), önümüzdeki birkaç gün içinde yağ ve şeker oranı düşük yiyecekler yiyerek veya daha fazla çalışarak dengeleyin. Spor salonunda.
Adım 8. Su için
Kilo vermek istiyorsanız vücutta yeterli miktarda sıvı bulunması çok faydalıdır. Ayrıca vücutta yeterli miktarda sıvı bulunması sağlıklı bir vücudu desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Günde 8-13 bardak önerilen miktarda su içmek kilo kaybını destekleyecek ve sizi enerjik tutabilir.
- Mümkün olduğunca kafein içermeyen ve şekersiz içecekleri tercih edin. Deneyin: sade su, aromalı su ve kafeinsiz kahve veya çay.
- Tatlandırılmış içeceklerden (spor içecekleri veya soda gibi), çok kafein içeren içeceklerden (enerji içecekleri veya alkollü içecekler gibi) ve meyve sularından kaçının.
Bölüm 2/4: Doğru Kilo Verme Alışkanlıklarını Uygulamak
Adım 1. Değişiklikleri yavaşça yapın
Her şeyi bir kerede değiştirmek, sistemi gerçekten aşırı yükleyebilir ve yapmaya çalıştığınız değişikliklere bağlı kalmanızı zorlaştırabilir. Doğal olarak kilo vermek ve bunu korumak istiyorsanız, tam bir yaşam tarzı değişikliği yapmalısınız.
- Küçük değişiklikler yaparak başlayın. Egzersiz rutininize 15 dakika ekleyin veya yemek pişirmek için tereyağını zeytinyağı ile değiştirin.
- Yemek hakkında düşünme şeklinizi değiştirmeye başlayın, böylece onu rahat bir rutin olarak görmezsiniz (örneğin, üzgün, sıkılmış veya kızgın olduğunuzda çok fazla yersiniz vb.). Yiyeceklerin yakıt olarak kullanılmak üzere vücudunuza koymanız gereken bir şey olduğunu düşünün, bu nedenle en iyi yakıtı seçmelisiniz ve bu da sağlıklı yiyecekler anlamına gelir.
Adım 2. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Kilo vermeye karar verdiğinizde, üzerinde çalışabilmeniz için gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin.
- Hedef belirleme, harekete geçmenize yardımcı olabilir ve harekete geçerek sonuç olarak kilo verirsiniz.
- Doğal yöntemler kullanırsanız, genellikle haftada 0,45 kg ile 0,9 kg civarında kilo verebilirsiniz.
- Zaman içindeki ilerlemenizi görebilmeniz için hedeflerinizi takip edin.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak kilo kaybını desteklemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Yaklaşık 150 dakika kardiyo yapmanız ve ayrıca 2 gün içinde kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir.
- Ayrıca temel veya günlük aktivitelerinizi artırın. Markete yürümek veya yürüyüş için 15 dakikalık bir mola vermek gibi normal şeyler yapıyor olsanız bile, bunların hepsi kilo vermeniz ve sağlığınız için faydalı olabilir.
- Egzersiz, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacak daha mutlu, sağlıklı ve kendinizden daha emin hissetmenizi sağlayan endorfin salgıladığı için ruh halinizi iyileştirebilir.
- Zevk aldığınız bir spor bulun ki bunalmış değil, yapmaya motive olmuşsunuz. Yoga yapın, dans dersleri alın veya şehrin güzel bir yerinde koşun. Egzersizi ceza olarak algılamayın, vücudunuz ve sağlığınız için iyi bir şey yaptığınızı düşünün.
- Bir uygulama arkadaşı bulun. Biriyle egzersiz yapmak daha eğlenceli olacak ve yoldan çıkmanızı kolaylaştıracak, böylece kendinizi izleyebilecek ve konuşacak birini bulabileceksiniz.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir ve kilo vermenizi ve onu uzak tutmanızı zorlaştırabilir.
- Ayrıca, uykusuz kişiler, ertesi gün sizi daha acıktıran bir hormon olan ghrelin üretimini artıracaktır.
- Yetişkinseniz her gece yaklaşık 8 saat uyumaya çalışın (eğer gençseniz biraz daha fazla uyumalısınız).
- Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazları kapatın. Bu bir bilgisayar, cep telefonu, iPod vb. olabilir. Bu cihazlardan yayılan ışık sirkadiyen sistemi bozarak biyolojik saatinizi yavaşlatır ve düzgün uyumanızı zorlaştırır.
Bölüm 3/4: Kilo Verirken Yapılan Yaygın Hatalardan Kaçınmak
Adım 1. Fad diyetlerden kaçının (belirli besinleri ortadan kaldırarak katı diyetler)
Piyasada kısa sürede kilo vermeyi iddia eden yüzlerce diyet ve kilo verme yöntemi var. Güvensiz, sağlıksız ve uzun vadede birlikte yaşamak zor olabilir.
- Kilo vermek doğal olarak daha iyi bir genel sağlıkla sonuçlanır ve uzun vadede kilonuzu korumanız daha olasıdır.
- Diyet bittikten sonra belli bir miktarda kilo vermenizi ve bu kilonuzu korumanızı sağlayacak sihirli bir diyet olmadığını unutmayın. Aslında sağlıklı bir şekilde kilo vermek, sıkı çalışma ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir.
- Bu, belirli kilo verme programlarından elde edilebilecek hiçbir olumlu şeyin olmadığı anlamına gelmez. Birçok program egzersiz ve sağlıklı beslenmeye odaklanır, ancak pek çok program gerçek, sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri ile ilgili değildir.
Adım 2. Diyet gıdalardan kurtulun
Araştırmalar, yeme isteğiniz varsa, gıdaların yağsız, şekersiz veya "diyet" versiyonlarını yemenin sizi daha fazla yemeye tetikleyebileceğini gösteriyor.
- "Diyet dostu" olacak şekilde tasarlanan birçok yiyecek aslında kalori sayısını azaltmaz. Ek olarak, gıdadan yağ veya şekeri çıkarırsanız, üretici bu malzemeleri işlenmiş malzemelerle değiştirir.
- Porsiyon boyutlarınızı kontrol ederek disiplinli kalın ve daha küçük öğünler yiyin. Bu nedenle, şekersiz ve yağsız dondurma çubukları yemek yerine, 1/2 fincan yüksek kaliteli dondurma yemekten daha iyidir. Sonunda daha memnun hissedeceksiniz.
Adım 3. Dikkatli yiyin
Yemek yerken (örneğin televizyon seyrederken, internette gezinirken veya kitap okurken) dikkati dağılmış hisseden insanlar, yediklerine çok dikkat eden insanlardan daha az tok hissettiklerini bildirdiler. Yiyecekleri dikkatli bir şekilde yemek, odaklanmanıza ve daha az yeme eğiliminde olmanıza yardımcı olabilir.
- Ağzınızda bir lokma daha yemeden önce yiyeceği iyice çiğnediğinizden ve yuttuğunuzdan emin olun. Sessiz ve yavaş yiyin.
- Ağzınıza koyduğunuz yiyeceğe dikkat edin: Sıcaklık nedir? Doku mu? Yemek tuzlu mu? Tatlı? Yoksa baharatlı mı?
- Memnunsanız (dolu değilseniz), yemeyi bırakın. Yediğiniz yemeğin porsiyonlarını ölçer ve izlerseniz, bu yemek yemeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini bilmeniz için yararlı bir rehber olabilir.
Bölüm 4/4: Tıbbi Bakım Aramak
Adım 1. Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın
Sağlığınıza zarar verebileceğinden yaşam tarzınızı çok hızlı değiştirmeyin. Özellikle spor programı. Kendinizi çok hızlı itmek yaralanmaya neden olabilir. Doktorunuz bir kilo verme programına başlamaya hazır olduğunuzdan emin olmak için sizi fiziksel olarak muayene edebilir.
Doktorunuz ayrıca sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir
Adım 2. Yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra kilo vermezseniz doktorunuzu arayın
Doktorunuz nedeni tam olarak belirlemenize ve sağlıklı bir şekilde ne kadar kilo verebileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Doktorunuz, kilo vermenizi engelleyen veya başka bir şeyi değiştirmeniz gerekip gerekmediğine eşlik eden tıbbi durumları öğrenebilir.
Bazı durumlarda, doktorunuz neden kilo vermekte sorun yaşadığınızı öğrenmek için bir terapiste veya danışmana danışmanızı önerebilir
Adım 3. Kullandığınız ilaçlardan herhangi birinin kilo alımına neden olup olmadığını doktorunuza sorun
Ne yazık ki, kilo alma yan etkisi olan bazı ilaçlar var. Doktorunuz ilacın risklerini ve faydalarını anlamanıza yardımcı olabilir. Bundan sonra doktorunuz ilacı alırken kilo almamanın yollarını size söyleyebilir. Ek olarak, doktor yedek bir ilaç da arayabilir.
Uyarı:
Doktor onayı olmadan ilacı kullanmayı bırakmayın.
Adım 4. Kişiselleştirilmiş bir diyet ve egzersiz programı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Sizin için doğru programı bulmak zor olabilir, ancak size yardımcı olabilecek doktorlar var. Doktorunuz sizin için uygun olabilecek stratejiler önerebilir ve güvenli egzersiz seçenekleri konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.
Doktorunuz sizi, size özel bir diyet programı tasarlayabilecek bir beslenme uzmanına yönlendirebilir. Beslenme uzmanı hedeflerinizi, yemek programınızı ve sevdiğiniz yiyecek türlerini dikkate alacaktır. Böylece programdan daha çok keyif alacaksınız
Adım 5. Doktorunuz tarafından reçete edilmişse, kilo vermenize yardımcı olacak ilaç almayı düşünün
Kilonuz sağlığınızı bozuyorsa, doktorunuz size yardımcı olması için ilaç almanızı önerebilir. Ayrıca hipotiroidizm veya polikistik over sendromu (PCOS) gibi tedavi gerektiren kilo kaybını engelleyen tıbbi bir durumunuz olabilir. Doktorunuz ilaçların risklerini ve faydalarını anlamanıza yardımcı olabilir.
İpuçları
- Diyetinizde, yaşam tarzınızda veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Doktor, geçirmekte olduğunuz kilo kaybının güvenli ve sizin için uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
- Her zaman olumlu düşünmeli ve doğal olarak kilo verme konusunda başarıya ulaşma taahhüdünüz olmalıdır. Elde ettiğiniz kiloyu korumak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecek.
- Sabır, kilo verme hedeflerinizi gerçekleştirmenin anahtarıdır.
