Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanız gerekmez; aç bile gidemezsin. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, sabrınızın yanı sıra belirli bir plana bağlı kalma taahhüdünüz olmasını gerektirir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için yönergeleri takip etmek de sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarıdır. Kilo verme planınızı metabolizmanızı kontrol ederek birleştirin, böylece hedeflerinize daha hızlı ulaşabilir ve yine de sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Kilo Verme Programı Tasarlamak
Adım 1. Kilo vermek istiyorsanız bir doktora danışın
Kilo vermeniz gerektiğinden emin olun ve şimdi bunu yapmak için mükemmel bir zaman. Hamileyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, vücudunuzun sağlıklı kalması için ekstra kaloriye ihtiyacı olabilir. Yani kilo vermek için iyi bir zaman değil.
Diyabet, hipertansiyon veya kardiyovasküler problemler gibi tıbbi bir durumunuz varsa, diyet ve egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Diyet ve egzersiz planınıza güvenle başlayabilmeniz için mevcut kilonuz, yaşınız ve genel fiziksel sağlığınız gibi birçok faktör doktorunuzla tartışılmalıdır
Adım 2. Gerçekçi ve makul hedefler belirleyin
Haftada 0,2 ila 0,9 kg kilo vermek hala sağlıklı bir aralıkta. Haftada maksimum 0,9 kg vererek belirlediğiniz hedeflere ulaşmak için kendinize zaman tanıyın.
- Hızlı kilo verdiğini iddia ettiği için geçici bir diyete gitmek cezbedici olabilir. Ancak kilo vermenin en sağlıklı yolu yavaş ve istikrarlı bir yöntem kullanmaktır.
- Şok diyetler hızlı kilo vermenizi sağlarken, uzun vadede işe yaramazlar ve onları almayı bıraktığınızda, genellikle orijinal kilonuzdan daha fazlasını alırsınız.
Adım 3. Günlük kalori hedefinizi diyet planınıza dahil edin
Yaktığınız kalori, tükettiğiniz kaloriden fazlaysa kilo verirsiniz. Doktorunuz vücudunuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Hesaplamaları gerçekleştirin
Hesaplama ile 0,45 kg yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Haftada 0,45 ila 0,9 kg kaybetmek için günlük kalori alımınızı yaklaşık 500 ila 1000 kalori azaltmanız veya daha fazla kalori yakmak için aktivitenizi artırmanız gerekir.
- Örneğin, orta derecede aktif 35 yaşında bir kadın, mevcut kilosunu korumak için günde yaklaşık 2000 kalori tüketmelidir. Bu kadın günde sadece 1400 ila 1600 kalori tüketirse kilo verebilir.
- Günlük kalori hedeflerini belirleyen faktörlerden bazıları cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyini içerir. Bir dizi tıbbi durum da dikkate alınması gereken bir faktör olabilir.
Adım 5. Çok düşük bir günlük kalori hedefi belirlemeyin
Kilo verme çabalarınızı bile rayından çıkarabilir. Öğün atlarsanız veya çok az kalori alırsanız, vücudunuz kalorileri yakmak yerine yağ olarak depolar.
Adım 6. Beğendiklerinize ve beğenmediklerinize göre bir tasarım yapın
İhtiyaçlarınız ve ihtiyaçlarınız için zaten var olan çeşitli zayıflama planlarını sağlıklı bir şekilde işleyebilirsiniz. İster mevcut bir diyet planı üzerinde çalışıyor olun ister kendi diyetinizi oluşturuyor olun, bunun sizin için doğru olduğundan emin olun. Plan, sadece birkaç ay için değil, uzun vadede de gerçekleştirilmelidir.
Yaşam tarzınızı daha sağlıklı olacak şekilde değiştirebilmeniz için yaşaması çok zor olmayan yeni bir tasarım kullanmalısınız. Yemek yeme ve egzersiz yapma şeklinizi ayarlamak önemli bir faktördür, ancak tamamen normalde yemediğiniz yiyeceklere geçmek ve sevmediğiniz egzersizleri yapmak uzun vadede çabalarınızı rayından çıkarabilir
Adım 7. Geçmişte üzerinde çalıştığınız kilo verme planlarını gözden geçirin
Bir diyet planı oluştururken, başarıyı getiren şeyleri dahil edin ve iyi çalışmayan şeyleri ortadan kaldırın.
Adım 8. Çok sert olmayın
Sevdiğiniz şeyleri ekleyin ve konu yemek seçenekleri ve fiziksel aktivite olduğunda esnek kalmaya çalışın. Ayrıca diyette kendi tercihlerinizi göz önünde bulundurun veya isterseniz bir arkadaşınızdan veya gruptan destek isteyin.
Adım 9. Mali durumunuza uygun bir plan yapın
Bazı diyet programları ek ücret gerektirir. Bu ek maliyetler, spor salonuna üyelik ücretleri, belirli gruplara katılma, belirli takviyeler veya yiyecekler satın alma veya grup toplantılarına veya düzenli toplantılara katılma şeklinde olabilir.
Adım 10. Fiziksel aktiviteyi artırın ve bu aktiviteyi planınıza dahil edin
Bisiklete binme, yürüyüş, Zumba dansı veya yoga gibi hoşunuza giden bir aktivite girin. Uzun vadede yapabileceğiniz rutin aktiviteleri belirleyin. Aerobik aktivite ve kas geliştirmeyi içeren bir egzersiz rutini idealdir, ancak aktivite seviyenizi artırarak harika bir başlangıç yapabilirsiniz.
Adım 11. Aktivite hedeflerinizi belirleyin
Her hafta yaklaşık 150 dakika veya daha fazla orta derecede fiziksel aktivite yapın veya 75 dakika veya daha fazla şiddetli aerobik aktivite veya egzersiz yapın. Bu aktiviteleri hafta boyunca eşit olarak yapın.
Adım 12. Egzersiz ve fiziksel aktivite arasındaki farkı anlayın
Fiziksel aktivite, ev işleri, yürümek, bahçeyi temizlemek ve çocuklarınız, torunlarınız veya evcil hayvanlarınızla bahçede koşmak gibi her gün yaptığınız şeylerdir. Egzersiz, düzenli olarak gerçekleştirilen planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayan faaliyetleri içerir.
Bununla birlikte, başka bazı fiziksel aktiviteler ekleyerek de hedeflerinize ulaşabilirsiniz (örneğin, asansör yerine merdiven çıkmak veya ata binmek yerine yürümek, vb.)
Adım 13. Mevcut VKİ'nizi (vücut kitle indeksi) ve hedef VKİ'nizi hesaplayın
Doktorunuz BMI'nizin ne olduğunu öğrenmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir BMI aralığı 18,5 ila 25 arasındadır.
- BMI hesaplama formülü biraz kafa karıştırıcıdır, ancak BMI hesaplamak istiyorsanız şu adımları uygulamanız yeterlidir. BMI formülü, ağırlığın (kilogram cinsinden) yüksekliğin (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle elde edilir.
- Aşağıdaki örneğe bakın. 1.67 m boyunda ve 74.25 kg ağırlığındaki bir kişinin BMI'si 26,7'dir.
- Yukarıdaki örnekte, 1.67 sayısını (kilogram olarak vücut ağırlığı) sayının kendisi (kare) ile çarpın, yani 1.67 x 1.67 = 2.78. Ardından ağırlığı yeni sayıya bölün, yani 74.25 2, 78 = 26, 7. kişinin BMI'si 26, 7'dir.
Adım 14. Planınızı tam bağlılıkla yaşayın
Kilo vermede başarılı olmak istiyorsanız, uzun vadede planınıza bağlı kalmaya kararlı olmalısınız.
Adım 15. Kendiniz için yazılı bir sözleşme yapın
Bazı insanlar tasarımı yazmayı faydalı buluyor. Neden kilo vermek istediğinizi, planın kendisini, vermek istediğiniz kilo miktarını ve istenen kiloya ulaşmak için ulaşılması gereken hedef tarihi yazın. Ardından taslağı bir sözleşme imzalıyormuş gibi imzalayın.
Bölüm 2/4: Yemek Rehberi Oluşturma
Adım 1. Tasarımınıza her öğünde tüm yiyecek gruplarını dahil edin
Beş besin grubu, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, protein ve süt ürünlerini içerir. Tabağınızın yarısı yeşil sebze ve meyveler, diğer yarısı ise protein ve kepekli tahıllarla dolu olmalıdır. Diyete dahil edilmeye uygun en iyi süt ürünleri yağsız (yağsız) ve az yağlı süttür (%1'den az yağ içerir).
- İyi protein kaynakları arasında fasulye, yağsız et ve balık bulunur. Tam tahıllar, fasulye ve yumurtalar da büyük protein kaynaklarıdır.
- Günde 3 porsiyon süt ürünü yemeye çalışın. Krem peynir, krema ve tereyağından kaçının.
- Çoğunlukla tam tahıllardan yapılan tam tahıl ürünlerini seçin. Bazı örnekler tam buğday unu, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesidir. Genellikle şeker eklenmiş paketlenmiş yulaf ezmesi kullanmayın.
- Sebze ve meyveler diğer yiyeceklerden daha az kalori içerir ve mükemmel besin, mineral ve vitamin kaynaklarıdır. Meyve iyi bir seçim olsa da, meyve şeker ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle günlük alımınızı yaklaşık 4 porsiyon veya yaklaşık 2 bardak ile sınırlandırmalısınız.
Adım 2. Boş kalorilerden kaçının
Yoğun yağlar ve şekerler kalori sayısını artırır, ancak yediğimiz yiyeceklerde ilave besin maddesi yoktur. Boş kalorili yiyeceklere örnek olarak kekler, bisküviler, hamur işleri, dondurma, pizza, spor içecekleri, soda, meyve içecekleri, sosisli sandviçler, sosisler ve domuz pastırması (pastırma) verilebilir.
Adım 3. Sağlıklı bir dondurulmuş akşam yemeği seçin
Gerçekten de taze malzemeler kullanarak yemek hazırlamak en iyi ve en sağlıklı seçenektir. Ancak herkesin bir programa göre sıfırdan yemek pişirmek için zamanı yoktur. Dondurulmuş akşam yemekleri zamanla büyümüştür ve donmuş halde daha sağlıklı yiyecekleri seçebilirsiniz.
Dondurulmuş gıdaları seçerken bu temel yönergeleri izleyin. Balık, yağsız et veya kümes hayvanları, sebzeler ve kepekli tahıllar içeren yiyecekleri seçin. 300 ila 350 kalori, 10 ila 18 gram toplam yağ, 4 gramdan fazla doymuş yağ, 500 mg'dan fazla sodyum, 5 gram veya daha fazla lif, 10 ila 20 gram protein içeren yiyecekleri yemeyi hedefleyin, ve günlük tüketim için önerilen vitamin ve minerallerin yaklaşık %10'u
Adım 4. Tasarımınıza yerel ve etnik yiyecekleri dahil edin
Birçok insan yerel ve etnik yemekleri bir yaşam biçimi olarak sever. Kilo verme planınıza zevk aldığınız yerel ve etnik ama sağlıklı yiyecekleri ekleyin.
Adım 5. Bol su için
Çok miktarda su içmek bazı diyetlerin önemli bir parçası olsa da, bazı programlar su miktarına daha az önem verir ve genel olarak sağlık yararları nedeniyle içme suyunun önemini vurgular. Bazı uzmanlar, açken su içmenin kendinizi tok hissettirebileceğini bildirmektedir. Bu, midenizin beyninize yemeniz gereken sinyalleri göndermesini engelleyebilir.
Adım 6. Şekerli içecekler, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve spor içeceklerinden kaçının
Bol su içmenin yanı sıra, planınızın bir parçası olarak, ilave tatlandırıcı içermeyen kahve ve çayı da dahil edin. Diyet içecekler, meyve suları, yağsız süt ve alkollü içeceklerin alımını sınırlayın.
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Eski yeme alışkanlıklarınızdan kurtulun
Duygusal veya hoşgörülü bir yeme şekli, besleyici yiyecekler yemenizi engelleyecektir. Rahatlıkla birlikte giden sağlıksızları değiştirmek için hoşunuza giden sağlıklı yiyecekleri düşünün.
Daha az kısıtlı hissetmek için en sevdiğiniz yiyecekleri değiştirmek için sağlıklı tarifler arayın
Adım 2. Bir yemek hakkında fiziksel olarak nasıl hissettiğinize dikkat edin
Kızarmış yiyecekler yemek şu anda iyi gelebilir, ancak ertesi gün vücudunuzda iyi hissetmeyebilir.
Adım 3. Yavaş yiyin
Yavaş yediğinizde mideniz doymaya başlayacaktır. Biriyle sohbet edebilir veya lokmaların arasına bir kaşık ve çatal koyabilirsiniz, böylece mideniz beyninize neredeyse doyduğunuza dair bir sinyal gönderir.
Adım 4. Etiketi okuyun
Yemek istediğiniz yiyeceklerin farkında olun ve tasarladığınız yiyecekleri yediğinizden emin olmak için ambalajın üzerindeki beslenme listesini okuyun.
Pazarlama nedenleriyle, bazı ürün ambalajları yanıltıcı olabilir, bu nedenle besin etiketini kontrol etmelisiniz
Adım 5. Yiyecekleri farklı bir perspektiften düşünün
Bazı yiyecekler kesinlikle diğerlerinden daha lezzetlidir. "Onları yiyemiyorum" kelimelerini kaldırarak ve "onları yemek istemiyorum" ile değiştirerek yeni yiyecekler deneme arzunuzu kontrol edin. Yemek hakkındaki düşünce şeklinizi değiştirerek, normalde düzenli olarak yemediğiniz yiyecekleri seçme dürtüsünü kontrol edebilirsiniz.
Artık yiyemeyeceğiniz yiyeceklerden bahsetmek yerine, planınıza dahil ettiğiniz sebzeler, meyveler, yağsız protein vb. tüm yiyecekler hakkında konuşun. Zihniyetinizi yiyecekleri kısıtlamaktan yiyecek eklemeye değiştirmek büyük bir fark yaratabilir
Adım 6. Sağlıklı beslenmeyi her gün ve gün boyunca uygulayın
Kahvaltı yapın, önceden plan yapın, böylece acıktığınızda ne yiyeceğinizi bilin, TV izlerken yemek yerken olabilecekleri fazla yemeyin ve önce sağlıklı yiyecekler yiyin. Yararlı olabilecek diğer rutinler arasında, günde üç büyük öğün yerine gün boyunca daha küçük öğünler veya atıştırmalıklar yemek yer alır.
Adım 7. Kendinizi haftada bir tartın
Ölçekler, tasarımınızı gerektiği gibi ayarlamanıza yardımcı olabilir ve hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi sağlayabilir.
Adım 8. Size yardımcı olabilmesi için mutfağı düzenleyin
Dolapta görünen veya ulaşılması kolay olan her şey her zaman en iyi seçim olmayabilir. Meyveleri mutfak tezgahına, dilimlenmiş sebzeleri buzdolabında bekletin. Sağlıklı yiyecek seçeneklerine kolay erişim, sağlıksız atıştırmalıklar yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 9. Günaha azaltın
Dondurma ve pastadan kurtulun. Cazip yiyecekleri kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde tutmak sizi kancadan kurtarabilir.
Adım 10. Daha küçük bir tabak kullanın
Daha küçük tabaklar, porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir, böylece yemek yerken tükettiğiniz kalori miktarını azaltır. Her zaman kutu, çanta veya karton yerine tabak kullanın.
Atıştırmalıkları porsiyona (ön porsiyon) göre önceden bölüp, kaptan fazla yememek için mutfağa yerleştirebilirsiniz. Önceden porsiyonlanmış atıştırmalıklar da marketten satın alınabilir
Adım 11. Yeterince uyuyun
Yeterince uyuyan insanlar, iyi bir gece uykusu almayanlara göre dinlenme halindeyken %5'e kadar daha fazla kalori yakarlar. Ayrıca gerektiği kadar uyumak, gece 6 saatten az uyuyanlara göre yakılan yağ miktarını artıracaktır.
Adım 12. Bir aksaklıkla karşılaştığınızda tasarım yoluna geri dönün
Hayat devam ediyor. Düğünler, birlikte akşam yemekleri, atıştırmalık partileri, doğum günü partileri veya geceyi arkadaşlarınızla geçirmek, planlarınızda olmayan içecekleri, yemekleri veya kalorileri etkileyebilir.
- Neyi farklı şekilde yapabileceğinizi düşünün ve gelecekte bu tür olaylara hazırlıklı olmak için önceden plan yapın.
- "Ya hep ya hiç" zihniyetinden kaçının. Bir tasarımı mahvetmiş olmanız, kontrolden çıkıp istediğiniz her şeyi buldozerleyebileceğiniz anlamına gelmez. Bu olduğunda, kalkın ve kendinize fazla yüklenmeyin.
Adım 13. Yardım isteyin
Aileniz ve arkadaşlarınızla bir kilo verme planını tartışmak, hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Kim bilir belki kilo vermek için size katılmak isteyen arkadaşlar vardır. Ayrıca cesaretlendirebilecek bir destek grubu ve karşılaştıkları mücadeleler hakkında bazı kişisel ipuçları da var.
Hedeflerinizi paylaşmak, kilo verme konusunda ciddi olduğunuzu bildikleri için diğer insanlardan etkilenmenizi de önleyebilir
Bölüm 4/4: Doktordan Yardım İsteyin
Adım 1. Kilo kaybı için reçeteli ilaç alın
Kilo kaybı için reçeteli ilaçların sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın. Son zamanlarda FDA (Gıda ve İlaç Dairesi / ABD gıda ve ilaç düzenleme kurumu), kilo vermeye yardımcı olabilecek birkaç ilacı onayladı. Kullandığınız reçeteli ilaçlar, şu anda aldığınız ilaçlara, sahip olduğunuz tıbbi koşullara ve kaybetmek istediğiniz kilo miktarına bağlı olacaktır.
Adım 2. Doktorunuz tarafından onaylanmadıkça, reçetesiz satılan ürünleri kullanmayın
Reçetesiz satılan zayıflama ürünleri, reçeteli ilaçlar kadar etkili olup olmadıkları hiçbir zaman araştırılmamış ve test edilmemiştir. Doktorunuzun sizin için reçetesiz satılan ilaçlar kullanması muhtemeldir ancak bu tür ilaçları denemeden önce öncelikle doktorunuza danışmalısınız.
Adım 3. Ameliyatı düşünün
Bazı insanlar için kilo vermenin en hızlı ve en etkili yolu ameliyat olmaktır. Sadece bir doktor durumunuzu doğru bir şekilde değerlendirebilir ve bu işlemin sizin için uygun olup olmadığına karar verebilir.
- Kilo vermeye yardımcı olmak için yaygın olarak gerçekleştirilen dört prosedür vardır. Bu işleme bariatrik cerrahi (bariatrik cerrahi) denir. Sağlanan prosedürler iki ana işlevi sağlayacaktır.
- Bu iki işlev, midenin tutabileceği gıda miktarını fiziksel olarak sınırlayan "kısıtlama" ve vücut tarafından emilebilecek kalori ve besin miktarını azaltmak için ince bağırsağı kısaltarak hareket eden "malabsorbsiyon"u içerir.
- Yaygın olarak uygulanan dört prosedür, roux-en gastrik diseksiyon, ayarlanabilir laparoskopik gastrik ligasyon, sleeve gastrektomi ve biliopankreatik diversiyonlu duodenal switch'dir.
Adım 4. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Belki siz farkında olmasanız bile doktorunuz size yardımcı olabilir. Bazı durumlarda kilo aldıran veya iştahınızı artıran ilaçlar alabilirsiniz. Kilo verme isteğiniz konusunda doktorunuza danışarak, doktor bazı ilaçları değiştirebilir veya dozu ayarlayabilir, böylece hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Adım 5. Egzersiz planınızı doktorunuzla tartışın
Vermek istediğiniz kilo miktarına, tıbbi durumunuza ve yaşınıza bağlı olarak doktorunuz hangi egzersiz ve aktivite seçeneklerinin sizin için güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Kayıtlı bir doktor veya diyetisyen gibi sağlık uzmanları sizin için harika bir bilgi, rehberlik ve destek kaynağıdır.
İpuçları
- Alkollü içecek tüketimini azaltın. Bira dahil alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir.
- Egzersizi ilk yaptığınızda aşırıya kaçmayın. Yavaş yavaş başlarsanız, egzersiz aktivitelerinden zevk almayı daha kolay bulma eğiliminde olacaksınız.
- Sebzeleri daima buzdolabının yanında ve meyveleri mutfak tezgahının üzerinde tutun.
- Şekerli içecekler tüketmeyi bırakın. Bir bardak kola 8 ila 10 çay kaşığı şeker içerir. Su, şekersiz kahve veya çay içmeyi deneyin.
- Kendinizi aç bırakmayın. Kalori alımı büyük ölçüde azaldığında, vücut daha fazla kaloriyi yakmak yerine yağ olarak depolar.
- Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Çok geç yemek, vücudunuzun yiyecekleri vücut yağı şeklinde depolamasına neden olur.
- Fast food restoranlarında yemek yememeye çalışın. Fast food istiyorsanız, daha sağlıklı bir menü seçin. Şimdi çok çeşitli salata ve meyve sunan birçok restoran.
- "Az yağlı", "daha az şekerli", "diyet" ve "düşük kalorili" olduğunu iddia eden ürünlere kanmayın. İçindeki şeker, yağ ve karbonhidrat seviyelerini kendiniz görmek için ambalajın üzerinde listelenen besin içeriğini okuyun.
- Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı sabit bir hızda gerçekleşecektir. Amacınızın anlık değil kalıcı değişiklikler yapmak olduğunu unutmayın.
- Tüm aileyi sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ve yaşam tarzı değişikliklerine dahil edin. Bu herkes için sağlıklı bir seçimdir.
- Hemen tam bir değişiklik yapmayın! Diğer besinlerin yanında 1 sağlıklı besin tüketin. Ardından 2 öğüne çıkın, ardından tüm sağlıklı yiyecekleri yemeye başlayın, böylece vücudunuz şok olmaz! Değişiklikleri kademeli olarak yapın.
