Su tutma, vücudun hormonal, çevresel veya hastalık değişikliklerine verdiği tepkidir. Vücutta şişkinlik ve kilo alımına neden olan birçok fazla sıvı vakası vardır. Şiddetli sıvı tutulması elleri ve ayakları ağrıtıp sertleştirebilse de, çoğu insan önce kilo aldığını fark eder. Hastalıktan kaynaklanmıyorsa, "su ağırlığı" diyet, egzersiz ve önleyici alışkanlıklar yoluyla kontrol edilebilir.
Adım
Yöntem 1/3: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Tuz alımını azaltın
Sodyum veya tuz, su tutulmasına neden olur ve dokularda tutar. Yüksek düzeyde sodyum içeren işlenmiş gıdaları tüketmeyi bırakın. Buna patates cipsi, konserve gıdalar, dondurulmuş gıdalar ve hızlı gıdalar dahildir. Yemekleri otlar ve baharatlarla baharatlayın, sofra tuzu kullanmayın.
Dışarıda yemek yemekten kaçının. Restoran yemekleri genellikle ev yemeklerinden daha fazla sodyum içerir
Adım 2. Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum vücuttaki sodyumun emilmesine ve azaltılmasına yardımcı olur. Tatlı patates, pancar, portakal, hindistancevizi suyu, kayısı, incir, kavun, kuru üzüm ve muz gibi potasyum içeriği yüksek yiyecekleri ekleyin.
Adım 3. Lif alımını artırın
Uzmanlar günde 25 ila 35 gram lif tavsiye ediyor, ancak çoğu yetişkin sadece 10 ila 15 gram lif alıyor. Lif, sindirim sisteminin verimliliğini artırır, böylece fazla sıvıları ve katı atıkları dışarı atabilirsiniz. Taze meyve ve sebzeler, çözünür ve çözünmez liflerin ana kaynaklarıdır. Sağlıklı bir sindirim sistemi sürdürmek için her ikisine de ihtiyacınız var.
- Rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirin. Beyaz ekmek yerine kahvaltılık gevrekler ve yüksek lifli tam tahıllı ekmekleri seçin. Protein ve sebzelerle servis yapmak için kahverengi pirinç, kinoa ve diğer kepekli tahılları pişirin.
- Sindirim sisteminin ayarlanması zaman aldığından, lifi yavaş yavaş diyetinize dahil edin.
Adım 4. Kumarin açısından zengin yiyecekleri diyetinize ekleyin
Bazı kaynaklar, bu doğal bileşiğin dokulardaki sıvıyı düzenlemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Kumarin tüketimini küçük ve sağlıklı seviyelerle sınırlayın. İşin püf noktası, kahvaltılık gevrek veya kahvenin üzerine tarçın tozu serpin, sabah veya akşam papatya çayı için ve tariflere kereviz ve maydanoz ekleyin.
Adım 5. Günde 8-10 bardak su için
Her gün en az 2 litre su içtiğinizden emin olun. Su içmek, kilo verme çabalarınızın tam tersi gibi görünse de, su içmek aslında metabolizmayı ve organ fonksiyonlarını iyileştirebilir. Uygun şekilde nemlendirilmiş bir vücut, kimyasalları, sodyumu ve su tutmanın diğer nedenlerini temizleyebilir.
- Premenstrüel sendrom (PMS) nedeniyle şişkinlik yaşıyorsanız, içmek özellikle yararlıdır. Su tutma durumunuz kalp yetmezliği, böbrek hastalığı veya başka bir tıbbi durumdan kaynaklanıyorsa, günde ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Susadıysanız ve aromalı su içmek istiyorsanız, soğuk veya sıcak bitki çaylarını deneyin veya suyunuza limon, misket limonu veya salatalık dilimleri ekleyin. Soda gibi şekerli içeceklerden kaçının çünkü böbrekler şekeri işlemek zorunda kalır ve bu da hidrasyon faydalarını azaltır.
Adım 6. Yüksek miktarda kafein ve alkolden kaçının
Diüretikler idrara çıkma hacmini ve sıklığını artıran maddelerdir ve kafein ve alkol içeren içecekler dehidrasyona neden olabilen başlıca diüretiklerdir. Kısa vadede su atabilmelerine rağmen, diüretikler aslında sizi kurutabilir ve yüksek veya düzenli dozlarda şişkinliğe neden olabilir.
Bununla birlikte, kızılcık suyu ve lahana gibi doğal diüretikler, sıvı tutulmasını azaltmada faydalıdır
Adım 7. A ve C vitaminlerini ekleyin
Bu iki vitamin, dokulardaki su içeriğini düzenleyen kan damarlarındaki minik uçlar olan kılcal damarların gücünü artırarak sıvı tutulmasını en aza indirmeye yardımcı olur. A ve C vitamini takviyeleri çok faydalıdır.
- C vitamini kaynakları portakal, kırmızı biber, yeşil ve kırmızı biber, lahana, brokoli, papaya, çilek, karnabahar, brüksel lahanası, ananas, kivi ve mangodur.
- A vitamini tatlı patates, havuç, ıspanak, lahana, pazı, kış kabağı ve hardal, hardal, şalgam ve pancar yapraklarında bulunur.
Yöntem 2/3: Aktif Bir Yaşam Yaşamak
Adım 1. Gün boyunca aktif olun
Ayaklarda sıvı tutulması yaşlılarda ve hareketsiz kişilerde çok yaygındır çünkü uzun süre oturduklarında bacaklarda sıvı birikmektedir. Bir masada çalışıyorsanız veya uzun süre oturuyorsanız, 1-2 saatte bir kalkın ve birkaç dakika dolaşın.
- Tek bir yerde oturma veya ayakta durma süresini en aza indirin. Sıvı tutulumu varsa, yürümek veya günde iki veya daha fazla orta düzeyde egzersiz yapmak, yalnızca bir egzersiz yerine sıvı alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Uçaktayken bacaklarınızı çalıştırın. Ayağa kalkın ve koridorda yürüyün ya da bir sandalyede baldırı kaldırın. Vücut muhtemelen yolculuk sırasında sıvıları tutacaktır. Ancak, mümkün olduğunca sık hareket ederek suyun ağırlığını azaltabilirsiniz.
Adım 2. Günde 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, terlediğiniz sürece su ağırlığını hızla kaybetmenize yardımcı olabilir. Mümkünse, kalp atış hızınız artana kadar günde en az yarım saat koşu, bisiklete binme, dans etme veya eliptik bir makine kullanma gibi egzersiz yapın.
- Yorucu bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Egzersiz yaparken vücudunuzu nemli tutun! Terleme yoluyla fazladan sıvı atmanız gerekecek, ancak susuz kalmayın. En az 20 dakikada bir mola verin.
- Bir egzersiz programının başlangıcında, kaslarınızda su tutulması nedeniyle geçici olarak kilo alabileceğinizi unutmayın. Bu nedenle düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Kendinizi asla aç bırakmayın. Sadece su tutulmasını daha da kötüleştirecektir.
Adım 3. Günlük yaşamda fiziksel aktivite bulun
Aktif olmak için spor salonunda egzersiz yapmanıza gerek yok. Her gün evden çıkmayı hedefleyin. Süpermarket yerine yerel pazarda alışveriş yapmak için yürüyebilirsiniz. Mağazaya kendi çantanızı getirin, alışveriş sepetini kullanmayın. Günlük görevleri tamamlarken fiziksel olarak aktif olmayı hedefleyin.
Müziği açıp ritmine göre hareket ederek ev temizliğini eğlenceli hale getirin. Egzersizin faydalarını eğlenceli ve üretken bir şekilde alabilmeniz için vücudunuzu müziğe taşırken ödev yapın
Adım 4. Yürümeyi, bisiklete binmeyi ve merdiven çıkmayı seçin
Vücudunuzu hareket ettirmekten korkmayın. Asansörü beklemektense merdivenleri kullanmak daha iyidir. Arabayı unutun, sadece yürüyebilir veya bisiklete binebilirsiniz. Arabayla gidecekseniz, varış noktasından mümkün olduğunca uzağa park edin ve kalan mesafeye yürüyerek ulaşın. Aktif kalmaya ve hareket etmeye yönelik küçük çabalar, çok fazla oturmaktan birikmiş olabilecek su ağırlığını gidermeye yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Önleyici Alışkanlıkları Uygulama
Adım 1. Bacaklarınızı olabildiğince sık kaldırın
Yerçekimi nedeniyle, sıvı ayaklarda, ayak bileklerinde ve bacaklarda birikme eğilimindedir. Fırsat buldukça bacaklarınızı kaldırarak dengelemeye çalışın. Geceleri ayaklarınızı bir sandalyeye koyun ya da ayaklarınızı bir yastık üzerine koyarak uzanın.
İdeal olarak, bacak kalp hizasında kaldırılmalıdır. Bu, sıvı birikimini azaltmaya ve kanı kalbe geri döndürmeye yardımcı olmak içindir
Adım 2. Doktorunuz tarafından önerildiyse kompresyon çorabı giyin
Varis çorapları, dar çoraplar veya alt bacağa baskı yapan özel çoraplardır. Bu çoraplar kan dolaşımını iyileştirebilir ve genellikle ayakları şişmiş veya bütün gün ayakta durmak zorunda olan kişiler tarafından kullanılır. Varis çoraplarının kullanımını doktorunuzla veya diğer tıp uzmanınızla görüşün.
Adım 3. Aldığınız ilacın su tutulmasına neden olup olmadığını doktorunuza sorun
Aspirin ve ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler), metoprolol gibi beta blokerler ve östrojen tedavisi (doğum kontrol hapları dahil) sıvı tutulmasına neden olabilir. Bu ilaçlardan birini alıyorsanız, değişiklik istemeyi deneyin. Reçeteli ilaçları azaltmadan veya durdurmadan önce doktorunuzla konuşun.
"Egzersiz yapıyorum ve sağlıklı besleniyorum ama hala şişkin hissediyorum. İlaçlarımın buna neden olma ihtimali var mı?"
Adım 4. Su hapları hakkında bir doktorla konuşun
Doktorunuz ekstra sıvıların alınmasına yardımcı olmak için "su hapları" veya hidroklorotiyazid ve furosemid gibi diüretikler reçete edebilir. Tüm ilaçların yan etkileri olduğunu ve yalnızca su ağırlığınızın belirli bir durumdan kaynaklanması durumunda yardımcı olduğunu unutmayın. Örneğin, diüretikler ödem ile yardımcı olacaktır, ancak PMS ile ilişkili yaygın şişkinlik için kullanılmamalıdır.
Adım 5. Dolaşımı iyileştirmek için masaj yapmayı deneyin
Masaj terapisi kan akışını iyileştirebilir ve vücutta çok fazla su tutan lenfatik sistemin boşaltılmasına yardımcı olabilir. Gevşeme masajı, kilo problemlerine katkıda bulunan stres hormonlarını da azaltabilir. Doğru tekniğe odaklanabilmesi için endişelerinizi masaj terapisti ile tartışın.
Adım 6. Stresi azaltın
Stresli hissettiğinizde vücut kortizon hormonu üretir ve bu hormon vücudun su ağırlığını muhafaza etmesini sağlar. Kendinizi daha sağlıklı hissetmek ve vücudunuz fazla suyu atmak için stres seviyelerini en aza indirin. Meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, gezi ve benzeri keyifli ve size huzur duygusu getirebilecek herhangi bir aktiviteyi yapabilirsiniz.
Adım 7. Sıcak havalarda serinleyin ve soğuk havalarda kalın giysiler giyin
Aşırı sıcaklık değişiklikleri vücuda suyu tutması için sinyaller gönderir. Özellikle uzun süre dışarıda kalacaksanız, doğru kıyafetlerle sıcaklığınızı mümkün olduğunca düzenlemeye çalışın.
