Tip 2 Diyabet Nasıl Önlenir: 11 Adım (Resimlerle)

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-19 22:14

Son 30 yılda Tip 2 Diyabet hastalarının sayısı o kadar arttı ki artık batı dünyasında bir salgın olarak görülüyor. Diabetes mellitus, başlangıçta yaşlıların muzdarip olduğu oldukça hafif ve nadir bir hastalıktı, ancak şimdi kronik bir hastalığa dönüştü. Diabetes mellitus her yaştan, ırktan ve kökenden insanı etkiler ve şu anda birçok ülkede erken ölümlerin önde gelen nedenidir. Dünya genelinde her 10 saniyede bir Tip 2 Diyabetten ölmektedir. Bu makale, risk davranış değişikliklerine dikkat ederek Tip 2 Diyabeti önlemenin yollarına odaklanmaktadır.

Adım

Adım 1. Diyabetin farklı türleri vardır

Diyabet, kan şekerinin (glikoz) vücutta işlenme şeklini etkiler. Önemli bir enerji kaynağı olan glikoz, yiyecekleri sindirdikten sonra kan dolaşımında bulunur. Normalde pankreas tarafından üretilen insülin, glikozun kandan dışarı çıkmasına yardımcı olur ve onu vücut için kullanılabilir enerjiye dönüşeceği karaciğer, kas ve yağ hücrelerine dağıtır. İki tip diyabet vardır: Tip 1 ve Tip 2. Diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 10'u tip 1'e sahipken, tip 2 daha yaygındır. Kısaca diyabet tipinin arka planı şu şekilde açıklanmaktadır:

• Tip 1 diyabet: Bu durum, pankreasın insülin üreten hücrelerinin yüzde 90'ından fazlasını yok ederek pankreasın insülin üretmeyi bırakmasına veya çok küçük miktarlarda yapmasına neden olur. Tip 1 diyabet, 30 yaşından önce ortaya çıkma eğilimindedir ve çevresel ve genetik faktörleri içerebilir.
• Tip 2 diyabet: Pankreas insülin veya daha yüksek insülin seviyeleri üretmeye devam ederken, vücut insüline karşı direnç geliştirir, bu da vücut için insülin eksikliğine neden olur, ancak kan şekeri seviyeleri çok yüksek kalır. Bu tip diyabet çocuklarda ve ergenlerde ortaya çıkabilir, genellikle 30 yaşın üzerindeki kişilerde başlar ve yaşlılarda daha yaygın hale gelir. Hastalık kalıtsal olma eğilimindedir ve 70 yaşın üzerindeki kişilerin yaklaşık yüzde 15'i tip 2 diyabetlidir. Tip 2, teşhis edilmeden önce yıllarca hatta on yıllar boyunca asemptomatiktir ve tedavi edilmediğinde şiddetli hale gelebilir. Aşağıdaki işaretlere dikkat edin.
• Gestasyonel diyabet hamilelik sırasında gelişir. Teşhis edilmezse ve/veya tedavi edilmezse ciddi yan etkiler anneyi yaralayabilir ve fetüsü etkileyebilir. Doğumdan sonra düzelen gestasyonel diyabet, gelecekte tip 2 diyabet gelişme riskini artırabilir ve sonraki gebeliklerde gestasyonel diyabet tekrarlayabilir. 15 ila 20 yıl sonra, kardiyovasküler hastalık geliştirme şansı da 1,5 ila 7,8 kat artacaktır!
• Ameliyat, ilaçlar, yetersiz beslenme, enfeksiyonlar ve diğer hastalıkların yanı sıra diyabete yol açabilen kalıtsal bozukluklar (kistik fibroz gibi) nedeniyle diyabet, diyabet tanısı konan vakaların yüzde 1 ila 2'sini oluşturabilir. Diabetes insipidus, kan şekeri seviyeleri ile ilgili değildir. Bu nispeten nadir bir hastalıktır ve bu makalede ele alınmamıştır.

Adım 2. Dikkat edin

Tip 2 diyabet hayatınızı değiştirebilir, bu nedenle tehlikeleri bilmek sizi kötü beslenme alışkanlıklarından kaçınmaya motive etmenin önemli bir parçasıdır. Genellikle diyabet komplikasyonları diyabette hızlı bir şekilde ortaya çıkarken, diğerleri yavaş gelişir. Diyabet komplikasyonlarının türleri şunları içerir:

• Deriye ve sinirlere kan akışının azalması
• Yağlı maddeler ve kan pıhtıları kan damarlarını tıkar (ateroskleroz denir)
• Kalp yetmezliği ve felç nedenleri
• Yürürken bacak krampları
• Kalıcı olarak bulanık görme
• Böbrek (böbrek) yetmezliği
• Sinir hasarı (uyuşma, ağrı ve fonksiyon kaybı)
• Enflamasyon, enfeksiyon ve cilt hasarı
• Angina (kalp ağrısı), vb.

Adım 3. Olası diyabet risk faktörlerine özellikle dikkat edin

Bazılarını kontrol edemediğiniz (yaş ve kalıtım gibi) ve diğerleri (diyet ve egzersiz gibi) diyabet geliştirme riskinizi artıran birkaç önemli risk faktörü vardır. Tip 2 diyabet için risk faktörleri şunları içerir:

• Obezite - vücut kitle indeksine göre, 29'un üzerindeki bir BMI, diyabet riskini dörtte bir oranında artırır.
• 45 yaşından büyük. Menopoz öncesi kadınlara, insülin direncine neden olan yağ asitlerini temizlemeye yardımcı olan ve insülinin glikozu daha hızlı emmesine yardımcı olan östrojen seviyeleri yardımcı olur.
• Tip 2 diyabeti olan veya olan ebeveynleri, kardeşleri, büyükanne ve büyükbabaları, teyzeleri ve amcaları vb.
• Kalp hastalığı veya yüksek kolesterol teşhisi kondu. Kardiyovasküler riskler arasında yüksek tansiyon, düşük HDL kolesterol ve yüksek LDL kolesterol bulunur. Bir araştırma, Avrupa'da bu risk faktöründen muzdarip dört kişiden birinin aynı zamanda prediyabet olduğunu gösteriyor.
• Hispanikler, Afrikalı Amerikalılar, Yerli Amerikalılar, Asyalılar veya Pasifik Adalıları, beyaz Amerikalıların neredeyse iki katıdır.
• Gestasyonel diyabetli kadınların yüzde 40'a kadarı, hayatlarının ilerleyen dönemlerinde tip 2 diyabet geliştirme riski altındadır.
• Düşük doğum ağırlığı, 2,5 kg ağırlığındaki bebeklerde diyabet geliştirme riskini yüzde 23, 2 kg'ın altındaki bebeklerde ise yüzde 76 oranında artırdı.
• Şeker, kolesterol ve işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet.
• Düzensiz veya egzersiz yok - haftada 3 defadan az.

Adım 4. Erken önlem alın

Yüksek kan şekeri kalıcı hasar oluşmadan düzeltilebilir. Diyabetle ilişkili risk faktörleriniz varsa, düzenli olarak tarama testleri - yani basit idrar ve kan testleri - ve kontrol yaşam tarzı faktörlerini yaptırmalısınız. Testler sizde "prediyabet" (metabolik sendrom) olduğunu gösteriyorsa, gelecekte tip 2 diyabet tanısı alma riskiniz vardır. Teşhis edilmek göz korkutucu olsa da, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla sağlığınızı geri kazanma ve tip 2 diyabeti yavaşlatma, tersine çevirme veya önleme şansınız da var.

• Prediyabet, kan şekerinin normalden yüksek olduğu bir durumdur. Tip 2 diyabete neden olan metabolik bozulmanın önde gelen bir göstergesidir.
• Prediyabet geri dönüşümlüdür. Göz ardı edilirse, Amerikan Diyabet Derneği, on yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riskinin neredeyse yüzde 100 olduğu konusunda uyarıyor.
• CDC, 45 yaşında veya daha büyük olanların aşırı kilolu olmaları durumunda diyabet için test edilmesini önermektedir.

Adım 5. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

Yüksek şekerli ve yüksek kolesterollü yiyecekler yemek, prediyabet riskini ve tip 2 diyabet gelişimini artıracaktır. Yüksek normal kan şekerini (prediyabet) tersine çevirme ve vücuda tam sağlığı geri getirme şansını artırmak için çeşitli diyet çözümleri vardır. bugünden itibaren uygulanabilir. Aşağıdaki beslenme önerileri, yemeyle ilgili yapılması ve yapılmaması gerekenler üzerine odaklanmaktadır.

• Meyve ve sebzelerin günlük porsiyonunu artırın. Yedi ila dokuz günlük meyve ve sebze porsiyonunu artırın. Meyve ve sebzeler taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olabilir, ancak mümkün olduğunca çok taze ürün yemek en iyisidir. Tuz içeriği yüksek olduğu için konserve sebze alımını azaltın.

  

  • Koyu yeşil sebzeler yiyin (örneğin brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası).
  • Turuncu sebzeler (örneğin havuç, tatlı patates, kabak, kış kabağı).
  • Fasulye ve baklagiller (örneğin siyah fasulye, nohut, barbunya, barbunya, bezelye, mercimek).

• İyi karbonhidratlar yiyin. Kurabiyeleri, patates kızartmasını ve diğer rafine karbonhidratları atlayın. Karbonhidratları daha sağlıklı olanlarla değiştirin - meyveler, sebzeler, tahıllar ve tam tahıllı ekmekler. İyi lif içeriğine sahip ürünleri arayın; Lifin kan şekerini düşürdüğü ve sindirim sürecini ve glikozun kan dolaşımına girme hızını yavaşlatan bir "temizleyici" olarak hareket ettiği gösterilmiştir.

  

  • Tam tahıllar, tam tahıllı pirinç, yüzde 100 tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, tam tahıllı makarna vb. yiyin.
  • Tam buğday ekmeği, simit, pide ve tortilla yiyin.

• Şeker içmeyi bırak. Susuzluğunuzu suyla giderin. Su kalitesi konusunda endişeleriniz varsa, bir su filtresi satın alın. Soda, alkolsüz içecekler, meyve suları, meyve suları, meyve içecekleri, şuruplar, enerji içecekleri vb. bunların hepsi vücudun ihtiyaç duymadığı görünmez şeker kaynaklarıdır. Bu içecekleri bırakın ve içme suyuna, süt ürünlerine, şekersiz soya, yulaf, kuruyemiş, süt vb.ye güvenin. Şekersiz maden suyu ve maden suyu; birkaç damla taze sıkılmış limon veya portakal suyu, içeceğe tat vermek için yeterlidir. Kahve ve çay şekersiz de içilebilir. Sadece buna bağlı kalın, çünkü vücudunuz alışana kadar başlangıçta şekerli içecekler isteyecektir.

  

• Şekerli atıştırmalıklardan ve neredeyse anında şekere dönüşen 'rafine karbonhidratlardan' (beyaz un ürünleri gibi) vazgeçin. Şeker, kek, şekerleme, çikolata, meyveli bisküvi ve tatlı yoğurda kadar birçok atıştırmalıkta bulunur. Şeker ucuzdur, açlığı giderir, öğle yemeğinden sonra harika bir tada sahiptir ve hızlı bir enerji artışı için durmadan yenebilir. Kahve içerken kek veya tatlı atıştırmalıklar yemeyi sever misiniz? Şekeriniz hızla yükselecektir. Tatlı şekerin üzerine yığmayın ve istediğiniz zaman almayın. Bunun yerine meyve alın, sebzeleri, kuruyemişleri ve diğer sağlıklı ürünleri kesin. Birkaç kuruyemiş, cips ve benzerleri için harika bir alternatiftir ve harika bir lif, uçucu yağlar ve protein kaynağıdır.

  

  Tüm şekerli yiyeceklerden, özellikle kahvaltılık gevreklerden kaçının. Daha az şekerli ve yüzde 100 tam tahıllı bir tahıl seçin. Veya yulaf ezmesi, ıspanak veya başka bir tam tahıl ürünü ile değiştirin. Kendi müslinizi (bir çeşit yulaf yemeği) yapabilirsiniz. Araştırmanızı yapın ve satın alacağınız tüm ürünlerin içerik listelerini okuyun. Ne anlama geldiğini bilmediğin bir bileşen varsa, bak! Her zaman ne yediğinize dikkat edin

• Sağlıklı yağlar yiyin. Satın alındığında genellikle ekşi olan zeytinyağı gibi sahte "sağlıklı yağlar" etiketlerinden kaçının. Bunun yerine, yemek pişirmek için birçok besinsel faydası olan ve ısıtıldığında besin değerini koruyan (ısıtıldığında bozulmayan) hindistancevizi yağı kullanın. Avokado, sağlıklı yağlar bakımından yüksek bir besindir. Rafine, hidrojene, kısmen doymuş yağlardan ve bitkisel yağlardan (kanola, mısır vb.) kaçının.
• Tatlılara sadece özel günlerde izin verilir. Tatlı ürünlerin ve yağlı yiyeceklerin mevcudiyeti bir ziyafete eşdeğerdir. Birçoğumuz tatlı ve yağlı yiyeceklerden kendimizi alamıyoruz ve bunları günlük beslenmemizde tüketiyoruz. Geçmişte insanlar sadece partiler ve kutlamalar gibi özel günlerde tatlı ikramlardan hoşlanırlardı. Kalıcı lezzet, yiyeceğin tatlılığını ve inceliğini arttırır; Ama bugünlerde tatlılar üzgün olduğunuzda neredeyse orada - "İşimi berbat ettiğimi söylüyorlar! Çikolataya ihtiyacım var!!". İş ve yaşam durumunuzu değiştiremeseniz bile, yiyecekleri stres giderici olarak kullanmayarak, sadece özel günlerde tatlı yiyerek sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Adım 6. Bir yaşam tarzı seçimi olarak daha sağlıklı olmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirirseniz, "diyet" üzerine odaklanmaya devam etmekten çok daha kolay kilo verebilirsiniz

Sağlıklı beslenmek ve doğru egzersiz yapmak kilo vermeyi kendi başına sağlar. Sağlığın amacının daha uzun yaşamak olduğunu ve çok kilolu insanların bile sadece vücut ağırlığının yüzde 5'ini vererek diyabet riskini yüzde 70 azaltabileceğini unutmayın.

• Yavaşça yap. "Diyetler" kısa vadeli oldukları ve "nihai" bir hedefleri olduğu için başarısız olma eğilimindedir. Yemek yemeye yönelik yaşam tarzı değişiklikleri iyidir ve sağlıklı gıdaları artırırken sağlık risklerini artıran gıdaları kademeli olarak azaltır. Yavaş yavaş, vücut sağlıklı gıdalarla daha uyumlu hale gelir ve ilave tatlar, işleme, şeker, yağ ve tuz olmadan yemek yemenin keyfini çıkarmaya başlarsınız.

  

Adım 7. Diyabet Önleme Programı (DPP), vücut ağırlığının yüzde 5 ila 7'sini kaybeden ve haftada 5 gün her gün yarım saat egzersiz yapanların diyabet geliştirme riskini yüzde 58 azalttığını gösteriyor; bu, yalnızca uyuşturucuya bağımlı olanlar için yüzde 31'lik bir risk azalmasıyla çelişmektedir

Kilonuz ne olursa olsun, egzersiz sağlığınızı korumanın önemli bir parçasıdır. Aşırı vücut yağı, enerji için önemli olan glikozun parçalanmasını ve kullanımını engelleyecektir. Kalp atış hızınızı artıran günde sadece 30 dakikalık egzersiz, diyabetten kaçınmanın ve sağlıklı bir kiloyu korumanın önemli bir yoludur.

• Öğle yemeği molası sırasında yürüyüşe çıkın. Haftada 5 gün, her öğle yemeğinde yarım saat yürüyebilirseniz, zinde ve sağlıklı kalırsınız.

  

• Eve gitme zamanı geldikten sonra işe yakın bir yerde egzersiz yaparak yoğun saatlerden kaçının. Eve biraz geç gel, egzersiz yap, o zaman trafik düzgün olduğu için stres gider.

  

• Bir köpeğiniz olsun veya köpeği gezdirin - köpekler egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve köpeği dışarı çıkarmak sizin sorumluluğunuzdadır.

  

• Arabaya binmek yerine mağazaya yürüyün. Bir şey taşımak zorunda değilseniz, yürüyün. Sohbet ederken arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle birlikte yürüyebilirsiniz. Yürürken sohbet etmek, yolculuğun daha kısa görünmesini sağlayacaktır.

  

• iPod veya MP3 çalarınızdaki şarkıları değiştirin. Seçtiğiniz müziği dinlerken kendinize yürümek veya koşmak için bir neden verin.

Adım 8. Testi tekrar yapın

6 aydan bir yıla kadar yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirdikten sonra, kan şekeri seviyelerinizdeki değişiklikleri görmek için bir test için tekrar gelin.

• Daima doktorunuzla birlikte izleyin. Doktorunuzun tavsiyesine uyun.

  

• Yardıma ihtiyacınız varsa, bir yemek planı geliştirmeye yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

  

Adım 9. Aşırı yemenize veya sağlıksız yemenize neden olan altta yatan duygusal sorunlarınız varsa bir psikologla görüşmeyi düşünün

Adım 10. Uyku sırasında (gündüz veya gece) kan şekerinizi ve insülin gereksinimlerinizi nasıl azaltacağınızı doktorunuza sorun:

Yatmadan önce hafif proteinli bir yemek, özellikle de temel olmayan besinleri yatmadan 2 veya 3 saat önce yemekten başka bir şey yemeyin, sadece su için (alkol, kafein veya diğer uyarıcılar değil) ve kendinize şunu söyleyin: yarın orada!"

• İnsülin veya diğer diyabet ilaçları alıyorsanız ve geceleri düşük kan şekerini (hipoglisemi) önlemek için yatmadan önce "bir şeyler atıştırmanız" gerektiğini düşünüyorsanız - aşırı insülini nasıl "önlersiniz"? İlacın dozunu nasıl ayarlayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. "gerek yok gece atıştırmalığı".

  

• Akşam yemeğinden sonra aç olduğunuzda - bu "ücretsiz" yiyecekler, eğer varsa, az miktarda karbonhidrat ve kalori içerir, bu nedenle "bir" kilo alımına veya kan şekeri artışlarına neden olmaz. "Ücretsiz" yiyecekleri seçin, olarak:

  

  • kereviz yaprağı
  • Bebek havuçlar
  • Bell'in yeşil biber dilimleri
  • Bir avuç kızılcık
  • Dört badem (veya benzeri fındık),
  • Çarkıfelek

• Uykuya daldıktan sonra sindirimin [sürekli] ürettiği şekerlerden sinirlere, karaciğere ve sindirim sistemine işi tamamlaması, dinlenmesi ve genel olarak iyileşmesi için zaman verin; böylece kanda daha az şeker emilir ve gece boyunca karaciğerde yağ veya şekerin işlenmesini durdurmak (böylece iç sindirim de temiz olur), vb.

  

Adım 11. Uyu (neredeyse aç karnına

) -- Diğer tüm sistemlerin yerleşip dinlenebilmesi için sinir iyileşmesi süresi için 6 veya 7 saat daha uyuyun. Bu, kan şekeri seviyeleri gibi diyabet problemlerini azaltacaktır [ve kan basıncını artıracaktır].

• Uyku yardımına ihtiyacınız varsa, (1) uyuşukluğa neden olan bir antihistamin yüksek tansiyona (HBP) neden olmaz, aynı zamanda ucuzdur (örneğin 'Chlortabs' markası): yani klorfeniramin maleat - ayrıca 'Klortrimeton' veya 'Corcidin- olarak da satılır- HBP'. (Tatlı antihistaminik şuruplar almayın.) (2) Valerian'ı çok rahatlatıcı bir bitki olarak alın - uykuya yardımcı olur ve vücut ağrılarını ve ağrılarını azaltmasıyla bilinir. Çok erken uyanırsanız, su için ve ilk dozun üzerinden dört saat veya daha fazla zaman geçmişse ikinci dozu alın. (3) Magnezyum ve D3 vitamini ve B vitaminleri, omega3, omega3-6-9 ile kalsiyum tüketmek birlikte çalışır ve birçok gelişmiş rahatlama ve diğer sağlık yararları yaratır! (4) Uykuya yardımcı olan "küçük porsiyon proteinli yiyecekler" -- örneğin hindi veya sade tavuk gibi ve badem (lif açısından zengin!), ceviz, ceviz, ayçiçeği ve kabak çekirdeği, antep fıstığı, kabuklu barbunya (ayrıca türleri tohum ve kuruyemişler) uçucu yağlar içeren kuruyemişler!).

  

İpuçları

• Diyabet riski altındaysanız idrarınızı ve kanınızı izlemek için düzenli olarak doktora gidin. Randevuları sağlamak için telefonunuzda veya çevrimiçi takviminizde otomatik hatırlatıcılar ayarlayın.
• "Diabetes mellitus", hastanın idrarındaki yüksek şeker seviyesine atıfta bulunan "tatlı bal diyabeti" anlamına gelir.
• Hollanda'da yapılan bir araştırma, çok fazla patates, balık, sebze ve fasulye yiyen erkeklerin diyabet riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Patatesler genellikle kötü olarak kabul edilse de, yağ eklenmeden pişirilip yenildiğinde sağlıklıdırlar çünkü yüksek kompleks karbonhidratlar içerirler, bu nedenle kan dolaşımına emilmeden önce basit şekerlere parçalanırlar. Bu, kan şekeri seviyelerini sabit tutan bir faktördür.
• Anne sütüyle beslenen bebeklerin, biberonla beslenen bebeklere göre tip 1 diyabet geliştirme riskinin daha az olduğu kaydedilmiştir.