Diyabet, bir grup kronik hormonal bozukluktur. Ana özelliği, vücuttaki hücreler insüline dirençli hale geldiği için kandaki şeker (glikoz) içeriğinin çok fazla olmasıdır. İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur. Diyabetiniz varsa yine de tıbbi tedavi görmeniz gerekse de, diyet değişiklikleri, bitkisel takviyeler almak ve egzersiz yapmak gibi doğal yöntemlerle diyabeti tedavi etmenin ve önlemenin birkaç yolu vardır.
Adım
Yöntem 1/4: Diyet ve Beslenmeyi Kullanma
Adım 1. Yemeğinizi orijinal ve doğal durumunda tutun
Yani pişmiş veya işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışın ve mümkün olduğunca sıfırdan başlayın. Kutulu, konserve ve "yemeye hazır" yiyeceklerden kaçının.
- Ucuz fasulye, pirinç ve makarna için marketlerde toplu alışverişe başlayın.
- Taze sebzeleri toplu olarak satın alın. Dondurulmuş sebzeleri kullanabilirsiniz, ancak mevsiminde taze, organik sebzeler en iyisidir.
- Fazla zamanınız yoksa yemek pişirmek için bir güveç kullanın.
Adım 2. Tükettiğiniz karbonhidratların %90-95'inin kompleks karbonhidratlar olduğundan emin olun
Karmaşık karbonhidratlar, genellikle dallanan uzun, karmaşık zincirlerde birbirine dizilmiş bireysel şeker moleküllerinden oluşur.
- Kompleks karbonhidratlar çoğunlukla bütün ve işlenmemiş gıdalarda bulunur. Karmaşık karbonhidratların bazı örnekleri arasında kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek, çavdar, kinoa, darı, yulaf, tatlı patates, mısır, balkabağı ve kabak gibi nişastalı sebzeler, fasulye, bezelye, mercimek, fasulye - fındık ve tohumlar bulunur.
- Basit karbonhidratlardan kaçının. Basit karbonhidratlar, glikoz, sakaroz (sofra şekeri) ve fruktoz (genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu veya HFCS formunda eklenir) gibi ilave şekerleri içerir. HFCS almak, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Adım 3. İçtiğiniz su miktarını artırın
Su, doğal olarak üretilen toksinlerin atılmasına ve mineral (elektrolit) dengesinin korunmasına yardımcı olabilir. Her gün 236 ml ölçülerinde yaklaşık sekiz bardak su için. Göz önünde bulundurmanız gereken herhangi bir kısıtlama veya özel sıvı gereksiniminiz olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerin kendisi aslında diyabete neden olmaz, ancak şekerli içecekler tüketmek Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir.
- Şekerli gazlı içecekler tüketmek yerine içme suyu, şekersiz maden suyu veya şekersiz buzlu çay deneyin.
Adım 4. Yediğiniz ve satın aldığınız gıdaların ambalajlarındaki etiketleri okuyun
Bir gıdanın içindeki şeker miktarını ambalaj etiketini okuyarak belirleyebilirsiniz. Ancak, üreticilerin ürünlerinin ambalajlarında eklenen şeker miktarını listelemelerinin gerekmediğini unutmamalısınız. Bu nedenle, mümkün olduğunca sık, işlenmemiş gıdaları tüketmelisiniz.
- "Zenginleştirilmiş" veya "rafine edilmiş" gibi terimler içeren yiyecekleri yemeyin.
- Gerçekten de işlenmemiş gıdalar hala şeker içerir, ancak seviyeleri düşüktür ve genellikle karmaşık karbonhidratlar şeklindedir.
Adım 5. Tükettiğiniz kompleks karbonhidratların porsiyon boyutlarına dikkat edin
Porsiyon boyutları yemeğin çeşidine göre değişiklik gösterecektir. İhtiyacınız olan miktar, kilonuza ve cinsiyetiniz, yaşınız ve aktivite seviyeniz gibi diğer faktörlere bağlı olacaktır. Genel olarak, her öğünde önerilen kompleks karbonhidrat miktarı yaklaşık 45 ila 60 gramdır.
Kahvaltı ve öğle yemeğinde çoğunlukla kompleks karbonhidrat tüketin ve akşam yemeğinde sadece az miktarda kompleks karbonhidrat tüketin
Adım 6. Diyetinize daha fazla lif eklemek için keten tohumu ekleyin
Diyabeti önlemek ve tedavi etmek için yeterli miktarda lif tüketmelisiniz. İyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra keten tohumu, aynı zamanda zengin bir omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA kaynağıdır.
- Keten tohumu ve lif içeriği, diyabeti önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olan temel besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir ve ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir. Keten tohumu ayrıca kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri riskini azaltabilir ve ayrıca menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yediğiniz her öğüne bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya günde 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklemeyi deneyin.
- Bir kahve değirmeni kullanarak keten tohumlarını püre haline getirin veya donmuş öğütülmüş keten tohumlarını dondurucuda saklayın.
Adım 7. Daha fazla derisiz kümes hayvanları ve balık yiyin
Diyabeti önlemek için önemli bir bileşen, yeterli miktarda kaliteli protein tüketmektir. Sağlıksız hayvansal yağ miktarını azaltmak için derisiz kümes hayvanları yediğinizden emin olun. Ayrıca her hafta birkaç porsiyon deniz balığı tüketin.
Morina, somon, mezgit ve ton balığı gibi deniz balıkları, sağlık için çok önemli olan omega-3 yağ asitlerini bolca içeren besinlerdir
Adım 8. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar ve fasulye gibi kök olmayan veya nişastalı sebzeleri bol miktarda yiyin. Bu sebzeler kalorileri düşük, lifleri yüksek ve besinlerle doludur. Ancak nişastalı sebzeler ve kök sebzeler yerseniz, tükettiğiniz karbonhidrat miktarını hesaba katın.
Meyve de yiyebilirsiniz. Tip 2 diyabet teşhisi konmuş olsanız bile, bu, HERHANGİ bir biçimde şeker yememeniz gerektiği anlamına gelmez. En önemli şey tükettiğiniz şeker miktarını kontrol etmektir
Adım 9. En az bir ay boyunca bir yemek günlüğü tutun
Bu yemek günlüğü, yediğiniz her şeyi ve hissettiğiniz değişiklikleri kaydetmek için kullanılır. Uyku kalitenizi takip ettiğinizden emin olun ve yediğiniz yiyeceklerin neden olabileceği değişiklikleri not edin.
- Bir yemek günlüğü tutmak, gün boyunca ne ve ne kadar yemek yediğinizi takip etmenize de yardımcı olabilir. Bu, ne ve ne kadar yemek yediğiniz konusunda sizi daha bilinçli hale getirebilir ve gerekirse belirli yiyecek türlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, belirli yiyecekleri her yediğinizde sık sık osuruyorsanız ve mideniz şişiyorsa, gelecekte bu yiyeceklerden kaçınabilirsiniz.
- Potansiyel gıda hassasiyetlerine dikkat edin. Yiyeceklere duyarlılık sizi obeziteye daha yatkın hale getirebilir ve diyabet için bir risk faktörüdür. Belirli yiyeceklere karşı hassasiyetiniz varsa, bunlardan en az iki hafta uzak durun.
- Yaşanılan en yaygın gıda hassasiyetleri, glütene (buğday ürünlerinde bulunan bir protein), süt, süt/laktoz, fındık, yumurta, kabuklu deniz ürünleri ve soyadan yapılan ürünlere duyarlılıktır.
Adım 10. Hamileyseniz D Vitamini seviyenizi kontrol edin
Düşük D vitamini seviyeleri, hamilelik nedeniyle diyabet geliştirme riskinin artmasıyla bağlantılı olabilir. D vitamini seviyenizi kontrol edin ve D vitamini eksikliğiniz varsa takviye alın. Hamileyseniz günlük 1000 ila 2000 IU D vitamini güvenle alabilirsiniz.
Hava güneşli olduğunda, öğleden sonra güneşinde 10-15 dakika boyunca kollarınız ve bacaklarınız açıkta, giysilerle örtülmeden dışarı çıkmaya çalışın
Yöntem 2/4: Hedeflenen Kan Şekeri Düzeylerine Ulaşmak
Adım 1. Kan şekeri seviyenizi sık sık kontrol edin
Doktorunuz size kan şekeri seviyeniz için bir "hedef" verebilir, ancak bu kan seviyesini her gün test etmeniz gerekebilir. Test şeridi olan bir glikoz monitörü kullanarak evde test edebilirsiniz. Kullandığınız monitöre bağlı olarak, kan almak için parmağınıza veya kolunuza bir iğne batırmanız gerekebilir. Çoğu kişi için acı verici olmasa da bazı kişiler bu iğnelerle delindiğinde ağrı hissedebilir. Ulaşılması gereken hedef kan şekeri seviyeleri genellikle şunlardır:
- Sabah (veya oruçluyken) 100mg/dL'den (<5.3 mmol/L) düşükse,
- Yemekten bir saat sonra: <140 mg/dL (<7.8 mmol/L)
- Yemeklerden iki saat sonra: <115mg/dL (<6.4 mmol/L)
Adım 2. Neyi ve ne kadar yemek yemeniz gerektiğini değiştirmenize yardımcı olması için kan şekeri seviyenizi kullanın
Kan şekeri düzeylerini test etmenin sonuçları, kan şekeri düzeylerini düşürmek için yemeniz gereken yiyeceğin türünü ve miktarını değiştirmenize yardımcı olabilir.
- Kan şekeriniz yüksekse daha fazla insüline ihtiyacınız olabilir ve yediğiniz yiyecekleri izlemeniz ve diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanız gerekebilir.
- Kan şekeri seviyeniz yüksek kalırsa ve diyabet ilacı kullanıyorsanız dozunuzu artırmanız gerekebilir.
Adım 3. İnsülini doktorunuzun belirttiği şekilde kullanın
İnsülin, doğal bir hormon replasman tedavisidir ve genellikle diyabet tedavisinde kullanılan doğal bir tedavidir. Hücrelerinize glikoz "almak" için (enjeksiyonla) insülin eklemeniz gerekebilir. Doktor size ne kadar insülin kullanacağınızı ve nasıl kullanacağınızı söyleyecektir.
Yöntem 3/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli olarak kardiyovasküler egzersiz yapın
Egzersiz kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir, bu nedenle diyabeti önlemek ve tedavi etmek için egzersiz çok önemlidir. Egzersiz miktarını artırmak, hücrelerinizi vücut tarafından üretilen insüline daha duyarlı ve kolay yanıt verir hale getirir. Ayrıca egzersiz yaparak tansiyonu düşürebilir ve kalbinizi güçlendirebilirsiniz. Bu özellikle uygundur çünkü kalp hastalığı ve yüksek tansiyon genellikle diyabetle ilişkilidir.
Her gün en az otuz dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın. Yeni başlıyorsanız, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapmak da yardımcı olacaktır
Adım 2. Kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı ile kas gücünü ve verimini arttırabilirsin. Ne kadar çok kasınız olursa, o kadar çok kalori yakarsınız ve sağlıklı kilonuzu korumanız o kadar kolay olur ve bu diyabeti önlemenin önemli bir parçasıdır.
Genel kondisyonunuzu geliştirmek için egzersiz rutininize her hafta birkaç kuvvet antrenmanı eklemeyi deneyin
Adım 3. Kişisel bir eğitmen tutmayı veya bir egzersiz dersi almayı düşünün
İlerledikçe ve zindeleştikçe, kalp atış hızınız ve hedeflediğiniz egzersiz türüyle ilgili özel tavsiyeler için bir antrenör bulmayı veya bir egzersiz dersi almayı deneyin. Başlangıç olarak, belki de bunu yapmanın en kolay yolu yürümektir, ancak bir yoga veya yüzme kursuna da katılabilirsiniz.
Adım 4. Egzersiz rutininizi değiştirin
Egzersiz rutinleri genellikle insanların sıkılmasına neden olur ve bu da beklenen sonuçlara ulaşmadan pes etmelerine neden olabilir. Bu nedenle, egzersiz rutininizi değiştirmelisiniz.
Egzersize bağlı kalabilmek için zevk alabileceğiniz ilginç şeyler bulun. Örneğin, özellikle sporla hiç ilgilenmediyseniz, rekabetçi sporlara bağlı kalma olasılığınız daha düşüktür
Adım 5. Fiziksel olarak daha aktif olmanın yollarını bulun
Günlük yaşam rutininizde fırsatlar arayarak daha fazla fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Örneğin, alışveriş yaparken aracınızı otoparkın en uzak ucuna park etmeyi deneyin veya en üst kata çıkmak için asansör yerine merdivenleri kullanın.
Yöntem 4/4: Otlar ve Takviyeler Almak
Adım 1. Otları tüketmeden önce bir doktora danışın
Birçok bitki, hamile kadınlar için güvenlik açısından test edilmemiştir. Hamileyseniz veya hamileliğe bağlı şeker hastalığınız varsa, herhangi bir bitki veya takviye almadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca, takviyeler ve şifalı bitkiler doğal içerikler olmasına rağmen, farklı ilaç türleri ile etkileşime girebilirler.
Ayrıca eczacınıza bitkisel/takviye etkileşimleri hakkında danışın
Adım 2. Kaliteli takviyeler ve otlar satın alın
Ulusal kalitede ve üreticileri GMP (İyi Üretim Uygulamaları) standartlarına uyan şifalı otlar ve takviyeler satın alın. Bitkiler için tedarikçinin sürdürülebilir şekilde yetiştirilen organik, böcek ilacı ve herbisit içermeyen otlar kullandığından emin olun.
Adım 3. Acı kavunu deneyin
Şeker hastalığını kontrol etmek için sıklıkla önerilen gıda maddesi acı kavundur (Momordica charantia). Bununla birlikte, acı kavun genellikle düşükle ilişkilendirilir ve hayvanlar üzerinde kürtaja zorlamak için kullanılır, bu nedenle hamileyseniz veya hamile kalmak istiyorsanız bu gıdadan kaçının. Acı kabak, kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği, insülin üretimini arttırdığı ve insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.
Adım 4. Gurmar'ı tüketmeyi deneyin
Yüzyıllardır Gymnema sylvestre olarak da bilinen Gurmar, Ayurveda tıbbında kullanılmış ve kan şekerini kontrol ettiği gösterilmiştir. Bu bitki genellikle günde iki kez 200 mg'lık bir dozda tüketilir. Gymnema hamile kadınlar için güvenli gibi görünse de, kullanmadan önce bir doktora danışın.
Adım 5. Armut biçimli bir kaktüs deneyin
Armut şeklindeki kaktüs veya nopalın kan şekeri seviyelerini kontrol ettiği gösterilmiştir. Bu kaktüs türü, hamile kadınlarda kullanım için hiçbir zaman test edilmemiştir, ancak yüzyıllardır yiyecek olarak kullanılmıştır. Ne kadar güvenli olduğu belli olmasa da denemeye değer.
Adım 6. Tarçın kullanın
Tarçın, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olmak için kullanılmıştır ve yiyeceklerde kullanılan miktarlarda hamile kadınlar için güvenli kabul edilir. Bu, kabaca günde 1 gr (1000 mg) eşdeğeridir. Günde iki kez 500 mg tarçın tüketmenin A1c düzeylerini (ve kan yağ düzeylerini) artırdığı gösterilmiştir. A1c, önceki 3 ay için ortalama glikoz seviyesini belirlemek için kullanıldı. Düşük bir A1c seviyesi, iyi bir diyabet kontrolü seviyesini gösterir.
Adım 7. Krom ve vanadyum tüketin
Krom ve vanadyum, diyabette kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için harika olduğu kanıtlanmış minerallerdir. Her ikisi de antioksidan olarak işlev görebilir. Bu minerale yalnızca küçük miktarlarda ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
- Vanadyum, günde 50 ila 100 mcg'de vanadil sülfat şeklinde alınmalıdır.
- Krom, günde 400 mcg dozunda krom pikolinat şeklinde alınmalıdır.
